膳食纖維
撰文 心悠
編輯 保健君
慢性病流行病學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，膳食纖維攝入不足是肥胖、糖尿病、心血管疾病、癌癥(大腸癌、乳腺癌等)等的危險(xiǎn)因素。膳食纖維在營(yíng)養(yǎng)學(xué)及臨床醫(yī)學(xué)方面的作用引起了普遍關(guān)注，繼碳水化合物、脂肪、蛋白質(zhì)、無(wú)機(jī)鹽、水、維生素六大營(yíng)養(yǎng)素之后，被稱為第七大營(yíng)養(yǎng)素。
膳食纖維的分類及來(lái)源
膳食纖維其實(shí)是一種多糖，不能被胃腸道消化吸收，產(chǎn)能也較低。根據(jù)是否可以溶于水，膳食纖維分為可溶性膳食纖維和不可溶性膳食纖維?？扇苄陨攀忱w維常存在于植物細(xì)胞液和細(xì)胞間質(zhì)中，主要為多糖及聚糖醛酸類物質(zhì)，主要食物來(lái)源是水果蔬菜、燕麥、魔芋等。不可溶性膳食纖維主要為植物細(xì)胞壁的結(jié)構(gòu)性組分，主要來(lái)源是麥麩、全谷物等。
膳食纖維的主要特性及保健功能
持水性
可溶性膳食纖維和不可溶性膳食纖維都有保持水分的功能，可溶性膳食纖維中的果膠、樹(shù)膠比不可溶性膳食纖維有更大的含水能力。
含有膳食纖維的食物進(jìn)入消化道后，膳食纖維在人體的胃腸中吸收水分，使腸道中的糞便體積增大并軟化，降低腸內(nèi)壓，增加排便頻率，降低了糞渣與腸壁的摩擦損傷，減少了有害物質(zhì)在人體腸道內(nèi)的停留時(shí)間，減少了腸道發(fā)生癌變的機(jī)會(huì)。膳食纖維在小腸中被發(fā)酵成短鏈脂肪酸從而降低了腸道pH值，誘導(dǎo)產(chǎn)氣菌繁殖，也加快糞便排泄，有利于緩解便秘困擾。
調(diào)血糖
可溶性纖維(果膠等)可在消化道形成黏液，在胃中可延遲胃的排空，增加飽腹感；在小腸可阻礙消化酶與內(nèi)容物的混合，減慢消化吸收過(guò)程并阻礙葡萄糖的擴(kuò)散；黏液也可吸附葡萄糖從而降低葡萄糖的吸收，還會(huì)影響α-淀粉酶對(duì)淀粉的降解作用，延長(zhǎng)酶解時(shí)間，降低葡萄糖的釋放速率，從而調(diào)節(jié)血糖。
調(diào)血脂
膳食纖維的表面帶有很多活性基團(tuán)，可以螯合膽固醇、膽汁酸及某些毒物，將它們排出體外。膳食纖維在腸中發(fā)酵產(chǎn)生的乙酸、丙酸等抑制羥甲基戊二酰輔酶A還原酶的活力，阻礙膽固醇合成，水溶性膳食纖維對(duì)降低膽固醇作用顯著，如果膠、瓜爾豆膠以及燕麥麩皮中的水溶性燕麥纖維都有很好的降血脂效果。
發(fā)酵性
膳食纖維在腸中可被微生物群發(fā)酵產(chǎn)生短鏈脂肪酸如丁酸鹽，丁酸鹽為結(jié)腸細(xì)胞代謝提供能量，促進(jìn)正常細(xì)胞的增生；丁酸鹽還可以抑制腫瘤細(xì)胞的生長(zhǎng)增殖，并抑制致癌基因的表達(dá)。丁酸鹽被認(rèn)為可能具有潛在預(yù)防結(jié)腸癌的作用。
益生元
膳食纖維提供微生物生長(zhǎng)所需的營(yíng)養(yǎng)基質(zhì)，微生態(tài)環(huán)境，使能夠利用這些基質(zhì)的微生物物種(如益生菌)擴(kuò)大種群，是一種很好的益生元。
膳食纖維推薦攝入量
國(guó)際相關(guān)組織膳食纖維推薦攝入量
世界糧農(nóng)組織建議健康人群攝入量：每人每天27克。
美國(guó)防癌協(xié)會(huì)推薦標(biāo)準(zhǔn)：每人每天30～40克。
我國(guó)膳食纖維推薦攝入量
中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)提出中國(guó)居民攝入的食物纖維量及范圍：健康成年人每天25～30克。
中國(guó)《心血管疾病營(yíng)養(yǎng)處方專家共識(shí)》中心血管疾病營(yíng)養(yǎng)治療膳食要素目標(biāo)攝入量：
食物來(lái)源膳食纖維每人每天25～30克，其中可溶性膳食纖維＞20克。
三餐巧搭配，膳食纖維即可滿足需求
根據(jù)中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)推薦，健康成年居民每天需攝入300～500克蔬菜，其中最好有一半是深色蔬菜，每天吃200～350克水果，這些加起來(lái)可提供10～17克膳食纖維。
再加上每天200～300克主食，其中全谷物和雜豆類50～150克，薯類50～100克，可提供10～15克膳食纖維。
其余大部分常見(jiàn)蔬菜膳食纖維含量都在0.8 ～ 1.5 克 /100 克可食部。
精制大米和精制小麥粉的膳食纖維含量分別僅為 0.4 和 0.3 克 /100 克可食部。
想要每天保證25～30克膳食纖維的攝入量，就要做到餐餐有蔬菜，天天吃水果，食物多樣，全谷物食物不能少。
貼心小提示
盡管膳食纖維益處多多，但我們還是要牢記一個(gè)原則“過(guò)猶不及”，過(guò)量攝入膳食纖維也會(huì)造成以下不良后果。
● 短時(shí)間內(nèi)由低纖維膳食轉(zhuǎn)變?yōu)楦呃w維膳食，可能導(dǎo)致一系列消化道不耐受的反應(yīng)，如胃痛、胃腸脹氣、腹瀉腹痛等。應(yīng)注意循序漸進(jìn)增加富含膳食纖維的食物，同時(shí)細(xì)嚼慢咽，足量飲水。
● 影響礦物質(zhì)鈣、鐵、鋅等的吸收，降低蛋白質(zhì)的消化吸收率。每餐葷素搭配，應(yīng)把膳食纖維分配到各餐中，避免集中補(bǔ)充。
對(duì)兒童、老年人，腸胃功能弱、近期要行胃腸道手術(shù)的患者等，更應(yīng)注意。
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