炎炎夏日，在運(yùn)動(dòng)場上揮汗如雨，很容易造成身體水分的大量流失。調(diào)查發(fā)現(xiàn)，在氣溫30℃的環(huán)境中參加馬拉松比賽的運(yùn)動(dòng)員出汗量達(dá)5升左右。身體大量失水可能導(dǎo)致體力的下降，運(yùn)動(dòng)效果大打折扣，嚴(yán)重的可能造成嘔吐、暈厥、昏迷等情況的發(fā)生，更有甚者會(huì)危及生命。因此在炎熱的夏季進(jìn)行鍛煉，更要注意及時(shí)補(bǔ)水。

鍛煉時(shí)為何要及時(shí)補(bǔ)水？

（1）運(yùn)動(dòng)中脫水，后果很嚴(yán)重

水是生命之源，是維持生命必需的營養(yǎng)素之一，人體體重的三分之二都是水。運(yùn)動(dòng)時(shí)人體肌肉做功產(chǎn)生的能量四分之三會(huì)以熱能形式散發(fā)，此時(shí)體溫上升，為了調(diào)節(jié)體溫，出汗量會(huì)大大增加，體溫每升高1℃，增加蒸發(fā)量為15%。少量出汗不會(huì)對(duì)人體產(chǎn)生不利的影響，但是大量出汗時(shí)，身體脫水就在運(yùn)動(dòng)中不知不覺地發(fā)生了。汗液會(huì)帶走大量電解質(zhì)，如鈉、鉀、鈣、鎂等，這可能引起力量的下降，嚴(yán)重的還會(huì)引起肌肉痙攣，也就是我們常說的抽筋。脫水還會(huì)降低腸道對(duì)液體的消化吸收功能，這樣“水分赤字”就更難改變了。脫水也會(huì)對(duì)我們身體的一些重要的器官產(chǎn)生不利的影響，比如說加重心臟的負(fù)擔(dān)，腎臟受損等，嚴(yán)重時(shí)甚至?xí)?dǎo)致中暑和熱休克。

（2）防止運(yùn)動(dòng)性熱病的發(fā)生

天氣炎熱的情況下鍛煉會(huì)給身體帶來額外的壓力，因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)本身以及空氣溫度和濕度都會(huì)增加核心體溫。當(dāng)體內(nèi)熱量過度積蓄，無法有效散發(fā)時(shí)，就會(huì)引發(fā)神經(jīng)器官的受損。在正常情況下，皮膚、血管和汗液水平會(huì)調(diào)節(jié)身體熱量。但是如果長時(shí)間暴露在高溫和潮濕環(huán)境中、大量出汗并且沒有喝足夠的液體，這些自然冷卻系統(tǒng)可能會(huì)失效，就會(huì)造成運(yùn)動(dòng)性中暑等運(yùn)動(dòng)型熱病的發(fā)生。因此在夏天，即使不渴，也要注意多喝水，尤其是運(yùn)動(dòng)前后。

鍛煉時(shí)該補(bǔ)什么水？

（1）單純喝白水可能不行

運(yùn)動(dòng)中補(bǔ)液的種類取決于運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、運(yùn)動(dòng)持續(xù)時(shí)間、天氣以及汗液的丟失率，其中決定性的因素是運(yùn)動(dòng)持續(xù)時(shí)間。一般來說，只要能做到運(yùn)動(dòng)前、運(yùn)動(dòng)中和運(yùn)動(dòng)后都補(bǔ)充足夠量的水，低于60分鐘的運(yùn)動(dòng)補(bǔ)充白水就已經(jīng)足夠了。然而，在長時(shí)間劇烈運(yùn)動(dòng)后，如果只補(bǔ)充白水，就無法滿足人體的需要。汗液中含有一定量的電解質(zhì)，如果運(yùn)動(dòng)時(shí)出汗多，則會(huì)有相當(dāng)量的電解質(zhì)從汗液中丟失。喝白水可以消除口渴感，但無法滿足人體對(duì)于鹽分補(bǔ)充的需要，造成體內(nèi)電解質(zhì)缺乏，不利于身體健康，重則可能導(dǎo)致人體的電解質(zhì)平衡紊亂。

（2）碳酸飲料不是好選擇

碳酸飲料含有甜味劑會(huì)危害機(jī)體健康，比那些常規(guī)含糖飲料更具危害性，它會(huì)增加大腦患腦瘤和中風(fēng)的幾率。人工甜味劑是一種化學(xué)介質(zhì)，通過味蕾對(duì)大腦施加影響，使大腦誤以為它是值得吸收和消耗的糖分，并容許通過循環(huán)系統(tǒng)進(jìn)人大腦內(nèi)部，大腦一旦檢測到血糖充足，停止儲(chǔ)存現(xiàn)有的糖。導(dǎo)致大腦和肝臟都無法獲得足夠的糖，這會(huì)使身體產(chǎn)生饑餓的感覺，再被迫動(dòng)用現(xiàn)有的糖儲(chǔ)備，并由此使大腦產(chǎn)生焦慮感。同時(shí)，碳酸飲料含有碳酸氣，可能會(huì)引起胃部脹氣不適。

（3）冰水、冰飲也不提倡

注意補(bǔ)充水的溫度不能過低，太涼會(huì)使胃黏膜的血管受到刺激而收縮，引起胃部痙攣，長期如此甚至?xí)鹇晕覆?。尤其是運(yùn)動(dòng)后即刻大量喝冰水是不可取的，運(yùn)動(dòng)后血液主要集中在肌肉和皮膚，胃中供血相對(duì)不足，此時(shí)受到冰冷刺激不僅容易胃疼甚至胃痙攣；甚至還會(huì)刺激全身血管收縮痙攣，導(dǎo)致血壓突然升高，血液黏稠度增高，出現(xiàn)凝血，引起血管堵塞，誘發(fā)心絞痛和心肌梗死。

（4）合理選擇運(yùn)動(dòng)飲料

運(yùn)動(dòng)飲料一般是等滲或者低滲的溶液，含有少量的電解質(zhì)、一定量的維生素，這些成分與人體體液相似，飲用后能更迅速地被身體吸收，及時(shí)補(bǔ)充人體因大量運(yùn)動(dòng)出汗所損失的水分和電解質(zhì)，使體液達(dá)到平衡狀態(tài)。同時(shí)，運(yùn)動(dòng)飲料中還含有一定數(shù)量的糖，可以滿足長時(shí)間運(yùn)動(dòng)后人體對(duì)能量補(bǔ)充的需要。因此，對(duì)于超過1小時(shí)的運(yùn)動(dòng)，補(bǔ)充運(yùn)動(dòng)飲料對(duì)于保持運(yùn)動(dòng)能力、運(yùn)動(dòng)后的恢復(fù)更為有效。當(dāng)然，不運(yùn)動(dòng)的人，就不要把運(yùn)動(dòng)飲料當(dāng)水喝，平時(shí)喝點(diǎn)白開水，累時(shí)喝點(diǎn)果汁就足夠了。經(jīng)常運(yùn)動(dòng)的人，飲用運(yùn)動(dòng)飲料也一定要遵循少量多次的原則，以免體內(nèi)離子濃度波動(dòng)幅度過大。

鍛煉時(shí)具體如何補(bǔ)水？

（1）運(yùn)動(dòng)前水負(fù)荷：運(yùn)動(dòng)前30-120分鐘，可以補(bǔ)充300-500毫升，增加運(yùn)動(dòng)中排汗量、減少體溫上升的幅度、延緩脫水發(fā)生。在特別熱的天氣，還應(yīng)額外補(bǔ)液250-500毫升。

（2）運(yùn)動(dòng)中補(bǔ)液：少量多次（100-150毫升/次，10分鐘左右）。一般每小時(shí)的補(bǔ)液總量不超過800毫升。

（3）運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)液：以攝取含糖、維生素、電解質(zhì)、蛋白質(zhì)的復(fù)合飲料效果最佳，補(bǔ)液的總量由體重恢復(fù)的情況估計(jì)，多次補(bǔ)液但不可暴飲。運(yùn)動(dòng)后的一餐也可以吃一些水分含量較高的湯品或者蔬菜水果來補(bǔ)充身體丟失的水分。一般情況下，運(yùn)動(dòng)后1-3小時(shí)的水合恢復(fù)，無氧能力和肌肉耐力仍然是降低的，5-24小時(shí)的水合恢復(fù)，肌肉力量和無氧能力可維持在良好水合狀態(tài)時(shí)的水平，但是50公里運(yùn)動(dòng)后脫水的恢復(fù)時(shí)間需要更長。

判定身體的水合狀態(tài)的小方法

（1）觀察尿量以及尿液的顏色。尿量多并呈現(xiàn)檸檬汁的顏色意味著身體水分充足；尿量少、呈現(xiàn)蘋果汁的顏色則提示身體可能處于脫水狀態(tài)。

（2）運(yùn)動(dòng)前后稱量體重。運(yùn)動(dòng)后體重的下降超過基礎(chǔ)體重的2%，提示身體處于脫水狀態(tài)。每丟失1公斤體重大概需要補(bǔ)充1升的液體（約2瓶普通裝礦泉水的量）。

江蘇省體育科學(xué)研究所 葉碧璇

校對(duì) 王菲

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