別等到渴了再喝水——運動前后的補水攻略

2022-07-19

隨著天氣逐漸變熱，補水的重要性又再次走進(jìn)視野。很多人運動前后都會大量飲水以補充隨汗液等排出的水分，但補水只是“渴了就喝”嗎？

適時的補充水分可以幫助我們維持長期運動的目標(biāo)、提高運動表現(xiàn)及保持個人生理健康。但是，怎么喝水才是真正有效的做法呢？

為何要補充水分？

很簡單，因為運動時我們身體機(jī)能調(diào)節(jié)體表溫度，會通過排汗的形式來達(dá)到這個目的，而汗液中主要成分98～99%的成分主要是水，其中氯化鈉（也就是鹽）約為300毫克/100毫升。另外1～2%為少量尿素、乳酸、脂肪酸等，汗液中的主要電解質(zhì)則是鈉和氯離子，還有少量的鉀和鈣。

如果身體沒有足夠的水分，在我們運動時的狀態(tài)則會受到影響，適當(dāng)?shù)难a充飲水有助于：

何時需要補充水分？

運動的三個階段，即：運動前、運動中和運動后都須補充水分。

飲水的溫度以接近室溫為佳。在激烈運動后喝冰水、開水，容易刺激呼吸及消化系統(tǒng)，影響身體擴(kuò)張；而過熱的水，容易灼傷口腔、食道，會造成胃部吸收減緩。

● 運動前：

一種最簡單也最常見的方法是憑體感，自己覺得渴不渴，明顯感覺到渴，就要提前補充一些。

除了憑感覺，我們還可以通過觀察尿液的顏色來判斷身體內(nèi)水分是否足夠，當(dāng)尿液呈淡黃色表示這時身體有足夠的水分。當(dāng)尿液顏色較深時則表示身體內(nèi)水分不夠充足。（服用藥物期間等影響尿液顏色的狀況除外）

尿色是體內(nèi)的代謝產(chǎn)物在尿中的表現(xiàn)，如果喝水少，代謝產(chǎn)物就會導(dǎo)致濃縮而發(fā)生尿色加深。

● 運動中：

身體的水分隨著汗液排出，這時我們往往感覺到很渴，需飲用的水量自然也隨之增大，但切記，這時候不應(yīng)一次喝太多，喝水速度過猛或過多可能會導(dǎo)致抽筋等嚴(yán)重的后果，因為一味喝太多的白開水，會稀釋血液中的電解質(zhì)，導(dǎo)致低血鈉癥，從而引起抽筋的癥狀。

此時，除了喝水，還可以適當(dāng)飲用一些運動飲料。在長時間的運動下，流失的汗水中夾著鈉的含量最多，而鈉離子和氯離子的流失就會導(dǎo)致身體機(jī)能無法適時地調(diào)節(jié)體液與溫度等生理變化，這時光補充水分可能恐怕不足以應(yīng)付電解質(zhì)的流失。

● 運動后：

運動后15分鐘到半小時，記得要休息一下，并補充水分。一旦嚴(yán)重缺水，感到肌肉無力，惡心想嘔吐，可以在飲水中加上半小匙的鹽，以補充流失的鹽分。喝水切忌豪飲猛灌。正確的喝水速度，應(yīng)該是小口、小口慢慢地喝，身體才能達(dá)到良好吸收的效果。

對于一般小部分的流汗流失，體內(nèi)儲存的電解質(zhì)其實會自動的釋放到血液中，用來維持血液中電解質(zhì)的恒定，所以一般的短時間運動或流汗后只需補充水分即可。

除了運動飲料含有電解質(zhì)之外，一般的水果、果汁也是含糖量相當(dāng)高的食物，對于運動后的體力恢復(fù)及維持電解質(zhì)的水平也很有幫助，在流失汗水后不必拘泥于運動飲料。

要補充多少水分才夠？

運動后身體流失了很多汗水和體液，需要適時適量補充飲水才能使身體維持最佳正常運作。最理想的黃金法則是補充比流失多25％至50％的飲水。

如何計算出那25%－50%？

● 方法一：

運動前后稱過體重，重量的差異便是粗估后運動時流失的水分及體液量。前后相差的公斤數(shù)再乘1.25或1.5，得出的數(shù)字便是建議需要補充的飲水量，即：每丟失1公斤體重，補充至少1250-1500ml（1.25—1.5升）液體，才能糾正脫水。

例如，在運動前體重是68公斤，運動后是67公斤，則重量差異則是1公斤。將相差的1公斤乘以1.25或1.5。結(jié)果便是需要給予自身1.25或1.5升的飲水量來適量補充身體運動過程中所需的流失水分。

● 方法二：

通過具有水分追蹤功能的 Garmin 設(shè)備，可以記錄運動期間消耗的水分。通過算法將 FTP 功率閾值、體重、行徑距離、速度、海拔高度增益、溫度、心率和其他變量數(shù)據(jù)進(jìn)行計算，可得出本次活動期間你的汗液流失估值等數(shù)據(jù)，并顯示在 Connect APP 中。利用這些信息，你可以分析自己的水分?jǐn)z入量，并為之后的運動補給做調(diào)整。

● 如何補水：

一般可以在運動前或夏日出門前，先飲用200～400ml含電解質(zhì)的液體，運動過程中每隔15～20分鐘，每次追加補充150~250ml含電解質(zhì)運動飲料，直至運動或出汗停止，余下的補液量可以在6～12個小時內(nèi)陸續(xù)完成，這時補液盡量以補水為主。

同時，要注意養(yǎng)成日常生活中記錄飲水量的好習(xí)慣。兼容的 Garmin 設(shè)備擁有喝水記錄小工具，每次飲水后可通過手表直接輸入飲水量，可以讓 Garmin 手表更了解你，幫你制定更科學(xué)的飲水量規(guī)劃并及時提醒喝水。

Tips：

運動飲料中多含葡萄糖、電解質(zhì)及水分，因此也可以作為飲水的替代品。但不宜飲用過多；不運動時，則最好少喝，因為它含有較多此時身體本不需要的糖、電解質(zhì)及熱量。