別等到渴了再喝水——運(yùn)動(dòng)前后的補(bǔ)水攻略

2022-07-19

隨著天氣逐漸變熱，補(bǔ)水的重要性又再次走進(jìn)視野。很多人運(yùn)動(dòng)前后都會(huì)大量飲水以補(bǔ)充隨汗液等排出的水分，但補(bǔ)水只是“渴了就喝”嗎？

適時(shí)的補(bǔ)充水分可以幫助我們維持長(zhǎng)期運(yùn)動(dòng)的目標(biāo)、提高運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)及保持個(gè)人生理健康。但是，怎么喝水才是真正有效的做法呢？

為何要補(bǔ)充水分？

很簡(jiǎn)單，因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)時(shí)我們身體機(jī)能調(diào)節(jié)體表溫度，會(huì)通過(guò)排汗的形式來(lái)達(dá)到這個(gè)目的，而汗液中主要成分98～99%的成分主要是水，其中氯化鈉（也就是鹽）約為300毫克/100毫升。另外1～2%為少量尿素、乳酸、脂肪酸等，汗液中的主要電解質(zhì)則是鈉和氯離子，還有少量的鉀和鈣。

如果身體沒(méi)有足夠的水分，在我們運(yùn)動(dòng)時(shí)的狀態(tài)則會(huì)受到影響，適當(dāng)?shù)难a(bǔ)充飲水有助于：

何時(shí)需要補(bǔ)充水分？

運(yùn)動(dòng)的三個(gè)階段，即：運(yùn)動(dòng)前、運(yùn)動(dòng)中和運(yùn)動(dòng)后都須補(bǔ)充水分。

飲水的溫度以接近室溫為佳。在激烈運(yùn)動(dòng)后喝冰水、開水，容易刺激呼吸及消化系統(tǒng)，影響身體擴(kuò)張；而過(guò)熱的水，容易灼傷口腔、食道，會(huì)造成胃部吸收減緩。

● 運(yùn)動(dòng)前：

一種最簡(jiǎn)單也最常見(jiàn)的方法是憑體感，自己覺(jué)得渴不渴，明顯感覺(jué)到渴，就要提前補(bǔ)充一些。

除了憑感覺(jué)，我們還可以通過(guò)觀察尿液的顏色來(lái)判斷身體內(nèi)水分是否足夠，當(dāng)尿液呈淡黃色表示這時(shí)身體有足夠的水分。當(dāng)尿液顏色較深時(shí)則表示身體內(nèi)水分不夠充足。（服用藥物期間等影響尿液顏色的狀況除外）

尿色是體內(nèi)的代謝產(chǎn)物在尿中的表現(xiàn)，如果喝水少，代謝產(chǎn)物就會(huì)導(dǎo)致濃縮而發(fā)生尿色加深。

● 運(yùn)動(dòng)中：

身體的水分隨著汗液排出，這時(shí)我們往往感覺(jué)到很渴，需飲用的水量自然也隨之增大，但切記，這時(shí)候不應(yīng)一次喝太多，喝水速度過(guò)猛或過(guò)多可能會(huì)導(dǎo)致抽筋等嚴(yán)重的后果，因?yàn)橐晃逗忍嗟陌组_水，會(huì)稀釋血液中的電解質(zhì)，導(dǎo)致低血鈉癥，從而引起抽筋的癥狀。

此時(shí)，除了喝水，還可以適當(dāng)飲用一些運(yùn)動(dòng)飲料。在長(zhǎng)時(shí)間的運(yùn)動(dòng)下，流失的汗水中夾著鈉的含量最多，而鈉離子和氯離子的流失就會(huì)導(dǎo)致身體機(jī)能無(wú)法適時(shí)地調(diào)節(jié)體液與溫度等生理變化，這時(shí)光補(bǔ)充水分可能恐怕不足以應(yīng)付電解質(zhì)的流失。

● 運(yùn)動(dòng)后：

運(yùn)動(dòng)后15分鐘到半小時(shí)，記得要休息一下，并補(bǔ)充水分。一旦嚴(yán)重缺水，感到肌肉無(wú)力，惡心想嘔吐，可以在飲水中加上半小匙的鹽，以補(bǔ)充流失的鹽分。喝水切忌豪飲猛灌。正確的喝水速度，應(yīng)該是小口、小口慢慢地喝，身體才能達(dá)到良好吸收的效果。

對(duì)于一般小部分的流汗流失，體內(nèi)儲(chǔ)存的電解質(zhì)其實(shí)會(huì)自動(dòng)的釋放到血液中，用來(lái)維持血液中電解質(zhì)的恒定，所以一般的短時(shí)間運(yùn)動(dòng)或流汗后只需補(bǔ)充水分即可。

除了運(yùn)動(dòng)飲料含有電解質(zhì)之外，一般的水果、果汁也是含糖量相當(dāng)高的食物，對(duì)于運(yùn)動(dòng)后的體力恢復(fù)及維持電解質(zhì)的水平也很有幫助，在流失汗水后不必拘泥于運(yùn)動(dòng)飲料。

要補(bǔ)充多少水分才夠？

運(yùn)動(dòng)后身體流失了很多汗水和體液，需要適時(shí)適量補(bǔ)充飲水才能使身體維持最佳正常運(yùn)作。最理想的黃金法則是補(bǔ)充比流失多25％至50％的飲水。

如何計(jì)算出那25%－50%？

● 方法一：

運(yùn)動(dòng)前后稱過(guò)體重，重量的差異便是粗估后運(yùn)動(dòng)時(shí)流失的水分及體液量。前后相差的公斤數(shù)再乘1.25或1.5，得出的數(shù)字便是建議需要補(bǔ)充的飲水量，即：每丟失1公斤體重，補(bǔ)充至少1250-1500ml（1.25—1.5升）液體，才能糾正脫水。

例如，在運(yùn)動(dòng)前體重是68公斤，運(yùn)動(dòng)后是67公斤，則重量差異則是1公斤。將相差的1公斤乘以1.25或1.5。結(jié)果便是需要給予自身1.25或1.5升的飲水量來(lái)適量補(bǔ)充身體運(yùn)動(dòng)過(guò)程中所需的流失水分。

● 方法二：

通過(guò)具有水分追蹤功能的 Garmin 設(shè)備，可以記錄運(yùn)動(dòng)期間消耗的水分。通過(guò)算法將 FTP 功率閾值、體重、行徑距離、速度、海拔高度增益、溫度、心率和其他變量數(shù)據(jù)進(jìn)行計(jì)算，可得出本次活動(dòng)期間你的汗液流失估值等數(shù)據(jù)，并顯示在 Connect APP 中。利用這些信息，你可以分析自己的水分?jǐn)z入量，并為之后的運(yùn)動(dòng)補(bǔ)給做調(diào)整。

● 如何補(bǔ)水：

一般可以在運(yùn)動(dòng)前或夏日出門前，先飲用200～400ml含電解質(zhì)的液體，運(yùn)動(dòng)過(guò)程中每隔15～20分鐘，每次追加補(bǔ)充150~250ml含電解質(zhì)運(yùn)動(dòng)飲料，直至運(yùn)動(dòng)或出汗停止，余下的補(bǔ)液量可以在6～12個(gè)小時(shí)內(nèi)陸續(xù)完成，這時(shí)補(bǔ)液盡量以補(bǔ)水為主。

同時(shí)，要注意養(yǎng)成日常生活中記錄飲水量的好習(xí)慣。兼容的 Garmin 設(shè)備擁有喝水記錄小工具，每次飲水后可通過(guò)手表直接輸入飲水量，可以讓 Garmin 手表更了解你，幫你制定更科學(xué)的飲水量規(guī)劃并及時(shí)提醒喝水。

Tips：

運(yùn)動(dòng)飲料中多含葡萄糖、電解質(zhì)及水分，因此也可以作為飲水的替代品。但不宜飲用過(guò)多；不運(yùn)動(dòng)時(shí)，則最好少喝，因?yàn)樗休^多此時(shí)身體本不需要的糖、電解質(zhì)及熱量。