健身計劃（通用22篇）

健身計劃 篇1

　　熱身：

　　第一步：每次鍛煉前有氧運動熱身5-10分鐘，例如：跑步。

　　第二步：活動全身的每個關(guān)節(jié)，別為了省麻煩就只做局部的，免得受傷了

　　第三部：拉伸每個肌肉和韌帶，原因同上

　　第四部：準(zhǔn)備鍛煉的該肌肉第一個項目選取一個小重量練習(xí)2組，每組12-15下就可以了不需要力竭。

　　補充：

　　即使是胖子要減脂也是需要注重補充的，早餐盡量找自己喜歡的吃，多吃點關(guān)系不大。

　　午餐7分飽就可以，少量的淀粉（米飯，面條之類），少量的肉，蔬菜必須占最大的比例。晚餐5分飽 ，不吃淀粉，少肉多菜。兩餐之間可以有餓感的話可以吃個蘋果，晚上鍛煉完可以吃個蘋果。

　　補充劑的部分（拒絕補充劑的朋友可以不看這一段），經(jīng)濟條件滿足的話我鼓勵吃蛋，運動需要消耗大量的蛋白，不關(guān)事雞胸肉還是魚肉都會含一定量的脂肪，而且同分量的蛋白比吃蛋貴很多，但也不代表說完全考吃蛋來補充就可以了，各種肉里面含有的含有的蛋白種類比蛋豐富得多。

　　休息：

　　晚上盡量不要超過11：30睡覺，晚睡或少睡不僅會影響肌肉的生長，還會讓新陳代謝變慢，睡覺也是一個脂肪代謝的好時間。

健身計劃 篇2

　　第一天：胸肌

　　第一個項目：平板杠鈴臥推4組，每組6-12rm

　　第二個項目：上斜啞鈴臥推4組，每組6-12rm

　　第三個項目：下斜杠鈴臥推4組，每組6-12rm

　　第四個項目：拉力器夾胸4組，每組6-12rm

　　第五個項目：蝴蝶機夾胸4組，每組10-12rm

　　拉伸放松

　　第二天：背肌

　　第一個項目：引體向上4組，每組6-12rm

　　第二個項目：高位下拉4組，每組6-12rm

　　第三個項目：俯身杠鈴劃船4組，每組6-12rm

　　第四個項目：坐姿劃船機4組，每組6-12rm

　　第五個項目：俯身啞鈴飛鳥4組，每組10-12rm

　　拉伸放松

　　第三天：三頭肌

　　第一個項目：平板杠鈴窄距臥推（寬度大約是身體的寬度，就是手垂直地面往上升的寬度，

　　做動作時杠鈴下放的位置大約是下胸線的位置，手肘貼著身體）4組，每組

　　6-12rm

　　第二個項目：仰臥曲杠臂屈伸4組，每組6-12rm

　　第三個項目：拉力器單臂臂屈伸4組，每組6-12rm

　　第四個項目：俯身啞鈴?fù)蟊矍欤p手或單手輪流都可以）4組，每組6-12rm

　　拉伸放松

　　第四天：肩

　　第一個項目：坐姿啞鈴?fù)婆e4組（固定器械推舉機代替也可以），每組6-12rm

　　第二個項目：啞鈴（或杠鈴）前平舉，4-6組，每組10-12rm

　　第三個項目：啞鈴側(cè)平舉，4-6組，每組10-12rm

　　第四個項目：俯身啞鈴側(cè)平舉，4-6組，每組10-12rm

　　第五個項目：啞鈴或杠鈴聳肩4組，每組6-12rm

　　拉伸放松

　　第五天：二頭肌

　　第一個項目：杠鈴彎舉4-6組，每組6-12rm

　　第二個項目：牧師凳杠鈴彎舉4組，每組6-12rm

　　第三個項目：啞鈴錘式彎舉4組，每組6-12rm

　　第四個項目：坐姿啞鈴頂臂彎舉4組，每組10-12rm

　　拉伸放松

　　第六天：腿

　　第一個項目：自由杠鈴深蹲4組，每組6-12rm

　　第二個項目：腿舉機4組，每組6-12rm

　　第三個項目：直腿硬拉4組，每組6-12rm

　　第四個項目：腿彎舉機4組，每組6-12rm

　　第五個項目：腿屈伸機4組每組6-12rm

　　拉伸放松

　　腹?。好刻戾憻捇蚋籼戾憻挾伎梢?，在練完以上的肌肉后再接著練，方法1可以直接參照腹

　　肌撕裂者，方法2選3-4個動作只要把上腹、下腹、側(cè)腹都分別刺激都就可以

　　了。但是對于胖子來說，體脂沒減下去的話腹肌再怎么練都是不明顯的，所以

　　再體脂減下去之后再練也是可以的。

　　方法2參照：

　　第一個項目：仰臥，腿放凳子上讓大腿跟小腿成90度，然后卷腹4組，每組力竭（動作過

　　程要滿，可負(fù)重）

　　第二個項目：仰臥，腿放地上膝蓋微彎，用下腹的力量把腿提起讓整個屁股離開地面，膝蓋

　　保持微彎，到大腿于身體大約90度時再慢慢放下4組，每組力竭（整個過程

　　大腿不能碰地面，也可以在仰臥板上做增加難度）

　　第三個項目：固定器械山羊挺側(cè)身（靠近器械的那只腳往后）左右交換4組，每組力竭

　　但是對于胖子來說，體脂沒減下去的話腹肌再怎么練都是不明顯的，所以再體脂減下去之后再練也是可以的。

健身計劃 篇3

　　一、彈跳力：

　　立定跳遠、兔跳、蛙跳、多級跳遠、跳遠騰空步、臺階上下跳、

　　跑臺階、原地縱跳練習(xí)。

　　二、一般耐力：

　　20――30分鐘慢跑、越野跑、1600――3000米中速跑等

　　三、柔韌性練習(xí)：

　　(1)兩臂的平、側(cè)、上等各方位的舉、屈、伸、擺和各種形式的繞環(huán)練習(xí)。

　　(2)兩腿的屈、伸、壓、踢、擺、縱橫等練習(xí)。

　　(3)整個身體的各種屈、伸、繞環(huán)等練習(xí)。

　　(4)站立體前屈、俯臥臂伸、正側(cè)踢腿、交叉步、懸垂等。

　　四、上肢、腹肌、背力量練習(xí)：

　　俯臥撐、擊掌俯臥撐、杠鈴抓舉、挺舉。

　　五、靈敏性練習(xí)：

　　穿梭跑、轉(zhuǎn)身跑、后退跑、側(cè)身跑、閃身跑、看信號跑等

　　各種快速反應(yīng)練習(xí)。

　　六、絕對速度練習(xí)：

　　30――50米最大強度底跑、復(fù)跑、上下坡跑、順風(fēng)跑、

　　阻力跑、加速跑等循環(huán)練習(xí)法每周3－4次每次5－6項。嚴(yán)格控制時間、次數(shù)。一般4－6次為一組，做5－6組。每組結(jié)束后穿插幾個20－30米底加速跑。

　　注意事項：初期以掌握技術(shù)和力量為主。循序漸進合理安排負(fù)荷量、強度。

　　防止中過渡疲勞和運動損傷。800米以上跑以提高機體有養(yǎng)工作

　　底能力和機體對運動項目底適應(yīng)能力。心率控制在每分鐘150－160次。

健身計劃 篇4

　　現(xiàn)在我們正式開始第7天的課程——腹部訓(xùn)煉二。腹部訓(xùn)煉二主要鍛煉的是腹部的核心肌群。共分為6組動作，每組動作持續(xù)30秒，每組動作間隔5秒，依次完成6組動作，休息2分鐘，前后重復(fù)4次即可。

　　第一組動作：

　　坐姿收腿抱膝。

　　動作要領(lǐng)：坐在墊子上，雙腿彎曲并攏，雙腳離開墊子，向前伸，身體向后仰，曲腿收回，雙手抱膝，雙腳不可接觸墊子。

　　第二組動作：

　　卷腹震顫。

　　動作要領(lǐng)：雙腿屈膝，作垂直狀，并攏抬高，上半身抬起，雙手放在體側(cè)，拍打墊子，坐在墊子上，雙腿彎曲并攏，雙腳離開墊子，往前伸展，身體后仰，曲腿收回，雙手抱膝，雙腳不可接觸墊子。

　　第三組動作：

　　仰臥剪刀腿。

　　動作要領(lǐng)：平躺在墊子上，雙腿伸直，交替抬，避免接觸墊子，用腹部的力量，控制雙腿動作。

　　第四組動作：

　　仰臥單車。

　　動作要領(lǐng)：平躺在墊子上，雙腿屈膝上抬，左右交叉，做踩單車的'動作，雙腿不可觸碰墊子。

　　第五組動作：

　　摸膝卷腹。

　　動作要領(lǐng)：仰臥在墊子上，雙腿并攏屈膝，雙手伸直，上摸膝蓋，后緩慢讓身體回落至墊子上。

　　第六組動作：

　　俄羅斯轉(zhuǎn)體。

　　動作要領(lǐng)：屈膝坐在墊子上，雙腿并攏離開墊子，身體后仰，雙手并攏相扣，置于身體兩側(cè)，左右擺動，壓低觸碰墊子。

健身計劃 篇5

　　一、通用運動計劃

　　1、煉前熱身：采用輕重量（正式練習(xí)重量的1/2）10-15次/組×2組。

　　2、煉后伸展：輕松伸展動作，慢跑10分鐘或更長。

　　3、心肺功能的提高：每周至少一次長距離慢跑（45分鐘以上）或動感單車。

　　4、腹肌：每天都煉，三套動作，每套20次/組×3組，至力竭，組間隔50秒內(nèi)。

　　5、營養(yǎng)：健身完吃3個蛋清1個蛋黃，牛奶，香蕉。（吃健身蛋白粉的話，效果特好）

　　二、訓(xùn)練時間安排

　　第一天：胸、三頭腹肌★★★★★

　　第二天：背、二頭腹肌★★★★★

　　第三天：休息腹?。ㄔ诩依餆挘堋⒒@球、乒乓球、游泳等全身運動）

　　第四天：腿、臀腹肌★★★

　　第五天：肩、前臂腹肌★★★★

　　第六天：休息腹肌（在家里煉）（慢跑、籃球、乒乓球、游泳等全身運動）

　　第七天：休息腹?。ㄔ诩依餆挘?、籃球、乒乓球、游泳等全身運動）

　　三、訓(xùn)練動作組合

　　1-1、胸部訓(xùn)練

　　杠鈴平臥推舉8次/組3組

　　杠鈴上斜臥推舉8次/組3組

　　杠鈴下斜臥推舉8次/組3組

　　平臥啞鈴?fù)婆e8次/組3組

　　啞鈴仰臥飛鳥8次/組3組

　　啞鈴仰臥屈臂上提10次/組3組

　　雙杠雙臂屈伸6次/組3組

　　1-2、三頭訓(xùn)練

　　杠鈴仰臥臂屈伸8次/組3組

　　啞鈴頸后臂屈伸8次（至力竭）/組3組

　　俯立臂屈伸8次（至力竭）/組3組

　　2-1、背部訓(xùn)練

　　正握引體向上至力竭/組3組

　　重錘訓(xùn)練機胸前下拉8次/組3組

　　重錘訓(xùn)練機頸后下拉8次/組3組

　　重錘訓(xùn)練機坐姿劃船8次/組3組

　　單手啞鈴劃船8次/組3組

　　屈身杠鈴劃船12次/組3組

　　聳肩提杠鈴12次/組3組

　　2-2、二頭訓(xùn)練

　　啞鈴單臂彎舉10次（至力竭）/組3組

　　啞鈴錘擊式彎舉10次（至力竭）/組3組

　　杠鈴反握臂彎舉10次（至力竭）/組3組

　　斜托板臂彎舉10次（至力竭）/組3組

　　3、腿、臀部訓(xùn)練

　　啞鈴下蹲起立12次/組4組

　　杠鈴深蹲10次/組4組

　　仰臥腿蹬訓(xùn)練機屈伸10次/組4組

　　訓(xùn)練機坐姿腿屈伸10次（至力竭）/組3組

　　訓(xùn)練機俯臥腿屈伸12次（至力竭）/組3組

　　肩負(fù)杠鈴提踵12次/組3組

　　4-1、肩部訓(xùn)練

　　杠鈴坐姿頸后推舉8次/組3組

　　杠鈴坐姿胸前推舉8次/組3組

　　啞鈴坐姿推舉8次/組3組

　　啞鈴側(cè)平舉10次/組3組

　　啞鈴單臂前平舉10次/組3組

　　啞鈴俯立側(cè)平舉10次/組3組

　　并握啞鈴前平舉8次/組3組

　　4-2、前臂訓(xùn)練

　　杠鈴坐姿正握腕彎舉至力竭/組3組

　　杠鈴坐姿反握腕彎舉至力竭/組3組

　　杠鈴正握臂彎舉至力竭/組3組

　　四、運動法則

　　一、動靜結(jié)合法

　　其方法是把動力練習(xí)和靜力練習(xí)有機的結(jié)合起來，先動后靜。即先做動力練習(xí)至極限，而后固定在需要鍛煉部位的角度上靜止用力6-8秒，可練2-4組。

　　例如：動靜結(jié)合的彎舉（發(fā)殿肱二頭?。┫扔?0-70％的重量做6-8次，而后固定肘關(guān)節(jié)使上臂和前臂的`夾角成90度，堅持6-8秒，做2-4組。

　　二、先衰竭法

　　這是目前增大肌肉圍徑的有效方法。其做法是。要想發(fā)展那塊肥肉，先選擇只發(fā)展這塊肌肉的局部肌肉練習(xí)來訓(xùn)練，做6-10次直到疲勞，使其衰竭，然后在3-5秒之內(nèi)跑向另器械，做一個以發(fā)展這塊肌肉為主的綜合肌肉群練習(xí)，用70％的重量做到極限，這樣交替訓(xùn)練4組左右，肌肉會感受到極大的刺激。據(jù)研究，這樣能有效地刺激肌肉生長，促進其發(fā)育。從理論上講它符合極限負(fù)荷后的超量恢復(fù)的原則。這是因為肌體精疲力竭地負(fù)荷之后，首先功能能力大大減退，緊接著在恢復(fù)防疲肌體由適應(yīng)一提高;超過它原有的水平；

　　用先衰竭原理發(fā)達胸大肌的方法；

　　運動員先用只能舉6-10次的重量做仰臥飛鳥練習(xí)，直到起不來，緊接著跑到臥推架前用事先準(zhǔn)備好的60-70％重量做臥推，盡力舉次數(shù)，直到起不來算一組，共做4組左右，累計總運動量為8組約50次左右。

　　用先衰竭原理發(fā)達三角肌的方法：

　　動員先用只能舉6-10次的重量做啞鈴側(cè)臥倒上舉的練習(xí)。直到起不來，緊接著跑到放置在另一側(cè)的杠鈴前，用杠鈴做寬握頸后推舉（70％），直到一個起不來算一大組，共做4大組。

　　用先衰竭原理發(fā)達肱三頭肌的方法：

　　運動員先做頸后臂屈伸6-10次直到疲勞，然后迅速跑向深蹲架前拿起架上事先放好的杠鈴（杠鈴重量為自己最高重量的60-70％），連續(xù)舉直到起不來，這樣兩種練習(xí)算一大組，共做4大組，肱三頭肌就會很脹，刺激很深，只要營養(yǎng)跟得上肌肉就能得到很快的發(fā)育。

　　用先衰竭原理發(fā)達背肌的方法：

　　先在山羊上做負(fù)重挺身6-10次直到挺不起為止，緊接著跑向深蹲架前肩負(fù)杠鈴做弓身練習(xí)（或做直腿硬拉），直到疲勞。將這兩個練習(xí)組合在一起訓(xùn)練4組，背肌就能得到很好的刺激。

　　用先衰竭原理發(fā)達股四頭肌的方法。

　　運動員先做發(fā)達股四頭肌的局部肌肉練習(xí);負(fù)重腿屈伸，盡力做8次左右，緊接著做發(fā)達腿部肌肉的綜合肌群練習(xí);深蹲，也盡力做6-8次，這樣交叉輪換做8組（4大組）約50次，股四頭肌就會因刺激較深而發(fā)脹。

　　三、連續(xù)加重法

　　其方法是先用輕重量做某一動作，輕松地完成練習(xí)后，緊接著加重練習(xí)使肌肉有所感覺，再加重做練習(xí)，一直到起不來為止，這種不斷加強度、加深刺激的方法，提高了肌肉的鮮明度。

　　四、念動一致法

　　五、動作多變訓(xùn)練法

　　肌力訓(xùn)練有一個規(guī)律，一當(dāng)幾個固定動作，采用恒定運動負(fù)荷量訓(xùn)練一階段后，肌體就會逐漸適應(yīng)，肌力就不會提高或提高甚慢，此時應(yīng)采用變異性訓(xùn)練法以促使肌體發(fā)生變化，從而進入新的適應(yīng)過程。例如，采用仰臥飛鳥（30千克/8次）4組，在訓(xùn)練一階段后，胸圍提高甚微，則應(yīng)適時變換訓(xùn)練手段和方法采用斜板飛鳥等動作，增加訓(xùn)練次數(shù)和強度來發(fā)展胸大肌，增加胸圍。

健身計劃 篇6

　　現(xiàn)在大家對于自己的健康越來越多的重視了，不僅有很多的男性會定期的到健身房去健身，女性朋友也是的，女性朋友健身的時候還能夠讓自己身上的肉肉更加的緊實，看起來整體的形象會更好，不過健身的時候最好還是給自己安排一個計劃表會比較好，這里小編就給大家說說女性健身房健身計劃應(yīng)該怎么安排。

　　1、健身時間限定在30到40分鐘以內(nèi)。

　　雖然一些人為了有更好的健身效果寧愿在健身房里多花點時間，但事實上，30或者40分鐘以后，減肥效果就沒有之前好了。從長遠上考慮，為了保證日后的持續(xù)健身，你就不得不降低健身的強度。而短時間內(nèi)的高強度鍛煉效果更好。

　　2、高強度鍛煉。

　　假如你剛剛開始此項鍛煉，最好放慢速度。打個比方，你在跑步或騎自行車，至少要堅持一個月來鍛煉你的忍耐力，此后，再去加大鍛煉的強度。這個意思就是說，當(dāng)你能夠在保持一定的速度還能毫不喘氣地跟人交談時就差不多了。一旦當(dāng)你已經(jīng)達到這種程度的忍耐力時，就可以逐步加強強度來獲得更好的減肥效果了。

　　3、蛋白質(zhì)。

　　很多人都不太注意如何獲得肌肉重建所需的蛋白質(zhì)。如果你也如此，那么你的健身效果是很微弱的。因為不管是有氧運動還是力量鍛煉都需要蛋白質(zhì)來重建肌肉。

　　4、水分。

　　要保證全天的水分的充足供給。但是你不能只在要鍛煉前喝水，因為你的'身體需要幾個小時來充分吸收水分。養(yǎng)成每天按時有規(guī)律喝水的習(xí)慣吧。

　　5、碳水化合物。

　　盡管有些低碳水化合物狂熱分子不這樣認(rèn)為，但事實上碳水化合物確實是我們身體主要能量的來源。如果你做高強度激烈的鍛煉，你就需要的碳水化合物，否則你就沒有足夠的能量。

　　女性由于去健身房的時間不長，也不如男性有經(jīng)驗，所以最好還是在教練的指導(dǎo)下進行，每次運動的時間不要太長，但是太短的效果也不是很好，一般開始的時候設(shè)定在半個小時之內(nèi)會比較好，后期可以逐漸延長，運動的時候要多補充一些水分。

健身計劃 篇7

　　第1章項目管理方案目的及描述

　　為響應(yīng)學(xué)院號召，大力倡導(dǎo)社團建設(shè)，豐富同學(xué)們的校園生活，提高學(xué)生的各方面素質(zhì)，我們成立了“天天健身”社團。

　　為更好地服務(wù)他人，并讓同學(xué)們得到更好地體能鍛煉，我社團欲申請學(xué)院閑置健身房，以展開正常的健身訓(xùn)練。同時，通過我社團的管理和宣傳，能夠為學(xué)院師生提供一個安全、方便、正規(guī)的健身環(huán)境。并為有需要的師生提供合適的健身方案和健身方法。

　　執(zhí)行此項目管理方案的根本目的就是為了有效地協(xié)調(diào)利用各方面的人力資源、時間及合理最有效地實施此管理方案。

　　在項目各階段中要將每一任務(wù)落實到具體人，明確完成這些任務(wù)所需時間、資金及其它資源。在此基礎(chǔ)上再將項目執(zhí)行從開始到終止這一時間段中各項任務(wù)的執(zhí)行時間進行合理的分配并制定統(tǒng)一時間表。同時，也一定要對完成這些任務(wù)可能存在的潛在困難進行詳細(xì)地分析，找出解決這些困難所需的人力、時間、資金及其它資源，并充足地預(yù)留出這些資源以備需用。

　　最后，在項目的執(zhí)行過程中各方應(yīng)共同建立一套完整的項目執(zhí)行監(jiān)督、控制機制、項目修正機制、項目執(zhí)行分析機制、以達到項目執(zhí)行所期望的結(jié)果。

　　第2章項目概述

　　2.1項目項目管理有關(guān)各方

　　校方負(fù)責(zé)人：聯(lián)系方式：社聯(lián)負(fù)責(zé)人：聯(lián)系方式：社團負(fù)責(zé)人：聯(lián)系方式：

　　2.2服務(wù)內(nèi)容及地點

　　提供基礎(chǔ)健身器材和基本健身指導(dǎo)；

　　提供200平米健身場地。健身器材包括：啞鈴、杠鈴、跑步機

　　健身房有背景音樂。并提供物品管理柜；

　　服務(wù)地點：齊齊哈爾工程學(xué)院圖書館203健身之家。

　　2.3活動時間

　　鑒于學(xué)院主要以學(xué)習(xí)為主，老師也有自己的教學(xué)任務(wù)，故提供健身時間為：每天中午12:00~13:00，周六周日7:00~19:00。（根據(jù)學(xué)校時間安排變動）；節(jié)假日是否開放，看相關(guān)通知；

　　奇數(shù)周周二器械維護。

　　2.4管理組織

　　健身房總監(jiān)督人：聯(lián)系方式：社團訓(xùn)練隊長：聯(lián)系方式：小組組長：

　　2.5責(zé)任人職責(zé)

　　總監(jiān)督人：社團干部擔(dān)任，社長及兩名副社長輪流當(dāng)班。負(fù)責(zé)登記當(dāng)日進入健身的人員，為需要者提供飲料?？傮w監(jiān)督健身房內(nèi)秩序與訓(xùn)練狀況。整合當(dāng)日訓(xùn)練隊長上交的訓(xùn)練結(jié)果；

　　訓(xùn)練隊長：社團選舉而出兩名訓(xùn)練隊長，每人負(fù)責(zé)20人左右的訓(xùn)練。負(fù)責(zé)監(jiān)督本隊成員訓(xùn)練，督促小組長監(jiān)督成員進行正確、安全的健身活動。并記錄本對成員訓(xùn)練情況，并整合上交于當(dāng)日監(jiān)督人處。負(fù)責(zé)為健身房內(nèi)有需求的人員提供簡單健身指導(dǎo)；

　　小組組長：主要負(fù)責(zé)監(jiān)督本組成員安全、正確訓(xùn)練，輔助隊長完成相關(guān)工作。

　　2.7各責(zé)任人之間關(guān)系及責(zé)任明細(xì)

　　校方或社聯(lián)責(zé)任人負(fù)責(zé)監(jiān)督社團方面在健身房的管理，給予理論支持和技術(shù)指導(dǎo)。對器材維護方面的問題明確管理辦法，并督促進行定期維護。對社團管理者在健身房內(nèi)進行的活動進行監(jiān)督，禁止其不符合管理辦法的行為，維護為廣大師生服務(wù)的基本意愿。不定期監(jiān)督健身房使用情況，定期要求健身房負(fù)責(zé)人匯報工作及相關(guān)工作動向。

　　社團負(fù)責(zé)人應(yīng)服從校方及社聯(lián)管理，積極配合校方及社聯(lián)進行正規(guī)的體育健身活動，督促社員文明健身；積極響應(yīng)學(xué)院號召，開展有益于社團及學(xué)院發(fā)展的集體活動。實時宣傳學(xué)院精神，倡導(dǎo)例行學(xué)院規(guī)定條例，疏導(dǎo)社員不良情緒。向校方及社聯(lián)傳達廣大學(xué)生的意愿，成為學(xué)院與學(xué)生溝通的橋梁。倡導(dǎo)健康、文明、向上的當(dāng)代大學(xué)生活。

　　在日常健身活動中，社團負(fù)責(zé)人需時刻注意安全健身的細(xì)節(jié)，做好安全防火工作。督促社團干部監(jiān)督健身房內(nèi)一切健身活動，及時制止不文明、不安全行為。對不服從管理的訓(xùn)練人員給予警告提示，如不服從，逐出健身房。有嚴(yán)重行為不規(guī)范的交由教務(wù)處處理。

　　其他訓(xùn)練負(fù)責(zé)人在訓(xùn)練社員的同時幫助監(jiān)督健身房內(nèi)人員活動，有問題及時反饋，以便做出相關(guān)處理。

　　對于進健身房進行健身活動的教職員工，也要登記進入。謙讓師長，為教職員工提供更為舒心的、由自己學(xué)生提供的服務(wù)。同時，任何人都要遵守健身房相關(guān)規(guī)定，以保證健康正常的.健身活動的順利進行。

　　健身房是為想要得到安靜正規(guī)的健身環(huán)境的人提供的健身場所。盡管各方面經(jīng)驗還不夠完善，但本著認(rèn)真負(fù)責(zé)的工作態(tài)度，堅定服務(wù)他人的工作理念，協(xié)調(diào)合作，共同完善齊工程健身房管理。為廣大師生創(chuàng)建一個潔凈、正規(guī)、安全、和諧、激情的健身環(huán)境。

　　第3章收費管理辦法

　　3.1收費說明

　　健身房開放涉及各方面管理問題，為更好地服務(wù)學(xué)院師生，故實行有償進入的形式。為方便收費管理，明確收費相關(guān)，以便同學(xué)們做出選擇，為校方提供相關(guān)數(shù)據(jù)，統(tǒng)籌安排，特制訂此收費管理辦法。

　　收費管理嚴(yán)格按照此辦法展開，杜絕徇私、黑幕等行為。并由校方及學(xué)工處全權(quán)監(jiān)督，社團只負(fù)責(zé)進行數(shù)據(jù)整理、收費通知及收費操作。過程公開，接受監(jiān)督。

　　收取費用主要用于健身房內(nèi)相關(guān)財政支出。其中包括電費、器材養(yǎng)護以及管理人員的服務(wù)。費用支出由校方及社聯(lián)統(tǒng)籌安排，社團管理者代為執(zhí)行。

　　3.2收費標(biāo)準(zhǔn)

　　收費標(biāo)準(zhǔn)由校方依據(jù)當(dāng)下消費及實時財政情況而定，并根據(jù)市場消費及財政輸出調(diào)整收費標(biāo)準(zhǔn)，社團方面并無權(quán)利隨意提高收費標(biāo)準(zhǔn)。對社團提供的附加服務(wù)，社團有權(quán)收取合適費用，并不高于目前市場價格。社團有權(quán)作出收費方面的宣傳方案，經(jīng)校方或社聯(lián)同意后方可執(zhí)行。

　　3.3收費操作步驟

　　基本收費標(biāo)準(zhǔn)制定以后，由社團部門做好宣傳工作；

　　有意愿進行健身訓(xùn)練的同學(xué)利用課余時間到社團負(fù)責(zé)人處報名繳費；月卡計算日期從繳費者第一次進入健身房后開始，30天。（在校師生有權(quán)進入健身房參觀和試練。）；

　　社團管理者制定電子表格，做好登記備案；

　　當(dāng)事人簽字，社團向繳費人提供收據(jù)；

　　社團需上報最終收費情況，由校方審批并備案

　　第4章器械維護管理辦法

　　4.1維護時間

　　每天訓(xùn)練結(jié)束后訓(xùn)練隊長帶領(lǐng)小組長檢查器械，對松動器械進行加固，有嚴(yán)重?fù)p壞的上報并備案停止使用；

　　每周進行一次細(xì)致檢查，對相關(guān)器械做好潤滑；

　　每兩周進行一次徹底檢修，處理有問題器械，備案并停止使用；及時處理使用者提出有問題的器械，排除一切安全隱患。

　　4.2維護及養(yǎng)護人員

　　除大型檢修外，器械維護及養(yǎng)護均由社團負(fù)責(zé)；

　　校方定期請專業(yè)人員進行專業(yè)檢修，確保器械安全使用。

　　4.3器械處理辦法

　　簡單基本松動及潤滑，由社團負(fù)責(zé)進行維護，報廢或損壞嚴(yán)重的器材記錄在案，并交由校方處理。短期不能得到解決的應(yīng)做好防護措施。存在問題的器械堅決不能讓訓(xùn)練者使用，并做好標(biāo)記，以作警示。

　　健身房安全管理制度為了促進科學(xué)健身，防止造成人員意外傷害，保障設(shè)備和器材完好率，提高設(shè)備和器材的使用率，特制定本制度。

　　1.在健身房健身的人員必須遵守有關(guān)規(guī)章制度，服從管理人員的管理；

　　2.本健身房僅對會員開放，非會員不得隨意進入；

　　3.進入健身房應(yīng)注意著裝，以運動服、運動鞋、旅游鞋、軟底鞋為主；

　　4.活動前請做熱身運動，活動中請勿與他人交談，以免影響鍛煉效果或受傷；

　　5.愛護室內(nèi)健身活動設(shè)施，按說明正確使用健身器械，不得違規(guī)操作，不得隨意玩弄器材，以免造成傷害。因使用不當(dāng)造成自傷的，后果自負(fù)。故意造成的器材損壞，照原價賠償；

　　6.每次運動前，必須嚴(yán)格檢查各零部件之間連接是否牢固，如有松動，必須加以緊固。健身器材發(fā)生故障或損壞，應(yīng)停止使用，并及時報告管理人員進行維修；

　　7.如有技術(shù)問題或發(fā)現(xiàn)器材故障請及時通知管理人員，切勿自行操作，以免運動傷害；

　　8.如患有嚴(yán)重高血壓、心臟病的老年同志請勿進入健身房，擅自參加活動者，如發(fā)生事故，后果自負(fù)；

　　9.嚴(yán)禁在器械上做危害他人安全的動作，若給他人造成傷害，由其承擔(dān)相應(yīng)民事責(zé)任；

　　10.未經(jīng)允許，禁止將健身器材拿（推）到室外或任意挪動，以免損壞或丟失器材；

　　11.健身房內(nèi)禁止吸煙，不得隨地吐痰、亂丟雜物垃圾,保持室內(nèi)衛(wèi)生。嚴(yán)禁酒后進入健身房進行鍛煉；

　　12.服從管理，辱罵他人，推搡爭執(zhí)的逐出健身房并交由校務(wù)處處理；

　　13.請遵守健身房秩序，互愛互讓，相互關(guān)照，爭做文明運動者，營造健身房和諧友好的氛圍；

　　14.如違反以上管理制度自行進行鍛煉者，造成不良后果，責(zé)任自負(fù)。

　　健身房健身注意事項

　　1、進健身房前避免倉促進食，倉促進食后開始鍛煉無異于空腹鍛煉，會導(dǎo)致體內(nèi)蛋白質(zhì)過量消耗，長期下去有可能使肌肉體積減少，應(yīng)飯后至少1小時后再進健身房鍛煉。

　　2、做健身運動時，請穿著合適的運動服和運動鞋，不要穿戴披肩，長裙、首飾等影響運動的物品。

　　3、每次運動前，必須嚴(yán)格檢查各零部件之間連接是否牢固，如有松動，必須加以緊固。零部件的磨損程度如已影響安全使用，必須加緊固定或及時更換。

　　4、每次運動前要先做熱身運動，待身體舒展后方可使用器械，且在運動過程中不要大量飲水，以免增加胃及心肺的負(fù)擔(dān)。

　　5、身體有殘疾、體弱多病者，請在醫(yī)生及熟練人員的指導(dǎo)下使用，不可單獨使用運動器械。未成年人與年齡過長者必須有人陪同鍛煉，不得擅自鍛煉。

　　6、在進行運動時，如出現(xiàn)眩暈、嘔吐、胸痛等不正常癥狀時，請立即停止，必要時請及時就醫(yī)。

　　7、健身過程中避免閑談、聊天或做不利于注意力集中的事情，以免破壞了運動節(jié)律，導(dǎo)致動作的質(zhì)量大打折扣。

　　8、在器材運動范圍內(nèi)，嚴(yán)禁站人或行走，使用者要確保周邊沒人干擾，周邊人群要與使用器械者保持安全距離。

　　9、初練者應(yīng)量力而行，按照循序漸進的原則鍛煉，逐步增大運動量，避免因超負(fù)荷運動帶來負(fù)面后果。

　　10、健身房內(nèi)禁止吸煙，以確保場內(nèi)衛(wèi)生和空氣流暢。

　　11、注意保持室內(nèi)清潔,不得亂扔垃圾，禁止在室內(nèi)吃任何食品。

　　12、按說明書要求正確使用健身器材，確保人員及器材安全，防止使用不當(dāng)造成不安全事故。

　　13、愛護健身器材，要做到輕拿輕放，避免發(fā)生撞擊聲，不得亂用、胡用、蠻用器械。

　　14、健身器材發(fā)生故障或損壞，應(yīng)停止使用，并及時報告管理人員進行維修。

　　15、鍛煉后不該立即入浴，鍛煉結(jié)束，體內(nèi)的代謝廢物還未充分排出，沖洗達不到潔膚效果。大汗淋漓遇水溫較低時，會使皮膚表層收縮，破壞新陳代謝，嚴(yán)重時引起閉汗癥或靜脈曲張。若浴室內(nèi)溫度較高，還會頭暈甚至昏倒。因此，應(yīng)休息半小時至1小時，適當(dāng)補充水分后，再以溫水沖淋，并且時間不要過長。

健身計劃 篇8

　　暑假過后我就要進入大學(xué)了，所以趁著這個暑假我要在健身房實施我的健身計劃，為艱苦的軍訓(xùn)訓(xùn)練做準(zhǔn)備。為此我制定了一個暑假的健身房初級健身計劃。

　　在鍛煉之前要先進行5～10分鐘的熱身運動，這樣有利用于更好的拉伸身體部位，也避免了不必要的'傷害，熱身運動可以使用跑步機，在跑步過程中盡量把全身各部分的關(guān)節(jié)都活動拉伸下。

　　星期一：鍛煉肌肉部位：胸肌和三頭肌。

　　杠鈴平臥推2×20RM

　　啞鈴飛鳥2×20

　　拉力器夾胸2×20

　　蝴蝶夾胸2×20

　　重錘下壓2×20

　　啞鈴俯身臂屈伸2×20

　　星期三、訓(xùn)練部位：背闊肌、肱二頭肌。

　　重錘坐姿下拉2×20

　　坐姿劃船2×20

　　站姿啞鈴俯身劃船2×20

　　站姿杠鈴彎舉2×20

　　坐姿啞鈴彎舉2×20

　　星期五、訓(xùn)練部位：三角肌、腹肌。

　　杠鈴坐姿推舉2×20

　　啞鈴前平舉2×20

　　啞鈴側(cè)平舉2×20

　　啞鈴俯身側(cè)平舉2×20

　　仰臥起坐1×25

　　山羊挺身1×25

　　星期日、訓(xùn)練部位：腿部。

　　深蹲2×20

　　腿舉2×20

　　坐姿腿屈伸2×20

　　俯臥腿彎舉2×20

　　提踵2×20

　　以上動作全部為“RM”重量，組數(shù)可以在1～2組之間調(diào)換，根據(jù)自己實際情況決定。適合前兩周訓(xùn)練，一般情況下，訓(xùn)練兩周后基本不會有像剛訓(xùn)練時的酸痛，但是每次訓(xùn)練后都會有酸痛感，時間在每次訓(xùn)練后兩天之內(nèi)。訓(xùn)練后30～60分鐘吃1～2個雞蛋，1個50～100K面包，喝100～200ML牛奶或水。

　　3～4周開始訓(xùn)練2～3組，每組12～16RM。

　　第二個月訓(xùn)練強度增加到3～4組，每組8～12RM。

　　前兩個月的計劃可以按照上面的做，從第三個月開始就要增加重量和組數(shù)了?？梢詮牟煌挠?xùn)練來進行全方位的肌肉刺激，達到更有力的去擴展肌肉。

　　這就是我的暑假健身房初級健身計劃，我下定決心好好堅持，暑假過后，以強健的身體素質(zhì)迎接軍訓(xùn)。

健身計劃 篇9

　　健身計劃每日食譜做法一

　　蒜蓉西蘭花

　　材料

　　西蘭花1只 大蒜適量 鹽

　　做法

　　1、西蘭花用刀分成大小適當(dāng)?shù)囊欢涠洹?/p>

　　2、鍋里燒熱水80度左右(水還沒有燒開的時候)，放入西蘭花，大概煮1-2分鐘撈出，喜歡軟一些，就多煮一會。

　　3、西蘭花撈出過冷水沖洗。

　　4、鍋燒熱，放油，油熱了然后放入蒜蓉爆香。

　　5、倒入西蘭花，翻炒一下。

　　6、用調(diào)料瓶裝的鹽(瓶口有網(wǎng)眼的那種)，往西蘭花上撒入鹽，一邊翻炒一邊撒。關(guān)火出鍋盛盤。

　　小貼士

　　1、西蘭花過水，水不要全燒開，80度就可以，倒入西蘭花后，大火水燒開煮2分鐘撈出過冷水，保持碧綠色。過熱水時不需要倒入油在水里，也會讓西蘭花青翠碧綠。

　　2、加鹽的時候，用調(diào)料瓶撒鹽，鹽會直接落在花瓣上，味道均勻，不用水芡粉汁，也會入味。

　　健身計劃每日食譜做法二

　　清蒸雞

　　材料

　　雞半只，鹽適量，生粉適量，料酒適量，生抽適量

　　做法

　　1.雞洗凈斬件，加適量鹽、生粉、料酒、生抽腌制2小時。

　　2.隔水蒸15分鐘即可。

　　健身計劃每日食譜做法三

　　西紅柿濃湯魚

　　材料

　　魚的頭尾，脊骨，西紅柿

　　做法

　　1.將魚頭尾和脊骨斬塊備用;

　　2.西紅柿切塊備用;

　　3.鍋內(nèi)放油少許，加姜片、蔥段爆香后放入魚塊略煎一下，然后烹入料酒除腥添香，加入西紅柿一起炒一下。

　　4.加入清水，開大火熬至湯色發(fā)白濃稠后，調(diào)味出鍋即可。此湯濃白鮮香，加入西紅柿后鮮中帶酸，濃而不膩。

　　小貼士

　　熬魚湯火候很重要，要熬出白如乳汁的魚湯，必用猛火，方可以得。所謂文火燉肉，猛火燉魚。燉清湯必須是文火，如雞湯、排骨湯等，慢火細(xì)燉，在燉出材料的香味時又不會把湯燒混了;熬魚湯則相反，不用猛火魚湯就熬不白。我熬的'這魚湯不放任和增白劑，完全是原汁原味的魚湯。而現(xiàn)在很多飯店的魚頭湯則是放入了牛奶等增白劑，失去原味了。

健身計劃 篇10

　　周一，胸+三頭肌訓(xùn)練

　　（1）啞鈴臥推 10-12RM x3組

　?。?）啞鈴飛鳥 10-12RM x3組

　?。?）俯臥撐 15-20 （次） x4組

　　（4）坐姿單臂頸后臂屈伸: 8-12RM （次） x3組

　?。?）俯立臂屈伸: 8-12RM （次） x3組

　　周三，背+二頭肌訓(xùn)練

　?。?）啞鈴劃船: 8-12RM （次） x4

　?。?）引體向上寬握: 8-12RM （次） x4

　?。?）引體向上窄握：8-12RM （次） x4

　?。?）俯坐彎舉 : 8-12RM （次） x3組

　?。?）站姿啞鈴錘式彎舉8-12RM （次） x3組

　　（6）坐姿啞鈴交替彎舉：8-12RM （次） x3組

　　周五，腿+肩部訓(xùn)練日

　?。?）啞鈴深蹲 8-10RM（次） x3 組

　?。?）啞鈴箭步蹲 8-10RM x3 組

　?。?）啞鈴提蹭 8-10RM x3 組

　?。?）站姿啞鈴?fù)婆e 10-12RM （次） x3

　?。?）啞鈴側(cè)平舉 10-12RM （次） x3

　?。?）啞鈴前平舉 10-12RM （次） x3

健身計劃 篇11

　　1、準(zhǔn)備活動，全身活動(或慢跑步)10分鐘。

　　2、拳臥撐35個(隔天加1個)。

　　3、踢腿20組(左右各一次為1組，正踢、側(cè)踢、后踢、里合、外擺)。

　　4、壓腿。前、側(cè)、后壓，控腿1分鐘(2次)

　　5、伏腰3分鐘。下腰20次(隔天加1次)。

　　6、沖拳100次，橫拳、日字拳、勾拳、鞭拳、擺拳、各掌法。寸拳200次(隔天加10次)。摔掌100次。

　　7、單腿次蹲10個，單手俯臥撐10個，下蹲踢20個(隔天加一個)。

　　8、各套路熟悉。小念頭、樁法。 9、六合氣功 10、吃飯

　　11、每天上午1次臥虎功。

　　下午5:30——6:00

　　1、跳繩1500次

　　2、仰臥起坐50個/組，3組

　　3、伏腰3分鐘。下腰20次(隔天加1次)。

　　4、大鼎走路。

　　5、20次指臥撐。(隔天加1次)

　　6、單腿次蹲10個，單手俯臥撐10個，下蹲踢20個(隔天加一個)。

　　7、壓腿。前、側(cè)、后壓，控腿1分鐘(2次)。橫批叉和豎叉(1分鐘)。

　　8、打沙袋，運用各種拳法與掌法。

　　9、下午1次臥虎功。

　　10、 吃飯

　　晚上散步(抓握500次，隔天加10次) 晚上19:30開始站樁并鎖指(15分鐘)。 22:00睡覺

健身計劃 篇12

　　一、指導(dǎo)思想：

　　隨著奧運會的腳步越來越近，我校的學(xué)生在體育教師的指導(dǎo)下進行積極、自主的鍛煉，他們用實際行動支持、參與北京奧運會。在寒假即將來臨之際，為了指導(dǎo)學(xué)生進行自主鍛煉，繼續(xù)用實際行動參與到奧運活動中來，我們特擬定了不同年段的訓(xùn)練計劃，以供同學(xué)們假期參考。另外，同學(xué)們可以根據(jù)自己的實際情況和條件自主設(shè)計鍛煉內(nèi)容，擬定鍛煉計劃。

　　二、鍛煉計劃記錄表（略）

　　三、鍛煉計劃的要求和注意事項：

　　1、根據(jù)自己的身體狀況，量力而行，注意安全。

　　2、每天如實填寫自己的`鍛煉記錄表。

　　3、開學(xué)前對自己的鍛煉情況、效果和體會進行總結(jié)，寫一份總結(jié)性的自我評價，開學(xué)后交給班主任老師。

　　4、新學(xué)期開學(xué)后，學(xué)校還將進行體育作業(yè)完成情況評比，優(yōu)秀的作業(yè)單將在全校范圍內(nèi)進行展覽。

　　四、寫給家長：

　　給學(xué)生留體育作業(yè)只是督促他們參加體育運動的手段之一，提高身體素質(zhì)是一個長期的過程，不能因為放假而中斷。為了對學(xué)生進行監(jiān)督，我們還在記錄單上設(shè)置了家長寄語欄目，希望家長更加關(guān)注孩子的體育鍛煉情況！

　　北京小學(xué)教導(dǎo)處

　　體育組

健身計劃 篇13

　　1、找一個合適的伙伴

　　跟朋友一起去健身有助于更好地執(zhí)行健身計劃，并且能相互支持、相互鼓勵，從群體責(zé)任感中受益。

　　2、多種運動選擇

　　人對于某種健身運動的熱情可能會在幾個月內(nèi)消退，如果你覺得沒有了熱情，或無法再提高了，就馬上換一種運動形式吧。

　　3、天天鍛煉

　　要想把健身變成一種日常習(xí)慣，就不要連續(xù)超過兩天不去健身，因為健身頻率比健身時間或運動形式更能影響到你的`健身毅力。

　　4、制訂備用方案

　　健身前應(yīng)預(yù)先考慮到一些可能會影響健身的因素，記下克服“健身障礙”的方法，準(zhǔn)備一套備用方案，最重要的是，不要一遇到阻礙就放棄。

　　5、目標(biāo)要高，但不能高不可及

　　設(shè)定一個目標(biāo)無疑可以幫助你更好地堅持下來，你的目標(biāo)應(yīng)該是短期、具體而現(xiàn)實的，這樣才容易堅持下來。如果輕松地就達到了目標(biāo)，可把目標(biāo)訂得更高些，并且每過4-6周核準(zhǔn)一次，以確保沒有偏離正確的方向。

　　6、記下自己的進步

　　3～4周開始訓(xùn)練2～3組，每組12～16RM。

　　第二個月訓(xùn)練強度增加到3～4組，每組8～12RM。

　　所以說只要你詳細(xì)地記錄你的健身過程，可以給你帶來成就感，并能幫助了解自己跑了或走了多遠、多快，燃燒了多少熱量，以及自己的進步有多大，用這些來挑戰(zhàn)自己，設(shè)立新目標(biāo)，但是運動的過程中要注意及時休息并且補水，以免身體虛脫。

健身計劃 篇14

　　學(xué)員陸，20xx年1月開始鍛煉,其身材的主要尺寸為:身高152厘米,體重57公斤,胸圍89厘米,腰圍77.5厘米,臀圍98厘米,大腿圍55厘米.這是較典型的矮胖身材,我給她制定的訓(xùn)練計劃是:1.輕器械訓(xùn)練,每個部位每周練三次(隔天練一次);2.有氧健身操訓(xùn)練;3.合理的飲食.具體計劃;星期一:胸、肩、臂、下背、腹;星期三：背、肩、臂、小腿、大腿、腹;星期五：大腿胸、背、下背、腹。

　　每次訓(xùn)練不超過25組,每組12-15次,每組間隔1分鐘,每周每個部位采取基本動作和孤立動作交替練習(xí),每次輕器械訓(xùn)練在40-45分鐘內(nèi)完成.

　　器械訓(xùn)練后,進行近1小時的有氧操訓(xùn)練.有氧操分為15分鐘熱身操,25分鐘跑跳,10分鐘墊上運動,10分鐘放松操,每次練完大汁淋漓.

　　飲食方面,采用“低熱能、低脂肪”食譜，多食魚、蝦、雞蛋白;多吃粗纖維蔬菜，如芹菜、胡蘿卜;主食以帶麩皮的面包為主，禁吃油炸食物，改掉吃零食(如巧克力、奶油蛋糕等)的毛病。總之，飲食既要足夠的營養(yǎng)，又要減少過多熱能的攝入。

　　如此堅持半年后，該學(xué)員身材的主要尺寸變?yōu)?身高152厘米,體重54公斤,胸圍85厘米,腰圍72厘米,臀圍92.5厘米,大腿圍54厘米.

　　這一收獲使她的信心倍增,要求增加訓(xùn)練量,于是我又為她改訂了訓(xùn)練計劃;星期一、四：胸、肩、肱三頭、腰、腹;星期二、五：大腿、背、肱二頭、小腿、腹。

　　每次訓(xùn)練不超過30組,每組間隔45秒-50秒,每個動作采用遞減法,重點在腰,腹,尤其是練腹部時要負(fù)重,每周堅持三-四次有氧操鍛煉,飲食除按以往外,適當(dāng)增加蛋白質(zhì)的攝入.

　　又過了半年,她身材的主要尺寸變?yōu)?身高152厘米,體重51.5公斤,胸圍81厘米,腰圍66.5厘米,臀圍91.5厘米,大腿圍53厘米.

健身計劃 篇15

　　一、鍛煉前的準(zhǔn)備：

　　1、在家準(zhǔn)備一塊有5-6平米的鍛煉活動場地。

　　2、準(zhǔn)備一塊橡皮墊或地毯放在臥凳下，以防止啞鈴放在地面上損壞地板。

　　3、準(zhǔn)備一面鏡子掛在墻上，以備鍛煉時糾正動作。

　　4、準(zhǔn)備一架音響或錄音機，以備鍛煉時播放音樂，這樣可以提高鍛煉熱情。

　　5、準(zhǔn)備一只可以調(diào)節(jié)臥板斜度的坐、臥兩用凳或一只長凳。

　　6、準(zhǔn)備一副可以自由調(diào)節(jié)重量的和有鎖緊卡箍的啞鈴。

　　二、鍛煉的基本知識：

　　1、在鍛煉前請仔細(xì)閱讀有關(guān)鍛煉動作的技術(shù)要點和掌握每個準(zhǔn)確動作的技術(shù)細(xì)節(jié)。具體可以參考{家庭啞鈴鍛煉方法圖解——真人演示(完整版)}

　　2、在鍛煉中必須結(jié)合準(zhǔn)確運用肌肉鍛煉的原則?？梢詤⒖歼@篇文章《肌肉男是怎樣練成的》

　　3、每周鍛煉三次，隔天練習(xí)一次，每個部位每周鍛煉一次，每次鍛煉啞鈴30-45分鐘。

　　4、鍛煉前先做5-10分鐘的暖身和伸展運動，鍛煉結(jié)束后做10-15分鐘的有氧運動。

　　5、每個動作每組間休息1-1.5分鐘，每組間歇做有關(guān)部位的伸展拉伸活動。

　　6、鍛煉時的重量如果超過規(guī)定的試舉次數(shù)或完成不太費勁，就可以增加5-10%的重量，以加深刺激。

　　三：啞鈴健身計劃：

　　初學(xué)者啞鈴健身計劃(8周)

　　程序 第一天 組數(shù) 第二天 組數(shù) 第三天 組數(shù) 各周不同鍛煉次數(shù)

　　1 上斜臥推 3 屈膝硬拉 2 坐姿側(cè)平舉 2 1/12-15

　　2 上斜飛鳥 2 反臥劃船 3 坐姿肩上推舉 2 2/12-15

　　3 啞鈴側(cè)彎舉 1 單手劃船 2 單手俯臥側(cè)舉 1 3/12-15

　　4 啞鈴交替彎舉 1 箭步蹲 4 仰臥臂屈伸 2 4/10

　　5 啞鈴轉(zhuǎn)彎彎舉 2 坐姿半蹲 2 坐姿臂屈伸 2 5/10

　　6 仰臥起坐 3 站立舉踵 2 俯立臂屈伸 2 6/10

　　注：第一周每個動作練1組，第二周每個動作練2組。第三周開始按照規(guī)定組數(shù)練習(xí)。 7/8 8/8

健身計劃 篇16

　　第一天：練胸

　　訓(xùn)練順序：1.平臥推舉（大重量，四組，每組8-12次，如果你盡最大努力能夠做到的次數(shù)小于8次說明重量太重，大于12次說明重量太輕，需要調(diào)整，后面我就不再贅述了）2.單周：上斜推舉（大重量，四組）；雙周：雙杠臂屈伸（可加重，四組）3.單周：平臥飛鳥（四組）；雙周：夾胸（四組）

　　第二天：練背

　　訓(xùn)練計劃：1.單周：頸后引體向上（可加重，四組）；雙周：頸前引體向上（可加重，四組）2.單周：站姿劃船（大重量，四組）；雙周：硬拉（大重量，四組）3.單周：胸前提拉（四組）；雙周：聳肩（四組）

　　第三天：練腿

　　訓(xùn)練計劃：1.深蹲（可超體重一倍以上，四組）2.俯臥腿彎舉（不少于1/2體重，四組）3.踮立（四組）

　　第四天：練肱三頭肌

　　訓(xùn)練計劃：1.窄臥推（大重量，四組）2.單周：站姿肘下壓（四組）；雙周：仰臥臂屈伸（四組）3.俯立臂屈伸（四組）

　　第五天：練肱二頭肌

　　訓(xùn)練計劃：1.站姿臂彎舉（大重量，四組）2.單周：正握單臂彎舉（四組）；雙周：反握單臂彎舉（四組）3.單周：巻棒（四組）；雙周：牧師椅雙臂彎舉（四組）

　　第六天：練肩

　　訓(xùn)練計劃：1.頸前推舉（四組）2.頸后推舉（四組）3.站立飛鳥（四組）4.俯立飛鳥（四組）

　　第七天：減脂

　　訓(xùn)練計劃：1.仰臥起坐（六組）2.仰臥舉腿（六組）3.慢跑（中速不允許減速，30分鐘）

　　按照上面的訓(xùn)練計劃，每七天算一個輪回，每訓(xùn)練七天就休息兩天，當(dāng)然也可以四天休息一天，但是訓(xùn)練順序不能打亂，每天訓(xùn)練60-90分鐘，開始的重量和強度可以小一點，但是每天、每階段都要有所突破。每個訓(xùn)練動作組與組之間的休息時間不能超過一分半鐘，一般一分鐘最適中，沖擊大重量時可以休息2-3分鐘，按照這種方法堅持訓(xùn)練，一個星期就可以看見效果，一個月后進步會變慢，堅持一年基本就能達到樓主滿意的程度。

健身計劃 篇17

　　每次訓(xùn)練前熱身8-10分鐘

　　第一次訓(xùn)練

　　胸/背/腿/肩/腹(20分鐘)+30分鐘(跑步機)

　　(低強度)坐姿器械推胸 [2*20](低強度)助力引體向上(寬)[2*20](低強度)坐姿蹬腿器練習(xí)[2*20]

　　(低強度)坐姿杠鈴頸前推舉[2*20](低強度)仰臥屈膝卷腹

　　健身減肥

　　第二次訓(xùn)練

　　背/腿/胸/肩/腹+心肺功能2KM(自行車8)30分鐘(多功能器)

　　(低強度)坐姿滑輪頸前下拉[2*20] (低強度)史密斯深蹲[2*20] (低強度)史密斯平板推胸[2*20]

　　(低強度)坐姿肩推舉器 [2*20] (低強度)坐凳兩頭起[2*20]

　　第三次訓(xùn)練

　　腿/胸/背/肩/腹+有氧訓(xùn)練45分鐘(自行車5)

　　(低強度)史密斯機半蹲[2*20] (低強度)坐姿器械推胸[2*20] (低強度)坐姿劃船器(低)

　　[2*20]

　　(低強度)坐姿啞鈴?fù)婆e[2*20] (低強度)杠鈴轉(zhuǎn)體[2*20] (低強度)單側(cè)啞鈴提拉

　　第四次訓(xùn)練

　　胸/背/腿/肩/腹+心肺功能2KM(自行車8)+30分鐘(跑步機)

　　(低強度)坐姿器械推胸 [2*20] (低強度)助力引體(寬)[2*20] (低強度)坐姿蹬腿器

　　[2*20]

　　(低強度)杠鈴頸前推舉[2*20] (低強度)仰臥屈膝卷腹

　　第五次訓(xùn)練

　　背/腿/胸/肩/腹+心肺功能2KM(自行車8)30分鐘(多功能器)

　　(低強度)坐姿滑輪頸前下拉[2*20](低強度)史密斯深蹲[2*20](低強度)史密斯平板推胸 [2*20]

　　(低強度)坐姿肩推舉器[2*20] (低強度)坐凳兩頭起

　　第六次訓(xùn)練

　　腿/胸/背/肩/腹+多功能器50分鐘

　　(低強度)史密斯機半蹲([2*20](低強度)坐姿器械推胸[2*20](低強度)坐姿劃船器(低)

　　[2*20]

　　(低強度)坐姿啞鈴?fù)婆e [2*20] (低強度)杠鈴轉(zhuǎn)體 [2*30](低強度)單側(cè)啞鈴提拉 [2*20]

　　第七次訓(xùn)練

　　胸/肩/肱三頭肌/股后/腹+心肺1KM(跑步機3)+30分鐘(多功能器)

　　(低強度)平板杠鈴?fù)菩豙2*20](低強度)平板啞鈴?fù)菩豙2*20](低強度)坐姿啞鈴?fù)婆e[2*20] (低強度)啞鈴雙臂屈伸[2*20](低強度)腿彎舉器練習(xí)[2*20](低強度 背挺身 [2*20]) (低強度)仰臥屈膝卷腹[2*20]

　　第八次訓(xùn)練

　　背/腿/二頭肌/側(cè)腹+心肺1KM(跑步機3)+(自行車5)30分鐘

　　(低強度)坐姿滑輪下拉[2*20](低強度)坐姿劃船器(低)[2*20](低強度)坐姿后飛鳥

　　[2*20]

　　(低強度)啞鈴箭步蹲 [2*20] (低強度)坐姿彎舉器 [2*20] (低強度)轉(zhuǎn)體屈膝仰臥起肩[2*20]

　　第九次訓(xùn)練

　　腿/股后肌群/肱三頭肌/肱二頭肌+有氧訓(xùn)練50分鐘(多功能器3)

　　(低強度)史密斯深蹲[3*20] (中強度)坐姿腿屈伸[2*20] (低強度)腿彎舉器練習(xí)[2*20] (低強度)坐姿三頭練習(xí)器[2*20] (低強度)窄距俯臥撐[2*20] (低強度)坐姿彎舉器[2*20] (低強度)站立直桿彎舉 [2*20]

　　第十次訓(xùn)練

　　胸/背/肩/腹+心肺功能2KM(自行車8)+50分鐘(跑步機)

　　(低強度)平板杠鈴?fù)菩豙2*20](低強度)平板啞鈴?fù)菩豙2*20](低強度)助力引體向上(寬)

　　[2*20]

　　(中強度)啞鈴屈膝硬拉[2*20](中強度)俯身啞鈴劃船[2*20](低強度)肩平舉器 [2*20] (低強度)杠鈴頸前推舉[2*20](低強度)坐凳兩頭起 [2*20]

　　第十一次訓(xùn)練

　　肩/肱三頭肌/肱二頭肌/股后肌群/側(cè)腹心肺功能2KM(自行車8)

　　(中強度)啞鈴屈臂側(cè)平舉 [2*20](中強度)坐姿杠鈴頸后推舉[2*20](中強度)仰臥杠鈴臂屈伸[2*20]

　　(低強度)俯身繩鎖單臂屈伸[2*20](低強度)曲桿托臂彎舉 [2*20](中強度)坐啞鈴單臂彎舉[2*20]

　　(中強度)直腿硬拉[2*20] (低強度)單側(cè)啞鈴提拉[2*20]

　　第十二次訓(xùn)練

　　綜合測試評估總結(jié)+有氧訓(xùn)練60分鐘(多功能器3)

健身計劃 篇18

　　牽拉運動

　　兩臂放于身體內(nèi)側(cè)，緩慢地向兩邊舉起，達到頭、肩之間高度后，再緩慢向前舉，直到兩臂快要相碰時停止;之后兩臂分開，還原并使肌肉放松。如此反復(fù)慢移5-8次。

　　反支撐挺身

　　兩臂撐于椅兩側(cè)。上體后靠，重心移至手臂，同時兩腿伸直，臀部緊縮向前提髖，抬頭挺胸，使身體成直線，持續(xù)5秒鐘，還原。注意自然呼吸，兩臂和身體均伸直

　　挺胸運動

　　兩臂自然下垂。上體后移，臀部坐在腳跟上，同時呼氣。兩臂胸前平屈，手背相對，手指觸胸，含胸低頭。然后重心前移，挺髖，上體立起，同時吸氣，兩臂肩側(cè)屈（手心，五指張開），抬頭挺胸。反復(fù)進行此動作。

　　俯臥運動

　　雙腳分開與肩寬。上體下壓，兩臂彎曲置體側(cè)，使上臂與地面平行，然后吸氣，兩臂用力撐地將肘關(guān)節(jié)伸直，同時抬頭挺胸，還原成預(yù)備姿勢，呼氣。每次盡力重復(fù)數(shù)次。

　　仰臥運動

　　雙手握啞鈴，兩臂平伸，依靠胸肌收縮力直臂上舉，然后放松還原，每分鐘重復(fù)做2O-3O次。

　　床上運動

　　將胸部伸出床外，然后上半身抬起，雙手交替做“劃水”的姿勢。每分鐘10-15次。

　　仰臥起坐

　　上體緩慢抬起，收腹，頭盡量向雙膝靠近，后仰還原時，背部觸板面。對有鍛煉基礎(chǔ)的人，最好在斜板和腹肌架上做，可充分后仰，增加收腹的難度。

　　舉腿收腹

　　身體平臥，雙腿伸直盡可能抬高。接著再緩慢放下，反復(fù)多次。雙膝彎屈做同樣的動作，效果更好。

　　屈膝團身

　　坐式伸直膝蓋，上身后仰，保持身體平衡，然后屈膝收腹，使腹肌盡量折屈。練習(xí)中腳始終不能觸及地面。

　　交替觸腳尖

　　兩腳伸直兩手置于身體兩側(cè)。抬起身，同時舉左腿，并且用你的右手碰你的左腳趾;恢復(fù)原狀，再抬起上身，同時舉右腿，并用左手碰右腳趾。重復(fù)做數(shù)次。

　　扭腰

　　作各種姿勢的扭腰和轉(zhuǎn)身練習(xí)，如先可順時針扭轉(zhuǎn)l0圈，再向逆時針扭轉(zhuǎn)10圈。最后向前后、左右各彎腰5次?？梢藻憻捀雇庑奔『脱考∪狻?/p>

　　俯臥舉腿

　　雙臂屈肘小臂支撐于地面，小臂與肩平行，掌心向下。上體不動，左腿伸直盡量向上舉起、繃腳尖。然后左腿落下還原，接著左腿上舉，還原。呼吸應(yīng)自然，舉腳越高效果越好。

　　下蹲運動

　　雙腳距離與肩同寬，腳跟平接地面，背部自然挺直，腰部肌肉放松，頭自然抬起，面朝正前方，臀部漸漸下沉，呈下蹲姿勢，直到大腿與地面平行為止。然后起立，連續(xù)重復(fù)數(shù)次。

　　弓步運動

　　背部挺直，肌肉放松，單腳前出，距離與肩同寬，后曲膝呈前沖姿勢，小腿垂直，膝部角度以下不超過90度為宜。左右腿交換，連續(xù)重復(fù)數(shù)次。

　　提舉運動

　　雙腿自然變曲，雙膝向胸部提起，呈弓形姿勢，上側(cè)一條腿上舉，保持彎曲，然后側(cè)身，重復(fù)以上動作。

　　登高運動

　　攀登時膝間彎度不超過90度，如果在室內(nèi)使用健身器做登高運動，頻率不宜過快，同時注意背部挺直，肌肉放松。

　　以上訓(xùn)練你可每次任選2-3種方法同做，每種方法應(yīng)重復(fù)15次以上。其要領(lǐng)是，訓(xùn)練時動作不可太快，但又要保持應(yīng)有的節(jié)奏。特別是還原動作，應(yīng)使肌肉始終有阻抗力，結(jié)束前不要有絲毫的放松。只要你保證每天l-2次鍛煉，每次15-3O分鐘，日久定見成效。

健身計劃 篇19

　　涼爽的秋季開始了，為自己和家人制定一個家庭運動計劃吧。

　　粉粉31歲 職場白領(lǐng) 運動方式：和老公一起爬山

　　每周爬山心情好空氣好

　　某女士從事的工作就是和人打交道，基本上客戶都在省外，出差自然成了家常便飯，每個月出差時間超過半數(shù)，被號稱“空中飛人”，出差不僅勞累也傷身，每次女士回家就是蒙頭大睡，從來沒有運動時間，老公也是早出晚歸，忙得不亦樂乎。長期出差勞累，女士的頸椎出現(xiàn)了嚴(yán)重的問題，需要扎針緩解，醫(yī)生提醒她要多運動。同時今年女士準(zhǔn)備要一個龍寶寶，要好好調(diào)理身體。從5月份開始，女士和老公每個星期都會在近郊有山有水的地方爬山進行有氧運動，不僅能呼吸新鮮空氣，還能調(diào)整心情，最重要的是運動了全身，活動了頸椎也結(jié)實了身體，用她的話說，精神好了很多，不再犯困疲勞。

　　有對夫妻60歲 退休職工 運動方式：打羽毛球散步

　　模范夫妻每日必打羽毛球

　　每天早上經(jīng)過小區(qū)，都會被一對夫婦所吸引，他們每天7：30都會在小區(qū)里進行半小時的羽毛球運動，并且風(fēng)雨無阻。而每天晚上只要去附近的公園散步，你都能碰到這對夫婦攜手前行。先生說：“其實我和老伴一起這樣運動，已經(jīng)很多年了，我們的生活也很有規(guī)律，一日三餐，都按時吃，也不熬夜，看看電視一般10：30就睡覺，早上6點起床，吃了早餐就打打羽毛球，活動全身，三高我倆都沒有。我們單位每次體檢都查出好多人有脂肪肝、高血壓、糖尿病，我覺得再不運動，自己也會加入三高人群。和老伴一起，大家能相互監(jiān)督，有益身心健康?！?/p>

健身計劃 篇20

　　第一天胸部和肱三頭肌

　　胸平板臥推3組10個

　　杠鈴上斜臥推3組10個

　　啞鈴平板飛鳥3組10個

　　大飛鳥夾胸3組10個

　　肱三頸后臂屈伸3組10個

　　仰臥臂屈伸3組10個

　　鋼線小壓3組10個

　　第二天背部和肱二

　　背頸前下拉3組10個

　　反握下拉3組10個

　　杠鈴劃船3組10個

　　坐姿劃船3組10個

　　肱二杠鈴彎舉3組10個

　　啞鈴彎舉3組10個

　　器械托臂彎舉3組10個

　　第三天腿臀部和肩部

　　腿臀部杠鈴蹲舉3組10個

　　坐姿腿屈伸3組10個

　　仰臥腿彎舉3組10個

　　肩部杠鈴?fù)婆e3組10個

　　啞鈴?fù)婆e3組10個

　　啞鈴仰身飛鳥3組10個

　　器械推舉3組10個

　　每天腰腹部

　　仰臥舉腿3組20個

　　90度卷腹3組20個

　　飲食建議

　　早餐：面食2兩+3個雞蛋（2個全的）

　　午飯：米飯4兩+肉4兩（注意多攝取雞，魚，牛肉等）+蔬菜+水果一個

　　訓(xùn)練后加餐：面食3兩+3個雞蛋

　　運動中注意補水!

　　此計劃只是比較大眾化的搭配和組合，沒有什么太難的動作，有用的東西大家可以看下。要是覺得沒什么幫助可以遵循自己的訓(xùn)練計劃，謝謝！

健身計劃 篇21

　　為認(rèn)真貫徹實施《體育法》和《全民健身計劃綱要》，積極開展全民健身活動，年南都社區(qū)體育健身工作不斷完善全民健身服務(wù)體系，努力做好全民健身工作，發(fā)揮社區(qū)體育健身工作的職能，提高全體群眾的身體素質(zhì)，推動我社區(qū)群眾體育健身工作的開展。在今年的群眾體育健身工作中，我們緊緊抓住以下幾個工作要點：

　　一、全民體育健身工作

　　年我們要抓住第一個“全民健身日”這個主線，繼續(xù)開展好我社區(qū)全民健身活動，根據(jù)我社區(qū)的實際情況，抓好社區(qū)群眾性體育健身工作：

　　(一)、俱樂部的體育工作

　　1、加強社區(qū)體育健身組織管理，完善全民體育健身網(wǎng)絡(luò)體系。俱樂部成立全民體育健身領(lǐng)導(dǎo)小組，推動體育活動開展。

　　2、加強俱樂部體育指導(dǎo)員的管理，組織培訓(xùn)上崗，在社區(qū)的體育健身活動中發(fā)揮應(yīng)有的作用。

　　3、開展豐富多彩的體育活動，定期舉辦社區(qū)籃球賽、乒乓球賽、拔河比賽、圍棋比賽等活動。

　　二、俱樂部體育指導(dǎo)員培訓(xùn)和俱樂部管理工作

　　做好俱樂部體育指導(dǎo)員培訓(xùn)工作，建立崗位責(zé)任制度。舉辦俱樂部社會體育指導(dǎo)員培訓(xùn)班，并重點培訓(xùn)體育骨干，做到理論與實際相結(jié)合，通過培訓(xùn)提高俱樂部體育指導(dǎo)員的素質(zhì)，從而帶動群眾體育健身工作的開展。

　　三、日常具體工作

　　1、俱樂部體育指導(dǎo)員培訓(xùn)班

　　2、社區(qū)羽毛球比賽

　　3、社區(qū)乒乓球比賽

　　4、社區(qū)拔河比賽

　　5、社區(qū)少兒溜冰比賽

　　6、舉辦籃球比賽

　　7、舉辦圍棋比賽

　　8、在下半年配合鎮(zhèn)完成體質(zhì)測定任務(wù)。

　　新的一年,南都社區(qū)將緊緊圍繞中心工作積極開展創(chuàng)建“精品社區(qū)、星級社區(qū)、綠色社區(qū)”活動，堅持把工作重心面向社區(qū)居民，為居民辦實事、辦好事，為居民們排憂解難，保一方平安，不斷提高居民對社區(qū)的幸福感和榮譽感。

　　家庭健身計劃范文5

　　周一：A組訓(xùn)練計劃

　　周二：C有氧訓(xùn)練

　　周三：B組訓(xùn)練計劃

　　周四：C有氧訓(xùn)練

　　周五：A組訓(xùn)練計劃

　　周六：C有氧訓(xùn)練

　　周日：休息

　　A組訓(xùn)練計劃

　　熱身部分：

　　踏步機：4分鐘

　　跳箱子：10次為1組，完成2組。

　　啞鈴箭步蹲：10次為1組，完成2組。

　　站姿繩索伐木：10次為1組，完成2組。

　　力最訓(xùn)練部分

　　頸前杠鈴深蹲：6~8次為1，完成3組。

　　站姿啞鈴?fù)婆e：6~8次為1，完成3組。

　　引體向上：6~8次為1組，完成3組。

　　復(fù)合動作訓(xùn)練部分

　　俯臥撐：50次為1組，完成2~3組。

　　拖拽雪橇：100英尺(約30.5米)為1組，完成2~3組。

　　推動雪橇：100英尺(約30.5米)為1組，完成3組。

　　B組訓(xùn)練計劃：

　　熱身部分

　　跑步：400米短跑

　　彈力帶交叉行走：10次為1組，完成1組。

　　杠鈴側(cè)向箭步蹲：10次為1組，完成1組。

　　站姿繩索起落：10次為1組，完成3組。

　　力量訓(xùn)練部分

　　相撲式硬拉：6~8次為1組，完成3組。

　　啞鈴臥推：6~8次為1組，完成3組。

　　俯身杠鈴劃船:6~8次為1組，完成3組。

　　復(fù)合動作訓(xùn)練部分

　　仰臥起坐：50次為1組，完成2~3組。

　　農(nóng)夫搬運重物：100英尺(約30.5米)為1組，完成2~3組。

　　搬運沙袋：100英尺(約30.5米)為1組，完成2~3組。

　　C有氧訓(xùn)練(每隔一天進行一次，每次一種訓(xùn)練即可)

　　負(fù)重行走:穿15公斤的負(fù)重馬甲，步行2英里(約3.2公里))o

　　慢跑:跑步1.5英里(約2.4公里)。

　　近年來，隨著社會的發(fā)展，越來越多的人重視身體的健康。因此，越來越多的人都會去健身房健身。但是，作為一個剛剛進入健身房的'新手，必須制定一個計劃，這樣才能夠有效地健身。那么，新手健身房健身計劃表應(yīng)該怎樣制定呢？下面就來為大家說一說新手健身房健身計劃表，希望對剛?cè)虢∩矸康男率謧冇袔椭?/p>

　　周一、訓(xùn)練部位：胸肌中部、肱三頭肌。

　　杠鈴平臥推3×10RM

　　啞鈴飛鳥3×10

　　拉力器夾胸3×10

　　蝴蝶夾胸3×10

　　重錘下壓3×10

　　啞鈴俯身臂屈伸3×10

　　周三、訓(xùn)練部位：背闊肌、肱二頭肌。

　　重錘坐姿下拉3×10

　　坐姿劃船3×10

　　站姿啞鈴俯身劃船3×10

　　站姿杠鈴彎舉3×10

　　坐姿啞鈴彎舉3×10

　　周五、訓(xùn)練部位：三角肌、腹肌。

　　杠鈴坐姿推舉3×10

　　啞鈴前平舉3×10

　　啞鈴側(cè)平舉3×10

　　啞鈴俯身側(cè)平舉3×10

　　仰臥起坐1×25

　　山羊挺身1×25

　　周六、訓(xùn)練部位：腿部。

　　深蹲3×10

　　腿舉3×10

　　坐姿腿屈伸3×10

　　俯臥腿彎舉3×10

　　提踵3×10

　　以上動作全部為“RM”重量，組數(shù)可以在1～2組之間調(diào)換，根據(jù)自己實際情況決定。適合前兩周訓(xùn)練，一般情況下，訓(xùn)練兩周后基本不會有像剛訓(xùn)練時的酸痛，但是每次訓(xùn)練后都會有酸痛感，時間在每次訓(xùn)練后兩天之內(nèi)。訓(xùn)練后30～60分鐘吃1～2個雞蛋，1個50～100K面包，喝100～200ML牛奶或水。有不能獨立完成的動作可以通過同伴的輔助完成。

　　總得來說，新手健身房健身計劃可以一按照以上說的做。當(dāng)然，你也可以請教健身教練，讓教練給你制定適合你的計劃。作為新手，健身的各方面的知識你可能不是很了解，但是沒關(guān)系，這本來就是零基礎(chǔ)的一種活動，不需要太多各方面的束縛，在健身房的都是為了鍛煉身體的，放松身體的。

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