首頁(yè) 資訊運(yùn)動(dòng)補(bǔ)水秘籍！科學(xué)補(bǔ)水

運(yùn)動(dòng)補(bǔ)水秘籍！科學(xué)補(bǔ)水

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年12月07日 03:21

運(yùn)動(dòng)補(bǔ)水秘籍！科學(xué)補(bǔ)水
運(yùn)動(dòng)中補(bǔ)水的重要性

運(yùn)動(dòng)時(shí)，出汗是調(diào)節(jié)體溫的主要方式，有時(shí)甚至是唯一方式。大量出汗會(huì)導(dǎo)致循環(huán)血量減少，增加心臟負(fù)擔(dān)，并降低最大攝氧量。此外，脫水還會(huì)增加腎臟的負(fù)擔(dān)。
脫水對(duì)運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)和健康的影響

輕度脫水（體重的2-3%）：開始影響運(yùn)動(dòng)能力。癥狀包括口渴和少尿。
中度脫水（體重的4-6%）：出現(xiàn)脫水綜合征。癥狀有嚴(yán)重口渴、心率加快、體溫升高和血壓下降。
重度脫水（體重的6%以上）：影響大腦認(rèn)知功能。癥狀包括呼吸急促、惡心、肌肉抽搐、精神萎靡、幻覺、昏迷甚至死亡。
如何判斷脫水程度

通過(guò)運(yùn)動(dòng)前后體重的變化和尿液顏色來(lái)判斷脫水程度。尿液顏色比尿量更重要。
哪些運(yùn)動(dòng)需要補(bǔ)水 ?♂?

ACSM建議，進(jìn)行一小時(shí)以上的運(yùn)動(dòng)就應(yīng)該在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中補(bǔ)水。冷知識(shí)：在25-30度氣溫下進(jìn)行4小時(shí)長(zhǎng)跑的出汗量約為4.5-5L。
如何補(bǔ)水

運(yùn)動(dòng)前：訓(xùn)練或比賽前2小時(shí)建議飲用400-600ml液體。
運(yùn)動(dòng)中：ACSM推薦在持續(xù)超過(guò)1小時(shí)以上的運(yùn)動(dòng)中，每小時(shí)應(yīng)該補(bǔ)充含有碳水化合物和氯化鈉的液體600-1000ml。
運(yùn)動(dòng)后：補(bǔ)液量應(yīng)該為出汗量的1-1.5倍。
常見的補(bǔ)水誤區(qū)

只補(bǔ)充純水或可樂(lè)等飲料會(huì)導(dǎo)致血鈉下降。
運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)充含咖啡因的飲料會(huì)增加鎂和鈣的丟失。
酒精具有利尿作用，不建議運(yùn)動(dòng)后喝啤酒。
也不建議短時(shí)間大量補(bǔ)水。
特殊環(huán)境中補(bǔ)水

高海拔地區(qū)：氣候干燥，通過(guò)皮膚和呼吸道散失的水分增加，比平原更容易脫水。
高溫高濕：外界溫度升高抑制了人體的散熱，只能通過(guò)排出更多汗液來(lái)帶走熱量。
低溫：會(huì)抑制抗利尿激素的分泌導(dǎo)致排尿量增加，因?yàn)槌龊箿p少，人們經(jīng)常忽視在低溫環(huán)境中補(bǔ)水。
兒童和青少年補(bǔ)水

兒童的體溫感受器尚末發(fā)育完全，對(duì)環(huán)境適應(yīng)慢，出汗率低，脫水的危害更大。運(yùn)動(dòng)前應(yīng)鼓勵(lì)他們攝取120-240ml液體，在運(yùn)動(dòng)中每隔15-20分鐘飲用120ml液體，運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)充與體重丟失相當(dāng)?shù)囊后w，還要教會(huì)他們通過(guò)尿液顏色來(lái)判斷是不是需要喝水。