五月不減肥，六月徒傷悲，七月更加肥，八月繼續(xù)悲……減肥，一個(gè)永恒的話題。很多人不是正在減肥，就是在準(zhǔn)備減肥的路上。
然而，越減越肥卻似魔咒般，讓人越減越?jīng)]信心。減肥到底為什么這么難？
你可能忽略了以下幾個(gè)事實(shí)。
減肥不是減營(yíng)養(yǎng)
很多人一說到減肥就覺得要節(jié)食，其實(shí)這是非常錯(cuò)誤的。中國(guó)工程院院士陳君石在首屆中國(guó)肥胖大會(huì)的致辭中提到：“肥胖其實(shí)是一種營(yíng)養(yǎng)不良”。這里就包含了，如果一味地節(jié)食，身體里反而會(huì)缺乏很多能幫助減肥的營(yíng)養(yǎng)素。
首先是缺乏膳食纖維導(dǎo)致肥胖。中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)建議，成人每人每天膳食纖維攝入量為25克到30克，但中國(guó)居民實(shí)際人均日攝入膳食纖維的量?jī)H11克，不到推薦攝入量的50%。
膳食纖維能增加人體消化道中糞便的量，刺激腸道從而促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，幫助排便，保持腸道健康。膳食纖維還能增加飽腹感，延長(zhǎng)胃的排空時(shí)間，減少食物的攝入量，有利減重。
缺乏各類維生素也會(huì)讓你越減越胖。比如現(xiàn)代人精細(xì)飲食容易缺乏全谷物中富含的B族維生素，包括維生素B1、維生素B2等。這些維生素與碳水化合物、蛋白質(zhì)、脂肪這些物質(zhì)在體內(nèi)的分解和產(chǎn)生能量密切相關(guān)。
如果攝入不足，就有可能影響脂肪和碳水化合物在細(xì)胞中的分解供能，影響減脂減肥。
還有因?yàn)槭吖麛z入不足或烹飪方式不當(dāng)，維生素C也會(huì)不足。研究表明，維生素C參與肉堿的合成，而后者促進(jìn)脂肪代謝，加速脂肪的分解和燃燒。在脂肪的分解代謝過程中，如果肉堿含量不足，就有可能導(dǎo)致脂肪分解障礙，造成囤積。
除此之外，礦物質(zhì)的缺乏也會(huì)影響減肥。鈣、鋅、鐵、鎂等礦物質(zhì)參與人體能量代謝、激素分泌調(diào)節(jié)、金屬酶反應(yīng)等生理過程，在碳水化合物和脂肪的分解代謝中起重要作用。
因此，想減肥除了要遠(yuǎn)離高脂高糖高能量的食品，如各種零食、點(diǎn)心、甜飲料、冷飲、油炸食品等，還要保證維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維等營(yíng)養(yǎng)素的供應(yīng)，以幫助人體“排掉”多余的糖和脂肪。
減肥要補(bǔ)足蛋白質(zhì)，否則“易胖難瘦”
優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)是促進(jìn)肌肉生長(zhǎng)的物質(zhì)基礎(chǔ)，因?yàn)榧∪獾闹饕煞志褪堑鞍踪|(zhì)。充足的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)攝入，可以促進(jìn)肌肉的合成，提高運(yùn)動(dòng)的能力，進(jìn)而促進(jìn)運(yùn)動(dòng)減肥的效果。
如果蛋白質(zhì)攝入不足，身體中的蛋白質(zhì)代謝就會(huì)出現(xiàn)“負(fù)氮平衡”，瘦體重比例下降，人的基礎(chǔ)代謝率將會(huì)明顯下降，即維持人體最基本的能量消耗就會(huì)減少，形成所謂的“易胖難瘦”體質(zhì)，以后即便少吃，也很難瘦下去，稍微多吃一點(diǎn)則會(huì)發(fā)胖。
并且，在三大產(chǎn)能營(yíng)養(yǎng)素中，蛋白質(zhì)的食物熱效應(yīng)是最高的，可以達(dá)到其產(chǎn)能的20%到30%。其次是碳水化合物，食物熱效應(yīng)為其產(chǎn)能的5%到10%。脂肪最低，為其產(chǎn)能的5%以內(nèi)。
食物熱效應(yīng)，指的是食物在消化吸收及代謝轉(zhuǎn)運(yùn)過程中所消耗的能量，這是與吃飯本身密切相關(guān)的一部分能量消耗。也就是說，在吃高蛋白質(zhì)食物時(shí)，人體需要付出的“能耗”是很可觀的，導(dǎo)致實(shí)際“入賬”的能量大打折扣。
還有，食物中的蛋白質(zhì)較難消化吸收，在胃腸道滯留時(shí)間較長(zhǎng)，使得蛋白質(zhì)食物有較強(qiáng)的飽腹感。另外，吸收入體的蛋白質(zhì)有相當(dāng)一部分代謝產(chǎn)物不能徹底氧化分解釋放能量，而是從尿液中排出。
這些都使得蛋白質(zhì)本身的產(chǎn)能系數(shù)較低（1克蛋白質(zhì)=4千卡能量）。所以吃高蛋白質(zhì)食物有助減肥，維持好身材。富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的食物有瘦肉、水產(chǎn)、蛋、奶制品、大豆制品等。
減肥飲食遵循兩個(gè)吃對(duì)
吃出能量差 吃對(duì)營(yíng)養(yǎng)素
有助控制體重的飲食方法很多，《中國(guó)肥胖預(yù)防和控制藍(lán)皮書》指出，限能量營(yíng)養(yǎng)平衡膳食能有效減輕體重，降低體脂，改善代謝，也比較容易長(zhǎng)期堅(jiān)持達(dá)到減肥目標(biāo)，沒有健康風(fēng)險(xiǎn)。并且，這種方法適合于所有年齡階段及不同程度的超重及減肥人群。
限能量營(yíng)養(yǎng)平衡膳食需要大家做到兩個(gè)吃對(duì)：
吃出能量差所謂能量差就是能量攝入量要低于能量消耗量。
男士每天能量攝入控制在1000到1800千卡，女士每天能量攝入控制在1200到1500千卡；
或者在現(xiàn)有能量攝入的基礎(chǔ)上每天減少500千卡左右，即每頓飯少吃1/3左右，比如以前吃一碗米飯，現(xiàn)在只能吃2/3碗。但要保證每天攝入的食物種類不少于12種，每周不少于25種。
2.要吃對(duì)營(yíng)養(yǎng)素
除了補(bǔ)足蛋白質(zhì)、維生素和礦物質(zhì)，膳食纖維也必不可少。按照是否溶于水，膳食纖維分為可溶性和不可溶性兩大類。
其中，可溶性膳食纖維在胃腸道會(huì)遇水膨脹，可以增加飽腹感，所以能讓人少吃一些含能量食物，進(jìn)而控制體重。
另外，可溶性膳食纖維進(jìn)入腸道后，可以成為腸道菌群的養(yǎng)料，這可以維護(hù)腸道菌群的正常繁殖代謝，有利人體的健康，有助于人們對(duì)體重的持續(xù)減輕和控制。吃夠全谷雜糧和新鮮果蔬有助補(bǔ)充膳食纖維。
零食吃對(duì)了也能減肥！
在很多人眼中，零食是減肥的“大忌”。其實(shí)只要選對(duì)品種，它們也能幫到你。
可以用益生菌類飲品代替含糖飲料。益生菌飲品中含有乳酸桿菌、雙歧桿菌等，不僅對(duì)于腸道菌群有幫助，還能改善消化，調(diào)節(jié)腸道脂肪酸代謝，這對(duì)于減重減脂過程有增益保障的作用。
選擇這類飲品時(shí)，推薦低糖低脂低卡者，而且菌群種類能耐胃酸耐膽汁直達(dá)腸道，有活菌的效果更好。
可以用高纖維食物代替蛋糕。比如黃瓜、西紅柿、胡蘿卜這些能夠生吃的蔬菜類，含有較多的膳食纖維和水分。蔬菜體積大但能量低，多吃點(diǎn)也不用擔(dān)心能量攝入過多，卻能夠提供飽腹感。
也可以選擇一些低能量的代餐小零食，比如一些纖維棒或是纖維粉飲料。而一些富含膳食纖維的代餐不僅能量低，還能吸水膨脹，迅速擴(kuò)大體積，充盈胃腸道，增強(qiáng)飽腹感，同時(shí)還能提供維生素和礦物質(zhì)，起到幫助健康的作用，大家可以嘗試。
人們常說，減肥要“管住嘴、邁開腿”，其實(shí)就想通過控制飲食，增加運(yùn)動(dòng)量，實(shí)現(xiàn)能量攝入負(fù)平衡，進(jìn)而達(dá)到減重的目的。
“管住嘴”的核心就在于兩個(gè)吃對(duì)：吃出能量差，吃對(duì)營(yíng)養(yǎng)素，即在減少能量的基礎(chǔ)上，保證蛋白質(zhì)、膳食纖維、維生素和礦物質(zhì)等關(guān)鍵營(yíng)養(yǎng)素的攝入。
營(yíng)養(yǎng)供應(yīng)充足，你就不會(huì)因?yàn)闇p肥虛弱疲憊容易生病，運(yùn)動(dòng)起來也會(huì)充滿活力。
當(dāng)然，這期間還要保持健康的生活方式，比如規(guī)律作息、不熬夜、戒煙、限酒等。堅(jiān)持下去，一個(gè)月后一定能看到體形改善的效果。最重要的是，你的皮膚和氣色會(huì)變得更好，精神飽滿，顧盼有神，覺得自己更加年輕……還猶豫什么，趕緊實(shí)操起來吧！返回搜狐，查看更多
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