運動能讓生命保持活力，也是增強體質(zhì)、預(yù)防疾病的良方。
選擇適合自己的運動項目固然重要，除此之外，強度也是影響運動效果的重要因素。
在消耗同等能量的情況下，到底哪種強度的運動對健康更有利？
《生命時報》（微信內(nèi)搜索“LT0385”即可關(guān)注）采訪專家并結(jié)合新研究，告訴你答案，并教你幾個“短時高效運動”。
受訪專家
北京體育大學(xué)運動與體質(zhì)健康教育部重點實驗室教授 張一民
東南大學(xué)附屬中大醫(yī)院骨科副主任、主任醫(yī)師 陸軍
北京體育大學(xué)運動人體科學(xué)學(xué)院副教授 蘇浩
高強度運動更有利于健康
近日，國際頂級權(quán)威期刊《自然·醫(yī)學(xué)》發(fā)表了劍橋大學(xué)S?ren Brage團(tuán)隊的最新研究成果[1]。
這項涉及近10萬人的研究表明，雖然任何強度的身體活動都有益健康，但高強度的運動好處更大。也就是說，在運動消耗同等能量的情況下，中度和強度的運動占比越高，獲益越多。
這項研究分析了參與英國生物樣本庫（UKBiobank）研究的96476名中年人數(shù)據(jù)。研究期間，這些受試者在腕部佩戴了研究級的活動追蹤器，為期一周?；诳纱┐髟O(shè)備記錄的數(shù)據(jù)，研究人員計算了他們的活動持續(xù)時間、強度和總活動量，還評估了中等強度和劇烈運動量在總活動量中所占百分比。
在平均3.1年的隨訪期間，共732人死亡。排除隨訪第一年死亡，并考慮糖尿病、心臟疾病和癌癥等可能影響活動的基礎(chǔ)疾病因素后，研究人員分析了身體活動水平（包括強度和總量）與死亡風(fēng)險的關(guān)聯(lián)。
數(shù)據(jù)表明，無論強度如何，活動總量都與死亡風(fēng)險密切相關(guān)。值得注意的是，在同等運動量情況下，將活動強度提高中度至高強度水平，還能進(jìn)一步大幅降低死亡風(fēng)險。
當(dāng)然需要注意的是，也并非運動量越大運動強度越大越好，當(dāng)運動達(dá)到一定水平后，降低全因死亡率的好處就不再明顯增加了。
研究第一作者，劍橋大學(xué)Tessa Strain博士表示，“我們的結(jié)果表明，通過更高強度的運動來消耗卡路里，改善健康的效果更好?！?/p>
研究通訊作者，劍橋大學(xué)S?ren Brage博士表示，近10萬人數(shù)據(jù)驗證了高強度活動對健康的好處不僅僅在于增加總活動量。當(dāng)然，通過低強度活動累積足夠多的活動量，仍然可以將死亡風(fēng)險減半。綜合來看，維持健康的途徑有多種，人們可以選擇最適合自己的方式。
不運動的人變成了什么樣
不愛運動不利于健康的道理人人都知道，但總有人抱著僥幸心理逃避。
世衛(wèi)組織調(diào)查發(fā)現(xiàn)，運動不足是造成全球過早死亡的主要風(fēng)險因素之一。長期不運動的人，給健康帶來以下風(fēng)險。
1
器官機能下降
人體長期缺乏運動，會使組織器官機能下降30%，可引起基礎(chǔ)肌肉萎縮和呼吸循環(huán)功能低下。
2
血液循環(huán)變慢
不愛動的人血液流動緩慢，壞膽固醇和壞脂肪易沉積在血管壁上形成粥樣硬化斑塊。
3
新陳代謝減緩
長期不運動會造成代謝減慢，激素分泌失調(diào)。不運動還會導(dǎo)致大腸蠕動速度下降，身體代謝廢物排出速度不夠快，在體內(nèi)堆積。
4
增加患癌幾率
人體免疫細(xì)胞的數(shù)量會隨活動量的增加而增加，久坐不動的人體內(nèi)免疫細(xì)胞減少，會大大增加患癌幾率。
5
骨關(guān)節(jié)力量變?nèi)?/p>
長期缺乏運動，人的肌肉會變萎縮，骨關(guān)節(jié)力量變?nèi)?，可能增加骨折、骨關(guān)節(jié)炎、血栓等患病風(fēng)險。
此外，長期不運動還會導(dǎo)致大腦認(rèn)知功能下降，并會嚴(yán)重增加患2型糖尿病的風(fēng)險。
適合懶人的短時高強度運動
有人認(rèn)為運動太耗時，會占用工作、休息時間。如果你懶得出門運動，或者沒有時間運動，也可以嘗試以下幾種“短時高效運動”。
《英國運動醫(yī)學(xué)雜志》刊文指出，即使是30秒的高強度運動，也對心肺功能有好處，起到鍛煉身體的作用。下面這些均屬此類運動，可以隨時抽點時間練起來。
開合跳
跳起時，雙腿向外，手臂伸展打開，呈“大”字型；合并雙腿時，雙手在頭頂拍合，呈“1”字型。注意開合跳時要前腳掌先著地，減少對膝關(guān)節(jié)的沖擊。
高抬腿跳
保持上半身挺直，兩腿交替抬高至水平。長期練習(xí)可改善手臂“蝴蝶袖”，增強腿部力量，提升手和腿的協(xié)調(diào)性。
俯臥撐
“標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐”是手掌支撐水平面，頭、背、腳后跟在同一平面，在最高點時呼氣，最低點時吸氣。
“跪式俯臥撐”，即膝蓋著地，小腿上翹，頭、背、膝蓋在一水平線，這種方式難度較小，適合女性。
交叉跳蹲
以邁左腿伸右臂、邁右腿伸左臂的方式，向上發(fā)力跳起，雙臂隨腿部動作前后擺動，整體動作要保持連貫。
登山跑
雙手支撐平面，上半身基本保持不動，腿部交替踩踏，使腹部、大腿保持緊張狀態(tài)。
以上運動，一般做30秒休息60~90秒，即保證休息時間是高強度運動時間的1~1.5倍。運動的30秒內(nèi)重復(fù)動作次數(shù)越高，強度就越大。
張一民建議初練者每個動作以舒適方式做20下，慢慢熟悉強度后再增加重復(fù)次數(shù)。普通人群最好每次訓(xùn)練4分鐘左右。
如果運動初期難以完成以上動作，還可嘗試下面兩種方式來練習(xí)耐力。
靠墻蹲
頭背部貼墻，下蹲，保持小腿與墻平行，膝蓋不要超過腳尖。自行選擇身體下蹲程度，當(dāng)大腿與地面保持平行時即可充分鍛煉大腿力量。該運動不限于30秒，可根據(jù)自身膝關(guān)節(jié)承受強度和身體狀況調(diào)節(jié)下蹲時間。
平板支撐
手臂彎曲，支撐于平面上，頭、腰及腳后跟在一條線上。最好在瑜伽墊上進(jìn)行。該運動不限于30秒，可根據(jù)自身耐力逐漸增加支撐時間。
運動務(wù)必把握好強度
運動強度可劃分為小強度、中等強度和大強度三個級別。監(jiān)測運動強度的指標(biāo)有運動中心率、運動中呼吸變化和運動中自我感覺等。
國家體育總局發(fā)布的《全民健身指南》中，總結(jié)了運動強度劃分與監(jiān)測運動強度指標(biāo)。
運動時不必勉強一定要達(dá)到高強度，年輕人周末突擊運動、老人每天“溜達(dá)”十公里、孩子每次玩得精疲力盡……過量運動對健康的作用可能會適得其反。
橫紋肌溶解癥、貧血、心肌缺血、肝腎損傷等都可能是過度運動惹的禍。
不少人運動過量卻不自知，可從以下幾點判斷。
1
肌肉持續(xù)酸痛
運動時左胸、肩、頸或手臂疼痛，可能是心臟疾病的征兆，必須馬上停止運動、盡快求醫(yī)。肌肉持續(xù)酸痛或腫脹，即使休息3天或以上都無法恢復(fù)，小傷口愈合緩慢。
2
飲食習(xí)慣改變
出現(xiàn)食欲下降、暴飲暴食，或嗜吃甜食。
3
心情變得低落
運動后，感到緊張、焦慮、煩躁、缺乏自信心等情緒；運動后第二天，甚至連續(xù)幾天疲勞，精神狀態(tài)不佳。
4
身體出現(xiàn)不適
臉色明顯蒼白或潮紅，失眠并伴有夜間盜汗。
此外，如果第二天的晨脈（清晨起床前清醒、安靜、空腹、平臥時的脈搏）比平時高，且超過每分鐘120次，可能是運動過量了。
小貼士
需要提醒的是，高強度運動并不適合所有人。
18歲以上、50歲以下有運動基礎(chǔ)的成年人可以嘗試練習(xí)；
有高血壓、低血糖病史或心臟病等慢性疾病者、兒童、老年人、孕婦、體重超標(biāo)或無運動基礎(chǔ)人不建議練習(xí)。
在開始前，建議花5~10分鐘進(jìn)行原地慢跑或其他低強度運動，讓身體微微出汗，避免造成運動損傷?！?/p>
