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編者按：先大吃大喝再進行高強度的鍛煉來減肥是不健康的瘦身方式，而且這種瘦身方式效果非常不好。作者在日本生活了幾年之后，在那里學會了4個細水長流的節(jié)食瘦身方式：1.每周洗幾次半身浴，以加速新陳代謝；2.用魔芋代替碳水化合物，來降低糖的攝入量；3.每一口飯至少咀嚼30次，以確保唾液在起作用；4.先吃蔬菜，來抵抗體重增加。這4個技巧能幫助我們長期保持身體健康且身材苗條。本文譯自Medium，作者Project HBE，原標題為" 4 Japanese Dieting Tricks I Used to Lose 20 Pounds"，希望對您有所啟發(fā)。

對于一個一生中大部分時間都在做體育運動的人來說，我承認我從來不擅長控制食量，也不擅長通過鍛煉減肥。我的隊友都很瘦，而我看起來，很胖。

我沒有好好控制體重，所以想減肥，想感覺更好，但我在美國找不到任何覺得自己可以實際完成的事情。說實話，這個國家的健身文化讓我害怕。我不想每天都喝康普茶，或者在我的余生里參加昂貴的動感單車課程。

在日本生活了幾年后，我被那里溫和的健身文化震驚了。我的同齡人都不去健身房，不喝蛋白質奶昔，也不吃格蘭諾拉燕麥能量棒。通過對日本文化的了解，我意識到日本的健康文化傾向于預防而不是治療，這與美國的文化不同。日本人飲食均衡，每天步行數(shù)英里上下班，而不是在攝入過高的能量后通過讓身體過度勞累來消耗這些熱量。沒有多少人去健身房或購買昂貴的瘦身產品來維持他們的健康生活方式，因為他們的日常生活已經很健康了。

我將介紹4種日本節(jié)食瘦身的技巧，這是我和家人在日本生活的幾年期間學會的。這些都很容易在我的日常生活中實施，它們幫助我在一年內減掉了20磅。我也相信這些技巧對那些因為身體受傷而不能鍛煉的人，或者那些沒時間鍛煉的人是有幫助的。

1. 每隔一天泡個半身浴放松一下

半身浴可能聽起來很傻，它本質上是在洗澡時只露出一半的身體。關鍵是要洗一個相對較長的溫水澡，這有助于加快我們的新陳代謝。建議的洗澡時間通常是20-30分鐘，超過這個時間會給你的身體帶來負擔并產生反作用。

20-30分鐘的長時間沐浴與SPA的概念相似，這也是東方文化的一大組成部分。長時間泡澡通常會讓我在5-10分鐘后開始出汗，就像泡溫泉一樣，會開始感到不舒服。為了讓這個過程更容易，我會在浴缸里看手機或讀一本書，這樣30分鐘不會感覺太痛苦。沐浴成為了一天中我最喜歡的放松和獨處的時間。

與泡澡相比，美國人更喜歡淋浴，但日本的情況正好相反。我以前每天都洗淋浴，但現(xiàn)在我一周會泡幾次澡，其他的日子才淋浴。訣竅是用100-106華氏度的水來泡澡，而不是92華氏度(在美國常用的洗澡溫度)。

我會讓一半身體浮出水面，直到水面剛好低于我的胸部。在熱水中沐浴全身會讓我的肺和心臟感到收縮，泡半個身體就足夠舒服了，至少半個小時就夠了。

如果在洗澡的過程中溫度下降了，我喜歡加一些熱水把溫度恢復到規(guī)定的范圍。日本浴缸通常都配有溫度計，我可以很容易地設定水溫。在美國不是這樣的，我會把浴缸裝滿水，然后加些熱水或冷水來調節(jié)水溫。

你可能會問，為什么這在日本是一種常見的節(jié)食瘦身方法？因為在長時間泡澡的過程中，水溫會讓身體升溫，加速卡路里的燃燒過程。每次洗澡燃燒的總熱量并不高，不足以有效減肥，但堅持這樣做會加快新陳代謝，改善皮膚，擺脫浮腫。我發(fā)現(xiàn)這是一種很好的身體排毒方法，在連續(xù)幾周嘗試這種方法后，我的體重開始逐漸減輕了。

當我第一次洗澡時，出大量的汗會讓我感到不舒服和脫水。所以，在這之前喝大量的水是很重要的，以保持水分，避免昏倒在浴缸里。

2. 用魔芋代替米飯或意大利面

我從我的日本媽媽那里學到了這個竅門，她非常鼓勵我吃魔芋，或者山藥餅。她自己通過在每天兩頓飯中加入魔芋粉減掉了超過15磅的體重，她開始這樣做的是因為哮喘而不能鍛煉。這種飲食方式增強了她的自信，因為她開始意識到自己的胃隨著年齡的增長而變化。直到今天，我52歲的媽媽經常被誤認為是40歲出頭，她把這完全歸因于魔芋飲食。

魔芋吃起來沒什么味兒，或者只有一點點咸味，所以用任何東西來烹飪魔芋都很容易，可以代替大米或小麥面條，而且它很容易入味。當我煮米飯的時候，我會把米粒和魔芋混合在一起，在電飯鍋里一起煮。這幫助我很容易地將魔芋融入到我的日常飲食中。另一種選擇是購買魔芋米，也就是把魔芋粉做成米的形式。魔芋米由97%的水和3%的纖維組成，降低了我每天的碳水化合物攝入量。

魔芋也是小麥面條的好替代品，小麥面條富含碳水化合物，最終會在體內轉化為糖。我個人最喜歡的是白瀧面，它含有非常低的碳水化合物，并且富含葡甘露聚糖纖維。葡甘聚糖被認為是治療糖尿病或高膽固醇患者的有效方法。

魔芋在西方國家被廣泛用于減肥和控制膽固醇。原因是它富含有助于降低糖水平的水溶性纖維。魔芋還會在胃里膨脹，減緩消化系統(tǒng)排空的速度，讓我的飽腹時間更長。這與吃蔬菜的感覺類似，因為蔬菜也有助于我們獲得飽腹感的滿足，同時也不會增加糖和卡路里的攝入量。同時，魔芋也很便宜，255克才1.69美元。

3.多咀嚼食物，甚至要過度咀嚼

這個技巧對那些容易暴飲暴食或難以控制食量的人最有效。大量咀嚼有助于讓“飽”的感覺持續(xù)更久。

好好咀嚼食物有助于消化。如果我們不好好咀嚼就把食物吞下去，會有兩個副作用：1)胃很難消化食物；2)唾液不能分解食物。唾液里有淀粉酶和脂肪酶，有助于分解食物，除此之外，還有抗菌作用。過度咀嚼食物可以讓我們的唾液發(fā)揮它的作用，這是非常強大的。

此外，咀嚼會向大腦釋放組胺，讓大腦誤以為我們吃飽了。這是一個簡單的思維技巧，當我提醒自己繼續(xù)咀嚼時，我發(fā)現(xiàn)自己吃得更少了。竅門是每咬一口食物都要咀嚼至少30次，輪流用嘴的左右兩邊咀嚼。我們傾向于用“最喜歡”的一側來咀嚼，但只用一側咀嚼會讓你那一側的肌肉更緊張，據(jù)說會造成身體失衡。

在日本，人們普遍認為有兩種身體類型：1)健康的身體容易減肥，2)失衡的身體不容易減肥。減肥的第一步是建立一個容易減肥的身體。為了達到這個目的，日本人會用半身浴和咀嚼至少30次來加速新陳代謝。

4. 先吃蔬菜

這在日本文化中根深蒂固，你最喜歡的阿姨們會堅持讓你在吃其他食物之前先吃蔬菜。日本人的飲食傳統(tǒng)是谷物、蛋白質和蔬菜的健康平衡，而日本人在吃蛋白質和谷物之前總是先吃蔬菜。

這個竅門部分是心理上的，因為先吃蔬菜會讓我們在吃其他食物之前有飽腹感。再說一次，這對我控制食量很有幫助。蔬菜也有很多纖維，眾所周知，纖維能幫助消化。

不過，這并不是日本人先吃蔬菜的原因。他們實際上先吃蔬菜，是因為他們說胰島素和減肥之間有很強的相關性。我的日本媽媽是這樣解釋的：

當身體從我們吃的食物中吸收糖分時，糖分水平就會飆升。然后，我們消耗的糖分會轉化為能量，幫助我們完成任務并進行日常生活。然后我們的胰腺釋放胰島素進入我們的身體。

胰島素在降低糖水平和將未轉化為能量的糖轉化為脂肪方面起著重要作用。換句話說，如果血糖水平上升太快，胰島素釋放過多，我們的身體就更容易積累脂肪。這就是為什么當我們空腹吃米飯、面包或零食時，我們的血糖水平上升得太快，大量的胰島素就會被釋放到身體里。

這個方法之所以有效，是因為在吃其他食物之前空腹吃蔬菜，可以防止血糖水平上升和胰島素大量釋放。日本人說，首先吃蔬菜有助于讓自己的身體更不容易變胖。

有些人覺得減肥更容易，而有些人則覺得更難。這對我來說是一個有趣的論點，因為我從來沒有想過人們的體質有何區(qū)別。雖然對此有多種解釋，但日本人說，習慣決定了我們的身體是“容易減肥”還是“不容易減肥”。

做瑜伽，保持良好的姿勢，經常散步——這些西方的健康習慣都對塑造一個容易減肥的身體能起到一定的作用。最讓我驚訝的是，這些習慣對日本人來說都是常識。我的朋友和同事中沒有人去健身房，他們中沒有一個人在一天中專門騰出時間來讓自己變得苗條。他們都吃得很健康，每天步行幾英里，并記住這些簡單的技巧來保持健康。

在實踐這四點的過程中，我在短期內沒有看到明顯的結果，因為我沒有強迫我的身體經歷劇烈的變化。但我相信這個過程，專注于一致性，我覺得我現(xiàn)在的身體更健康了。

我認為食物和鍛煉對身體非常重要。吃富含蛋白質的食物和喝大量的水能使身體快樂。如果我一開始跑1英里，然后逐漸增加到5英里，跑步后我的身體會感覺很好。我不想讓身體經歷劇烈的變化，讓它承受太多壓力，因為身體是靈魂唯一的棲身地。所以，讓我們從小事做起，通過以下4個技巧來產生持久的效果：

1.  每周洗幾次半身浴，以加速新陳代謝；

2.  用魔芋代替碳水化合物，來降低糖的攝入量；

3.  每一口飯至少咀嚼30次，以確保唾液在起作用；

4.  先吃蔬菜，來抵抗體重的增加。

譯者：Jane

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