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別等到渴了再喝水——運動前后的補水攻略

來源:泰然健康網(wǎng) 時間:2024年12月06日 23:35

別等到渴了再喝水——運動前后的補水攻略

2022-07-19

隨著天氣逐漸變熱,補水的重要性又再次走進(jìn)視野。很多人運動前后都會大量飲水以補充隨汗液等排出的水分,但補水只是“渴了就喝”嗎?

適時的補充水分可以幫助我們維持長期運動的目標(biāo)、提高運動表現(xiàn)及保持個人生理健康。但是,怎么喝水才是真正有效的做法呢?

為何要補充水分?

很簡單,因為運動時我們身體機(jī)能調(diào)節(jié)體表溫度,會通過排汗的形式來達(dá)到這個目的,而汗液中主要成分98~99%的成分主要是水,其中氯化鈉(也就是鹽)約為300毫克/100毫升。另外1~2%為少量尿素、乳酸、脂肪酸等,汗液中的主要電解質(zhì)則是鈉和氯離子,還有少量的鉀和鈣。

如果身體沒有足夠的水分,在我們運動時的狀態(tài)則會受到影響,適當(dāng)?shù)难a充飲水有助于:

提高新陳代謝和運動表現(xiàn)加快恢復(fù)運動后的生理機(jī)能維持身體在最佳體溫狀況協(xié)助身體發(fā)揮最佳體能幫助排汗排毒

何時需要補充水分?

運動的三個階段,即:運動前運動中運動后都須補充水分。

飲水的溫度以接近室溫為佳。在激烈運動后喝冰水、開水,容易刺激呼吸及消化系統(tǒng),影響身體擴(kuò)張;而過熱的水,容易灼傷口腔、食道,會造成胃部吸收減緩。

● 運動前:

一種最簡單也最常見的方法是憑體感,自己覺得渴不渴,明顯感覺到渴,就要提前補充一些。

除了憑感覺,我們還可以通過觀察尿液的顏色來判斷身體內(nèi)水分是否足夠,當(dāng)尿液呈淡黃色表示這時身體有足夠的水分。當(dāng)尿液顏色較深時則表示身體內(nèi)水分不夠充足。(服用藥物期間等影響尿液顏色的狀況除外)

尿色是體內(nèi)的代謝產(chǎn)物在尿中的表現(xiàn),如果喝水少,代謝產(chǎn)物就會導(dǎo)致濃縮而發(fā)生尿色加深。

● 運動中:

身體的水分隨著汗液排出,這時我們往往感覺到很渴,需飲用的水量自然也隨之增大,但切記,這時候不應(yīng)一次喝太多,喝水速度過猛或過多可能會導(dǎo)致抽筋等嚴(yán)重的后果,因為一味喝太多的白開水,會稀釋血液中的電解質(zhì),導(dǎo)致低血鈉癥,從而引起抽筋的癥狀。

此時,除了喝水,還可以適當(dāng)飲用一些運動飲料。在長時間的運動下,流失的汗水中夾著鈉的含量最多,而鈉離子和氯離子的流失就會導(dǎo)致身體機(jī)能無法適時地調(diào)節(jié)體液與溫度等生理變化,這時光補充水分可能恐怕不足以應(yīng)付電解質(zhì)的流失。

● 運動后:

運動后15分鐘到半小時,記得要休息一下,并補充水分。一旦嚴(yán)重缺水,感到肌肉無力,惡心想嘔吐,可以在飲水中加上半小匙的鹽,以補充流失的鹽分。喝水切忌豪飲猛灌。正確的喝水速度,應(yīng)該是小口、小口慢慢地喝,身體才能達(dá)到良好吸收的效果。

對于一般小部分的流汗流失,體內(nèi)儲存的電解質(zhì)其實會自動的釋放到血液中,用來維持血液中電解質(zhì)的恒定,所以一般的短時間運動或流汗后只需補充水分即可。

除了運動飲料含有電解質(zhì)之外,一般的水果、果汁也是含糖量相當(dāng)高的食物,對于運動后的體力恢復(fù)及維持電解質(zhì)的水平也很有幫助,在流失汗水后不必拘泥于運動飲料。

要補充多少水分才夠?

運動后身體流失了很多汗水和體液,需要適時適量補充飲水才能使身體維持最佳正常運作。最理想的黃金法則是補充比流失多25%至50%的飲水。

如何計算出那25%-50%?

● 方法一:

運動前后稱過體重,重量的差異便是粗估后運動時流失的水分及體液量。前后相差的公斤數(shù)再乘1.25或1.5,得出的數(shù)字便是建議需要補充的飲水量,即:每丟失1公斤體重,補充至少1250-1500ml(1.25—1.5升)液體,才能糾正脫水。

例如,在運動前體重是68公斤,運動后是67公斤,則重量差異則是1公斤。將相差的1公斤乘以1.25或1.5。結(jié)果便是需要給予自身1.25或1.5升的飲水量來適量補充身體運動過程中所需的流失水分。

● 方法二:

通過具有水分追蹤功能的 Garmin 設(shè)備,可以記錄運動期間消耗的水分。通過算法將 FTP 功率閾值、體重、行徑距離、速度、海拔高度增益、溫度、心率和其他變量數(shù)據(jù)進(jìn)行計算,可得出本次活動期間你的汗液流失估值等數(shù)據(jù),并顯示在 Connect APP 中。利用這些信息,你可以分析自己的水分?jǐn)z入量,并為之后的運動補給做調(diào)整。

● 如何補水:

一般可以在運動前或夏日出門前,先飲用200~400ml含電解質(zhì)的液體,運動過程中每隔15~20分鐘,每次追加補充150~250ml含電解質(zhì)運動飲料,直至運動或出汗停止,余下的補液量可以在6~12個小時內(nèi)陸續(xù)完成,這時補液盡量以補水為主。

同時,要注意養(yǎng)成日常生活中記錄飲水量的好習(xí)慣。兼容的 Garmin 設(shè)備擁有喝水記錄小工具,每次飲水后可通過手表直接輸入飲水量,可以讓 Garmin 手表更了解你,幫你制定更科學(xué)的飲水量規(guī)劃并及時提醒喝水。

Tips:

運動飲料中多含葡萄糖、電解質(zhì)及水分,因此也可以作為飲水的替代品。但不宜飲用過多;不運動時,則最好少喝,因為它含有較多此時身體本不需要的糖、電解質(zhì)及熱量。

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