健美，是一種強(qiáng)調(diào)肌肉健壯與美的活動(dòng)，是對(duì)身體的雕刻。跟傳統(tǒng)競(jìng)技運(yùn)動(dòng)完全不一樣，起源于古希臘，最初只由男性參加，以男子的粗壯的手臂、發(fā)達(dá)的胸肌、粗壯的雙腿為美。然而現(xiàn)如今。健美的身材和緊致的肌肉形態(tài)已不再是男士專(zhuān)屬，對(duì)于健康體質(zhì)的追求和肌肉量的維持早已成為新時(shí)期健康中國(guó)戰(zhàn)略下，健康人才的必備素質(zhì)，趕快了解一下讓你“有效增肌塑形”的健美運(yùn)動(dòng)指南吧！

一、健美運(yùn)動(dòng)前如何準(zhǔn)備

1.認(rèn)識(shí)自己的健康狀況

在開(kāi)始健美運(yùn)動(dòng)前，應(yīng)先了解自己的健康狀況是否合適做健美運(yùn)動(dòng)，如有已知的心血管疾病，如高血壓及心臟病等等，應(yīng)先咨詢(xún)醫(yī)生意見(jiàn)方可進(jìn)行運(yùn)動(dòng)。

2.準(zhǔn)備適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)裝備

有些人為求方便，隨便換雙運(yùn)動(dòng)鞋就去健身，鞋只是其中一樣裝備，運(yùn)動(dòng)衣服和運(yùn)動(dòng)褲也很必要。換上適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)裝束不但可以靈活運(yùn)動(dòng)，又能夠防止運(yùn)動(dòng)創(chuàng)傷。反之則可能會(huì)傷害身體。切記，適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)裝束是非常重要。

3.認(rèn)清個(gè)人能力并作出適當(dāng)?shù)挠?xùn)練計(jì)劃

健身前應(yīng)預(yù)先計(jì)劃好每個(gè)訓(xùn)練日的訓(xùn)練項(xiàng)目及訓(xùn)練量，比如熱身運(yùn)動(dòng)環(huán)節(jié)、有氧運(yùn)動(dòng)及重量訓(xùn)練的安排等。特別要留意的是訓(xùn)練量方面，在計(jì)劃重量訓(xùn)練時(shí)不應(yīng)盲目追求重量，需按照個(gè)人能力循序漸進(jìn)地加大重量。雖然意外事故并不常見(jiàn)，發(fā)生的機(jī)率不算高，但是沒(méi)人愿意傷害降臨于自身，不論你是否是新手，基本的安全意識(shí)必須要留意，才能減少受傷風(fēng)險(xiǎn)。

二、健美運(yùn)動(dòng)中的注意事項(xiàng)

1.重量與次數(shù)

健美理論中用RM表示某個(gè)負(fù)荷量能連續(xù)做的最高重復(fù)次數(shù)。比如，練習(xí)者對(duì)一個(gè)重量只能連續(xù)舉起5次，則該重量就是5RM。研究表明：1-5RM的負(fù)荷訓(xùn)練能使肌肉增粗，發(fā)展力量和速度；6-10RM的負(fù)荷訓(xùn)練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長(zhǎng)不明顯；10-15RM的負(fù)荷訓(xùn)練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長(zhǎng)進(jìn)；30RM的負(fù)荷訓(xùn)練肌肉內(nèi)毛細(xì)血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯。可見(jiàn)，5-10RM的負(fù)荷重量適用于增大肌肉體積的健美訓(xùn)練。

2.多組數(shù)

什么時(shí)候想起來(lái)要鍛煉了，就做上2～3組，這其實(shí)是浪費(fèi)時(shí)間，根本不能長(zhǎng)肌肉。必須專(zhuān)門(mén)抽出60～90分鐘的時(shí)間集中鍛煉某個(gè)部位，每個(gè)動(dòng)作都做6～8組，才能充分作用肌肉，同時(shí)肌肉需要的恢復(fù)時(shí)間越長(zhǎng)。一直做到肌肉飽和為止，“飽和度”要自我感受，其適度的標(biāo)準(zhǔn)是：酸、脹、發(fā)麻、堅(jiān)實(shí)、飽滿(mǎn)、擴(kuò)張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。

3.長(zhǎng)位移

不管是劃船、臥推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得盡量低，以充分拉伸肌肉。這一條與“持續(xù)緊張”有時(shí)會(huì)矛盾，解決方法是快速地通過(guò)“鎖定”狀態(tài)。不過(guò)，并不否認(rèn)大重量的半程運(yùn)動(dòng)的作用。

4.慢速度

在下放啞鈴過(guò)程中，要控制好速度，做退讓性練習(xí)，能夠充分作用肌肉。很多人忽視了退讓性練習(xí)，把啞鈴舉起來(lái)就算完成了任務(wù)，很快地放下，浪費(fèi)了增大肌肉的大好時(shí)機(jī)。

5.高密度

“密度”指的是兩組之間的休息時(shí)間，只休息1分鐘或更少時(shí)間稱(chēng)為高密度。要使肌肉塊迅速增大，就要少休息，頻繁地作用肌肉?！岸嘟M數(shù)”也是建立在“高密度”的基礎(chǔ)上的。鍛煉時(shí)，要像打仗一樣，全神貫注地投入訓(xùn)練，不去想別的事。

6.念動(dòng)一致

肌肉的工作是受神經(jīng)支配的，注意力密度集中就能動(dòng)員更多的肌纖維參加工作。練某一動(dòng)作時(shí)，就應(yīng)有意識(shí)地使意念和動(dòng)作一致起來(lái)，即練什么就想什么肌肉工作。例如：練立式彎舉，就要低頭用雙眼注視自己的雙臂，看肱二頭肌在慢慢地收縮。

7.頂峰收縮

這是使肌肉線條練得十分明顯的一項(xiàng)主要法則。它要求當(dāng)某個(gè)動(dòng)作做到肌肉收縮最緊張的位置時(shí)，保持一下這種收縮最緊張的狀態(tài)，做靜力性練習(xí)，然后慢慢回復(fù)到動(dòng)作的開(kāi)始位置。我的方法是感覺(jué)肌肉最緊張時(shí)，數(shù)1～3，再放下來(lái)。

8.持續(xù)緊張

應(yīng)在整個(gè)一組中保持肌肉持續(xù)緊張，不論在動(dòng)作的開(kāi)頭還是結(jié)尾，都不要讓它松弛（不處于“鎖定”狀態(tài)），總是達(dá)到徹底力竭。

9.組間放松

每做完一組動(dòng)作都要伸展放松。這樣能增加肌肉的血流量，還有助于排除沉積在肌肉里的廢物，加快肌肉的恢復(fù)，迅速補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)。

10.練大肌群

多練胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不僅能使身體強(qiáng)壯，還能夠促進(jìn)其他部位肌肉的生長(zhǎng)。有的人為了把胳膊練粗，只練胳膊而不練其他部位，反而會(huì)使二頭肌的生長(zhǎng)十分緩慢。建議你安排一些使用大重量的大型復(fù)合動(dòng)作練習(xí)，如大重量的深蹲練習(xí)，它們能促進(jìn)所有其他部位肌肉的生長(zhǎng)。這一點(diǎn)極其重要，可悲的是至少有90%的人都沒(méi)有足夠重視，以致不能達(dá)到期望的效果。因此，在訓(xùn)練計(jì)劃里要多安排硬拉、深蹲、臥推、推舉、引體向上這5個(gè)經(jīng)典復(fù)合動(dòng)作。

11.進(jìn)食蛋白質(zhì)

在訓(xùn)練后的30～90分鐘里，蛋白質(zhì)的需求達(dá)高峰期，此時(shí)補(bǔ)充蛋白質(zhì)效果最佳。但不要訓(xùn)練完馬上吃東西，至少要隔20分鐘。

12.休息48小時(shí)

局部肌肉訓(xùn)練一次后需要休息48～72小時(shí)才能進(jìn)行第二次訓(xùn)練。如果進(jìn)行高強(qiáng)度力量訓(xùn)練，則局部肌肉兩次訓(xùn)練的間隔72小時(shí)也不夠，尤其是大肌肉塊。不過(guò)腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必須經(jīng)常對(duì)其進(jìn)行鍛煉，每星期至少要練4次，每次約15分鐘；選三個(gè)對(duì)你最有效的練習(xí)，只做3組，每組20—25次，均做到力竭；每組間隔時(shí)間要短，不能超過(guò)1分鐘。

13.寧輕勿假

這是一個(gè)不是秘訣的秘訣。許多初學(xué)健美的人特別重視練習(xí)重量和動(dòng)作次數(shù)，不太注意動(dòng)作是否變形。健美訓(xùn)練的效果不僅僅取決于負(fù)重的重量和動(dòng)作次數(shù)，而且還要看所練肌肉是否直接受力和受作用的程度。如果動(dòng)作變形或不到位，要練的肌肉沒(méi)有或只是部分受力，訓(xùn)練效果就不大，甚至出偏差。事實(shí)上，在所有的法則中，動(dòng)作的正確性永遠(yuǎn)是第一重要的。寧可用正確的動(dòng)作舉起比較輕的重量，也不要用不標(biāo)準(zhǔn)的動(dòng)作舉起更重的重量。不要與人攀比，也不要把健身房的嘲笑掛在心上。

三、健美運(yùn)動(dòng)后的放松與恢復(fù)

在進(jìn)行較大強(qiáng)度的健美訓(xùn)練時(shí)，能量消耗大。沒(méi)有恢復(fù)就沒(méi)有訓(xùn)練效果，也就沒(méi)有肌肉的增長(zhǎng)。較小肌肉的恢復(fù)相對(duì)較快，例如肱二、肱三頭肌等48小時(shí)就能完全恢復(fù)，較大的肌肉，如股四頭肌和背部豎脊肌等則需要72小時(shí)才能夠恢復(fù)。如果肌肉沒(méi)有完全恢復(fù)就進(jìn)行第二次訓(xùn)練，則效果肯定不好。長(zhǎng)此下去還會(huì)造成肌肉僵硬、過(guò)度疲勞，使訓(xùn)練效果大打折扣。同時(shí)，訓(xùn)練后要適當(dāng)加強(qiáng)飲食營(yíng)養(yǎng)，補(bǔ)充維生素。另外，如果只注重蛋白質(zhì)的攝取，忽視碳水化合物的攝取，則機(jī)體不能獲得足夠的能源物質(zhì)，肌肉在超量恢復(fù)過(guò)程中就不能以肌糖原的形式儲(chǔ)存較多的能量。若下次訓(xùn)練時(shí)肌肉的能量?jī)?chǔ)備恢復(fù)不到原有水平，則會(huì)導(dǎo)致肌肉持續(xù)疲勞。因此，健美訓(xùn)練后的飲食調(diào)節(jié)十分重要。大強(qiáng)度訓(xùn)練時(shí)，大腦皮質(zhì)的運(yùn)動(dòng)中樞處于長(zhǎng)時(shí)間的緊張工作狀況，會(huì)使神經(jīng)系統(tǒng)十分疲勞。因此，訓(xùn)練后宜采用氣功或形式放松，結(jié)合進(jìn)行輕松愉快的文化娛樂(lè)活動(dòng)，以消除心理緊張和神經(jīng)系統(tǒng)的疲勞。
       總之，健美訓(xùn)練后的恢復(fù)非常重要，無(wú)論健美運(yùn)動(dòng)員或健美愛(ài)好者都應(yīng)引起足夠的重視。

四、健美運(yùn)動(dòng)小妙招

1.注意護(hù)具的使用

　　如果你想使用護(hù)具，那么護(hù)具必定是彌補(bǔ)了你身體的薄弱點(diǎn)，帶給你訓(xùn)練成績(jī)的“虛假繁榮”。比如在深蹲中使用彈力綁膝，比如使用硬質(zhì)的牛皮腰帶，都會(huì)讓你的成績(jī)變的不真實(shí)。試想一下你在彈跳中所釋放的力，是完全來(lái)源于自身的，不可能有任何彈力綁膝或者腰帶的輔助。然而這個(gè)卻在你進(jìn)行深蹲訓(xùn)練時(shí)被忽視了，利用護(hù)具所帶來(lái)的180KG深蹲遠(yuǎn)沒(méi)有無(wú)護(hù)具時(shí)160KG深蹲對(duì)于本身體能水平增長(zhǎng)的真實(shí)性。

　　當(dāng)然，這個(gè)問(wèn)題也要辯證看待，如果你是為了兼顧傷病，或者說(shuō)是為了純安全考慮，練著娛樂(lè)一下，而不是那么較真，那么也可以使用護(hù)具。當(dāng)然，你也可以從另一個(gè)角度反駁這個(gè)觀點(diǎn)，即為什么你要在自身力量不足以完成180KG深蹲時(shí)，強(qiáng)迫自己依賴(lài)護(hù)具去完成呢?這樣不是從另外一個(gè)方面大大增加了受傷的可能性?

2.注意蛋白質(zhì)的攝入

　　無(wú)論你是以什么為目標(biāo)去訓(xùn)練，蛋白質(zhì)總是必不可少的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。你的身體素質(zhì)要想進(jìn)步，總需要肌肉的輔助，而肌肉是極其依賴(lài)蛋白質(zhì)的。蛋白質(zhì)補(bǔ)充不及時(shí)，不僅訓(xùn)練水平提不上來(lái)，反而會(huì)導(dǎo)致訓(xùn)練水平的下降。

3.注意低脂肪的攝入

　　有些希望減脂的朋友會(huì)在飲食上注意低脂肪的攝入，以滿(mǎn)足自身目標(biāo)的需求。但是你要清楚低脂肪的攝入，特別是上期低脂肪攝入，會(huì)對(duì)你的力量水平，身體的供能狀況產(chǎn)生較大程度的影響。不僅肌肉數(shù)量會(huì)呈現(xiàn)下滑趨勢(shì)，就連力量水平也會(huì)受到很大打擊。這也從側(cè)面解釋了為何往往很多訓(xùn)練者，即使是職業(yè)運(yùn)動(dòng)員，在體重下降的時(shí)候，會(huì)連帶著自身力量水平以及競(jìng)技狀態(tài)也跟著下滑的原因。當(dāng)然，我們說(shuō)這種情況并非是全部，如果你的訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)足夠豐富，比如已累積十年之久，力量水平以及競(jìng)技能力幾乎維持在一個(gè)固定狀態(tài)。或者自身體脂過(guò)多，比如高達(dá)20%以上時(shí)，那么減脂飲食還會(huì)促進(jìn)力量的增長(zhǎng)以及競(jìng)技能力的提升。

4.注意體重與關(guān)節(jié)健康的關(guān)系

　　當(dāng)你的體重過(guò)大時(shí)，特別上肢肌肉過(guò)多時(shí)會(huì)給你的下肢關(guān)節(jié)帶去不小的健康隱患，比如你的腳踝，你的膝蓋此時(shí)都處于危險(xiǎn)邊緣。我們建議訓(xùn)練者不要盲目追求體重的過(guò)高效果，如果按照NBA的計(jì)算標(biāo)準(zhǔn)，1CM對(duì)應(yīng)0.5KG體重的話(huà)，那么也不要超出這個(gè)標(biāo)準(zhǔn)，因?yàn)槟惝吘共皇锹殬I(yè)運(yùn)動(dòng)員，更不是NBA級(jí)別的運(yùn)動(dòng)員。比如你的身高是180CM，那么不要讓你的體重達(dá)到90KG以上，否則會(huì)對(duì)你的健康產(chǎn)生一定威脅。雖然你的肌肉數(shù)量可能足夠多，雖然你的力量可能足夠強(qiáng)，但體重過(guò)大所帶來(lái)的對(duì)于關(guān)節(jié)的壓力卻是隨時(shí)隨地的，而你總不可能隨時(shí)隨地都釋放力量去抵抗體重帶來(lái)的壓力吧?或許在靜態(tài)中你無(wú)法感覺(jué)到危險(xiǎn)，但如果加入到搞對(duì)抗的競(jìng)技比賽中，這個(gè)問(wèn)題便會(huì)凸顯的十分明顯。

5.注意上肢力量的概念

　　我們不否認(rèn)上肢力量的存在，但我們想引入一個(gè)概念，即在競(jìng)技類(lèi)比賽中，特別是籃球，橄欖球中，要盡可能避免將上肢力量放得過(guò)大。比如投籃，運(yùn)球，傳球這些的確需要上肢力量去使用，但你要先明白他們都是依托在下肢力量基礎(chǔ)之上的。甚至于我們習(xí)慣概念中的空中對(duì)抗，或者貼身肉搏等看似上半身在做功的動(dòng)作，實(shí)際上都是依靠下肢力量的發(fā)揮。這點(diǎn)從人體最基礎(chǔ)的生理構(gòu)造就能可見(jiàn)一斑，你的下肢如果很弱，自己都無(wú)法站穩(wěn)，那么上肢如何去主動(dòng)與對(duì)方發(fā)生對(duì)抗呢?你總不能揮拳去攻擊對(duì)手吧?

　　所以，許多認(rèn)為自己上肢力量不夠的訓(xùn)練者，與其將訓(xùn)練目標(biāo)死盯著上肢不放，不如去關(guān)心你的下肢力量訓(xùn)練問(wèn)題。你可以想象一下，一個(gè)能夠完成200KG深蹲的訓(xùn)練者，他的上肢能是十分纖細(xì)的嗎?或者具體一點(diǎn)，NBA的球員有哪個(gè)上肢是十分突出的?或許你能說(shuō)出幾個(gè)諸如大本，阿泰的名字，但是要知道他們與一些健美愛(ài)好者或者增肌分子相比并沒(méi)有優(yōu)勢(shì)。其余的那些運(yùn)動(dòng)員，球星，哪個(gè)不是下肢十分強(qiáng)壯的呢?

6.意深蹲無(wú)敵論概念

　　有些訓(xùn)練者喜歡深蹲，便由此將深蹲放大到無(wú)敵的狀態(tài)，認(rèn)為他什么都能辦。我們不否認(rèn)深蹲的溢出效應(yīng)和絕對(duì)實(shí)力，但也要承認(rèn)一點(diǎn)，即深蹲不是萬(wàn)能的。在有些訓(xùn)練目標(biāo)中，深蹲并不是十分優(yōu)秀的選擇。比如你要提高臥推水平，那么練臥推自然是必須的，你不能奢望通過(guò)練深蹲來(lái)提高臥推水平。但是如果你將臥推與深蹲結(jié)合訓(xùn)練，那么依靠深蹲的溢出效應(yīng)，會(huì)讓臥推的進(jìn)步速度更快。

7.注意爆發(fā)力訓(xùn)練

　　很多訓(xùn)練者，甚至是職業(yè)訓(xùn)練師到現(xiàn)在還存在一個(gè)概念，就是將爆發(fā)力孤立化，出現(xiàn)上肢爆發(fā)力，或者手臂爆發(fā)力這樣的概念。我們從爆發(fā)力的基本概念就能發(fā)現(xiàn)爆發(fā)力是一個(gè)全身協(xié)調(diào)發(fā)力的結(jié)果，只是體現(xiàn)部位，體現(xiàn)方式不同，如果你單純的理解為局部爆發(fā)力，那么對(duì)于你的訓(xùn)練幫助顯然是很低的。特別是由此產(chǎn)生的訓(xùn)練爆發(fā)力的方法，比如快速完成一個(gè)動(dòng)作，臥推訓(xùn)練時(shí)速度完成非常快，以求借此獲取所謂的上肢爆發(fā)力。

　　我們說(shuō)過(guò)想訓(xùn)練爆發(fā)力必須滿(mǎn)足兩點(diǎn)，第一就是實(shí)用性，這個(gè)動(dòng)作必須在現(xiàn)實(shí)實(shí)戰(zhàn)中是有直接實(shí)用價(jià)值的。而這一點(diǎn)，臥推顯然不具備。第二就是速度性，很多訓(xùn)練師把它理解為要快速完成動(dòng)作，這就大錯(cuò)特錯(cuò)了。我們所提到的速度性是指這個(gè)動(dòng)作本身如果不快速完成，是無(wú)法達(dá)到該動(dòng)作本身的訓(xùn)練要求的。比如我們所說(shuō)的挺舉，抓舉，或者短跑等爆發(fā)力訓(xùn)練。你想想如果你慢速完成這些動(dòng)作的話(huà)，那么不僅完成情況很別扭，甚至還會(huì)出現(xiàn)無(wú)法完成的現(xiàn)象。而臥推你慢速做，快速做并不影響他本身的完成情況，對(duì)于訓(xùn)練效果也沒(méi)有什么直接影響。

8.注意小關(guān)節(jié)訓(xùn)練

　　髖關(guān)節(jié)，膝關(guān)節(jié)，肩關(guān)節(jié)都是比較大的關(guān)節(jié)，相應(yīng)的腕關(guān)節(jié)，踝關(guān)節(jié)，肘關(guān)節(jié)無(wú)論在作用，還是體積上都相應(yīng)較小。有些訓(xùn)練者往往會(huì)在訓(xùn)練中忽視這些部位的訓(xùn)練，長(zhǎng)期下去會(huì)造成一些傷病的隱患，比如腳踝扭傷，手腕挫傷，網(wǎng)球肘等。不要將你的注意力過(guò)多集中在膝蓋，腰部上，不注意這些小關(guān)節(jié)的訓(xùn)練，他們會(huì)在你最不留意的時(shí)候給你致命一擊。

9.注意臥推時(shí)腳的位置

許多訓(xùn)練者喜歡在臥推時(shí)抬起腳，這樣一來(lái)可以彌補(bǔ)腰部與凳子的生理空隙，讓胸部的增肌效果更加明顯。但這樣一來(lái)，你完成訓(xùn)練的難度也就相應(yīng)減少了不小。因?yàn)楦鶕?jù)生理原理，但你的腿離開(kāi)地面后，你可以完成更大的重量，無(wú)論你是卷起雙腿還是將它們踩在椅子上，都會(huì)讓你的下肢更多參與到臥推中，讓你的力量瞬間提升。所以，在選擇這種姿勢(shì)時(shí)，你需要考慮到它們相對(duì)應(yīng)的對(duì)于臥推訓(xùn)練的影響。

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