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生活中有哪些優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)來源？建議中老年人多了解

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年12月07日 19:13

眾所周知，蛋白質(zhì)屬于人體所需的三大營養(yǎng)素之一，體內(nèi)有充足的蛋白質(zhì)可以維持生命活動代謝，提高身體抗病能力。

蛋白質(zhì)也是構(gòu)成人體肝臟、骨架、肌肉、皮膚等部位的重要營養(yǎng)素，想要它們健康可以從外界獲取優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。老年人體能下降，日常注意及時(shí)補(bǔ)充蛋白質(zhì)，可保持肌肉能量，骨密度也不會大量流失，避免出現(xiàn)肌無力和骨質(zhì)疏松。

此外，剛經(jīng)歷了手術(shù)或者患病恢復(fù)期，通過高蛋白蛋飲食能夠促進(jìn)傷口愈合，促進(jìn)恢復(fù)。

那么，生活中有哪些優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的食物來源呢？

①乳清蛋白粉——這種蛋白粉是從牛奶中提取出來的，具有活性成分，營養(yǎng)價(jià)值極高，100g牛奶中有0.7％的乳清蛋白，非常珍貴，有人稱它是“蛋白之王”。

②4種葷菜——雞蛋。相信每家每戶都有人喜歡吃雞蛋，雖然雞蛋個(gè)子比較小，但一個(gè)雞蛋中隱藏著豐富的營養(yǎng)成分。100克雞蛋中的蛋白質(zhì)達(dá)到了13克左右，還有與人體相近的氨基酸，所以更容易被身體吸收。

同時(shí)，雞蛋中所含有的卵磷脂、維生素D等營養(yǎng)成分，有益于血管、骨骼健康。所以，中老年人每天可以吃一個(gè)蒸雞蛋或者煮雞蛋，既能補(bǔ)充蛋白質(zhì)，又能兼顧營養(yǎng)均衡，一舉兩得。

瘦牛肉。瘦牛肉是很多人喜歡吃的一種葷食，它的口感比豬肉好，而且是一種高蛋白、低熱量的食物，很多健身人士喜歡吃。

對于中老年人來說，如果能夠經(jīng)常吃一些瘦牛肉，可以補(bǔ)充到大量優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。不過，老年人挑選時(shí)盡量不選牛腩，因?yàn)樗闹据^多，可多選牛里脊。

如果你不喜歡吃新鮮的瘦牛肉，可以選擇純牛肉干，制作的時(shí)候沒有放太多調(diào)味料，口感也很好。

魚、蝦肉。魚肉是生活中受到老人、小孩特別喜歡的一種肉食，它的肉質(zhì)細(xì)膩，蛋白質(zhì)含量很高，還有人體所必需的多種氨基酸，但它的脂肪比較少，所以經(jīng)常吃魚肉也容易消化。

蝦肉的味道也比較鮮美，也屬于高蛋白、低脂肪的食物，其中蛋白質(zhì)含量達(dá)到了20%，還含有鋅、硒等微量元素。

中老年人每天適量吃魚、蝦肉，既可以滿足人們的味蕾，還能給身體提供全面且均衡的營養(yǎng)。

雞胸肉。這也是很多中老年朋友喜歡吃的肉類食物，雞肉高蛋白，不過雞皮中有很多油脂，雞皮吃多了，油脂在身體中堆積過多，導(dǎo)致消化功能減弱。

所以，對于上了年紀(jì)的人來說，可以吃比較清淡的雞胸肉，為身體提供充足蛋白質(zhì)，增強(qiáng)體質(zhì)。

③植物蛋白——想要補(bǔ)充植物蛋白，大豆是一個(gè)很好的選擇，它的蛋白質(zhì)含量達(dá)到了35%，吸收率在0.9以上，接近肉類蛋白。

根據(jù)《中國居民膳食指南（2022）》的推薦，每個(gè)正常的成年人人每周可食用105～175克大豆，平均每天20克左右。

豆類食物的品種比較多，有豆腐、豆皮、豆干，還有豆?jié){，這些都是黃豆（黑豆）加工后的豆制品，有豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白，吸收率也很高。如果覺得做飯比較麻煩，可以每天喝一杯豆?jié){，原味的，無蔗糖，沒有別的添加，豆味濃郁，口感純正。

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