各位讀友，從本期開始，將為您推出【夏季系列專題】文章，從夏季運(yùn)動補(bǔ)水、運(yùn)動項(xiàng)目推薦、夏季運(yùn)動注意事項(xiàng)三個方面分別講解，讓您在夏天也能科學(xué)健身、科學(xué)補(bǔ)水，避免因夏季高溫高濕條件下運(yùn)動帶來的不適。

7月7日小暑過后，夏季高溫烘烤模式再次加溫，同時還伴隨著梅雨季節(jié)的雨水襲來。在高溫高濕環(huán)境下運(yùn)動，人體會感受非常悶熱，此時，容易出大量的汗。而出了這么多汗當(dāng)然要靠補(bǔ)水補(bǔ)充回來，科學(xué)的補(bǔ)充水分可以幫助您更好的改善運(yùn)動表現(xiàn)、緩解疲勞。接下來，我們就一同了解夏季運(yùn)動如何科學(xué)補(bǔ)水吧。

1、夏季運(yùn)動時有什么特點(diǎn)？補(bǔ)水可以補(bǔ)些什么？

①夏季運(yùn)動容易脫水嗎？

人體在高溫高濕的環(huán)境下，容易大量出汗，而如果在出汗后，不及時補(bǔ)充水分，就容易導(dǎo)致輕度脫水。而夏季運(yùn)動在此基礎(chǔ)上會加大出汗量，此時若不補(bǔ)充水分，會加快脫水進(jìn)程。脫水可能會限制了人體的散熱，使體溫升高，導(dǎo)致運(yùn)動疲勞，嚴(yán)重時還伴有抽筋、虛弱、定向能力下降、中暑甚至?xí)炟实劝Y狀。所以在夏季運(yùn)動時，我們更應(yīng)該注重科學(xué)補(bǔ)水。

② 脫水有哪些危害？

我們?nèi)梭w內(nèi)大約有3~4L可以自由流動的“自由水”，自由水是可以被運(yùn)輸?shù)缴眢w各個部位用于生物化學(xué)反應(yīng)供能的，而如果體內(nèi)的自由水減少，供能的原料也就隨之減少，體能就會出現(xiàn)下降。當(dāng)“自由水”減少到一定數(shù)量時，身體將出現(xiàn)脫水。夏季溫度高，運(yùn)動時體溫上升明顯，身體會在短時間內(nèi)出大量的汗。此時，應(yīng)該及時補(bǔ)充水分，避免脫水。

脫水會增加心血管系統(tǒng)壓力，主要原因是：脫水會使體內(nèi)的循環(huán)血液量減少，所以心臟不得不加快跳動來維持循環(huán)血量和供血供氧，故心率快速上升，最終導(dǎo)致疲勞提前發(fā)生。輕度脫水癥狀主要為口渴，尿少，小便呈深黃色、疲勞，面紅。中度脫水會出現(xiàn)眼球內(nèi)陷，皮膚失去彈性，體溫上升，脈搏增加，血壓下降，煩躁，幻覺，頭暈，抽筋，全身無力等癥狀。重度脫水還會導(dǎo)致死亡

2、我們應(yīng)該選擇喝什么？

補(bǔ)水的選擇很多，例如水、運(yùn)動飲料等等。夏季脫水的同時會流失體內(nèi)的鹽（即電解質(zhì)），所以補(bǔ)水的選擇不僅僅是純水。

①水

夏季溫度高，許多人會選擇冰鎮(zhèn)過的水來解渴，但科學(xué)的建議是盡量喝常溫水，避免因攝入過多的冰水導(dǎo)致的胃腸道不適，可以選擇常溫礦泉水或者涼白開水。

②運(yùn)動飲料

夏季運(yùn)動出汗量較大時，可以選擇有等滲或低滲運(yùn)動飲料進(jìn)行補(bǔ)水，主要作用是補(bǔ)充水分、能量和礦物質(zhì)。這兩類運(yùn)動飲料能滿足大部分人的補(bǔ)水需求，并且還能讓機(jī)體快速的吸收水分、電解質(zhì)、能量，達(dá)到補(bǔ)充運(yùn)動飲料的目的；在進(jìn)行日常運(yùn)動時，不建議隨便補(bǔ)充高滲運(yùn)動飲料，因?yàn)槿菀讓?dǎo)致體內(nèi)水分的流失。以下為市面上常見的低滲、等滲和高滲運(yùn)動飲料：

3、如何補(bǔ)水更科學(xué)？

根據(jù)《2022中國居民膳食指南》的建議，在溫和氣候條件下，低身體活動水平成年男性每天喝水1700ml，成年女性每天喝水1500ml。而夏季運(yùn)動時則應(yīng)補(bǔ)充更多，具體情況因人而異?？茖W(xué)的判定方法為：體重每降低500克，補(bǔ)水550～700毫升。

①運(yùn)動前

運(yùn)動前補(bǔ)充一定的水分，能夠讓我們身體的水分儲存量達(dá)到頂峰，這樣在運(yùn)動時，機(jī)體缺水的情況能夠推遲出現(xiàn)?？茖W(xué)的建議是：運(yùn)動前4個小時，補(bǔ)充450～600毫升的液體；運(yùn)動前10～15分鐘，補(bǔ)充200～350毫升水，均建議是純水。

②運(yùn)動中

運(yùn)動時補(bǔ)水，也有許多講究。如果一次性補(bǔ)充過多，可能會導(dǎo)致胃腸道不適，加重身體負(fù)擔(dān)，導(dǎo)致運(yùn)動能力下降；如果身體缺水后再補(bǔ)充，可能導(dǎo)致機(jī)體輕度脫水、運(yùn)動疲勞提前出現(xiàn)?？茖W(xué)的建議是：當(dāng)運(yùn)動時間在1小時以內(nèi)，每運(yùn)動15～20分鐘，補(bǔ)充100～200毫升，主要為純水，少量搭配運(yùn)動飲料；當(dāng)運(yùn)動時間超過1小時，每運(yùn)動15～20分鐘，補(bǔ)充100～200毫升，主要為低滲、等滲的運(yùn)動飲料，少量搭配純水；每小時液體攝入量不超過1升。

③運(yùn)動后

雖然在運(yùn)動前、中都進(jìn)行了科學(xué)補(bǔ)水，但是在運(yùn)動后，身體體溫會在一段時間內(nèi)才降下來，故因身體溫度原因，體內(nèi)水分仍有持續(xù)散失。此時補(bǔ)水的依據(jù)，比較簡單的方式是：觀察自己的尿液。如果尿量充足，顏色較淺，那么機(jī)體屬于水平衡狀態(tài)，可以不用單獨(dú)補(bǔ)充；如果尿液顏色較深，尿量偏少，則需要增加補(bǔ)水量，一般建議在運(yùn)動后2小時內(nèi)須及時補(bǔ)充純水。

總的來說，夏季運(yùn)動需要的水分比其他季節(jié)更多，補(bǔ)水建議簡單總結(jié)為以下幾點(diǎn)：

（1）30分鐘左右的大強(qiáng)度流汗較多的運(yùn)動，建議既補(bǔ)純水也補(bǔ)等滲運(yùn)動飲料。

（2）30分鐘以上的持續(xù)性運(yùn)動或運(yùn)動量過大時，建議以等滲運(yùn)動飲料為主，輔助補(bǔ)純水。

（3）主動補(bǔ)水，運(yùn)動前少量補(bǔ)，運(yùn)動中多次適量補(bǔ)，運(yùn)動后，多次足量補(bǔ)水。

（4）不要喝冰水，水和運(yùn)動飲料常溫為宜，以免引起腸胃不適。

（5）不建議喝汽水、咖啡類飲料、茶；汽水可能會導(dǎo)致更加口渴、脫水，咖啡和茶有利尿功能，不利于體液恢復(fù)。

（6）在進(jìn)行日常運(yùn)動時，等滲或低滲運(yùn)動飲料就能滿足補(bǔ)水需求，不建議隨便補(bǔ)充高滲運(yùn)動飲料，因其容易導(dǎo)致體內(nèi)水分的流失。

（7）運(yùn)動后的膳食需要進(jìn)食蔬菜、水果、優(yōu)質(zhì)肉類，保證身體的營養(yǎng)攝入。

省體科所 楊文賢

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