瑜伽球減肥動(dòng)作瘦得真輕松

周末宅家，就做一套瑜伽球減肥動(dòng)作吧，輕輕松松就能瘦下來(lái)了哦。周末下雨or太曬，MM們都是想宅家的啦。與其昏昏沉沉睡過(guò)一天，不如和瑜伽球來(lái)個(gè)瘦瘦的約會(huì)?一邊玩球，一邊瘦身，就是這么輕松。

目錄瑜伽球減肥動(dòng)作瘦得真輕松11個(gè)減肥秘招終結(jié)肥胖10大最有效健康減肥法早起血糖不穩(wěn)定空腹運(yùn)動(dòng)減肥傷身體想瘦腹別做仰臥起坐

1瑜伽球減肥動(dòng)作瘦得真輕松

　　動(dòng)作一

　　1.將一條腿壓在健身球上，手臂彎曲交叉抱在腦后。

　　2.整個(gè)身體慢慢向左側(cè)伸展，重復(fù)動(dòng)作多次，然后換另一側(cè)練習(xí)。

　　動(dòng)作二

　　1.雙腿盡量分開(kāi)，將左手手臂抬起來(lái)，身體慢慢向右側(cè)伸展。

　　2.用右手扶著球，直到左手手臂與地面平行。

　　3.深呼吸，保持動(dòng)作數(shù)秒，然后換另一側(cè)重復(fù)動(dòng)作。

　　動(dòng)作三

　　1. 將球放在胯下，前腿屈膝90度，雙腳掌要完全接觸地面。

　　2. 將球從胯下取出，舉高，雙臂伸直，保持30秒。

　　動(dòng)作四

　　1.俯臥撐姿勢(shì)，把腳搭在瑜伽球上，腳背朝下。

　　2.雙手撐在地上，之間距離與肩同寬。腹部收緊，手臂伸直。

　　3.彎曲膝蓋并將球向左肩方向拉。然后再向外推出，接著再右側(cè)拉，重復(fù)10~15次。

　　動(dòng)作五

　　1.仰面平躺，將球緊緊夾于兩踝之間。雙手伸展于身體兩側(cè)，手掌朝下以保持身體平衡。然后雙腿抬起，與地板呈45°。

　　2.保持雙肩緊貼地面的情況下盡量將雙腿向右旋轉(zhuǎn)，然后還原至中心位置，接著再向左旋轉(zhuǎn)。

　　3.每邊旋轉(zhuǎn)10~15次，整個(gè)過(guò)程中保持軀干平直，保持脊柱曲線自然。

211個(gè)減肥秘招終結(jié)肥胖

　　如今是以瘦為美的時(shí)代，如何減肥，是人們常掛在嘴邊的問(wèn)題。為了實(shí)現(xiàn)所有愛(ài)美女性的愿望，為大家提供下面12條來(lái)自成功者的減肥秘招。

　　秘訣1：想一想“魔鬼身材”的樣子

　　能擁有“魔鬼身材”的人只是百萬(wàn)分之一，基本上屬于“魔鬼”，沒(méi)凡人什么事兒，沒(méi)有必要為此去折磨、虐待自己的身體,量身訂做，因材施“練”才是正確的方式。在頭腦中描繪出適合自己的理想體形，才能有的放矢，快速接近目標(biāo)。介紹一套減肥心理操

　　對(duì)抗招數(shù)：

　　首先建立目標(biāo)——收緊臀部還是減肥5公斤，然后想象出成功達(dá)到目的后的體形，鍛煉時(shí)在頭腦中時(shí)刻晃動(dòng)的應(yīng)該是這一形象。不要給自己設(shè)定過(guò)于完美的目標(biāo)，你就是你，這樣你才能充滿信心，避免挫折感。

　　如果打算減肥到懷孕之前的體重，或者希望重新穿起2年前喜歡的服裝，不妨把“想當(dāng)年”的照片貼在鏡子、電腦或者冰箱上，讓照片無(wú)處不在，時(shí)刻注視著你，激勵(lì)你走向新的目標(biāo)。

　　秘訣2：減肥不能減“心”

　　研究人員發(fā)現(xiàn)，為避免某些疾病的發(fā)生，健康綜合水平要比身體脂肪含量比例更為重要。平衡的鍛煉計(jì)劃應(yīng)該包含心血管系統(tǒng)和體重等若干方面，比如改進(jìn)骨密度狀況、降低膽固醇和胰島素水平、改善血壓等，而所有這些都標(biāo)志著你的健康狀況和身體強(qiáng)壯程度。

　　為滿足基本健康要求，應(yīng)該以15～20分鐘/英里的速度行走2～3英里，每周3～4次。更好的方式是，每周進(jìn)行4～5次有氧鍛煉(每次45分鐘)和2～3次力量訓(xùn)練。如果你剛開(kāi)始鍛煉，則應(yīng)該量力而行，哪怕每天只鍛煉10分鐘，每周3次，然后逐漸增加強(qiáng)度和次數(shù)。減肥者該如何控制好情緒

　　秘訣3：計(jì)劃是用決心訂出來(lái)的

　　詳細(xì)計(jì)劃可以確保力量訓(xùn)練和心血管系統(tǒng)得到充分鍛煉，保證鍛煉的效果。這有點(diǎn)像去超市買(mǎi)東西，事先寫(xiě)好購(gòu)物清單要比在貨架之間盲目徘徊效率高，好腦瓜不如爛筆頭，詳細(xì)寫(xiě)出來(lái)，讓你的鍛煉更有規(guī)律。

　　鍛煉計(jì)劃要詳細(xì)精確，例如，不要只是寫(xiě)下“星期一鍛煉”，這樣過(guò)于籠統(tǒng)粗糙，應(yīng)該寫(xiě)出“瑜伽訓(xùn)練班，時(shí)速4英里跑步機(jī)45分鐘，上肢舉重鍛煉30分鐘”等。我減肥成功所用的計(jì)劃

　　秘訣4：鍛煉前2小時(shí)的進(jìn)食量

　　鍛煉時(shí)，碳水化合物是身體主要燃料的來(lái)源，增加一些蛋白質(zhì)、脂肪或纖維成分的攝入可以降低碳水化合物的消耗速率，使燃料持續(xù)長(zhǎng)久，保持能量源源不斷的供給。

　　鍛煉前1～2小時(shí)適量進(jìn)餐，從攝入的碳水化合物和蛋白質(zhì)中獲取627.8～1046焦的熱量。建議分成小份吃：半個(gè)蘋(píng)果，1勺花生醬，半杯果汁。

　　秘訣5：你用心律檢測(cè)器嗎

　　常有可能發(fā)生這樣的情況，鍛煉過(guò)度或者鍛煉不足，而你卻毫不知情，心律檢測(cè)器可以使你隨時(shí)改變運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，不會(huì)因?yàn)闆](méi)有知覺(jué)而浪費(fèi)時(shí)間做無(wú)用功。

　　心律監(jiān)測(cè)方法：帶上心律檢測(cè)器，開(kāi)始在跑步機(jī)或踏車(chē)機(jī)上做運(yùn)動(dòng)。首先做5分鐘熱身，檢查此時(shí)的心律，此時(shí)的心律是你的基礎(chǔ)心律。之后開(kāi)始增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，要達(dá)到一種稍感吃力，但仍舊感覺(jué)舒服的強(qiáng)度，保持此強(qiáng)度20～30分鐘。

　　隨后，以走路的速度或減慢踏車(chē)速率冷身，此時(shí)檢查心律檢測(cè)器，看需要多少時(shí)間可以恢復(fù)到基礎(chǔ)心律。我們的目的是監(jiān)測(cè)通過(guò)不斷加強(qiáng)鍛煉強(qiáng)度而加快的心律下降到基礎(chǔ)心律的時(shí)間，比較理想的情況是下降時(shí)間在2分鐘之內(nèi)，恢復(fù)的時(shí)間越快越好。

　　秘訣6：僅有一種訓(xùn)練方式是不夠的

　　許多需要塑身的部位，比如大腿、上臂、背部等，實(shí)際上由是一組一組的肌肉群組成，需要用幾種不同的鍛煉方法從各種角度去深化刺激每一組肌肉群，這樣才能夠更快地達(dá)到鍛煉效果。

　　例如為了使上臂(三角肌部位)輪廓健美，不妨每次連續(xù)做以下3組動(dòng)作：?jiǎn)♀徤吓e、啞鈴平舉、啞鈴后舉，休息30秒，再重復(fù)2次。

　　秘訣7：吸氣，呼氣，再吸氣，收縮腹部“交響曲”

　　收縮腹部，要把意念指向腹部深層肌肉，目的是保持腹部的平坦和緊繃。

　　此時(shí)不要把自己想象成是在健身房做腹肌運(yùn)動(dòng)，其實(shí)無(wú)論是在排隊(duì)付款還是坐在辦公桌前，甚至是在開(kāi)車(chē)，都可以隨時(shí)做以下運(yùn)動(dòng)：收緊、放松你的腹部，好像是要努力把一件過(guò)瘦的牛仔褲的拉鏈拉上，同時(shí)要保持正常呼吸，收腹15～30秒，然后放松，重復(fù)5～10次。

　　秘訣8：不是每段強(qiáng)度都適合你

　　當(dāng)運(yùn)動(dòng)心律達(dá)到最大可能的70%～80%的水平時(shí)，會(huì)最大程度地燃燒熱量和脂肪，如果低于這個(gè)心律(比如50%～60%)水平，則脂肪燃燒會(huì)大打折扣。只有當(dāng)攝入熱量小于燃燒熱量時(shí)，減肥才開(kāi)始產(chǎn)生效果，所以不管是從哪里來(lái)的熱量，只要把它們?nèi)紵艟褪莿倮?/p>

　　鍛煉強(qiáng)度的增加可以通過(guò)逐漸加快速度(如果你的有氧運(yùn)動(dòng)讓人覺(jué)得過(guò)于從容不迫)，或者增加運(yùn)動(dòng)量來(lái)實(shí)現(xiàn)，也可以采用把鍛煉時(shí)間分成強(qiáng)弱不同的區(qū)間時(shí)段來(lái)達(dá)到(參見(jiàn)秘訣9)。如果你跑步，不妨加快些速度。

　　秘訣9：別四平八穩(wěn)地鍛煉

　　身體和頭腦都需要持續(xù)的激勵(lì)和新鮮感，才能接受新的挑戰(zhàn)，一成不變、墨守成規(guī)是鍛煉的大忌。

　　當(dāng)你在跑步時(shí)習(xí)慣了較快的速度和較陡的斜坡時(shí)，就應(yīng)該開(kāi)始著手改變已經(jīng)形成的狀態(tài)。成功減肥和成功塑身的人總是不停地改變自己鍛煉的方式和強(qiáng)度，這樣做的目的除了可以縮短與目標(biāo)之間的距離，還可以避免熱情耗盡使得心生厭倦。間隔性鍛煉更能燃燒脂肪

　　不要總是做周而復(fù)始的每周4次，每次3英里步伐沉重令人厭倦的慢跑，干嘛不能每天換個(gè)花樣?以下的建議或許能給你帶來(lái)新意和激勵(lì)(既可以使身體燃燒更多的熱量，還可以有效塑造下半身)：

　　第1天：用通常的速度跑步3英里。

　　第2天：變速跑，3分鐘快速跑之后變成1分鐘的慢跑。

　　第3天：在不同坡度的小山或改變跑步機(jī)的陡度，慢跑3英里。

　　第4天：變速運(yùn)動(dòng)，在每次1分鐘的坡度急速跑之間，加入1分鐘的快速步行。

　　秘訣10：和教練交朋友

　　朋友之間才有友誼，有了友誼才會(huì)有關(guān)照。而如果你是個(gè)刻苦練習(xí)的人，教練更會(huì)把目光投向你，你會(huì)由此得到很多有關(guān)健身的忠告，盡管教練不可能向你提供免費(fèi)的指導(dǎo)，但是他們都會(huì)樂(lè)意向你傳授一些鍛煉的小訣竅。

　　混在俱樂(lè)部成員中接近教練是一種不錯(cuò)的方式，可以先簡(jiǎn)短地介紹自己，再找些有關(guān)話題征求教練的意見(jiàn)，比如新引進(jìn)設(shè)備的使用方法、訓(xùn)練班分成哪些種類(lèi)、買(mǎi)什么樣的運(yùn)動(dòng)鞋物美價(jià)廉等等，當(dāng)然要對(duì)教練付出的時(shí)間和建議表達(dá)感激之情。從此那個(gè)教練對(duì)你保證難以忘懷，建立了友好關(guān)系，教練自然會(huì)很樂(lè)意仔細(xì)檢查你的鍛煉姿勢(shì)，糾正你的錯(cuò)誤動(dòng)作，甚至幫助你設(shè)計(jì)一個(gè)新的有氧運(yùn)動(dòng)計(jì)劃。

　　秘訣11：運(yùn)動(dòng)可以是“家常便飯”

　　很多人把運(yùn)動(dòng)當(dāng)作一個(gè)負(fù)擔(dān)，認(rèn)為要特意抽出時(shí)間，做好準(zhǔn)備，才能到健身房去。而且一旦忙碌起來(lái)，就容易丟三落四，往往到健身房時(shí)才發(fā)現(xiàn)沒(méi)帶健身衣或者其他物品。其實(shí)，健身可以是一個(gè)生活習(xí)慣，就像吃飯、睡覺(jué)一樣簡(jiǎn)單。

　　為了簡(jiǎn)化程序，避免忙碌狀態(tài)，你可以在頭一天晚上，將健身所需的物品放在一個(gè)大袋子里，直接放在家門(mén)口或者車(chē)子的后備箱里，這樣第二天出門(mén)的時(shí)候就不會(huì)因?yàn)榇颐Χ┑羰裁础Ｈ绻麚?dān)心從公司回家之后，就不愿再出門(mén)健身，可以將運(yùn)動(dòng)鞋擺在公司的小柜子里，下了班就直接去鍛煉。

310大最有效健康減肥法

　　要曼妙曲線的女孩常常拿自己的身體當(dāng)作試驗(yàn)場(chǎng)，嘗試各種各樣“傳說(shuō)有效”的減肥方法，難免傷身或者反彈得更胖，推薦一些具有“魔力”的減肥招式，只要你堅(jiān)持一定能成功。下面10種方法被專(zhuān)家們視為減肥的最佳途徑。以每天平均攝取2000大卡熱量為基點(diǎn)。

　　減肥方法一、降低熱量的攝?。?/p>

　　營(yíng)養(yǎng)學(xué)家認(rèn)為，無(wú)論你控制什么--蛋白質(zhì)、碳水化合物或脂肪，最終降低的是熱量的攝取。如果一個(gè)人少攝取 800大卡的熱量，可在6個(gè)星期內(nèi)減少10磅體重;少攝取500大卡，可在2個(gè)半月內(nèi)減輕10磅體重。但切忌體重降得過(guò)快，否則是很危險(xiǎn)的。須知，每人每天至少要攝取1200千卡的熱量，如果供給身體的熱量太少;就會(huì)失去肌肉。肌肉是人體消耗熱量、促進(jìn)新陳代謝的關(guān)鍵。

　　減肥方法二、少吃1口肉2個(gè)月減10磅：

　　專(zhuān)家們指出，每1克脂肪合9千卡熱量。

　　與脂肪相比，碳水化合物和蛋白質(zhì)每克所含熱量要低得多，約4千卡。因此，要減肥不必少吃東西，可以以新鮮的蔬菜、水果、谷物代替每日所食用的含脂肪的食物(如奶油等食物)，專(zhuān)家們認(rèn)為，如果做到每天只吃20—40克脂肪，可以在2個(gè)月內(nèi)減輕體重10磅。然而，不是每個(gè)人少吃脂肪都能減肥，如果碳水化合物食用過(guò)多，也會(huì)使體重增加。

　　減肥方法三、減少食物的攝入量：

　　要想減輕體重，無(wú)須放棄喜愛(ài)的食物，重要的是要加以控制。如果偏愛(ài)某種食物且食用量大，那就要注意減少每次的分量。不是每周4次，每次200克肉的食用量，而是每次100克，這樣就可以少攝取1200千卡的熱量，可在大約7個(gè)半月的時(shí)間內(nèi)明顯減少體重。建議減肥者在廚房放一個(gè)秤，貼一條提示標(biāo)語(yǔ)，注意提醒自己攝取食品的重量。

　　減肥方法四、每天1餐流食5周減10磅：

　　通常流食的制做是很方便的。若每天有一餐只食用流食或飲料，則可在8個(gè)月內(nèi)減輕10磅體重。流食要多樣化，以免缺少營(yíng)養(yǎng)。在醫(yī)生指導(dǎo)下，甚至可以每日兩餐流食。這樣可在5個(gè)星期內(nèi)減輕10磅體重。但要確保所選擇的流食能提供身體所需的營(yíng)養(yǎng)素和蛋白質(zhì)，并要保證一日三餐。

　　減肥方法五、走45分鐘半年減10磅：

　　堅(jiān)持每周5天，每天1次，每次在45分鐘內(nèi)走5公里的路程，這樣做可在6個(gè)月內(nèi)減去10磅體重。若在45分鐘內(nèi)走6.5公里，則體重下降得更快。也許有人會(huì)說(shuō)“沒(méi)有時(shí)間散步”。其實(shí)，時(shí)間是擠出來(lái)的。心血管醫(yī)生指出：采用這種減肥方法可能會(huì)增加食欲。因此，散步之前或之后，可以吃一些低脂肪的食品或新鮮水果，多喝水，以補(bǔ)充因出汗減少的體內(nèi)水分。

　　減肥方法六、固定鍛煉：

　　每周進(jìn)行3—5次固定鍛煉，不失為減少體內(nèi)脂肪、減輕體重、增加肌肉、使精力充沛的好方法。跑步，每周5次，每次45分鐘，每分鐘170米的速度，可在3個(gè)月內(nèi)減少10磅;跳舞，每周6次，每次1小時(shí)，可在4個(gè)月內(nèi)減少10磅;游泳，每周4小時(shí)，可在4個(gè)月內(nèi)減少10磅;騎自行車(chē)，每周4次，每次1小時(shí)，每小時(shí)15公里的速度，可在5個(gè)月內(nèi)減少10磅。如果以前沒(méi)有進(jìn)行過(guò)固定的鍛煉，開(kāi)始時(shí)要少做一些，以防傷害身體。運(yùn)動(dòng)量過(guò)大，會(huì)增加食量，這樣也達(dá)不到減肥的目的。

　　減肥方法七、力量訓(xùn)練：

　　力量訓(xùn)練能增強(qiáng)肌肉。肌肉越多，

　　新陳代謝就越快。每周進(jìn)行3次45分鐘的舉重鍛煉，可在10個(gè)月內(nèi)減少10磅體重。為避免弄傷身體，應(yīng)請(qǐng)教練幫助選擇適當(dāng)?shù)闹亓亢椭朴嗊m宜的鍛煉計(jì)劃。鍛煉前后要做伸展運(yùn)動(dòng)，以保持身體的靈活性，舉重的重量和次數(shù)可逐步增加。

　　減肥方法八、降低熱量攝取與散步結(jié)合：

　　以蘇打水代替可口可樂(lè)，每天可少攝取150千卡的熱量。若再加上每周5次，每次45分鐘的5公里散步，則可在3個(gè)月內(nèi)減少10磅體重。如果降低的熱量再多一些，仍保持上述的散步，則可在7個(gè)星期內(nèi)減少10磅體重。

　　減肥方法九、減少脂肪攝入與舉重結(jié)合：

　　這種方法可以消耗體內(nèi)多余的脂肪，保持好的體型，增長(zhǎng)肌肉，加快新陳代謝，促進(jìn)心血管的健康。每天少食20克脂肪，舉重20分鐘，每周進(jìn)行3次，可在3個(gè)半月內(nèi)減少10磅體重。

　　減肥方法十、最佳的選擇：

　　根據(jù)上述九種方法，制訂一個(gè)循序漸進(jìn)和能夠保證實(shí)施的計(jì)劃，最理想的組合方案是控制脂肪的攝入，加強(qiáng)鍛煉和力量訓(xùn)練。只要有信心并堅(jiān)持不懈地去做，就一定能達(dá)到減輕體重，增強(qiáng)肌肉，促進(jìn)心血管健康和肌體新陳代謝的目的。每天減少100千卡熱量的攝入，每周進(jìn)行3次散步，每次用30分鐘走3公里，每周做2次舉重鍛煉，每次40分鐘。如此組合，可在5個(gè)月中減少10磅體重。開(kāi)始時(shí)就將三種方法結(jié)合起來(lái)做，可能不太適應(yīng)，不妨試著逐漸增減。

4早起血糖不穩(wěn)定空腹運(yùn)動(dòng)減肥傷身體

　　想要早上運(yùn)動(dòng)減肥，切不可空腹運(yùn)動(dòng)。早上身體的血糖不穩(wěn)定。吃些東西稍微填個(gè)肚子再運(yùn)動(dòng)，效果會(huì)更好。

　　運(yùn)動(dòng)時(shí)人體正處于代謝旺盛的時(shí)刻，此時(shí)能量消耗增多，如果空腹長(zhǎng)時(shí)間鍛煉，就會(huì)造成肝糖原貯備不足，血糖大量消耗，而得不到及時(shí)的補(bǔ)給，這樣的情況下就會(huì)使血糖濃度迅速降低，易導(dǎo)致低血糖癥，可能會(huì)產(chǎn)生頭暈，心慌，眼黑等癥狀。

　　建議運(yùn)動(dòng)前最好飲一些水，進(jìn)食少量富含碳水化合物的食物，這樣可以預(yù)防低血糖癥的發(fā)生，如幾塊餅干、一片面包、牛奶、水果等。

　　至于運(yùn)動(dòng)頻率，健康成年人每天身體活動(dòng)應(yīng)達(dá)到相當(dāng)于步行6000步的活動(dòng)量，每周約相當(dāng)于4萬(wàn)步。如果身體條件允許，每天最好進(jìn)行30分鐘中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)。而最佳運(yùn)動(dòng)時(shí)段是下午4-6點(diǎn)，其次是上午8-10點(diǎn)。

　　建議根據(jù)自己的實(shí)際情況安排運(yùn)動(dòng)時(shí)間，如果只有早上有時(shí)間，也可以安排在早上進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，注意不要空腹運(yùn)動(dòng)。如果晚上8-10點(diǎn)有時(shí)間，也可以抽時(shí)間運(yùn)動(dòng)。運(yùn)動(dòng)比不運(yùn)動(dòng)要健康，也更有利于減肥。

　　很多人只有提早起來(lái)有時(shí)間運(yùn)動(dòng)。當(dāng)然運(yùn)動(dòng)比不運(yùn)動(dòng)好，只是運(yùn)動(dòng)要掌握方法才對(duì)身體有益哦!

5想瘦腹別做仰臥起坐

　　白領(lǐng)長(zhǎng)期久坐，腹部的贅肉樂(lè)隊(duì)越多，不少人為了達(dá)到瘦腹的目標(biāo)常常使用仰臥起坐的方法來(lái)瘦腹，結(jié)果效果并不令人滿意，健身專(zhuān)家告訴你，仰臥起坐沒(méi)有瘦腹效果，而且可能讓你的肚子越練越大!

　　一些人還為自己設(shè)定了“減肚子”的計(jì)劃，每天堅(jiān)持做仰臥起坐，每次分多組，一組二三十個(gè)，重復(fù)地做仰臥起坐。健身房里往往是你起來(lái)他倒下，一個(gè)接一個(gè)地做著重復(fù)的動(dòng)作。許多人做得滿頭大汗、肚皮酸疼，直到精疲力盡才停止。專(zhuān)家指出，只練腹肌不怎么消耗脂肪，不能達(dá)到肚子減肥的目的，反而會(huì)因?yàn)榧∪庠黾?，肚子?huì)更大。

　　健身專(zhuān)家認(rèn)為，只練腹肌的局部減肥法沒(méi)有科學(xué)依據(jù)，普通人的這種想法如同看病，錯(cuò)誤地認(rèn)為“頭疼醫(yī)頭，腳疼醫(yī)腳”就能治好病。

　　減肥需全身性脂肪消耗

　　從體育運(yùn)動(dòng)角度講，減肥需要整體性、全身性的脂肪消耗，光增強(qiáng)腹部運(yùn)動(dòng)是不能起到為肚子減肥目的的;瘦身者應(yīng)堅(jiān)持全身運(yùn)動(dòng)，并在此基礎(chǔ)上再加大腹部運(yùn)動(dòng)，從而達(dá)到縮小肚子的目的。

　　如果想要瘦掉身上多余的贅肉，跑步則是一個(gè)簡(jiǎn)單而又有效的好運(yùn)動(dòng)。想瘦腹的朋友不妨試試!

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