老人運(yùn)動(dòng)保健方法

運(yùn)動(dòng)保健也指通過運(yùn)動(dòng)的方式來達(dá)到保持健康的目的，“運(yùn)”的含義是指體內(nèi)的，整體的，全身的，而“動(dòng)”的含義是指體外的，局部的，“保健”包含著西方的“健身”和東方的“養(yǎng)生”兩層含義。下面，大家一起來看看吧。

目錄老人運(yùn)動(dòng)保健方法過量運(yùn)動(dòng)的對(duì)健康的危害運(yùn)動(dòng)的注意事項(xiàng)一天什么時(shí)間運(yùn)動(dòng)最好運(yùn)動(dòng)如何促進(jìn)健康

1老人運(yùn)動(dòng)保健方法

　　如果老人在年老之際不做保健運(yùn)動(dòng)的話，那么身體方面肯定會(huì)容易患上一些疾病，體質(zhì)方面也會(huì)更加的虛弱，在這樣的狀況下必須要先讓身體得到更好的保健，保健的時(shí)候還要記得挑選出最合適自己的保健操，適合老人的保健操保還是挺多的，跟著節(jié)奏來，效果更好，那么老人運(yùn)動(dòng)保健方法有哪些?

　　(1)搓臉：早上醒來剛剛睜開眼睛，一般的人會(huì)習(xí)慣性的揉眼睛，其實(shí)這個(gè)動(dòng)作是下意識(shí)的為了使頭腦保持清醒，那么不妨接著搓搓自己的臉。早晨睜開惺松眼之后，很多人習(xí)慣用手背揉揉眼皮，這對(duì)清醒頭腦有一定益處。揉眼后不妨再捂手搓搓臉。先用雙手中指同時(shí)揉擦兩個(gè)鼻孔旁的“迎香穴”數(shù)次，然后上行搓到額頭，再向兩側(cè)分開，沿兩頰下行搓到頦尖匯合。如此反復(fù)搓臉30次，有促進(jìn)面部血液循 環(huán)，增強(qiáng)面部肌膚抗風(fēng)寒能力，有醒腦和預(yù)防感冒之功。天長日久，還有減少面部皺紋，永葆青春容顏之益。

　　(2)梳頭：在床上做好，將是個(gè)手指作為梳子，然后開始梳前額，一直到枕部，再從兩側(cè)到頭頂。反復(fù)指梳3～5分鐘?？筛纳祁^部發(fā)根的血液營養(yǎng)供應(yīng)，減少脫發(fā)，促進(jìn)頭發(fā)烏亮，并有醒腦爽神、降低血壓的功效。

　　(3)彈腦：坐在床上，兩手掌心分別按緊兩側(cè)耳朵。用三指(食指、中指和無名指)輕輕彈擊腦殼，可聞及咚咚響聲。每晨彈3～5下，有防頭暈、強(qiáng)聽力和治療耳鳴的作用。

　　老人的運(yùn)動(dòng)保健方法上面內(nèi)容中我們介紹得非常的詳細(xì)，大家可以按照這些方式來做，讓自己得到全面的保健效果，不過老人運(yùn)動(dòng)保健的時(shí)候還要注意自己是否可以做一些劇烈的運(yùn)動(dòng)，如果不能做的話，那么千萬不要做，不然自己的呼吸方面肯定是受不了的。

2過量運(yùn)動(dòng)的對(duì)健康的危害

　　那么過量運(yùn)動(dòng)會(huì)產(chǎn)生那些不利于健康的因素呢?

　　1、消耗能量

　　2、無機(jī)鹽損失

　　3、水分損失

　　4、消耗維生素

　　5、產(chǎn)生自由基，特別是過氧自由基

　　這里主要說的是運(yùn)動(dòng)飲料的問題，其他如消耗蛋白質(zhì)等很難在飲料中補(bǔ)充，就忽略不說了，但產(chǎn)生自由基是健康的大敵，雖然飲料對(duì)消除自由基幫助不大，但其危害很值得大家警惕。

3運(yùn)動(dòng)的注意事項(xiàng)

　　所以還注意以下方面：

　　1、3%的葡萄糖，2%的蔗糖，2%的低聚復(fù)合糖.

　　2、氯化鈉(食鹽)，枸櫞酸鈉(可用碳酸氫鈉即小蘇打代替)，氯化鉀按比例35:29(25):15，配至1~2%.

　　3、維生素B1、維生素B2、維生素B6，維生素C、維生素E、維生素A、維生素PP(尼克酸)的復(fù)合制品，以一般日常需要的比例為宜，但最好適當(dāng)增加維生素C及維生素E的比例(我在運(yùn)動(dòng)飲料的帖子跟帖時(shí)說成是維生素A，現(xiàn)在作出更正，因維生素C及維生素E對(duì)清除自由基有一定效果)

　　三種糖混配的原因是:1.一般打球時(shí)是每隔十來分鐘或更長時(shí)間才會(huì)喝一次水，單糖，雙糖，復(fù)糖的比例有利于身體消化后立即派上用場(chǎng)，以免身體作單糖-復(fù)糖-單糖的轉(zhuǎn)化，加重相應(yīng)器官的負(fù)擔(dān).2.復(fù)糖能促進(jìn)小腸對(duì)水和鹽的吸收(當(dāng)然加氨基酸對(duì)這點(diǎn)更好)

　　無機(jī)鹽的配方是世界衛(wèi)生組織(WHO)確定的補(bǔ)液方的無機(jī)鹽部分(WHO的配方還有葡萄糖)

　　加入維生素的原因是進(jìn)行體育運(yùn)動(dòng)時(shí)，體內(nèi)物質(zhì)代謝過程加強(qiáng)，對(duì)維生素的需要量增加.增加維生素C及維生素E的另一個(gè)好處是減少乳酸的聚積，盡快使乳酸盡快重新轉(zhuǎn)化成單糖.

　　以上是經(jīng)常處于極限運(yùn)動(dòng)狀態(tài)下的飲料，一般業(yè)余運(yùn)動(dòng)沒有必要這么嚴(yán)格，有些東西一兩天后補(bǔ)充是沒問題的.這只是給大家一個(gè)參考.一般情況下用添加了維生素的葡萄糖和氯化鈉(食鹽)就相當(dāng)不錯(cuò)了.

　　自由基學(xué)說是現(xiàn)代抗衰老學(xué)說中的一種。自由基學(xué)說認(rèn)為，自由基能使細(xì)胞受到損害，導(dǎo)致人體衰老和死亡。同時(shí)，這種學(xué)說還認(rèn)為凡能抑制和消除自由基的物質(zhì)，均具有抗衰老作用。因此研究和完善自由基學(xué)說，篩選能防御自由基損害的抗衰老藥物，對(duì)防治老年病和提高人類生存質(zhì)量，延年益壽有著不可低估的作用。

4一天什么時(shí)間運(yùn)動(dòng)最好

　　研究發(fā)現(xiàn)，高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)可在飯后兩小時(shí)進(jìn)行;中度運(yùn)動(dòng)應(yīng)該安排在飯后一小時(shí)進(jìn)行;輕度運(yùn)動(dòng)則在飯后半小時(shí)進(jìn)行最合理。據(jù)此可以推出幾個(gè)最優(yōu)運(yùn)動(dòng)時(shí)間段：

　　早晨時(shí)段

　　晨起至早餐前5：30——6:30

　　上午時(shí)段

　　早餐后2小時(shí)至午餐前9:00——10:30

　　下午時(shí)段

　　午餐后2小時(shí)至晚餐前14:00——17:00

　　晚間時(shí)段

　　晚餐后2小時(shí)至睡前19:00——21:00

　　二、早鍛煉可降低血糖

　　以上各時(shí)段運(yùn)動(dòng)都有利弊，如早晨時(shí)段：人體進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)時(shí)，可促使交感神經(jīng)興奮起來，這種急速變化可使機(jī)體產(chǎn)生一系列變化，并影響全天精神狀態(tài)，對(duì)健康有害。另外這個(gè)時(shí)段血糖正處于低水平，運(yùn)動(dòng)會(huì)消耗大量的血糖，容易導(dǎo)致低血糖的癥狀。而在上下午時(shí)段運(yùn)動(dòng)，則又受上班、工作、家務(wù)等客觀因素的影響。

　　現(xiàn)代運(yùn)動(dòng)生理學(xué)研究表明，人體體力的最高點(diǎn)和最低點(diǎn)受機(jī)體“生物鐘”的控制，一般在傍晚達(dá)到高峰。比如，身體吸收氧氣量的最低點(diǎn)在下午6：00;心臟跳動(dòng)和血壓的調(diào)節(jié)在下午5：00到6：00之間最平衡，而身體嗅覺、觸覺、視覺等也在下午5：00到7：00之間最敏感。因此，綜合來看傍晚鍛煉效果比較好。

　　此外，人體在下午4：00到7：00之間體內(nèi)激素的活性也處于良好狀態(tài)，身體適應(yīng)能力和神經(jīng)的敏感性也最好。所以，專家提倡傍晚鍛煉，但在晚間時(shí)段，要注意運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，否則強(qiáng)度過高會(huì)使交感神經(jīng)興奮，妨礙入睡。

　　因此總的來說，下午3點(diǎn)至5點(diǎn)是最佳運(yùn)動(dòng)時(shí)間。

5運(yùn)動(dòng)如何促進(jìn)健康

　　生命在于運(yùn)動(dòng)，堅(jiān)持體育活動(dòng)，不僅可以增進(jìn)健康，而且可以預(yù)防疾病。對(duì)于學(xué)習(xí)壓力日趨加重的現(xiàn)代的大學(xué)生來說，適當(dāng)?shù)剡M(jìn)行身體鍛煉是具有好處的。不僅可以提高運(yùn)動(dòng)素質(zhì)，還可以做到勞逸結(jié)合，使智力水平得到充分的發(fā)揮。 大學(xué)生一般都是靜坐在教室、實(shí)驗(yàn)室、自習(xí)室，低頭彎腰學(xué)習(xí)與工作的，長期處于這種姿勢(shì)，又不參加身體鍛煉，往往會(huì)引起各種疾病。

　　如供血不足，神經(jīng)衰弱，胸腔狹窄，肌肉軟弱無力，心臟疾病便秘等。因此，大學(xué)生要經(jīng)常參加身體鍛煉，因?yàn)樯眢w鍛煉可以使心臟和胃腸都得到良好的鍛煉，使大學(xué)生精力充沛，同時(shí)，身體鍛煉還是一種積極性休息，腦細(xì)胞各有分工，進(jìn)行身體鍛煉時(shí)，管理肌肉活動(dòng)的精神細(xì)胞處于興奮狀態(tài)，而思考問題的神經(jīng)細(xì)胞則處于抑制狀態(tài)，得到很好的積極性休息。 大學(xué)生自我身體鍛煉的主要特點(diǎn)在于有計(jì)劃性和有目的性，以自身的身體健康和運(yùn)動(dòng)能力為基點(diǎn)，結(jié)合自己所學(xué)專業(yè)及未來職業(yè)選擇的特殊需要，考慮未來事業(yè)與生活的理想追求以及所能利用的現(xiàn)有客觀物質(zhì)條件，制定出短期與長期的自我鍛煉計(jì)劃。同時(shí)，既要用規(guī)劃去約束主體行為，又要在實(shí)踐中調(diào)整和充實(shí)鍛煉計(jì)劃，這是大學(xué)生自我身體鍛煉有效性的根本保證，也是大學(xué)生迎接現(xiàn)代生活方式與現(xiàn)代人標(biāo)準(zhǔn)挑戰(zhàn)的有力武器。 但是，由于有些大學(xué)生缺乏體育運(yùn)動(dòng)知識(shí)，違背了科學(xué)的鍛煉方法，進(jìn)行鍛煉時(shí)，要因人、因時(shí)、因地，根據(jù)自己的年齡、性別、工作與學(xué)習(xí)特點(diǎn)，自身的健康狀況安排鍛煉的時(shí)間和進(jìn)度，充分考慮到季節(jié)、地區(qū)、自然環(huán)境等因素對(duì)鍛煉效果的影響，運(yùn)動(dòng)量、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度也要由小到大，并在鍛煉過程中逐漸積累經(jīng)驗(yàn)，掌握好適宜的運(yùn)動(dòng)量，以期達(dá)到自我身體鍛煉的最佳效果。

　　不顧人體的生理特點(diǎn)，一味地追求大運(yùn)動(dòng)量，不按人體各器官不同的最佳發(fā)育期選擇有針對(duì)性的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目進(jìn)行鍛煉;不注意全面發(fā)展的鍛煉，擾亂體力和腦力勞動(dòng)的生物規(guī)律，運(yùn)動(dòng)沒有規(guī)律;不注意運(yùn)動(dòng)環(huán)境和運(yùn)動(dòng)衛(wèi)生;心血來潮，不能善始善終的突發(fā)性鍛煉等等這些都是有礙健康的鍛煉方法，應(yīng)及時(shí)糾正和避免，因?yàn)樯眢w鍛煉是增進(jìn)青少年身體發(fā)育和增強(qiáng)體質(zhì)，如果鍛煉方法不當(dāng)，違背了人體發(fā)展規(guī)律，就會(huì)適得其反。 大學(xué)生自我身體鍛煉的目的和需要是復(fù)雜多樣的，有時(shí)是為了情感宣泄，有時(shí)是為了健身，有時(shí)是為了從緊張和精神壓力中解脫出來，有時(shí)是為了提高運(yùn)動(dòng)技能和技巧，有時(shí)是為了病后康復(fù)或生長發(fā)育，有時(shí)是為了提高大腦的工作效率?？傊谶x擇身體鍛煉的手段、方法時(shí)，要考慮到自身的特殊需要，做到則其所用。例如：為了娛樂可選擇游戲性體育活動(dòng);為了宣泄情緒，可刺激性強(qiáng)的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目;為了克服心理應(yīng)急和消除神經(jīng)情緒緊張，則可選擇游泳、日光浴等運(yùn)動(dòng)方式。 1、在此，介紹幾種現(xiàn)代流行的鍛煉方法。

　　1.1有氧鍛煉法 是指鍛煉者在鍛煉過程中沒有負(fù)氧的情況下進(jìn)行身體鍛煉的方法。這種鍛煉方法運(yùn)動(dòng)負(fù)荷適中，可以有效地提高心血管和呼吸機(jī)能，促進(jìn)新陳代謝，并能減少脂肪的積累。如長跑、競(jìng)走、游泳、騎自行車、耐力體操及節(jié)律操、徒步旅行等。 1.2娛樂消遣法 是指為了尋求生理上的放松，歡度余暇而進(jìn)行的鍛煉方法。這種鍛煉方法沒，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度不大，令人輕松愉快，具有消除疲勞的特殊功能。這些活動(dòng)有利于體質(zhì)較弱者來選擇，終身堅(jiān)持活動(dòng)能夠促進(jìn)集體的發(fā)展，達(dá)到增強(qiáng)體質(zhì)的目的。如散步、旅游、郊游、踏青、登山、日光浴等 1.3 保健養(yǎng)生法 我國古代流傳下很多保健養(yǎng)生法 如氣功、導(dǎo)引等都是中華民族的寶貴遺產(chǎn)，在健身強(qiáng)體上流傳至今，深受廣大鍛煉者的喜愛。這種鍛煉方法講究內(nèi)外統(tǒng)一，神形兼顧，要求身體的外部活動(dòng)與內(nèi)在氣血運(yùn)行一致，使身體與衛(wèi)生保健結(jié)合，達(dá)到健身祛病，延年益壽的目的。

　　2、按照一定的原則和實(shí)際，要科學(xué)的鍛煉 2.1 早操 人們習(xí)慣認(rèn)為早晨是鍛煉身體的大好時(shí)光。具現(xiàn)在的有關(guān)研究資料表明“早晨鍛煉并非良辰”。首先，早晨的空氣并不新鮮。一年中，絕大多數(shù)的早晨(特別是5—8點(diǎn))，陸地上空的逆低層大氣，都會(huì)出現(xiàn)逆溫層，其高度200——1000米不等，它象一個(gè)蓋子一樣，使城市中較多的煙塵和雜質(zhì)聚集在其下面。加上早晨空氣擾動(dòng)小，致使煙塵雜質(zhì)不易擴(kuò)散到高空和周圍去，造成近地面層空氣加重。 其次，從生理學(xué)角度講 專家們對(duì)人體生物鐘運(yùn)轉(zhuǎn)的節(jié)律特征進(jìn)行研究表明：早晨是肝臟中含糖量最低時(shí)期，若在這段時(shí)間進(jìn)行體育鍛煉，運(yùn)動(dòng)的能源———糖，將主要靠脂肪分解供給。脂肪作為能源物質(zhì)進(jìn)入血液后，由于機(jī)體不能有效地利用其中的游離脂肪酸，因而導(dǎo)致血液游離脂肪酸濃度顯著增高。有關(guān)學(xué)者曾對(duì)心臟病史的病人調(diào)查發(fā)現(xiàn)：醫(yī)學(xué)統(tǒng)計(jì)表明，清晨不僅是心臟病發(fā)作的高峰時(shí)間，也是猝死最多的時(shí)刻，發(fā)病率占61.3%。比下午一點(diǎn)鐘左右要高三倍，。這主要是因?yàn)樵绯垦吼こ?，容易形成血栓，進(jìn)行較強(qiáng)烈的運(yùn)動(dòng)，也容易造成碰、撞、扭傷等。 當(dāng)然，并不是讓大家放棄早上的鍛煉時(shí)機(jī)。

　　對(duì)大學(xué)生來說，每天早晨起床后堅(jiān)持10-15分鐘的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷比較小的運(yùn)動(dòng)，仍是極其有效的，可以消除一夜睡眠后人體組織的“淤滯”現(xiàn)象，使整個(gè)有機(jī)體承受能力得到增強(qiáng)，煥發(fā)一天學(xué)習(xí)的情緒，提高學(xué)習(xí)效率。如進(jìn)行廣播操、健美操、慢跑、打太極拳與練武術(shù)等都是很好的鍛煉項(xiàng)目。 2.2下午課外活動(dòng)時(shí)間的鍛煉 根據(jù)人體生物鐘節(jié)律，最佳時(shí)間是下午5點(diǎn)鐘和接近黃昏的時(shí)間。此時(shí)，絕大多數(shù)人體力、動(dòng)作的靈活性、協(xié)調(diào)性、準(zhǔn)確性以及適應(yīng)能力均處于最佳狀態(tài)。而且，人體內(nèi)的糖分也增至最高峰，進(jìn)行各種健身運(yùn)動(dòng)時(shí)，不會(huì)產(chǎn)生能源代謝紊亂和器官機(jī)能運(yùn)轉(zhuǎn)超負(fù)荷的現(xiàn)象。 有幾個(gè)原因可以解釋人的體能表現(xiàn)在黃昏或夜晚。例如，有很多訓(xùn)練的表現(xiàn)與體溫有緊密聯(lián)系。體溫在黃昏和傍晚時(shí)最高(一天中體溫通常會(huì)在1至2攝氏度范圍內(nèi)不斷變化，在凌晨5點(diǎn)達(dá)到最低)。研究也表明人的體溫在黃昏時(shí)最高。既然研究發(fā)現(xiàn)這種體能變化極小，除非你是競(jìng)技運(yùn)動(dòng)員，否則它不會(huì)對(duì)你產(chǎn)生多大影響。而對(duì)于競(jìng)技運(yùn)動(dòng)員來說，體能的微小變化都會(huì)影響是否能達(dá)到自己的最佳水平。 順便提一下，當(dāng)你為競(jìng)賽作準(zhǔn)備時(shí)，專家建議最好訓(xùn)練時(shí)間要與比賽時(shí)間相同。這可使你的身體節(jié)奏更適應(yīng)這個(gè)時(shí)間以及環(huán)境因素。(例如戶外的氣溫和污染程度)。

　　2.3 睡前的身體活動(dòng) 睡前鍛煉也收效甚佳。這是因?yàn)?，睡前身體活動(dòng)的作用，能在睡眠全過程中得到維持，尤其是做一些加深呼吸的運(yùn)動(dòng)，如活動(dòng)膈肌或擴(kuò)胸動(dòng)脈。這種運(yùn)動(dòng)能使人體整個(gè)系統(tǒng)充氧，處于較好充氧狀態(tài)的人，不僅睡眠好，而且對(duì)解除白天疲勞的速度也會(huì)大大加快，使身體得以很好的恢復(fù)。特別是對(duì)失眠的人，睡前鍛煉可治愈失眠癥，很有必要。睡前活動(dòng)給身體帶來的熱量排放不僅能調(diào)節(jié)全身的代謝，而且運(yùn)動(dòng)后的良性疲勞會(huì)通過一夜的睡眠得到恢復(fù)。特別是睡前鍛煉后洗個(gè)淋浴，將使你非常舒服地進(jìn)入夢(mèng)鄉(xiāng)，這對(duì)有神經(jīng)衰弱的患者無疑是最好的入睡良方。鍛煉項(xiàng)目如散步、做操、仰臥起坐、引體向上、立定跳遠(yuǎn)、俯臥撐等。

　　3、 把握好運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度更有利于自身的鍛煉。下面介紹用測(cè)量脈搏的方法控制運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。 每分鐘脈搏在160次的鍛煉強(qiáng)度大約為80%; 每分鐘脈搏在140次的鍛煉強(qiáng)度大約為70%; 每分鐘脈搏在120次的鍛煉強(qiáng)度大約為60%; 每分鐘脈搏在110次的鍛煉強(qiáng)度大約為50%; 研究證明，鍛煉強(qiáng)度小于50%的沒有明顯的鍛煉效果，大于80%的屬于運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的強(qiáng)度。對(duì)于一般人來講，身體鍛煉時(shí)脈搏控制在(110-160)次/分之間為宜。每個(gè)人應(yīng)根據(jù)自身的實(shí)際，選擇對(duì)自己較合適的運(yùn)動(dòng)活動(dòng)和時(shí)間，要講究實(shí)效，切實(shí)可行。選擇身體鍛煉的內(nèi)容時(shí)，應(yīng)隨季節(jié)的變化做出相應(yīng)的安排，不必一次確定不再更改，可先初步?jīng)Q定后，試行一段時(shí)間，如感到有必要，也可以進(jìn)行調(diào)整或變更，但不宜變更太多。制定出自己的鍛煉計(jì)劃后，就應(yīng)自覺遵守，持之以恒。

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