該【用健身球瘦腰的幾種運(yùn)動(dòng)方法 】是由【春天笑笑】上傳分享，文檔一共【4】頁(yè)，該文檔可以免費(fèi)在線閱讀，需要了解更多關(guān)于【用健身球瘦腰的幾種運(yùn)動(dòng)方法 】的內(nèi)容，可以使用淘豆網(wǎng)的站內(nèi)搜索功能，選擇自己適合的文檔，以下文字是截取該文章內(nèi)的部分文字，如需要獲得完整電子版，請(qǐng)下載此文檔到您的設(shè)備，方便您編輯和打印。第2頁(yè)/總頁(yè)數(shù)6頁(yè)用健身球瘦腰的幾種運(yùn)動(dòng)方法諸多女性朋友都被肚子上的贅肉所困擾,因?yàn)樗鼈冏屍教沟男「雇蛊鹜耆珱](méi)有了那份。不用著急和害怕,只要我們找準(zhǔn)瘦腰動(dòng)作,并加以長(zhǎng)期練川。大家整理了,希望能給你帶來(lái)幫助!用健身球瘦腰的運(yùn)動(dòng)方法:1、球上收腹雙腿放于健身球上,雙手撐地。將雙腿收于胸前位置,然后用腿推球,同時(shí),上體轉(zhuǎn)為俯臥撐。這個(gè)動(dòng)作能同時(shí)鍛煉胸、腹及臀部肌肉。每天2組,每組12次。2、支撐俯臥撐膝蓋著地,雙腳交叉做俯臥撐。這組動(dòng)作可以有效增加腹部、臀部[de]力量。每天2組,每組12次。3、啞鈴?fù)菩靥稍诘厣?手持啞鈴置于頭部上空,控制啞鈴緩緩放下直到上臂著地,然后回到開(kāi)始[de]位置。每天2組,每組12次。4、長(zhǎng)凳支撐將手放在長(zhǎng)凳上做俯臥撐。身體不要下塌,腹肌收緊。這組動(dòng)作在鍛煉胸部及手部的同時(shí),還有效地鍛煉腹部。每天2組,每組12次。5、俯身屈腿鍛煉部位:臂部肌肉、下背部動(dòng)作步驟:面部朝下,胯部貼在健身球上,雙手撐地,兩腿分開(kāi)與肩同寬并彎曲膝蓋,同時(shí)腳背自然彎曲,腳心朝上,大腿與地面保持平衡,收緊臀部及腹部的同時(shí),上下擺動(dòng)雙腿,注意不要拱背,盡量保持球的穩(wěn)定,不要讓球來(lái)回滾動(dòng)。第2頁(yè)/總頁(yè)數(shù)6頁(yè)6、上臂屈伸鍛煉部位:肱二頭肌動(dòng)作步驟:仰臥在球上,臀部和下背部貼在球上,雙腳分開(kāi)與肩同寬,腳尖向前。手臂向下伸,靠在球前面,盡量收緊臀部,收縮肱二頭肌,彎曲手臂,將啞鈴慢慢提向肩部。7、擴(kuò)胸抱肩鍛煉部位:胸部、后肩動(dòng)作步驟:身體呈仰臥狀,頭部、頸部和肩部貼在球上,雙手各執(zhí)一個(gè)啞鈴(3-8磅,依個(gè)人具體情況而定),在胸前交叉,抱肩,兩腿分開(kāi)與肩同寬,腳尖向前。收緊臀部,保持軀干與地面平行,打開(kāi)雙臂向兩側(cè)伸出至上臂與地面平行,肘部微曲,不要完全打開(kāi),然后還原至初始動(dòng)作再做。8、俯身抬舉鍛煉部位:上臂部、腹部動(dòng)作步驟:面部朝下,胸部壓在健身球上,腳趾撐地。雙手各執(zhí)一個(gè)啞鈴(1-5磅),肘部微曲,將啞鈴向前抬起,盡量使雙臂與地面平衡,然后還原再做。9、球上臥推仰臥于健身球上,頭部自然放松,頸椎盡量保持平直。臀部提高,背部平放。手持啞鈴于胸前做上推運(yùn)動(dòng)。每天2組,每組12次。第4頁(yè)/總頁(yè)數(shù)6頁(yè)健身球瘦腰減肥操:針對(duì)部位:腰部訓(xùn)練周期:,做好呼吸調(diào)節(jié);,同時(shí)伸出右手,將手扶在上面,感受健身球的彈力,做好準(zhǔn)備開(kāi)始訓(xùn)練;,身體跟著貼在健身球表面,腰部緊貼球面;,右膝蓋跪地,左膝微微上抬;,將右手手指張開(kāi),撐住地面;,身體保持成一條直線;:將身體翻轉(zhuǎn),用左手手指撐住地面;,右腳在上,身體保持平直,腰部緊貼球面;,同時(shí)雙腳張開(kāi),右腳撐地,左腳向上抬起;,支撐身體,同時(shí)頭部保持不偏不倚;,其他位置保持不變;,使身體感覺(jué)到充分地緊繃狀態(tài),堅(jiān)持盡可能久的時(shí)間。第4頁(yè)/總頁(yè)數(shù)6頁(yè)健身球瘦腰減肥操注意事項(xiàng)在做這項(xiàng)訓(xùn)練的時(shí)候,應(yīng)該要注意以下2個(gè)方面:,在練習(xí)的過(guò)程中,呼吸要保持均勻和深長(zhǎng)。把握不準(zhǔn)的話,可以在心里算一下數(shù)值,一般吸氣和呼氣的時(shí)候各自保持5秒以上比較好;,動(dòng)作要盡可能做的慢一點(diǎn),腰部要用力,充分感受到側(cè)面的緊繃狀態(tài)。

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