核心提示：首先進行暖身練習，通過10分鐘的姿勢柔軟身體，舒展四肢，減少運動傷害。接著做針對性的體位練習，通過針對臀、腿等部位的外在練習，與內(nèi)在調(diào)息相結(jié)合，美化身體曲線，強健肌肉能力，釋放壓力，消除煩惱。

　　首先進行暖身練習，通過10分鐘的姿勢柔軟身體，舒展四肢，減少運動傷害。接著做針對性的體位練習，通過針對臀、腿等部位的外在練習，與內(nèi)在調(diào)息相結(jié)合，美化身體曲線，強健肌肉能力，釋放壓力，消除煩惱。

　　美腰體位--曲線扭轉(zhuǎn)式

　　站立，左小腿向后抬起彎曲，右手抓住左腳，雙膝相合，右手臂伸直，左手放在右側(cè)髖部，呼氣時向右側(cè)扭轉(zhuǎn)，感受左側(cè)腰部得到伸拉，保持呼吸6到10次。反方向重復。

　　教練點撥：塑造腰部線條，減少腰部多余脂肪，強化靈活脊柱。

　　美腰體位--曲線扭轉(zhuǎn)式

　　站立，左小腿向后抬起彎曲，右手抓住左腳，雙膝相合，右手臂伸直，左手放在右側(cè)髖部，呼氣時向右側(cè)扭轉(zhuǎn)，感受左側(cè)腰部得到伸拉，保持呼吸6到10次。反方向重復。

　　教練點撥：塑造腰部線條，減少腰部多余脂肪，強化靈活脊柱。

　　美臀體位--蝗蟲式

　　俯臥，雙手心向下手臂緊貼身體，雙腿并攏，下頜觸地。吸氣，右腿直腿向上（如果感覺困撓也可屈腿）抬起保持穩(wěn)定，將左腿屈腿，用左腳心抵住右腿膝蓋或大腿前側(cè)，增強右側(cè)臀部的緊張感，意識放在臀部，保持8到10次呼吸。反方向重復。

　　教練點撥：消除臀部多余脂肪，預防臀部下垂，美化臀部曲線，強化腰腎功能。

　　美腿體位--美腿式

　　左腿屈腿，右腿向后延伸跪在墊子上，雙手放在左腳的兩側(cè)，吸氣彎曲右小腿，用左手抓住右腳，呼氣右手臂向前方延伸，保持身體穩(wěn)定自然呼吸6次。放松手臂，右小腿回落在墊子上，重心后移臀部后坐在右腳跟上，左腿向前伸直放松，呼氣，用腹、胸、頭依次向左腿靠攏，保持自然呼吸。反方向重復。

　　教練點撥：使腿部肌肉緊實、有力，腿型優(yōu)美。

（責任編輯：滕蕓）

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