大家好，我是一哥！
一哥減肥記已經(jīng)更新至第八期了，在這期間后臺(tái)收到了不少粉絲的減肥問題，很感謝大家對(duì)一哥變形記的關(guān)注與支持。
這一次小慧幫我把大家這段時(shí)間的問題統(tǒng)一做了整理，這一期我將為大家針對(duì)減肥問題一一作出解答。
上一期我們說了：減肥期，如何通過飲食預(yù)防反彈？
減肥期，如何通過飲食預(yù)防反彈？| 一哥變形記08
這一期我們來說一說：那些年，減肥期遇到的煩惱。
Q1、減肥成功后，慢慢減少減肥運(yùn)動(dòng)量會(huì)反彈嗎？
這個(gè)問題是大家經(jīng)常會(huì)問到或者大家最關(guān)心的一個(gè)問題，這個(gè)問題其實(shí)道理是很簡(jiǎn)單的，就是 消耗和攝入平衡 就不會(huì)反彈，那么我們到底怎們判斷攝入和消耗是否平衡呢？
這個(gè)對(duì)于大家來說是很難用專門的儀器來鑒定的，所以如果我們還是沒有養(yǎng)成運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的話，那我們就要減少碳水的攝入就可以啦！
不是不吃食物，而是保證每頓的主食保證7分飽，就是有飽腹感就可以了，我們可以把我們的進(jìn)食次數(shù)調(diào)整到4次，這樣也不會(huì)餓，還容易消耗。
Q2、減脂有哪些不為人知的冷知識(shí)？你認(rèn)為減肥的時(shí)候最忌諱什么？
減脂的冷知識(shí)，給大家分享一個(gè)，就是睡眠，你要做到一個(gè)上下浮動(dòng)不超過1小時(shí)的穩(wěn)定入眠時(shí)間和穩(wěn)定的睡眠長(zhǎng)度；
7-9小時(shí)，這樣可以幫助大腦有效的分泌一種細(xì)胞有效地提高你的身體消耗量，才能更穩(wěn)定的幫助你減肥。
減肥最忌諱的東西就是不穩(wěn)定、不規(guī)律，不能夠有連續(xù)性的持續(xù)的保持運(yùn)動(dòng)習(xí)慣和生活習(xí)慣，這會(huì)成為你減肥路上的絆腳石；
減肥不僅能幫你減肥還能幫你調(diào)整你的整個(gè)規(guī)律健康的生活，所以減肥其實(shí)也是一個(gè)改變自己生活的絕佳途徑。
Q3、根據(jù)你減肥的經(jīng)驗(yàn)，你有什么給正在減肥的人的忠告？
這里我給大家一些減肥的忠告，你首先要了解自己整個(gè)的減肥計(jì)劃，根據(jù)自己的計(jì)劃執(zhí)行體現(xiàn)出自己的執(zhí)行力，才是減肥的秘密武器。
Q4、我是個(gè)吃貨，減肥期間我又忍不住不吃美食，在減脂期間怎么忍住不吃零食和高熱量食物？或者分享一下有哪些低脂又好吃的食物？
美食好像大家都覺得是減肥的攔路虎，是對(duì)立面，其實(shí)大家很多人也看過我之前的食譜，吃的真的是不錯(cuò)的；
好吃的并不是不能吃，打比方，其實(shí)火鍋挺好的，也不會(huì)有太多的熱量攝入，問題出在哪里？
那就是火鍋的蘸料，那才是主要熱量的來源；
很多人吃清水火鍋一樣覺得很好吃，是因?yàn)檎毫虾芎贸裕俏覀儾怀哉毫峡隙ㄓX得不好吃，但我們可以把原來吃的蘸料的量減少。
比如?以前一頓火鍋吃兩碗，現(xiàn)在吃一碗，那我們就降低了熱量，再或者烤肉其實(shí)本身就挺好吃的啦，不需要蘸料，再或者少吃一點(diǎn)肥肉，都可以保持原本水準(zhǔn)的情況下減肥。
減肥不痛苦朋友們，掌握方法操之在我。
Q5、除了控制熱量多運(yùn)動(dòng)，還有什么好習(xí)慣讓減肥事半功倍？
運(yùn)動(dòng)能改變我們很多的習(xí)慣，其實(shí)是因?yàn)槟氵\(yùn)動(dòng)之后精力更加的充沛，讓你有精力去做一些事情；
比如?能夠讓你早睡早起，有穩(wěn)定的睡眠，另外自己對(duì)飲食的要求更加的明確，也是一個(gè)很好的幫助減肥的習(xí)慣，以及當(dāng)你運(yùn)動(dòng)后大量出汗后的補(bǔ)水動(dòng)作，增加了水的攝入，也能夠幫你提高代謝。
Q6、一個(gè)月控制飲食，每天40分鐘到一小時(shí)運(yùn)動(dòng)，體重一點(diǎn)沒變，該怎么改進(jìn)呢？
首先在飲食穩(wěn)定的情況下，你要確定自己的運(yùn)動(dòng)是在一個(gè)什么強(qiáng)度下進(jìn)行才最有效，在《無傷跑法》書中提到心率對(duì)于減脂的影響；
當(dāng)你進(jìn)行運(yùn)動(dòng)的同時(shí)并不是心率越高或者越低就越好，而是要在一個(gè)合理的心里范圍值，在這個(gè)范圍內(nèi)你的脂肪運(yùn)用率是最高的，從而能夠達(dá)到最佳的燃燒脂肪的效果。
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例如?：書中提到MAF180定律 ，也就是用180減去您的年齡，是一個(gè)最佳的心率區(qū)間，如果不常運(yùn)動(dòng)可以在這個(gè)基礎(chǔ)上減去5，有心臟病高血壓者可以減去10。
Q7、我不喜歡跑步，可以通過其他方式實(shí)現(xiàn)減肥嗎？
跑步不是減肥的唯一途徑，但是減肥一定需要有氧，有氧是主線，力量是關(guān)鍵。
但是我們總是說跑步是最簡(jiǎn)單的減肥方式，大家需要消耗的時(shí)間也最少、效率最高的一種方式，但是其他有趣的有氧運(yùn)動(dòng)也都是可以的。
比如?拳擊、羽毛球、籃球，只要是持續(xù)性的有氧運(yùn)動(dòng)都是可以的。
Q8、怎樣在減脂的同時(shí)保持基礎(chǔ)代謝與肌肉量，如何減肥少掉／不掉肌肉？
如何在跑步中少掉肌肉這是很多跑步人群都在疑問的一個(gè)問題，那么首先我們要確定一下跑步到底掉不掉肌肉或者肌肉到哪里去了？
其實(shí)肌肉分為兩種表現(xiàn)形態(tài)：
第一種是粗纖維
另外一種是細(xì)纖維。
跑步或者說跑馬拉松的人看起來很瘦不等于他沒有力量或者肌肉少，只是因?yàn)殚L(zhǎng)時(shí)間進(jìn)行耐力運(yùn)動(dòng)使肌肉的形態(tài)發(fā)生了改變，他讓肌肉變得更加的纖細(xì)；
而健美做到的是讓肌肉更加的粗壯，從而在視覺上看起來很顯性。
肌肉在跑步中起到的作用也很關(guān)鍵，能夠幫你跑的更快更穩(wěn)不受傷。
Q9、想問下健身前是先無氧運(yùn)動(dòng)還是有氧運(yùn)動(dòng)？無氧運(yùn)動(dòng)有哪些，有氧運(yùn)動(dòng)有哪些呢？
有很多朋友會(huì)問運(yùn)動(dòng)的時(shí)候先無氧還是先有氧，我個(gè)人覺得每個(gè)人的運(yùn)動(dòng)程度不一樣，因?yàn)橛袝r(shí)候當(dāng)你剛開始運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，你先做無氧，那你就已經(jīng)沒有剩余的力氣再去進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)了；
但是當(dāng)你有一定的運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)后你需要無氧來先幫你消耗掉一定的能量，因?yàn)槿说那捌诠┠苤饕獊碓从谔?，之后才消耗脂肪，所以你也要合理的調(diào)整它的先來，根據(jù)自己的實(shí)際情況去結(jié)合。
Q10、你已經(jīng)完成了甚至超出了你當(dāng)初立下的flag，70內(nèi)瘦了28斤，想問下接下來你是如何安排你的訓(xùn)練計(jì)劃的？
目前很多關(guān)心藏一的人也知道我現(xiàn)在已經(jīng)超額完成了自己的目標(biāo)，目前的階段我就是一個(gè)放松期，來保持穩(wěn)定自己的體重，來告訴大家其實(shí)減肥后是可以保持自己的體重且不反彈；
下一個(gè)階段，我準(zhǔn)備沖擊70公斤，從而真的變成一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)體重的小伙子；
那么訓(xùn)練計(jì)劃隨著我的運(yùn)動(dòng)能力的提升也要逐步提升，中間會(huì)加入LSD跑，中等強(qiáng)度的配速跑（最大心率75%-85%），抗乳酸跑，間歇跑，沖刺跑等按照一定的比例安排詳細(xì)的計(jì)劃，大家有興趣的話可以繼續(xù)關(guān)注#一哥變形記#。
Q11、一哥你覺得你減肥前跟減肥后有什么不一樣，我一直想減肥但是實(shí)施起來卻很困難，想聽聽你的感受用來激勵(lì)我減肥。
減肥前后的感覺每個(gè)人會(huì)不一樣，但是簡(jiǎn)單一點(diǎn)的說就是腰也不酸了，走路也有勁了，一口氣爬六樓也不喘了。
其實(shí)減肥就是讓你擁有健康的技能，這個(gè)技能會(huì)伴隨你后面的整個(gè)人生。
減肥的第十二周瘦28斤
（階段性成功后的體重維持 ）
體重：79
三圍：臀圍96 腰圍 87 腿圍52
祝大家無傷奔跑、樂享人生
未完待續(xù)（每周一更）~
【本文來自微信公眾號(hào)“慧跑”】
