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優(yōu)質(zhì)vs劣質(zhì)碳水如何區(qū)分？看完總算明白了

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年12月07日 19:06

全文1438字，閱讀約需5分鐘，幫我劃重點(diǎn)

01美國哈佛大學(xué)研究團(tuán)隊(duì)發(fā)表的新研究稱，低碳水飲食有助于減肥，但前提是要關(guān)注碳水質(zhì)量。

02研究結(jié)果顯示，第1、第2和第5類低碳水飲食模式與體重增長更快相關(guān)，而第3類植物源性低碳水飲食每增加一個五分位數(shù)，體重減少0.03公斤。

03優(yōu)質(zhì)碳水化合物包括全谷物、薯類、豆類、高淀粉蔬菜和水果，它們結(jié)構(gòu)復(fù)雜，營養(yǎng)價值高，升糖指數(shù)低。

04劣質(zhì)碳水化合物如白米飯、白饅頭、白面條等，結(jié)構(gòu)簡單，營養(yǎng)價值低，容易讓血糖快速升高，增加肥胖和慢性病風(fēng)險。

05減肥期間推薦的主食包括紅小豆、蕓豆等高淀粉雜豆，燕麥、蕎麥、莜麥面、黑米、小米等全谷物，以及土豆、紅薯、山藥等薯類或蔬菜。

以上內(nèi)容由騰訊混元大模型生成，僅供參考

碳水化合物讓人又愛又恨，吃多了怕胖、影響血糖，吃少了又渾身沒勁，還會心情不好。

近期，美國哈佛大學(xué)研究團(tuán)隊(duì)發(fā)表的一項(xiàng)新研究稱，“低碳水飲食”有助于減肥，但有個條件：碳水的質(zhì)量至關(guān)重要。

低碳水飲食減肥有個前提在這一研究中，研究團(tuán)隊(duì)分析了三項(xiàng)大型前瞻性隊(duì)列研究的數(shù)據(jù)，共納入123332名參與者，平均年齡45歲。根據(jù)參試者的食物來源和質(zhì)量，研究人員將其低碳水飲食指數(shù)分為5種：1、總低碳水飲食，強(qiáng)調(diào)整體較低的碳水化合物攝入；2、動物源性低碳水飲食，強(qiáng)調(diào)蛋白質(zhì)和脂肪來源于動物；3、植物源性低碳水飲食，強(qiáng)調(diào)蛋白質(zhì)和脂肪來源于植物；4、健康的低碳水飲食，強(qiáng)調(diào)較少精制碳水、較多植物蛋白和健康脂肪；5、不健康的低碳水飲食，強(qiáng)調(diào)不太健康的碳水和脂肪、更多的動物蛋白。

結(jié)果表明，在4年期間，以上5類飲食模式中，第1、第2和第5類低碳水飲食模式與體重增長更快相關(guān)。

而第3類植物源性低碳水飲食，每增加一個五分位數(shù)，體重減少0.03公斤；第4類健康的低碳水飲食，每增加一個五分位數(shù)，體重減少0.36公斤。

研究人員表示，減肥不能只看碳水的“量”，碳水的“質(zhì)”同樣重要，從低質(zhì)量碳水轉(zhuǎn)向高質(zhì)量碳水有助控制體重，甚至有助降低糖尿病、心臟病和癌癥風(fēng)險。優(yōu)質(zhì)vs劣質(zhì)碳水各有哪些？碳水化合物也叫“糖類”，是為我們身體提供能量的三大營養(yǎng)素之一，正常成年人每天所需能量的50%~65%應(yīng)由碳水化合物提供。

優(yōu)質(zhì)碳水

高質(zhì)量碳水，又叫“優(yōu)質(zhì)碳水”“好碳水”，結(jié)構(gòu)相對復(fù)雜，食用后在胃腸停留時間長，飽腹感強(qiáng)，升糖指數(shù)低，并能提供更多的維生素、礦物質(zhì)以及植物化學(xué)物等有益健康的物質(zhì)。吳階平醫(yī)學(xué)基金會營養(yǎng)學(xué)部委員劉明表示，飲食中，高質(zhì)量碳水主要有以下五大來源：

全谷物

與精米白面相比，全谷物富含膳食纖維、B族維生素、維生素E、礦物質(zhì)、不飽和脂肪酸等，包括糙米、全麥粉、燕麥、薏米、蕎麥、玉米等。

薯類

同等重量下，薯類比米飯熱量低，但膳食纖維含量高。相同熱量下，薯類比米飯飽腹感更強(qiáng)，還能延緩血糖上升。薯類如土豆、紅薯、芋頭、山藥等，還可以補(bǔ)充精米白面缺乏的維生素C、鉀、β胡蘿卜素等。

豆類

紅豆、蕓豆、綠豆、豌豆等雜豆的蛋白質(zhì)含量約20％，氨基酸組成與大豆相同。雜豆中B族維生素含量也較高，且富含鈣、鉀、鎂等礦物質(zhì)。

高淀粉蔬菜

南瓜、藕、荸薺等蔬菜含有大量有益健康的多糖，多酚類抗氧化物質(zhì)和維生素C也比較豐富。

水果

水果含有大量果糖、葡萄糖等，還有膳食纖維，適量吃對血糖影響不大。世界衛(wèi)生組織發(fā)布的最新版膳食指南，其中一條“強(qiáng)烈推薦”建議就是“每天攝入的碳水化合物應(yīng)該主要來自于全谷物、蔬菜、水果和豆類”。

劣質(zhì)碳水

與高質(zhì)量碳水相對應(yīng)的是低質(zhì)量碳水，又叫“劣質(zhì)碳水”“壞碳水”。這類碳水結(jié)構(gòu)簡單，大多營養(yǎng)價值低，幾乎只能提供能量，容易讓血糖快速升高，增加肥胖和慢性病風(fēng)險，主要有三大來源：1、白米飯、白饅頭、白面條、白米粥等；2、奶茶、果茶等甜飲料；3、蛋糕、甜甜圈、馬卡龍等甜品。碳水?dāng)z入占比53.7%最延壽碳水的“質(zhì)”選得好，量達(dá)標(biāo)，才是真正的健康。目前各國推薦的碳水化合物攝入量，大約占一日能量需要的一半，我國的推薦范圍是50%~65%。近期，中南大學(xué)湘雅公共衛(wèi)生學(xué)院將碳水和長壽關(guān)系納入研究方向，發(fā)現(xiàn)當(dāng)攝入碳水化合物能量占總能量的53.7%時，最有利長壽。如果一個成年人每日需要2000千卡能量，那么他應(yīng)攝入250~300克左右的碳水。這個量相當(dāng)于每餐70~100克的主食原料（生重），可換算成每天2~3滿碗熟米飯，或每餐吃一小碗米飯?jiān)偌由倭克Ｐ枰嵝训氖?，減肥期間也要吃主食。若不吃主食，很大一部分蛋白質(zhì)食物會作為熱量被消耗掉，進(jìn)而易導(dǎo)致肌肉流失、皮膚變差、脫發(fā)嚴(yán)重、體力下降，甚至出現(xiàn)月經(jīng)紊亂等。減肥期間，推薦的主食如紅小豆、蕓豆等高淀粉雜豆，燕麥、蕎麥、莜麥面、黑米、小米等全谷物，土豆、紅薯、山藥、芋頭、蓮藕等各種含淀粉的薯類或蔬菜；需要減少的主食如白饅頭、白米飯、白面餃子；需要避免的主食如各種甜面包、甜餅干、甜點(diǎn)心等?！酒诰庉嫞亨崢s華