準則六：規(guī)律進餐，足量飲水

（一）規(guī)律進餐要怎么做

①　早餐、中餐、晚餐不能少，固定就餐時間，如需加餐應在固定的三餐中間增加餐次。學齡前兒童，除了三餐正餐外，需另外增加兩次零點。

②　每餐定量。早餐提供的能量應占全天總能量的25%~30%，午餐占30%~40%，晚餐占 30%~35%。不暴飲暴食、不偏食挑食、不過度節(jié)食。

③　用餐時長適當。用餐時間過短，狼吞虎咽，不利于消化液的分泌及消化液和食物的充分混合，從而影響食物的消化吸收；用餐時間太長，容易引起過量攝取食物。

④　不同職業(yè)、不同勞動強度的人群對每餐進食量可以進行相應調整，中、高身體活動水平者應分別比低身體活動水平者每天多攝人300kcal、800kcal的能量。

（二）足量飲水怎么做

①　在溫和氣候條件下，低身體活動水平成年男性每天總水適宜攝入量為3000ml，每天水的適宜攝人量為1700ml，從食物中獲得水為1300ml;

②　在溫和氣候條件下，低身體活動水平成年女性每天總水適宜攝入量為2700ml，每天水的適宜攝入量為1500ml，從食物中獲得水為1200ml。

③　中、高強度身體活動水平下應增加飲水量。

④　孕婦因孕期羊水以及胎兒，水分需要量增多。孕婦每天總水適宜攝入量為3 000ml，乳母每天總水適宜攝入量為3800ml。

⑤　應主動喝水、少量多次。喝水可以在一天的任意時間，每次1杯，每杯約200ml。可早、晚各飲1杯水，其他時間里每1~2小時喝一杯水。

⑥　飲水的溫度不宜過高。機體口腔和食管表面黏膜的溫度一般為36.5~37.2℃，建議飲水的適宜溫度在10~40℃。

⑦　不能用含糖飲料代替飲用水，盡量少喝或者不喝含糖飲料。

⑧　不喝生水。飲用水宜燒開，放至10~40℃飲用。

（三）我們?yōu)槭裁匆@么做

①　暴飲暴食與超重肥胖、胃腸道疾病、急性胰腺炎等發(fā)生密切相關。同時容易出現抑郁。

②　過度節(jié)食可能增加遠期超重肥胖的發(fā)生風險，并對健康產生不利影響。有研究表明，節(jié)食減重者在節(jié)食5年后出現超重風險的比例升高2.2倍。

③　有研究發(fā)現，不吃早餐人群患2型糖尿病的風險升高21%;每天規(guī)律吃早餐者，糖尿病風險下降19%，代謝綜合征風險下降18%，高血壓風險下降16%。不吃早餐的男性與吃早餐的男性相比，冠心病的風險提高 27%。

④　富含膳食纖維如全谷物類的早餐可以降低糖尿病及心血管疾病的發(fā)生風險。

⑤　飲水不足可降低機體的認知能力、增加腎臟及泌尿系統(tǒng)感染的發(fā)生風險

⑥　增加飲水量和排尿量可降低腎臟及泌尿系統(tǒng)感染以及結石的發(fā)生風險

⑦　常飲茶可降低心血管疾病發(fā)生風險、降低2型糖尿病發(fā)生風險、降低胃癌發(fā)病風險，飲茶最好飲用天然無添加茶葉，添加香精的茶葉要慎重考慮。同時飲茶不能太濃，同時注意量。

⑧　飲水也不宜過量，機體攝入水分過多時機體處于過水合狀態(tài)，嚴重者可能會引起水中毒。

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