原創(chuàng) 劉少偉教授 少偉教授話飲食 收錄于話題#膳食纖維1#谷物1#飽腹感1

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本文專家：娜音圖，華東理工大學(xué)食品研發(fā)方向碩士研究生

劉少偉，華東理工大學(xué)食品藥品監(jiān)管研究中心副主任、教授、博士生導(dǎo)師，美國賓夕法尼亞州立大學(xué)食品科學(xué)博士，美國堪薩斯州立大學(xué)博士后

01

什么是膳食纖維？

提起膳食纖維，我們馬上就能想到它是由我們飲食中的植物性食物提供的。

由于各國的文化差異，因此各國人民也偏愛不同的食物，膳食纖維的來源也有差異。谷物通常在飲食中提供最多的纖維。

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淀粉類蔬菜、水果和豆類也是很好的纖維來源。

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一般來說，大多數(shù)食物的膳食纖維含量較低，每份提供1-3克纖維。

2002年，膳食纖維的新定義和膳食纖維攝入量的建議，發(fā)表在美國和加拿大公認(rèn)的營養(yǎng)標(biāo)準(zhǔn)膳食參考攝入量。膳食纖維由不可消化的碳水化合物和木質(zhì)素組成。功能性纖維由分離的、不可消化的碳水化合物組成，對(duì)人體有有益的生理作用。總纖維是膳食纖維和功能纖維的總和。

富含纖維的食物，例如全谷物、蔬菜、水果和豆類，其益處是毋庸置疑的。此外，燕麥、大麥和木耳的健康聲明也得到認(rèn)可，因?yàn)樗鼈冊诮档脱矫娴挠行砸训玫阶C實(shí)。根據(jù)定義，所有的膳食纖維都被認(rèn)定為具有生理作用。

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然而，許多分離的纖維在臨床研究中表現(xiàn)出的生理作用是微乎其微的。這是因?yàn)橛行┕δ苄岳w維對(duì)飽腹感幾乎沒有影響，而其他功能性纖維，主要是粘性纖維，即使攝入少量的纖維，也會(huì)增加飽腹感。

02

膳食纖維與肥胖

“纖維假說”表明，食用未經(jīng)精制的高纖維碳水化合物食品可以預(yù)防糖尿病、癌癥、心臟病和肥胖癥等疾病。這些傳統(tǒng)飲食都含有高膳食纖維和低膳食脂肪，因此很難區(qū)分這些影響。

有學(xué)者提出，纖維至少通過三種機(jī)制成為能量攝入的生理障礙：

(1)纖維取代了飲食中可利用的卡路里和營養(yǎng)素；

(2)纖維增加了人體對(duì)食物的咀嚼，通過促進(jìn)唾液和胃液的分泌限制了攝入量，導(dǎo)致胃擴(kuò)張和飽腹感增加；

(3)纖維降低了小腸的吸收效率。

03

食物全食與飽腹感

膳食纖維主要存在于細(xì)胞壁、麩皮(全麥)或外殼(豆類)中。細(xì)胞壁具有復(fù)雜的結(jié)構(gòu)，其中碳水化合物與非碳水化合物密切相關(guān)，包括維生素、礦物質(zhì)、微量元素和生物活性化合物。

目前的飲食建議強(qiáng)調(diào)增加富含纖維的食物的消費(fèi)，例如全谷物、蔬菜和水果，即食用這些食物可以保護(hù)健康。

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一項(xiàng)對(duì)全麥面包和白面包的評(píng)估發(fā)現(xiàn)，精制面包與增加能量攝入有關(guān)。在這項(xiàng)研究中，健康的志愿者被要求以隨機(jī)的方式食用全麥面包和白面包，直到達(dá)到舒適的飽足點(diǎn)。大約83%的研究參與者消費(fèi)了更多的白面包。

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還有研究者比較了以大米和小麥為基礎(chǔ)的制劑和大米-豆類組合的飽腹感。脂肪和碳水化合物含量與飽腹感得分都沒有相關(guān)性，這表明不同食物的等能部分對(duì)飽腹感的影響程度不同。在延緩饑餓方面，最有效的是高蛋白和高纖維食物，以及由于水量較大導(dǎo)致能量密度較低的食物。

與全谷物食品相比，精制谷物食品的顆粒大小通常較小。有研究者基于四種不同等級(jí)的小麥：全麥、碎麥、粗全麥和細(xì)全麥，研究了四種營養(yǎng)成分相同的試驗(yàn)餐的飽腹度評(píng)級(jí)。細(xì)粉的飽腹感最低，而全谷粉的飽腹感最強(qiáng)。因此研究者得出結(jié)論，谷物的加工是餐后飽腹感的主要決定因素。

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04

如何增加飽腹感

增加膳食纖維攝入量會(huì)促進(jìn)飽腹感，減少饑餓感，從而有助于提供飽腹感。富含膳食纖維的食物往往體積大，能量密度低，應(yīng)促進(jìn)飽腹感和飽腹感，并在控制能量平衡方面發(fā)揮作用。

然而，關(guān)于不同類型的纖維對(duì)食欲、能量和食物攝入量的影響的研究一直是不一致的。根據(jù)纖維的類型，以及它是否是作為單獨(dú)的纖維補(bǔ)充劑添加的，而不是天然存在于食物來源中，結(jié)果會(huì)有所不同。

短期研究表明，給受試者喂食纖維，并在隨后的進(jìn)餐中評(píng)估食物和能量的攝入量，表明大量的總纖維在減少隨后的能量攝入方面最有效。

此外，粘性越強(qiáng)的纖維在促進(jìn)飽腹感方面似乎最成功，而其他粘度較低的可溶性纖維，即使攝入非常大的劑量，似乎對(duì)飽腹感的影響也很小。需要對(duì)纖維攝入量進(jìn)行更長期的研究，考察內(nèi)在纖維和功能性纖維對(duì)飽腹感的影響。

然而，有充分的證據(jù)表明，增加高纖維食物的消費(fèi)，在飲食中添加粘性纖維，可能會(huì)通過誘導(dǎo)飽腹感來減少饑餓感。

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