引言

隨著生活水平的提高，越來(lái)越多的人開(kāi)始關(guān)注自己的健康和身材，越來(lái)越多的人開(kāi)始走進(jìn)健身房?？墒亲约壕毩艘欢螘r(shí)間，并沒(méi)有很理想的效果，反而很多人還胖了幾斤，這是為什么呢？有兩點(diǎn)很重要，一是沒(méi)有科學(xué)合理的規(guī)劃飲食，二是沒(méi)有根據(jù)自身的實(shí)際情況，制定適合自己的健身計(jì)劃。

那么我們今天就先來(lái)聊聊如何合理規(guī)劃飲食。

如何制定自身計(jì)劃

所謂三分練，七分吃。減脂期間首先要明確怎么計(jì)算食物熱量，怎么吃才不會(huì)發(fā)胖。

每個(gè)人自身?xiàng)l件不一樣，一定要知道自己的基礎(chǔ)代謝是多少，這個(gè)也不難，在你所在的健身房找教練直接測(cè)一下就行，（都是免費(fèi)的哦）根據(jù)你的代謝值，在減脂期，每天的攝入量值不超過(guò)你的代謝值，就可以啦。

我們來(lái)舉個(gè)例子，鐵牛哥，身高178，體重90KG，基礎(chǔ)代謝1900.想要減脂10KG，按照科學(xué)合理的規(guī)劃，不急于求成，假設(shè)每周鍛煉三次，有氧加力量訓(xùn)練.每周計(jì)劃減脂1KG

減掉1KG脂肪，需要消耗大概7700卡熱量，（卡是熱量單位）那么這7700卡熱量，我們需要通過(guò)運(yùn)動(dòng)和控制飲食的赤字這兩方面來(lái)消耗掉。

如何計(jì)算自身的消耗情況

1h 力量訓(xùn)練大概消耗500卡

30min有氧慢跑大概消耗300卡

合計(jì)每次健身消耗800卡，每周三次共消耗2400卡

那么減脂1KG需消耗7700卡，減去2400卡運(yùn)動(dòng)消耗，還剩5300卡需要從飲食方面來(lái)進(jìn)行赤字消耗。每周7天，5300/7=757卡，而鐵牛每天的基礎(chǔ)代謝是1900，他的代謝能力為1900*1.2=2280卡，所以鐵牛每天攝入的食物熱量為2280卡-757卡=1523卡，不能超過(guò)這個(gè)數(shù)值。

食物的熱量值網(wǎng)上都可以找得到，自己搭配好自己喜歡吃的食物，計(jì)算好熱量，明白了么？所以說(shuō)只要吃的科學(xué)，加上合理的運(yùn)動(dòng)。就沒(méi)有減不掉的肥。

分享五個(gè)減脂運(yùn)動(dòng)

第一；快走

這是一種方便又簡(jiǎn)單的運(yùn)動(dòng)，只要一雙舒服的運(yùn)動(dòng)鞋，一瓶水跟好聽(tīng)的音樂(lè)。不傷膝蓋，對(duì)于心臟疾病跟過(guò)度肥胖的人都會(huì)有效地改善健康狀況。以快走一小時(shí)四英里的速度來(lái)看，一分鐘燃燒5~8卡路里。走四十五分鐘燃燒225~360卡路里熱量。

第二； 壺鈴

這是一項(xiàng)比較難的運(yùn)動(dòng)，最好是請(qǐng)教專(zhuān)業(yè)的教練指導(dǎo)，否則容易受傷。話說(shuō)cpt功能性課程里有這個(gè)教學(xué)呢。壺鈴訓(xùn)練可以在短短二十分鐘內(nèi)燃燒400卡路里，強(qiáng)化核心，平衡及穩(wěn)定肌肉。

第三；游泳

游泳是非常有效的減脂運(yùn)動(dòng)，不管是蛙式，自由式，狗爬式…等等。懷孕，肥胖，肌肉骨骼疾病等人群都能游泳（但要請(qǐng)醫(yī)師評(píng)估）。也適合氣喘跟呼吸疾病問(wèn)題的患者，賽普君有個(gè)同事的氣喘跟呼吸不順就是靠游泳改善的，想想就好神奇。一小時(shí)可以燃燒400~700卡路里。

第四；騎腳踏車(chē)

現(xiàn)在有很多共享單車(chē)，大家可以多多利用噢！騎車(chē)還改善心血管疾病問(wèn)題。在上下班路上利用腳踏車(chē)作為交通工具鍛煉，還可以刺激你的腦細(xì)胞，讓你上班的時(shí)候精神特別好。如果速度一直保持挑戰(zhàn)性，一小時(shí)可以到達(dá)1000卡路里的燃燒噢。

第五；橢圓滑步機(jī)

這個(gè)機(jī)器其實(shí)比跑步機(jī)容易，因?yàn)橛锌梢砸苿?dòng)的手把可以握住，能鍛煉上半身跟下半身。另外還有強(qiáng)度的選擇功能性，橢圓機(jī)的設(shè)計(jì)很安全，對(duì)關(guān)節(jié)炎或是肌肉骨骼疾病的患者也很有益，完全可以自在地使用！一般人一小時(shí)可以燃燒600卡路里。

希望能幫到更多的朋友。