如果你正在使用權(quán)重增強(qiáng)肌肉，你可能聽說過使用的好處乳清蛋白，也許你已經(jīng)使用過它。

也許你甚至有一個(gè)最喜歡的品牌。

但您也對(duì)乳清蛋白的健康和更實(shí)惠的替代品開放。

畢竟，高品質(zhì)的乳清蛋白不便宜。而且你不應(yīng)該破產(chǎn)或陷入債務(wù)，以建造肌肉，提高整體健康狀況。

由于我們通常發(fā)現(xiàn)真正的食物比大多數(shù)蛋白質(zhì)補(bǔ)充劑更令人滿意 - 冰沙，搖晃和酒吧 - 專注于那些而不是替代方面是有意義的蛋白質(zhì)粉。

考慮到這一點(diǎn)，我們已經(jīng)創(chuàng)建了七個(gè)健康和實(shí)惠的清單乳清蛋白的真正食物替代品。

幸運(yùn)的是，我們有各種各樣的食物可供選擇，這并不總是如此。

也許你想要一個(gè)乳清蛋白質(zhì)更換，你可以在你的汽車或健身包里保持方便。

或許你知道你會(huì)用一個(gè)朋友鍛煉后，你想知道什么食物最好吃肌肉收益。

或者您想要避免含有高飽和脂肪的蛋白質(zhì)來源。

無論您在尋找什么，下面列出的七種整個(gè)食物蛋白質(zhì)來源都是肌肉建設(shè)和整體健康的理想選擇。

1.三文魚/金槍魚/蝦

像鮭魚和金槍魚這樣的油性魚在歐米茄3脂肪酸以及高質(zhì)量的瘦蛋白質(zhì)。

養(yǎng)殖和野生捕獲的鮭魚的含量接近相同數(shù)量的歐米茄3，并且選擇通常是更實(shí)惠的選擇沒有任何問題。

As a rule, fish and shellfish are great sources of lean protein and healthy fats, so don’t be afraid to have it once or even twice a week, as long as you’re careful to avoid those with a high level of mercury — like shark, swordfish, king mackerel, or tilefish.

如果您喜歡金槍魚，請(qǐng)參加“塊燈”金槍魚，比其他金槍魚品種較低。

并將其包裝在水中，而不是石油，以避免不必要的和更嚴(yán)重的脂肪。

脂肪魚的其他良好選擇包括鯡魚，沙丁魚，藍(lán)苗和鯖魚。

2.堅(jiān)果和種子

這些基于植物的蛋白質(zhì)來源無處不在，富含高品質(zhì)的OMEGA 3和OMEGA 6脂肪酸，以及蛋白質(zhì)和其他必需的營養(yǎng)素。

它們不是完整的蛋白質(zhì)來源，因?yàn)樗鼈儾缓芯艂€(gè)必需氨基酸。

但由于它們還提供高品質(zhì)的脂肪和復(fù)雜的碳水化合物，并且它們與其他蛋白質(zhì)來源順利進(jìn)行，他們應(yīng)該在這個(gè)名單上得到一個(gè)地方。

他們也非常適合健康，低血糖零食。以下具有最多的蛋白質(zhì)，盡管它們?cè)跉W米茄脂肪和礦物質(zhì)簡介中有所不同：

開心果——每1盎司6克蛋白質(zhì) 杏仁 - 每1盎司服務(wù)5.9 g蛋白 向日葵種子 - 每1盎司5.8g蛋白 南瓜種子 - 每1盎司服務(wù)5.2g蛋白 亞麻籽 - 每1盎司服務(wù)5.1g蛋白 腰果 - 每1盎司5.1g蛋白 芝麻籽 - 每1盎司的4.7g蛋白 Chia Seeds - 每1盎司服務(wù)4.4g蛋白 核桃 - 每1盎司4.3g蛋白 Hazelnuts - 每1盎司服務(wù)蛋白4.2g蛋白 巴西堅(jiān)果（對(duì)甲狀腺也有益） - 每1盎司服務(wù)4克蛋白 松果 - 每1盎司3.8g蛋白。服務(wù) 山核桃 - 每1盎司2.6g蛋白質(zhì)。服務(wù) Macadamia Nuts - 每1盎司2.2g蛋白。服務(wù)

雖然花生實(shí)際上是一種豆科植物，但我們將它們添加到該組中，因?yàn)樗鼈兠?盎司提供6.6g蛋白質(zhì)。服務(wù)。

雞蛋

一個(gè)普通的雞蛋能提供6到7克的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。它還以正確的比例提供所有9種必需氨基酸。

您的身體可以使用的蛋白質(zhì)取決于您如何準(zhǔn)備雞蛋。烹飪使蛋蛋白更加消化，因此您的身體可以訪問并利用它。

雞蛋是一個(gè)相當(dāng)?shù)偷臒崃亢蛶缀跛心阈枰臓I養(yǎng)素的均衡 - 包括膽堿，這對(duì)腦心臟健康。

雞蛋還能促進(jìn)飽腹感，幫助你減肥或保持健康的體重。

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4.奎奴亞藜

奎奴亞藜（發(fā)音為Keen-Wah）實(shí)際上是種子而不是谷物。

雖然它是南美洲的一員在南美占有數(shù)千年的主食，但它最近被認(rèn)為是美國的超級(jí)食品。

每杯煮熟的藜麥提供8克蛋白質(zhì)，5克纖維，39克碳水化合物，4克脂肪。

營養(yǎng)素型材 - 用錳，鎂，葉酸和鋅，其中 - 使其成為一個(gè)更健康米飯和其他谷物的替代品。

藜麥還含有黃酮類化合物，如槲皮素和kaempferol，具有強(qiáng)大的抗炎，抗病毒，抗癌和抗抑郁癥效應(yīng)。

由于無麩質(zhì)，它為含有麩質(zhì)過敏和麩質(zhì)不容忍的人提供了完美的替代品。

使用奎奴亞藜代替精致的無麩質(zhì)替代品，如木薯，馬鈴薯，玉米或米粉，可以顯著提高飲食的營養(yǎng)素。

它比許多無麩質(zhì)谷物替代品昂貴。

要將其關(guān)閉，奎奴亞藜提供所有9個(gè)必需氨基酸，使其成為完美的蛋白質(zhì)來源。

扁豆

半杯煮熟的扁豆提供約12克蛋白質(zhì)。

雖然扁豆的蛋白質(zhì)缺乏一些必需的氨基酸，但是當(dāng)你將它們與糙米結(jié)合時(shí)，你會(huì)產(chǎn)生完整的蛋白質(zhì)來源。

扁豆還提供了一種健康的鐵，鋅，葉酸，煙酸，鉀和磷。

它們也富含可溶性纖維（每半杯8克），這對(duì)健康的消化系統(tǒng)至關(guān)重要。

因此，雖然它們可能不會(huì)用魚類，卵或奎奴亞藜包裝盡可能多的蛋白質(zhì)，但它們的整體營養(yǎng)型材使它們成為理想的蛋白質(zhì)來源。

所有顏色的扁豆提供約相同量的蛋白質(zhì)，但不同類型的含量良好在不同的菜肴中，幫助您以各種美味和有趣的方式養(yǎng)成扁豆。

紅色和黃色的小扁豆比其他的煮得快，也很適合做濃湯(比如印度菜，木豆)和燉菜。

黑色扁豆和小法國扁豆在沙拉中很棒，用于額外的蛋白質(zhì)和纖維踢。如果你愛扁豆湯，請(qǐng)嘗試棕色和綠色的扁豆。

我知道“借出”這個(gè)詞在那里，但吃扁豆不一定是懺悔。

6.希臘酸奶

希臘酸奶比常規(guī)酸奶更厚，因?yàn)槿榍逡呀?jīng)緊張。

每6- 7盎司的食物中剩下的蛋白質(zhì)可以提供17 - 20克蛋白質(zhì)。

它還提供約20％的每日攝入鈣，大部分都有低脂肪或無脂肪的品種。

原味或加一圈生蜂蜜(或你選擇的甜味劑)，作為健身后令人滿意的零食。

扔進(jìn)一些新鮮或冷凍的漿果，以進(jìn)行額外的抗氧化劑?；蚯腥胍恍┬迈r，有機(jī)蘋果，香蕉或甜瓜塊。

雖然乳糖較低，但它不是沒有乳糖的。椰子牛奶的希臘酸奶是一種可行的替代品。

它的蛋白質(zhì)越來越少（每份2克），但它還提供了三分之一的鈣，以及維生素D，維生素B12和鎂的推薦的每日攝入量。

7.奶酪

一杯1%乳脂白干酪提供28克蛋白質(zhì)、6.1克碳水化合物、2.3克脂肪和至少30%的每日推薦攝入量(RDI)硒，硒對(duì)甲狀腺健康至關(guān)重要。

它還提供鈣，維生素B12，核黃素，磷，葉酸和其他必需的維生素和礦物質(zhì)。

憑借其高蛋白質(zhì)和低卡路里的型材，這是一種理想的蛋白質(zhì)來源，用于那些旨在減肥或保持它們的重量。

和雞蛋一樣，白軟干酪能激發(fā)飽腹感，幫助你避免暴食。對(duì)于乳糖不耐癥患者，也有無乳糖的選擇。

它還適用于甜味和咸味的澆頭。

加入菠蘿塊和椰子薄片，為您的奶酪和輕咸的（或豪華）烤的向日葵或南瓜種子為您提供額外的嘎吱咬嚼的蛋白質(zhì)提升。

如果你是一個(gè)喜歡好的Mac'n'dheese的奶酪粉絲，請(qǐng)嘗試這個(gè)食譜由特里船員。

哪種乳清蛋白替代品適合您？

現(xiàn)在你花了時(shí)間了解更多關(guān)于這七種乳清蛋白替代品的更多信息，現(xiàn)在哪些是最適合你的？

您可以添加哪些食譜，為您的每周菜單計(jì)劃提供幫助，以幫助您在不破壞銀行的情況下建立更多肌肉？

告訴我，我不是唯一一個(gè)渴望嘗試Mac'n'dh'ceese食譜的人！

無論您是需要高蛋白質(zhì)鍛煉后膳食還是只想增加日常蛋白質(zhì)攝入量，本文中的選項(xiàng)都可以是健康，多種多樣的蛋白質(zhì)飲食的基礎(chǔ)，沒有紅肉。

如果你的特定飲食或個(gè)人口味排除了其中的一種或多種，你不必把這些食物都吃了。

但我希望這篇文章至少讓您考慮增加健康蛋白攝入量的方法，而不購買昂貴的蛋白質(zhì)補(bǔ)充劑（或至少不那么多）。

愿你的智慧和你的熱情為了健康生活影響你今天所做的一切。

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網(wǎng)址: 乳清蛋白的替代品（7個(gè)可負(fù)擔(dān)和健康的選項(xiàng)） http://m.u1s5d6.cn/newsview306772.html