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運(yùn)動(dòng)補(bǔ)水完全指南，看這一篇就夠了

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年12月07日 03:25

前兩天下午去家附近的公園里打算跑個(gè)五公里，結(jié)果沒跑多久，就在路上發(fā)現(xiàn)一個(gè)男孩倒在地上，有很多圍觀的人，還有救護(hù)車。

經(jīng)了解才知道，是因?yàn)榕懿綍r(shí)間太久，體力不支，期間又沒怎么喝水，結(jié)果暈過去了。

這是拿生命在運(yùn)動(dòng)嗎？

"運(yùn)動(dòng)要喝水"這件事本來我覺得沒有這么可講的，屬于很常識(shí)性的問題，渴了就喝嘛。

其實(shí)喝水也是有學(xué)問的！

如果不懂得如何喝水，喝錯(cuò)了水，你可能就白練了。

不僅白練，可能還有生命危險(xiǎn)...就像那個(gè)昏倒在路上的小兄弟。

"安全第一，快樂為主"這是我始終堅(jiān)持的鍛煉原則。

只會(huì)運(yùn)動(dòng)，不會(huì)喝水，就是在拿自己的身體開玩笑。

所以我覺得還是有必要花點(diǎn)時(shí)間講一講運(yùn)動(dòng)補(bǔ)水的那些事~

水在人體中的作用

首先一點(diǎn)，水的重要性毋庸置疑，它是生命的基礎(chǔ)。我們身體里70%都是由水構(gòu)成的，雖然隨著年齡增長到中老年的時(shí)候，比例會(huì)逐漸下降到55%左右，但是也占了一大半。

水是人體攝入各種營養(yǎng)的基礎(chǔ)，比如脂肪、蛋白質(zhì)、碳水化合物等等，如果沒有水，這些營養(yǎng)就都沒辦法被我們吸收，發(fā)揮作用。

人不吃東西餓肚子，也許能活一周，但是不喝水的話，三天可能就掛了。

再一點(diǎn)，我們?nèi)梭w的骨骼肌中有70%以上都是水分，因?yàn)榧∪獾倪\(yùn)動(dòng)需要水的參與，否則無法實(shí)現(xiàn)一些化合作用，產(chǎn)生能量炮彈——ATP。

而且，較高的肌肉含水量，可以讓肌肉富有彈性，短時(shí)間內(nèi)可以迅速改變長度和大小。

運(yùn)動(dòng)失水的主要形式

我們?nèi)梭w每時(shí)每刻都在消耗水分。就算不參加任何運(yùn)動(dòng)，要進(jìn)行每日的正?；顒?dòng)，也會(huì)消耗好幾升水。這些水分主要通過皮膚排汗、呼吸、排尿排便等方式流失。

對(duì)于長期久坐的成年人，每天大約要補(bǔ)充2-3升水才能保持水分平衡。如果經(jīng)常運(yùn)動(dòng)，要攝入更多水分。

運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，尤其是跑步、騎車這種長時(shí)間有氧運(yùn)動(dòng)，我們會(huì)出很多汗，這些汗液中除了含有很多水以外，還有很多電解質(zhì)，比如氯化鈉，所以汗水是咸的。

運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，呼吸頻率會(huì)增快，我們呼出的空氣中除了還有二氧化碳和未利用的氧氣等其他氣體，還含有大量的水蒸氣。

另外，運(yùn)動(dòng)期間難免會(huì)上個(gè)廁所，也算是水分流失。

運(yùn)動(dòng)失水會(huì)有哪些影響

首先，失水對(duì)降低體內(nèi)碳水化合物和脂肪的代謝速度。

因?yàn)樘妓椭驹隗w內(nèi)分解供能時(shí)，需要水的參與才能進(jìn)行，否則一些化學(xué)作用根本無法完成。具體的化學(xué)過程很復(fù)雜，就不詳細(xì)解釋了。

簡(jiǎn)單來說就是，如果身體缺水了，你就沒法通過運(yùn)動(dòng)高效地減肥啦！

其次，如果你做的是力量器械，缺水的話會(huì)減慢增肌速度。

當(dāng)體內(nèi)缺水的時(shí)候，睪酮的分泌會(huì)減少，而睪酮具有增肌的作用。

同時(shí)，缺水會(huì)降低身體合成肌糖原的能力，這樣的話肌肉中的肌糖原含量下降，供能效率降低。

缺水還能減緩蛋白質(zhì)氨基酸進(jìn)度肌肉細(xì)胞的速度。長期下去，會(huì)導(dǎo)致嚴(yán)重的肌肉萎縮，更嚴(yán)重的是，肌肉蛋白會(huì)加速分解！

增肌不喝水，豈不是變成XJBL了。

再次，缺水會(huì)引起低鈉血癥。

說白了就是，血液中因?yàn)楹挂旱牧魇?，?dǎo)致鹽分濃度的太低了。

低鈉血癥會(huì)讓你訓(xùn)練起來更疲勞，更累，而且無法集中注意力，還有可能頭痛、惡心、抽筋。嚴(yán)重的話甚至有生命危險(xiǎn)。

最后，缺水會(huì)增加腎臟負(fù)擔(dān)。

缺水的時(shí)候，身體為了保存水分，會(huì)減少排尿。

但由于運(yùn)動(dòng)時(shí)通過呼吸和汗液排出的水分很多，所以體液和血液中的營養(yǎng)素、毒素等等濃度會(huì)提高。這樣就大大增加了腎臟處理這些物質(zhì)的工作量。

什么時(shí)候補(bǔ)水，以及怎么補(bǔ)

1、不運(yùn)動(dòng)時(shí)的補(bǔ)水

平時(shí)不運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，我們可以根據(jù)尿液顏色和口渴程度來判斷是否補(bǔ)水。

如果尿液呈深黃色，而不是淡黃色，這就是體內(nèi)發(fā)出的補(bǔ)水1的信號(hào)。同時(shí)，正常的排尿頻率應(yīng)該是兩三個(gè)小時(shí)一次，如果排尿頻率太低了，也說明身體缺水了。

另外，當(dāng)身體里水分含量比正常低1%時(shí)，就會(huì)感到口渴，這時(shí)候說明身體已經(jīng)缺水了，應(yīng)該及時(shí)補(bǔ)水。

2、運(yùn)動(dòng)前的補(bǔ)水

根據(jù)NSCA美國體能協(xié)會(huì)的建議，運(yùn)動(dòng)前至少提前4個(gè)小時(shí)，每公斤體重補(bǔ)充5ml-7ml液體。如果運(yùn)動(dòng)前2個(gè)小時(shí)，尿液變深或者不足，則需要額外再補(bǔ)充每公斤體重3ml-5ml的液體。

3、運(yùn)動(dòng)時(shí)的補(bǔ)水

一般的礦泉水或者含有鈉的電解質(zhì)飲料，就可以很好的補(bǔ)充運(yùn)動(dòng)流失的水分，同時(shí)保持體液電解質(zhì)平衡。

含有氯化鈉的飲料，可以讓身體的鹽分保持正常水平。

因如果體內(nèi)鈉的含量太低，即水分比例偏高，就會(huì)增加排尿次數(shù)，這會(huì)導(dǎo)致更多水分的流失。

而有一定鹽分的水，可以降低排尿次數(shù)，這相當(dāng)于替身體保存了足夠的水分。

果汁也可以，但是對(duì)于減肥的小伙伴，要特別注意飲料中的營養(yǎng)成分表，因?yàn)橛械墓芰刻吡?，不利于減肥。

另外，盡量不要選擇碳酸飲料，以及含有酒精的飲料。

4、運(yùn)動(dòng)后的補(bǔ)水

很多小伙伴會(huì)發(fā)現(xiàn)，運(yùn)動(dòng)后體重下降了，然后特別高興，覺得減肥了。

其實(shí)不是，這些減去的體重幾乎全都是水分流失導(dǎo)致的。

但是不要為了維持體重就不肯喝水了。就算喝完水，體重回升了也不要擔(dān)心。

運(yùn)動(dòng)之后的水分和電解質(zhì)補(bǔ)充特別重要。一般來說，體重每減少0.5kg，就要相應(yīng)的飲用600-700ml水。