蛋白粉

　　增加肌肉需要正氮平衡。為達(dá)到正氮平衡，人體必須有足夠的蛋白質(zhì)補(bǔ)充，才能使肌肉增長(zhǎng)。肌肉越多，需要的蛋白質(zhì)就越多。以每磅體重1克蛋白質(zhì)為最佳補(bǔ)充量。一天六次進(jìn)食，三次必須有蛋白質(zhì)。而蛋白粉比雞、牛肉等更易為人體吸收。最好使用含離子交換乳清和水解乳清蛋白的蛋白粉。前者易于吸收，且乳糖含量低，可避免氣脹。后者為訓(xùn)練后必需，因其可以氨基酸形式快速進(jìn)入血液。訓(xùn)練后蛋白質(zhì)進(jìn)入血液越快，因負(fù)重訓(xùn)練帶來(lái)的分解代謝的作用消失越快。

　　肌酸

　　肌酸是爆發(fā)性用力動(dòng)作的能量來(lái)源。它可以增加力量，再造ATP（三磷酸腺苷），并使11-B型肌纖維保持水份，達(dá)到肌肉增加的目的。為達(dá)到最佳效果，運(yùn)動(dòng)后女性應(yīng)補(bǔ)充 5克，男性補(bǔ)充7-10克。

　　谷氨酰胺

　　人體處于巨大壓力之下時(shí)才需要這種“有條件需要”的氨基酸。谷氨酰胺為免疫系統(tǒng)提供能量。強(qiáng)度訓(xùn)練使肌肉內(nèi)谷氨酰胺減少。為平衡分解代謝的作用，訓(xùn)練后應(yīng)補(bǔ)充7-15克。

　　支鏈氨基酸（BCAA）

　　這類(lèi)氨基酸以?xún)煞N特殊方式促進(jìn)合成代謝（肌肉生長(zhǎng)）1）釋放胰島素 2）刺激釋放生長(zhǎng)激素 。支鏈氨基酸中最重要的是亮氨酸，即酮異己酸（KIC）和HMB的前身。 KIC和HMB可增加肌肉，減少脂肪，并為人體提供營(yíng)養(yǎng)。乳清蛋白的BCAA含量較高。訓(xùn)練后應(yīng)補(bǔ)充4-6克。

　　魚(yú)油

　　防止肌肉減少的特別營(yíng)養(yǎng)素。強(qiáng)度訓(xùn)練的壓力、飽和脂肪和單糖的消耗產(chǎn)生E2（一種加快蛋白質(zhì)分解的分解代謝激素）。魚(yú)油產(chǎn)生的E1可抑制E2，并刺激生長(zhǎng)激素產(chǎn)生，使人體能更有效地處理胰島素。建議用量：每日4-6粒（每粒一克）。

　　精氨酸

　　與谷氨酰胺一樣，人體處于巨大壓力之下時(shí)才需要。健美運(yùn)動(dòng)員經(jīng)常處于此狀態(tài)中，故需補(bǔ)充精氨酸。臨睡前補(bǔ)充10-20克，可提高體內(nèi)生長(zhǎng)激素的水平。

　　維生素C

　　它是強(qiáng)有力的抗氧化劑，可像海綿一樣吸附血液中的自由基。建議用量：每日2000毫克。訓(xùn)練回立即服用1000毫克，可抑制分解代謝激素皮質(zhì)（甾）醇。

　　維生素E

　　另一種強(qiáng)有力的抗氧化劑。它在保護(hù)細(xì)胞膜免受氧化損害的同時(shí)，可增強(qiáng)肌肉利用胰島素的能力，因胰島素的受體在細(xì)胞膜上。建議用量：每日200-400國(guó)際單位。

　　鋅

　　多數(shù)運(yùn)動(dòng)員缺鋅，而缺鋅妨礙蛋白質(zhì)合成。睪丸酮和生長(zhǎng)激素的產(chǎn)生均需有足夠的鋅。建議用量：男性每日20毫克。

　　鎂

　　合成ATP離不開(kāi)鎂。鎂參與肌肉收縮，改善耐糖能力，可增強(qiáng)力量。建議用量：每日400-600毫克。

（實(shí)習(xí)編輯：張星）

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