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運(yùn)動(dòng)是抗抑郁的良方：散步、慢跑、瑜伽和力量訓(xùn)練效果佳

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年12月07日 16:21

原創(chuàng) 董超

無(wú)處不在的壓力或?qū)ι瞵F(xiàn)狀的不滿等，讓焦慮、抑郁成為很多人的常態(tài)。此外，不健康的生活方式也是抑郁的因素之一。近期，清華大學(xué)萬(wàn)科公共衛(wèi)生與健康學(xué)院的一項(xiàng)研究顯示，奶茶或增加抑郁、焦慮等風(fēng)險(xiǎn)。那么，如何趕走抑郁，《英國(guó)醫(yī)學(xué)雜志》發(fā)表一項(xiàng)分析結(jié)果，表明運(yùn)動(dòng)是治療抑郁癥的有效措施，其中，散步或慢跑、練瑜伽和力量訓(xùn)練的效果比其他運(yùn)動(dòng)方式更有效。

不健康生活方式也會(huì)讓人抑郁

之前的研究表明，大量飲用含咖啡因的含糖飲料可能會(huì)導(dǎo)致成癮癥狀，反復(fù)消費(fèi)含咖啡因的含糖飲料，還會(huì)導(dǎo)致大腦獎(jiǎng)賞神經(jīng)系統(tǒng)的適應(yīng)，產(chǎn)生耐受性，進(jìn)一步加深成癮性。

清華大學(xué)萬(wàn)科公共衛(wèi)生與健康學(xué)院研究團(tuán)隊(duì)的研究，采用橫斷面研究方法，對(duì)位于北京的5000余名大學(xué)生進(jìn)行調(diào)查，調(diào)查內(nèi)容包括抑郁、焦慮癥狀、自殺念頭和奶茶成癮癥狀（包括奶茶消費(fèi)、依賴、負(fù)罪感、戒斷、耐受、無(wú)法停止、渴望和停止意圖）。

調(diào)查結(jié)果顯示，約77%的參與者在過(guò)去一年中至少飲用6~11杯奶茶，其中，20.6%的人每周喝2~3杯奶茶，2.6%的人每周喝4~6杯奶茶，1.2%的人每天喝一杯。

研究發(fā)現(xiàn)，在飲用奶茶的青少年中，較高的奶茶成癮水平與抑郁、焦慮和自殺念頭的風(fēng)險(xiǎn)分別顯著相關(guān)。此外，奶茶成癮在孤獨(dú)感和不良心理健康結(jié)果（抑郁、焦慮、自殺念頭）之間可能發(fā)揮了中介作用。

此前，天津醫(yī)科大學(xué)總醫(yī)院研究人員進(jìn)行的研究表明，生活方式與抑郁癥狀密切相關(guān)，吸煙、吃動(dòng)物性食物、甜食和水果膳食模式、睡眠時(shí)間＞7.6小時(shí)/天、室外活動(dòng)時(shí)長(zhǎng)3~5小時(shí)/天及＞5小時(shí)/天都會(huì)增加抑郁癥狀的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。

浙江大學(xué)學(xué)者通過(guò)對(duì)14萬(wàn)余人進(jìn)行的研究發(fā)現(xiàn)，頻繁吃油炸食品或增加焦慮和抑郁風(fēng)險(xiǎn)。經(jīng)常吃油炸食品，會(huì)分別增加12%的焦慮風(fēng)險(xiǎn)和7%的抑郁風(fēng)險(xiǎn)。具體原因，研究者推測(cè)與油炸食品時(shí)丙烯酰胺的水平增高有關(guān)。

此外，天津醫(yī)科大學(xué)學(xué)者發(fā)現(xiàn)，網(wǎng)絡(luò)成癮越嚴(yán)重、電視使用時(shí)間越長(zhǎng)，抑郁風(fēng)險(xiǎn)越高。中國(guó)科技大學(xué)和合肥學(xué)院學(xué)者進(jìn)行的研究發(fā)現(xiàn)，睡前刷手機(jī)易抑郁。

抑郁的人慢性病風(fēng)險(xiǎn)高

抑郁的危害不僅僅是精神上的，還與諸多慢病相關(guān)。前瞻性隊(duì)列研究結(jié)果發(fā)現(xiàn)，有抑郁癥狀的成年人，死亡風(fēng)險(xiǎn)增加。與正常人相比，有輕度抑郁癥狀者，全因死亡風(fēng)險(xiǎn)增加了35%，心血管病死亡風(fēng)險(xiǎn)增加了49%。有中重度抑郁癥狀者全因死亡風(fēng)險(xiǎn)增加了62%，心血管病死亡風(fēng)險(xiǎn)增加了79%，缺血性心臟病風(fēng)險(xiǎn)增加了1.2倍。

研究者分析，抑郁癥狀可能通過(guò)影響生活方式，如肥胖、缺乏運(yùn)動(dòng)、吸煙、不健康飲食和過(guò)度飲酒，導(dǎo)致了心血管事件和全因死亡風(fēng)險(xiǎn)增加。

根據(jù)《神經(jīng)病學(xué)》上發(fā)表的一項(xiàng)研究，一些人在腦卒中發(fā)病前幾年可能會(huì)出現(xiàn)抑郁癥狀。抑郁癥狀先于腦卒中發(fā)作，并在中風(fēng)后進(jìn)一步惡化。研究者稱，腦卒中前抑郁癥狀的增加，也可能是即將發(fā)生腦卒中的信號(hào)。

《美國(guó)醫(yī)學(xué)會(huì)雜志》子刊發(fā)表的一項(xiàng)覆蓋500多萬(wàn)人、隨訪10年的韓國(guó)研究表明，抑郁會(huì)增加新發(fā)房顫風(fēng)險(xiǎn)，提示有抑郁癥的人需要充分篩查房顫。多因素分析顯示，10年期間，與無(wú)抑郁癥的人相比，有抑郁癥的人新發(fā)房顫累積發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)增加25.1%；抑郁癥狀反復(fù)發(fā)作的人新發(fā)房顫的風(fēng)險(xiǎn)更高，增幅為32%。而且，有抑郁癥的年輕人和女士，新發(fā)房顫的風(fēng)險(xiǎn)可能更高。

一項(xiàng)覆蓋22個(gè)前瞻性隊(duì)列、共56萬(wàn)余人的匯總分析表明，有抑郁癥狀的人心血管病發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)明顯增加，即便其抑郁水平尚未達(dá)到抑郁癥的診斷標(biāo)準(zhǔn)。

運(yùn)動(dòng)是緩解抑郁的良藥

那么，如何遠(yuǎn)離抑郁？近期，《英國(guó)醫(yī)學(xué)雜志》發(fā)表一項(xiàng)分析結(jié)果顯示，運(yùn)動(dòng)是有效的抗抑郁方式。

該研究共納入218項(xiàng)隨機(jī)對(duì)照試驗(yàn)，涉及1萬(wàn)余名受試者。研究結(jié)果顯示，運(yùn)動(dòng)具有中等程度抗抑郁作用，可與心理治療和藥物治療相結(jié)合；相比于主動(dòng)控制（如采取常規(guī)護(hù)理措施或使用安慰劑藥物），跳舞可顯著改善抑郁，而散步或慢跑、練瑜伽、強(qiáng)化力量訓(xùn)練、混合有氧運(yùn)動(dòng)等方式可中等程度改善抑郁；相比于主動(dòng)控制，單獨(dú)認(rèn)知行為治療具有中度抗抑郁的效果，而單獨(dú)使用選擇性5-羥色胺再攝取抑制劑（SSRIs類抗抑郁藥）的抗抑郁效果較弱。SSRIs與運(yùn)動(dòng)結(jié)合，或有氧運(yùn)動(dòng)與心理治療相結(jié)合也可達(dá)到中等，有臨床意義的治療效果。

盡管散步、練瑜伽等輕體力活動(dòng)具有臨床意義上的改善抑郁作用，但劇烈運(yùn)動(dòng)（如跑步、間歇訓(xùn)練）改善抑郁的預(yù)期效果更好。

研究還顯示，部分干預(yù)措施（如瑜伽）采取團(tuán)體干預(yù)效果更好，而強(qiáng)化力量訓(xùn)練、混合有氧運(yùn)動(dòng)等干預(yù)措施在個(gè)體干預(yù)中效果更好。而且參與者的依從性較好，研究未發(fā)現(xiàn)受試者在干預(yù)期間出現(xiàn)疾病復(fù)發(fā)，在干預(yù)后或長(zhǎng)達(dá)6個(gè)月后抗抑郁效果仍相對(duì)穩(wěn)定。

總之，無(wú)論是單獨(dú)運(yùn)動(dòng)干預(yù)還是聯(lián)合已有治療方式，運(yùn)動(dòng)都具有中等程度的抗抑郁作用。具體來(lái)看，散步或慢跑、練瑜伽、強(qiáng)化力量訓(xùn)練和跳舞是更為有效的運(yùn)動(dòng)方式。雖然散步和慢跑對(duì)男性和女性均有效，但強(qiáng)化力量訓(xùn)練對(duì)女性和年輕人更有效，練瑜伽對(duì)男性和老年人更有效。運(yùn)動(dòng)的益處往往與其強(qiáng)度成正比，因此劇烈運(yùn)動(dòng)的抗抑郁效果可能會(huì)更好。

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記者 || 董超

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