運動時出汗正常嗎？

怎么說呢，其實運動時不出汗，反而不太好了。

出汗是人體散熱的主要機制之一，當汗液從皮膚表面蒸發(fā)時，可以帶走熱量降低體溫。出汗如果不多的話反而會導致身體過熱。有研究表明，在劇烈運動時每小時甚至會出汗丟失2.5L的水分，這也是為什么我們在運動之后稱重會發(fā)現(xiàn)自己變輕了。汗液中含有電解質(zhì)（主要為氯化鈉，同時包含鉀、鈣和鎂），其中鈉的濃度為20～80 mmol/L。

在劇烈的體育運動過程中，可能會出現(xiàn)電解質(zhì)不平衡的情況。每丟失1 L含有50 mmol/L鈉的汗液等于丟失近3 g的氯化鈉。按照之前每小時丟失2.5 L汗液來計算，這樣2小時會丟失約15 g氯化鈉。

運動前的補水

既然前面提到了我們的汗液里含有電解質(zhì)，那么補水的話自然也需要及時補充電解質(zhì)了。

有研究表明，即便是輕微的脫水，也可導致耐力和運動表現(xiàn)的顯著性變化，且脫水程度越重，負面效應越明顯，所以在運動前補水非常的重要。

運動中的補水

在運動的過程中，不應當以口渴感作為需要補水的信號?？诳矢袘摫徽J為是一種“緊急情況”的感覺，當身體內(nèi)水分丟失量為1.5～2.0 L時才會出現(xiàn)。如果在運動中發(fā)現(xiàn)口渴這說明口渴感很可能延遲出現(xiàn)，所以感到口渴才喝水會導致水分過量流失，身體水分總量減少。從而影響運動成績也帶來危險。

在馬拉松比賽過程中，就可以看到基本上每5km就會有一個水站，這也是方便選手們進行補水，雖然可能精英選手并不會每站都去補水，但是按規(guī)律補水對于大眾選手而言非常的重要。

推薦喝一點等滲飲料，也就是指液體濃度與血液濃度相似的飲料，可以快速補充汗液流失的水分和礦物質(zhì)。這種飲料的鹽分和糖分含量與人體體液相似，可以快速補充汗液流失。

運動后的補水

運動后身體會大量出汗，失水過多，因此需要及時補充水分。但是不能一次性喝太多水，因為運動后身體的各項機能還在運轉(zhuǎn)，大量喝水會加重身體負擔，甚至會導致水中毒。建議每次喝水量不要超過200毫升，分幾次慢慢喝，以避免一次性喝太多。

也有研究建議按照運動前后的體重差值作為運動過程中未補充液體總量的指標。0.45kg體重對應于470 ml液體。同樣的建議喝等滲飲料或者淡鹽水而不是單純的白水。

當然，運動后看身體是否缺水，其實看尿液的顏色就一目了然了

總結(jié)

運動大量出汗并不是個什么大問題，反而可能是一件好事情，但是在運動的前后包括過程中一定要注意喝水。特別不應以是否感到口渴作為何時飲水的首要指標。必須要在運動中按照一定的計劃提前補水。

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備注

以上部分內(nèi)容來自于書籍：

丹·貝納多特 《高級運動營養(yǎng)學》

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