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「健康運(yùn)動」學(xué)起來,室內(nèi)簡易6個(gè)健身動作

來源:泰然健康網(wǎng) 時(shí)間:2024年12月07日 08:05

夏天氣溫高,容易使人煩躁或倦怠,所以要保持神清氣和,快樂歡暢,心胸寬闊。運(yùn)動宜在清晨或傍晚涼爽時(shí)進(jìn)行,每天堅(jiān)持30-45分鐘為宜,避免過度激烈的運(yùn)動,切記運(yùn)動后不要立即沖冷水澡。

接下來,一起來學(xué)習(xí)這6個(gè)居家健身動作,其中不僅包含簡單的核心肌群無氧鍛煉,也涉及室內(nèi)可進(jìn)行的簡易有氧鍛煉動作。

動作1:90度卷腹

卷腹是腹部訓(xùn)練中最經(jīng)典的動作之一。相比于仰臥起坐,卷腹對于腹部的刺激更為明顯,而且對腰椎更為友好,幾乎不會帶來額外的腰部損傷。

注意要點(diǎn):

1.手要放置在胸前或腹部位置,頸部盡量放松,腰部緊貼地面;

2.頭部抬高至45度;

3.腿部抬高至90度。

特別提示:如果有些小伙伴平時(shí)缺乏鍛煉,也可以做簡易版的卷腹動作,只要?jiǎng)幼鲏驑?biāo)準(zhǔn)也能起到鍛煉的作用。

1.雙腿并攏,雙腳踩地,手貼近頭部兩側(cè)(而非抱頭);

2.將頭部抬高至45度。

動作2:“死蟲”式伸展

“死蟲”式伸展是一種鍛煉腹部及腿部肌群的動作,同時(shí)它還能使鍛煉者的手腳活動更為協(xié)調(diào)。練好它,瘦腹瘦腿一鍵掌握。

注意要點(diǎn):

1.腰部緊貼地面;

2.一側(cè)手臂和腿向兩側(cè)分開,另一側(cè)手臂與腿則同向下垂。

特別提示:進(jìn)行這一動作的鍛煉時(shí),可在腰背部墊一塊毛巾,腰部緊貼毛巾,這樣可以避免鍛煉時(shí)腰椎反弓所帶來的損傷。

動作3:空中單車

空中單車刺激的同樣是腹部和腿部,簡單來說就是在空中模擬騎單車的動作。

注意要點(diǎn):

1.背部需挺直,臀部緊貼地面;

2.雙腿上下交替,做踩單車式動作并保持平衡。

動作4:俄羅斯轉(zhuǎn)體

俄羅斯轉(zhuǎn)體算是腹部鍛煉中進(jìn)階的項(xiàng)目,其原因在于該動作對于腰背部的力量以及自身的平衡有一定的要求。

注意要點(diǎn):

1.腰部挺直,背部稍彎曲;

2.初學(xué)者可雙腳踩地,以提高穩(wěn)定性,從而保持平衡;

3.雙手靠近或緊握,左右交替旋轉(zhuǎn);雙手也可持球或簡單器械,以增加訓(xùn)練強(qiáng)度;

4.頭部跟隨雙手活動方向一同轉(zhuǎn)動。

特別提示:如果是初學(xué)者,可以嘗試將腿放在地面,這樣更容易保持下肢的穩(wěn)定。

動作5:半蹲跳

半蹲跳是一種針對腿部的鍛煉動作,腿部和腹部一樣,是我們身體的核心肌群之一,通過鍛煉它能起到很好的燃脂效果。

愛美的小姐姐也不用擔(dān)心,因?yàn)樯倭看碳ご笸燃∪鈺椭覀兺炔康木€條更明顯,改善我們的腿型,完全達(dá)不到所謂“肌肉腿”需要的鍛煉量。

注意要點(diǎn):

1.盡量在平軟的地毯或地墊上做半蹲跳運(yùn)動;

2.雙腳與雙腿方向保持一致;

3.下蹲時(shí),腿部彎曲略大于90度;

4.起跳后,腰背部始終保持繃直狀態(tài)。

特別提示:過于肥胖者、老年人、有膝關(guān)節(jié)疾病者建議不要做該動作,會增加雙側(cè)膝蓋損傷風(fēng)險(xiǎn)。

動作6:弓箭步跳

弓箭步跳,相比前5個(gè)動作而言,是比較綜合的運(yùn)動,主要鍛煉的是腿部和腹部的肌肉,同時(shí)也是比較全面的全身燃脂動作。

注意要點(diǎn):

1.同樣建議在平軟的地毯或地墊上做半蹲跳運(yùn)動;

2.呈弓步狀態(tài)時(shí),腿部保持90度彎曲;

3.腳尖與腿部方向一致;

4.起跳后需全程保持腰背部繃直。

特別提示:對于初學(xué)者及體重過重者,可以將跳起的動作改為站立,從而降低難度。而過于肥胖者、老年人、有膝關(guān)節(jié)或髖關(guān)節(jié)疾病者建議不要做該動作,會增加雙側(cè)膝蓋及髖部損傷風(fēng)險(xiǎn)。

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