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編者按：先大吃大喝再進(jìn)行高強(qiáng)度的鍛煉來減肥是不健康的瘦身方式，而且這種瘦身方式效果非常不好。作者在日本生活了幾年之后，在那里學(xué)會了4個細(xì)水長流的節(jié)食瘦身方式：1.每周洗幾次半身浴，以加速新陳代謝；2.用魔芋代替碳水化合物，來降低糖的攝入量；3.每一口飯至少咀嚼30次，以確保唾液在起作用；4.先吃蔬菜，來抵抗體重增加。這4個技巧能幫助我們長期保持身體健康且身材苗條。本文譯自Medium，作者Project HBE，原標(biāo)題為" 4 Japanese Dieting Tricks I Used to Lose 20 Pounds"，希望對您有所啟發(fā)。

對于一個一生中大部分時間都在做體育運(yùn)動的人來說，我承認(rèn)我從來不擅長控制食量，也不擅長通過鍛煉減肥。我的隊(duì)友都很瘦，而我看起來，很胖。

我沒有好好控制體重，所以想減肥，想感覺更好，但我在美國找不到任何覺得自己可以實(shí)際完成的事情。說實(shí)話，這個國家的健身文化讓我害怕。我不想每天都喝康普茶，或者在我的余生里參加昂貴的動感單車課程。

在日本生活了幾年后，我被那里溫和的健身文化震驚了。我的同齡人都不去健身房，不喝蛋白質(zhì)奶昔，也不吃格蘭諾拉燕麥能量棒。通過對日本文化的了解，我意識到日本的健康文化傾向于預(yù)防而不是治療，這與美國的文化不同。日本人飲食均衡，每天步行數(shù)英里上下班，而不是在攝入過高的能量后通過讓身體過度勞累來消耗這些熱量。沒有多少人去健身房或購買昂貴的瘦身產(chǎn)品來維持他們的健康生活方式，因?yàn)樗麄兊娜粘Ｉ钜呀?jīng)很健康了。

我將介紹4種日本節(jié)食瘦身的技巧，這是我和家人在日本生活的幾年期間學(xué)會的。這些都很容易在我的日常生活中實(shí)施，它們幫助我在一年內(nèi)減掉了20磅。我也相信這些技巧對那些因?yàn)樯眢w受傷而不能鍛煉的人，或者那些沒時間鍛煉的人是有幫助的。

1. 每隔一天泡個半身浴放松一下

半身浴可能聽起來很傻，它本質(zhì)上是在洗澡時只露出一半的身體。關(guān)鍵是要洗一個相對較長的溫水澡，這有助于加快我們的新陳代謝。建議的洗澡時間通常是20-30分鐘，超過這個時間會給你的身體帶來負(fù)擔(dān)并產(chǎn)生反作用。

20-30分鐘的長時間沐浴與SPA的概念相似，這也是東方文化的一大組成部分。長時間泡澡通常會讓我在5-10分鐘后開始出汗，就像泡溫泉一樣，會開始感到不舒服。為了讓這個過程更容易，我會在浴缸里看手機(jī)或讀一本書，這樣30分鐘不會感覺太痛苦。沐浴成為了一天中我最喜歡的放松和獨(dú)處的時間。

與泡澡相比，美國人更喜歡淋浴，但日本的情況正好相反。我以前每天都洗淋浴，但現(xiàn)在我一周會泡幾次澡，其他的日子才淋浴。訣竅是用100-106華氏度的水來泡澡，而不是92華氏度(在美國常用的洗澡溫度)。

我會讓一半身體浮出水面，直到水面剛好低于我的胸部。在熱水中沐浴全身會讓我的肺和心臟感到收縮，泡半個身體就足夠舒服了，至少半個小時就夠了。

如果在洗澡的過程中溫度下降了，我喜歡加一些熱水把溫度恢復(fù)到規(guī)定的范圍。日本浴缸通常都配有溫度計，我可以很容易地設(shè)定水溫。在美國不是這樣的，我會把浴缸裝滿水，然后加些熱水或冷水來調(diào)節(jié)水溫。

你可能會問，為什么這在日本是一種常見的節(jié)食瘦身方法？因?yàn)樵陂L時間泡澡的過程中，水溫會讓身體升溫，加速卡路里的燃燒過程。每次洗澡燃燒的總熱量并不高，不足以有效減肥，但堅持這樣做會加快新陳代謝，改善皮膚，擺脫浮腫。我發(fā)現(xiàn)這是一種很好的身體排毒方法，在連續(xù)幾周嘗試這種方法后，我的體重開始逐漸減輕了。

當(dāng)我第一次洗澡時，出大量的汗會讓我感到不舒服和脫水。所以，在這之前喝大量的水是很重要的，以保持水分，避免昏倒在浴缸里。

2. 用魔芋代替米飯或意大利面

我從我的日本媽媽那里學(xué)到了這個竅門，她非常鼓勵我吃魔芋，或者山藥餅。她自己通過在每天兩頓飯中加入魔芋粉減掉了超過15磅的體重，她開始這樣做的是因?yàn)橄荒苠憻挕＿@種飲食方式增強(qiáng)了她的自信，因?yàn)樗_始意識到自己的胃隨著年齡的增長而變化。直到今天，我52歲的媽媽經(jīng)常被誤認(rèn)為是40歲出頭，她把這完全歸因于魔芋飲食。

魔芋吃起來沒什么味兒，或者只有一點(diǎn)點(diǎn)咸味，所以用任何東西來烹飪魔芋都很容易，可以代替大米或小麥面條，而且它很容易入味。當(dāng)我煮米飯的時候，我會把米粒和魔芋混合在一起，在電飯鍋里一起煮。這幫助我很容易地將魔芋融入到我的日常飲食中。另一種選擇是購買魔芋米，也就是把魔芋粉做成米的形式。魔芋米由97%的水和3%的纖維組成，降低了我每天的碳水化合物攝入量。

魔芋也是小麥面條的好替代品，小麥面條富含碳水化合物，最終會在體內(nèi)轉(zhuǎn)化為糖。我個人最喜歡的是白瀧面，它含有非常低的碳水化合物，并且富含葡甘露聚糖纖維。葡甘聚糖被認(rèn)為是治療糖尿病或高膽固醇患者的有效方法。

魔芋在西方國家被廣泛用于減肥和控制膽固醇。原因是它富含有助于降低糖水平的水溶性纖維。魔芋還會在胃里膨脹，減緩消化系統(tǒng)排空的速度，讓我的飽腹時間更長。這與吃蔬菜的感覺類似，因?yàn)槭卟艘灿兄谖覀儷@得飽腹感的滿足，同時也不會增加糖和卡路里的攝入量。同時，魔芋也很便宜，255克才1.69美元。

3.多咀嚼食物，甚至要過度咀嚼

這個技巧對那些容易暴飲暴食或難以控制食量的人最有效。大量咀嚼有助于讓“飽”的感覺持續(xù)更久。

好好咀嚼食物有助于消化。如果我們不好好咀嚼就把食物吞下去，會有兩個副作用：1)胃很難消化食物；2)唾液不能分解食物。唾液里有淀粉酶和脂肪酶，有助于分解食物，除此之外，還有抗菌作用。過度咀嚼食物可以讓我們的唾液發(fā)揮它的作用，這是非常強(qiáng)大的。

此外，咀嚼會向大腦釋放組胺，讓大腦誤以為我們吃飽了。這是一個簡單的思維技巧，當(dāng)我提醒自己繼續(xù)咀嚼時，我發(fā)現(xiàn)自己吃得更少了。竅門是每咬一口食物都要咀嚼至少30次，輪流用嘴的左右兩邊咀嚼。我們傾向于用“最喜歡”的一側(cè)來咀嚼，但只用一側(cè)咀嚼會讓你那一側(cè)的肌肉更緊張，據(jù)說會造成身體失衡。

在日本，人們普遍認(rèn)為有兩種身體類型：1)健康的身體容易減肥，2)失衡的身體不容易減肥。減肥的第一步是建立一個容易減肥的身體。為了達(dá)到這個目的，日本人會用半身浴和咀嚼至少30次來加速新陳代謝。

4. 先吃蔬菜

這在日本文化中根深蒂固，你最喜歡的阿姨們會堅持讓你在吃其他食物之前先吃蔬菜。日本人的飲食傳統(tǒng)是谷物、蛋白質(zhì)和蔬菜的健康平衡，而日本人在吃蛋白質(zhì)和谷物之前總是先吃蔬菜。

這個竅門部分是心理上的，因?yàn)橄瘸允卟藭屛覀冊诔云渌澄镏坝酗柛垢?。再說一次，這對我控制食量很有幫助。蔬菜也有很多纖維，眾所周知，纖維能幫助消化。

不過，這并不是日本人先吃蔬菜的原因。他們實(shí)際上先吃蔬菜，是因?yàn)樗麄冋f胰島素和減肥之間有很強(qiáng)的相關(guān)性。我的日本媽媽是這樣解釋的：

當(dāng)身體從我們吃的食物中吸收糖分時，糖分水平就會飆升。然后，我們消耗的糖分會轉(zhuǎn)化為能量，幫助我們完成任務(wù)并進(jìn)行日常生活。然后我們的胰腺釋放胰島素進(jìn)入我們的身體。

胰島素在降低糖水平和將未轉(zhuǎn)化為能量的糖轉(zhuǎn)化為脂肪方面起著重要作用。換句話說，如果血糖水平上升太快，胰島素釋放過多，我們的身體就更容易積累脂肪。這就是為什么當(dāng)我們空腹吃米飯、面包或零食時，我們的血糖水平上升得太快，大量的胰島素就會被釋放到身體里。

這個方法之所以有效，是因?yàn)樵诔云渌澄镏翱崭钩允卟?，可以防止血糖水平上升和胰島素大量釋放。日本人說，首先吃蔬菜有助于讓自己的身體更不容易變胖。

有些人覺得減肥更容易，而有些人則覺得更難。這對我來說是一個有趣的論點(diǎn)，因?yàn)槲覐膩頉]有想過人們的體質(zhì)有何區(qū)別。雖然對此有多種解釋，但日本人說，習(xí)慣決定了我們的身體是“容易減肥”還是“不容易減肥”。

做瑜伽，保持良好的姿勢，經(jīng)常散步——這些西方的健康習(xí)慣都對塑造一個容易減肥的身體能起到一定的作用。最讓我驚訝的是，這些習(xí)慣對日本人來說都是常識。我的朋友和同事中沒有人去健身房，他們中沒有一個人在一天中專門騰出時間來讓自己變得苗條。他們都吃得很健康，每天步行幾英里，并記住這些簡單的技巧來保持健康。

在實(shí)踐這四點(diǎn)的過程中，我在短期內(nèi)沒有看到明顯的結(jié)果，因?yàn)槲覜]有強(qiáng)迫我的身體經(jīng)歷劇烈的變化。但我相信這個過程，專注于一致性，我覺得我現(xiàn)在的身體更健康了。

我認(rèn)為食物和鍛煉對身體非常重要。吃富含蛋白質(zhì)的食物和喝大量的水能使身體快樂。如果我一開始跑1英里，然后逐漸增加到5英里，跑步后我的身體會感覺很好。我不想讓身體經(jīng)歷劇烈的變化，讓它承受太多壓力，因?yàn)樯眢w是靈魂唯一的棲身地。所以，讓我們從小事做起，通過以下4個技巧來產(chǎn)生持久的效果：

1.  每周洗幾次半身浴，以加速新陳代謝；

2.  用魔芋代替碳水化合物，來降低糖的攝入量；

3.  每一口飯至少咀嚼30次，以確保唾液在起作用；

4.  先吃蔬菜，來抵抗體重的增加。

譯者：Jane

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