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有必要吃BCAA補(bǔ)劑嗎？

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年12月06日 14:11

開始健身的人們通常會借助補(bǔ)劑，可能是因?yàn)楸绕饟]汗如雨的鍛煉，我們更喜歡買東西。讓運(yùn)動員趨之若鶩的最常見的補(bǔ)劑之一就是BCAA，也就是支鏈氨基酸。這些成人的混合飲料承諾為你的肌肉帶來增強(qiáng)，還能在訓(xùn)練后享受一下這種甜滋滋的無糖飲料。

但真的有必要喝BCAA嗎？下面來分析一下。

什么是BCAA？

我們身體中有三種支鏈氨基酸來制造肌肉：亮氨酸、異亮氨酸和纈氨酸。用你高中生物老師的話來說，氨基酸是蛋白質(zhì)的“構(gòu)造模塊”，你的身體不僅會將它們用于肱二頭肌和股四頭肌，還會用在皮膚、頭發(fā)、血液、骨骼以及很多地方。9種必要氨基酸，BCAA占了3種。你必須要攝入全部9種必要氨基酸(EAA)，因?yàn)樯眢w是無法自我合成的。

作為補(bǔ)劑，BCAA是一種類似于Crystal Light濃縮飲料粉一樣的粉末，健身者會把它們放入水中，在訓(xùn)練中或訓(xùn)練后喝下。但BCAA更多的是以富含蛋白質(zhì)食物的形式被人們吃下，像是肉類、乳制品、禽蛋類、大豆蛋白、豆類、堅果和谷物。

這3種支鏈氨基酸受到運(yùn)動表現(xiàn)力狂熱者的特別關(guān)注已經(jīng)有幾十年了，很大程度上是因?yàn)樵?0年代早期做的一堆研究，似乎表明支鏈氨基酸非常有益于肌蛋白的合成。這點(diǎn)對亮氨酸來說似乎尤為準(zhǔn)確，因?yàn)檠芯勘砻髁涟彼嵩谀闵眢w修復(fù)和合成肌肉的能力上扮演著一個獨(dú)一無二的角色。

BCAA補(bǔ)劑的益處？

在你做力量訓(xùn)練時，你的肌纖維會出現(xiàn)細(xì)微的撕裂，于是身體就需要更多的材料來進(jìn)行修復(fù)。修復(fù)的過程會使你的肌肉變大，慢慢的，你也會越來越強(qiáng)壯。和我們身體干的所有事兒一樣，肌肉蛋白的合成是十分復(fù)雜的化學(xué)過程，會受到各種各樣化合物的影響，其中包括睪酮素之類的荷爾蒙以及特定的氨基酸。

理論上，BCAA可以快速的調(diào)動你身體中建造肌肉的隊(duì)伍，使這一修復(fù)過程更加有效率。根據(jù)2017年一篇針對BCAA和肌肉合成的論文，亮氨酸能夠觸發(fā)修復(fù)肌纖維時必要的化學(xué)反應(yīng)，或許還讓這一過程更高效。所以當(dāng)你進(jìn)行阻力訓(xùn)練時，BCAA能幫助你的身體更好的響應(yīng)訓(xùn)練的部位。

可惜，并沒有大量的研究證據(jù)可以支持BCAA補(bǔ)劑在短期內(nèi)能提高運(yùn)動表現(xiàn)這一觀點(diǎn)，也就是說在運(yùn)動前喝BCAA可能不會讓你蹲更大的重量或者游的更快。但是有少數(shù)幾篇論文似乎指出，在和安慰劑比較的時候，BCAA補(bǔ)劑的確能在訓(xùn)練后幫到你的身體，因?yàn)榧∪夂铣煞磻?yīng)提高了——至少對進(jìn)行大量力量訓(xùn)練的健康人來說是這樣。這能夠減少肌肉酸痛，讓你恢復(fù)的更快，再次投身健身房——久而久之，更多的訓(xùn)練就會提升你的運(yùn)動表現(xiàn)。

那EAA咋樣呢？

BCAA是EAA中的小團(tuán)體，雖然有證據(jù)表明BCAA補(bǔ)劑似乎能幫助肌肉合成，但是并不清楚那是得益于亮氨酸一個，還是得益于亮氨酸和另外兩種支鏈氨基酸搭配，又或者是亮氨酸和其他9種必需氨基酸的搭配。亮氨酸能夠單獨(dú)刺激肌肉合成。BCAA補(bǔ)劑也可以。EAA補(bǔ)劑也能做到。

關(guān)鍵點(diǎn)似乎是補(bǔ)劑要富含亮氨酸。因此EAA補(bǔ)劑有效果是因?yàn)樗転槟闵眢w提供亮氨酸，而不是因?yàn)槔锩嬗腥糠N類的必需氨基酸。

那BCAA補(bǔ)劑是該吃還是不該吃??？

有幾種情況會讓BCAA補(bǔ)劑有收益。其一，如果你是一名競技運(yùn)動員或者健美運(yùn)動員，會定期對自己的肌肉施加很多壓力，那么BCAA能幫助你的身體更快的恢復(fù)，你就可以訓(xùn)練的更頻繁。富含蛋白和碳水的一餐也一樣有效，但在艱苦訓(xùn)練后能直接整點(diǎn)口味好又不撐還低熱量的東西還是有著實(shí)際價值的。BCAA補(bǔ)劑幾分鐘就能沖好喝完，然后你還能在之后的正餐里吃更多喜歡的食物。

其二，如果你吃不到很多富含亮氨酸的食物，又想快速打造肌肉的話，BCAA也有幫助。動物制品是亮氨酸的天然優(yōu)質(zhì)來源，所以如果你經(jīng)常吃肉類和乳制品，補(bǔ)劑可能不是很必要，除非你的訓(xùn)練強(qiáng)度非常非常大。

但是，想要練肌肉的素食主義者可以從亮氨酸補(bǔ)劑中獲益，因?yàn)橹参锏鞍字械陌被岷客ǔ１葎游锏鞍椎囊佟＿@張圖片就顯示出了這一概念。有必要吃BCAA補(bǔ)劑嗎？ by Anastasia Zinchenko

如果你的飲食含有大量的動物蛋白，或者說你沒有進(jìn)行力量訓(xùn)練，還有一個原因是你不想服用BCAA補(bǔ)劑的。富含亮氨酸的飲食可能會增加患二型糖尿病或肥胖的風(fēng)險，因?yàn)槔碚撋线@種化合物會向你身體傳遞“該長肉啦！”的信號，這種長肉并不局限于你的臀大肌。這一機(jī)制或許能部分解釋為什么紅肉這類的動物性食物和較高的肥胖及糖尿病風(fēng)險有關(guān)，但還不清楚它的影響有多大。正如營養(yǎng)物質(zhì)一樣，這也取決于其他的生活習(xí)慣因素和你的目標(biāo)。如果你定期進(jìn)行大量的鍛煉，多補(bǔ)一點(diǎn)亮氨酸是利大于弊。

總結(jié)起來就是，如果你追求的是體格或者表現(xiàn)力上的突破，(合法的)藥片、粉劑或者注射的形式都幫助不了你。很大程度上還是取決于定期的阻力訓(xùn)練、攝入充足的蛋白質(zhì)和纖維、熱量攝入、激素還有遺傳因素。和生活中的大多數(shù)東西一樣，打造肌肉就是沒有捷徑。

本文譯自 POPSCI，由 Diehard 編輯發(fā)布。

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