優(yōu)質(zhì)vs劣質(zhì)碳水如何區(qū)分?看完總算明白了
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01美國哈佛大學(xué)研究團(tuán)隊(duì)發(fā)表的新研究稱,低碳水飲食有助于減肥,但前提是要關(guān)注碳水質(zhì)量。
02研究結(jié)果顯示,第1、第2和第5類低碳水飲食模式與體重增長更快相關(guān),而第3類植物源性低碳水飲食每增加一個五分位數(shù),體重減少0.03公斤。
03優(yōu)質(zhì)碳水化合物包括全谷物、薯類、豆類、高淀粉蔬菜和水果,它們結(jié)構(gòu)復(fù)雜,營養(yǎng)價值高,升糖指數(shù)低。
04劣質(zhì)碳水化合物如白米飯、白饅頭、白面條等,結(jié)構(gòu)簡單,營養(yǎng)價值低,容易讓血糖快速升高,增加肥胖和慢性病風(fēng)險。
05減肥期間推薦的主食包括紅小豆、蕓豆等高淀粉雜豆,燕麥、蕎麥、莜麥面、黑米、小米等全谷物,以及土豆、紅薯、山藥等薯類或蔬菜。
以上內(nèi)容由騰訊混元大模型生成,僅供參考
碳水化合物讓人又愛又恨,吃多了怕胖、影響血糖,吃少了又渾身沒勁,還會心情不好。
近期,美國哈佛大學(xué)研究團(tuán)隊(duì)發(fā)表的一項(xiàng)新研究稱,“低碳水飲食”有助于減肥,但有個條件:碳水的質(zhì)量至關(guān)重要。
結(jié)果表明,在4年期間,以上5類飲食模式中,第1、第2和第5類低碳水飲食模式與體重增長更快相關(guān)。
而第3類植物源性低碳水飲食,每增加一個五分位數(shù),體重減少0.03公斤;第4類健康的低碳水飲食,每增加一個五分位數(shù),體重減少0.36公斤。
研究人員表示,減肥不能只看碳水的“量”,碳水的“質(zhì)”同樣重要,從低質(zhì)量碳水轉(zhuǎn)向高質(zhì)量碳水有助控制體重,甚至有助降低糖尿病、心臟病和癌癥風(fēng)險。優(yōu)質(zhì)vs劣質(zhì)碳水各有哪些?碳水化合物也叫“糖類”,是為我們身體提供能量的三大營養(yǎng)素之一,正常成年人每天所需能量的50%~65%應(yīng)由碳水化合物提供。
優(yōu)質(zhì)碳水
高質(zhì)量碳水,又叫“優(yōu)質(zhì)碳水”“好碳水”,結(jié)構(gòu)相對復(fù)雜,食用后在胃腸停留時間長,飽腹感強(qiáng),升糖指數(shù)低,并能提供更多的維生素、礦物質(zhì)以及植物化學(xué)物等有益健康的物質(zhì)。吳階平醫(yī)學(xué)基金會營養(yǎng)學(xué)部委員劉明表示,飲食中,高質(zhì)量碳水主要有以下五大來源:1
全谷物
與精米白面相比,全谷物富含膳食纖維、B族維生素、維生素E、礦物質(zhì)、不飽和脂肪酸等,包括糙米、全麥粉、燕麥、薏米、蕎麥、玉米等。2
薯類
同等重量下,薯類比米飯熱量低,但膳食纖維含量高。相同熱量下,薯類比米飯飽腹感更強(qiáng),還能延緩血糖上升。薯類如土豆、紅薯、芋頭、山藥等,還可以補(bǔ)充精米白面缺乏的維生素C、鉀、β胡蘿卜素等。
3
豆類
紅豆、蕓豆、綠豆、豌豆等雜豆的蛋白質(zhì)含量約20%,氨基酸組成與大豆相同。雜豆中B族維生素含量也較高,且富含鈣、鉀、鎂等礦物質(zhì)。4
高淀粉蔬菜
南瓜、藕、荸薺等蔬菜含有大量有益健康的多糖,多酚類抗氧化物質(zhì)和維生素C也比較豐富。5
水果
水果含有大量果糖、葡萄糖等,還有膳食纖維,適量吃對血糖影響不大。世界衛(wèi)生組織發(fā)布的最新版膳食指南,其中一條“強(qiáng)烈推薦”建議就是“每天攝入的碳水化合物應(yīng)該主要來自于全谷物、蔬菜、水果和豆類”。劣質(zhì)碳水
與高質(zhì)量碳水相對應(yīng)的是低質(zhì)量碳水,又叫“劣質(zhì)碳水”“壞碳水”。這類碳水結(jié)構(gòu)簡單,大多營養(yǎng)價值低,幾乎只能提供能量,容易讓血糖快速升高,增加肥胖和慢性病風(fēng)險,主要有三大來源:1、白米飯、白饅頭、白面條、白米粥等;2、奶茶、果茶等甜飲料;3、蛋糕、甜甜圈、馬卡龍等甜品。碳水?dāng)z入占比53.7%最延壽碳水的“質(zhì)”選得好,量達(dá)標(biāo),才是真正的健康。目前各國推薦的碳水化合物攝入量,大約占一日能量需要的一半,我國的推薦范圍是50%~65%。近期,中南大學(xué)湘雅公共衛(wèi)生學(xué)院將碳水和長壽關(guān)系納入研究方向,發(fā)現(xiàn)當(dāng)攝入碳水化合物能量占總能量的53.7%時,最有利長壽。如果一個成年人每日需要2000千卡能量,那么他應(yīng)攝入250~300克左右的碳水。這個量相當(dāng)于每餐70~100克的主食原料(生重),可換算成每天2~3滿碗熟米飯,或每餐吃一小碗米飯?jiān)偌由倭克P枰嵝训氖?,減肥期間也要吃主食。若不吃主食,很大一部分蛋白質(zhì)食物會作為熱量被消耗掉,進(jìn)而易導(dǎo)致肌肉流失、皮膚變差、脫發(fā)嚴(yán)重、體力下降,甚至出現(xiàn)月經(jīng)紊亂等。減肥期間,推薦的主食如紅小豆、蕓豆等高淀粉雜豆,燕麥、蕎麥、莜麥面、黑米、小米等全谷物,土豆、紅薯、山藥、芋頭、蓮藕等各種含淀粉的薯類或蔬菜;需要減少的主食如白饅頭、白米飯、白面餃子;需要避免的主食如各種甜面包、甜餅干、甜點(diǎn)心等?!酒诰庉嫞亨崢s華
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