原創(chuàng) 嘟媽DuMa 嘟嘟醫(yī)生

你有沒有聽過這樣的說法，說給孩子和養(yǎng)身體的病人要吃富含蛋白質(zhì)的食物，最好是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。

蛋白質(zhì)多的食物？那是雞蛋？那什么算是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)呢？感覺還是有點(diǎn)糊里糊涂。

嘟媽今天就和大家科普這個(gè)知識(shí)點(diǎn)。

怎么判斷是不是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)？

雖然很多食物中都含有蛋白質(zhì)，但不同食物中蛋白質(zhì)的質(zhì)量是有差別的。衡量蛋白質(zhì)優(yōu)劣的主要標(biāo)準(zhǔn)有兩個(gè)：

1、蛋白質(zhì)中的氨基酸成分，包括是否含所有必需氨基酸，（成人需要蛋氨酸、賴氨酸、色氨酸、蘇氨酸、纈氨酸、苯丙氨酸、亮氨酸和異亮氨酸共8種。幼兒生長還需要組氨酸。）以及氨基酸的比例是否接近人體所需。

動(dòng)物性蛋白包括肉類、雞蛋和牛奶大多屬于優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，但是肉類的缺點(diǎn)是脂肪含量尤其是飽和脂肪酸含量也高。

一般谷類食物中賴氨酸偏低且生物利用率低，因此不是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。

2、蛋白質(zhì)的可消化性。

可消化性最高（PDCAAS 0.9～1）：動(dòng)物蛋白（蛋、奶和肉類）、大豆蛋白、乳清蛋白粉。

可消化性中等（PDCAAS 0.5～0.9）：其他豆類（72%～84%）、花生等堅(jiān)果、根莖類蔬菜。

可消化性偏低（PDCAAS <0.5）：面粉、米、玉米等植物類食物。

如何合理安排蛋白質(zhì)食物

1、成人蛋白質(zhì)攝入量安排

一般來說，男、女成人蛋白質(zhì)的攝入量為：

輕體力活動(dòng)75克/日和60克/日；

中體力活動(dòng)80克/日和70克/日；

重體力活動(dòng)90克/日和80克/日。

2、在蛋白質(zhì)食物選擇上，要發(fā)揮其互補(bǔ)作用

這樣可以提高蛋白質(zhì)生理價(jià)值，如把不同種類的食物混合食用或交替食用。

注意動(dòng)物性蛋白質(zhì)、一般植物性蛋白質(zhì)和大豆蛋白質(zhì)進(jìn)行的適當(dāng)搭配與平衡，多食用魚、禽、蛋、瘦肉、奶及豆制品等蛋白質(zhì)食物，保證富含8種必需氨基酸的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)占1/3~1/2。

3、要合理加工和烹調(diào)食物，以提高蛋白質(zhì)的消化吸收率和利用率。

例如，炒黃豆的蛋白質(zhì)消化率為54%，發(fā)芽后炒制的消化吸收率為65%，豆?jié){的消化吸收率為85%，豆腐的消化吸收率可以高達(dá)90%以上。

4、科學(xué)的烹飪方法

要避免蛋白質(zhì)食物烹制時(shí)間過長、溫度過高，特別是炸、烤、煎等方法使蛋白質(zhì)更易受到破壞。

4、鼓勵(lì)多食用大豆蛋白。

大豆集蔬菜和主食于一體，且富含不飽和脂肪酸，大豆蛋白屬于優(yōu)質(zhì)蛋白。

大豆蛋白質(zhì)含量高達(dá)35%~40%，消化吸收率超過95%，卻不含膽固醇。可以降低“壞”膽固醇（低密度脂蛋白），而不降低“好”膽固醇（高密度脂蛋白）。中醫(yī)還認(rèn)為，大豆味甘，有和胃、調(diào)中、健脾、益氣的功效。

如何給孩子安排？

1、兒童每日吃一個(gè)雞蛋，家長要合理糾正孩子不吃蛋白或蛋黃的挑食行為。

2、除了乳糖不耐受的過敏兒童，建議其他兒童每日攝入300克左右即可，過多攝取并無更大功效，家長無需給孩子過多補(bǔ)充牛奶。

3、蝦中所含營養(yǎng)對兒童、產(chǎn)婦都有益，是成長期兒童不可獲取的營養(yǎng)因素，建議食用鮮蝦而非冰凍蝦、冰凍蝦仁。

4、雞肉有營養(yǎng)≠雞皮有同等營養(yǎng)；油炸等烹飪方式會(huì)降低雞肉食材所含營養(yǎng)，不建議經(jīng)常食用。

5、瘦牛肉很好，但是兒童牛排不建議。

6、1歲以上的寶寶就可以吃羊肉了。但是羊肉不容易消化，建議不要過量食用。

7、像五花肉這類含有肥肉的肉質(zhì)則應(yīng)適度食用。有肥胖問題的孩子在減肥期間是可以適度吃瘦豬肉的。

8、豆豉、腐乳等發(fā)酵豆制品含鈉量過高，不建議給孩子吃。

9、一周有 2～3 餐吃魚，并且 1 餐以上為脂肪含量高的海魚即可。優(yōu)選清蒸、水煮、入餡的烹飪方法。

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原標(biāo)題：《什么樣的才算是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)？》

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