你可能不知道的減肥原理！健康減脂的關(guān)鍵！
都說(shuō)減肥七分靠吃三分靠運(yùn)動(dòng)，那么怎么把握這個(gè)運(yùn)動(dòng)和飲食的度呢？下面就分三塊計(jì)算下不同人群每日消耗總熱量和每日應(yīng)攝入多少大卡的食物。
1、基礎(chǔ)代謝( BMR )：計(jì)算公式如下:
女生
BMR =655+(9.6×體重 kg )+(1.8×身高 cm )—(4.7x年齡 years )
男生
BMR =66+(137 x 體重 kg )+(5x身高 cm )-(6.8x年齡 years )
2、活動(dòng)消耗熱量:
運(yùn)動(dòng)、健身消耗的熱量(日常的走路也算喲),粗略的計(jì)算方式如下:
公式:活動(dòng)消耗熱量=基礎(chǔ)代謝×活動(dòng)系數(shù)
每周運(yùn)動(dòng)頻率和強(qiáng)度不同,活動(dòng)系數(shù)也不同
(1)、幾乎不運(yùn)動(dòng) 0.2
(2)、每周到3次,強(qiáng)度低 Ih 內(nèi) 0.375
(3)、每周3到5次,強(qiáng)度中左右 0.55
(4)、每周5到7次,中高強(qiáng)度1.5h 0.7
(5),每周6到7次,高強(qiáng)度2h 0.8
3、食物熱效應(yīng)
簡(jiǎn)單理解就是你吃下的食物,在消化吸收過(guò)程中也需要熱量消耗。食物熱效應(yīng)=每日總攝入熱量的10%
拿我來(lái)舉例: 女,身高168,體重65公斤,年齡39,體脂率34%,每周運(yùn)動(dòng)5到7次,中強(qiáng)度1小時(shí)左右,目標(biāo)2個(gè)月減重7.5公斤,那我每天應(yīng)該吃多少熱量的食物?
每日需額外消耗的熱量：7700大卡x7.5公斤÷60天=962.5大卡（減掉1公斤脂肪需要7700大卡）
同樣設(shè)每日攝入熱量為 a ,基礎(chǔ)代謝 b ,活動(dòng)消耗 c ,食物熱效應(yīng) d ,
b =1398（我的基礎(chǔ)代謝）
c =bx0.6=838.8大卡（0.6是我的活動(dòng)系數(shù)）
d =10%a
b + c + d - a =1398+838.8+0.1a- a =962.5大卡
a=1415大卡
我這兩個(gè)月每天應(yīng)攝入1415大卡
如果我不做運(yùn)動(dòng)，想要減掉7.5公斤，只要每天攝入1435大卡的食物，5個(gè)月就可以達(dá)成目標(biāo)，這樣每天攝入的熱量高于基礎(chǔ)代謝，不會(huì)影響身體健康，是科學(xué)健康的減脂。
所以減脂期間,每天應(yīng)該攝入多少熱量卡路里的食物跟自己的目標(biāo)(比如三個(gè)月減重5公斤)相掛鉤。
這樣大家在減脂時(shí),就不會(huì)盲目的節(jié)食，還有一點(diǎn)大家不能忽略,那就是運(yùn)動(dòng)，你每日的攝入量跟你的運(yùn)動(dòng)息息相關(guān),運(yùn)動(dòng)可以讓減脂事半功倍，而且瘦下來(lái)體型會(huì)更緊實(shí)好看。
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