夏天氣溫高，容易使人煩躁或倦怠，所以要保持神清氣和，快樂歡暢，心胸寬闊。運(yùn)動宜在清晨或傍晚涼爽時(shí)進(jìn)行，每天堅(jiān)持30-45分鐘為宜，避免過度激烈的運(yùn)動，切記運(yùn)動后不要立即沖冷水澡。

接下來，一起來學(xué)習(xí)這6個(gè)居家健身動作，其中不僅包含簡單的核心肌群無氧鍛煉，也涉及室內(nèi)可進(jìn)行的簡易有氧鍛煉動作。

動作1：90度卷腹

卷腹是腹部訓(xùn)練中最經(jīng)典的動作之一。相比于仰臥起坐，卷腹對于腹部的刺激更為明顯，而且對腰椎更為友好，幾乎不會帶來額外的腰部損傷。

注意要點(diǎn)：

1.手要放置在胸前或腹部位置，頸部盡量放松，腰部緊貼地面；

2.頭部抬高至45度；

3.腿部抬高至90度。

特別提示：如果有些小伙伴平時(shí)缺乏鍛煉，也可以做簡易版的卷腹動作，只要?jiǎng)幼鲏驑?biāo)準(zhǔn)也能起到鍛煉的作用。

1.雙腿并攏，雙腳踩地，手貼近頭部兩側(cè)（而非抱頭）；

2.將頭部抬高至45度。

動作2：“死蟲”式伸展

“死蟲”式伸展是一種鍛煉腹部及腿部肌群的動作，同時(shí)它還能使鍛煉者的手腳活動更為協(xié)調(diào)。練好它，瘦腹瘦腿一鍵掌握。

注意要點(diǎn)：

1.腰部緊貼地面；

2.一側(cè)手臂和腿向兩側(cè)分開，另一側(cè)手臂與腿則同向下垂。

特別提示：進(jìn)行這一動作的鍛煉時(shí)，可在腰背部墊一塊毛巾，腰部緊貼毛巾，這樣可以避免鍛煉時(shí)腰椎反弓所帶來的損傷。

動作3：空中單車

空中單車刺激的同樣是腹部和腿部，簡單來說就是在空中模擬騎單車的動作。

注意要點(diǎn)：

1.背部需挺直，臀部緊貼地面；

2.雙腿上下交替，做踩單車式動作并保持平衡。

動作4：俄羅斯轉(zhuǎn)體

俄羅斯轉(zhuǎn)體算是腹部鍛煉中進(jìn)階的項(xiàng)目，其原因在于該動作對于腰背部的力量以及自身的平衡有一定的要求。

注意要點(diǎn)：

1.腰部挺直，背部稍彎曲；

2.初學(xué)者可雙腳踩地，以提高穩(wěn)定性，從而保持平衡；

3.雙手靠近或緊握，左右交替旋轉(zhuǎn)；雙手也可持球或簡單器械，以增加訓(xùn)練強(qiáng)度；

4.頭部跟隨雙手活動方向一同轉(zhuǎn)動。

特別提示：如果是初學(xué)者，可以嘗試將腿放在地面，這樣更容易保持下肢的穩(wěn)定。

動作5：半蹲跳

半蹲跳是一種針對腿部的鍛煉動作，腿部和腹部一樣，是我們身體的核心肌群之一，通過鍛煉它能起到很好的燃脂效果。

愛美的小姐姐也不用擔(dān)心，因?yàn)樯倭看碳ご笸燃∪鈺椭覀兺炔康木€條更明顯，改善我們的腿型，完全達(dá)不到所謂“肌肉腿”需要的鍛煉量。

注意要點(diǎn)：

1.盡量在平軟的地毯或地墊上做半蹲跳運(yùn)動；

2.雙腳與雙腿方向保持一致；

3.下蹲時(shí)，腿部彎曲略大于90度；

4.起跳后，腰背部始終保持繃直狀態(tài)。

特別提示：過于肥胖者、老年人、有膝關(guān)節(jié)疾病者建議不要做該動作，會增加雙側(cè)膝蓋損傷風(fēng)險(xiǎn)。

動作6：弓箭步跳

弓箭步跳，相比前5個(gè)動作而言，是比較綜合的運(yùn)動，主要鍛煉的是腿部和腹部的肌肉，同時(shí)也是比較全面的全身燃脂動作。

注意要點(diǎn)：

1.同樣建議在平軟的地毯或地墊上做半蹲跳運(yùn)動；

2.呈弓步狀態(tài)時(shí)，腿部保持90度彎曲；

3.腳尖與腿部方向一致；

4.起跳后需全程保持腰背部繃直。

特別提示：對于初學(xué)者及體重過重者，可以將跳起的動作改為站立，從而降低難度。而過于肥胖者、老年人、有膝關(guān)節(jié)或髖關(guān)節(jié)疾病者建議不要做該動作，會增加雙側(cè)膝蓋及髖部損傷風(fēng)險(xiǎn)。

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