這套健身方案將有氧鍛煉和快速的力量訓(xùn)練方法結(jié)合在一起，能在短期內(nèi)迅速收到效果，塑造健美體形的同時(shí)，提升身體健康指數(shù)。這套練習(xí)所需要的健身器材只是一對(duì)5磅重的啞鈴，快快行動(dòng)起來吧。

開合跳和高抬腿跑組合訓(xùn)練：鍛煉肩部、背部、腹部、臀部和腿部肌肉

　　動(dòng)作A：雙腳分開站立，距離與臀同寬，雙臂自然垂放在身體兩側(cè)。然后做4次開合跳。具體做法：并腿跳起，分腿落地，再由分腿跳起，并腿落地。

　　動(dòng)作B：開合跳練習(xí)結(jié)束后，立即做高抬腿跑步的練習(xí)。

　　具體做法：左膝向上抬起，右肘向身體前方擺動(dòng)；然后右膝向上抬起，左肘向身體前方擺動(dòng)。做至少3次高抬腿跑的動(dòng)作。

　　開合跳和高抬腿跑步交替進(jìn)行30秒鐘，一組動(dòng)作就完成了，共做3組。

深蹲躍起：鍛煉腹部、臀部和腿部肌肉

　　動(dòng)作A：雙腳并攏站立，雙臂自然垂放在身體兩側(cè)。雙肘向上彎曲，雙手位于肩部前方。右腳向身體外側(cè)邁出一步，身體下蹲呈深蹲姿勢(shì)，雙膝彎曲呈直角。

　　動(dòng)作B：身體向上迅速躍起，雙腿并攏，雙臂在身體后方輕微伸展。落地后，左腳迅速向身體外側(cè)邁出，做出深蹲的姿勢(shì)。雙肘彎曲將雙手帶動(dòng)到肩膀前方，一組動(dòng)作就完成了。以輕快的速度在這兩個(gè)動(dòng)作之間交替進(jìn)行30秒鐘，共做3組。

平板箭步蹲式劃船：鍛煉肩部、后背、腹部、臀部和腿部肌肉

　　準(zhǔn)備動(dòng)作：雙手各握住一只啞鈴，做標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐的姿勢(shì)，將兩只啞鈴放在地面上，雙手掌心相對(duì)。

　　動(dòng)作A：右腿向前邁出呈箭步蹲姿勢(shì)，右腳位于右手外側(cè)，膝蓋彎曲呈直角，然后回到初始俯臥撐的姿勢(shì)。

　　動(dòng)作B：右肘迅速向身體上方拉動(dòng)，將啞鈴移至肋骨的位置，然后回到初始俯臥撐的位置。

　　做5-10次這樣的動(dòng)作，然后換個(gè)方向做同樣的動(dòng)作，共做3組。

活塞式躍起：鍛煉臂部、腹部、臀部和腿部肌肉

　　動(dòng)作A：雙腳分開站立，與臀同寬，雙手各握住一只啞鈴，雙臂自然垂放在身體兩側(cè)，雙手掌心相對(duì)。右腿向后邁出一步，做出箭步蹲的姿勢(shì)，雙膝彎曲呈直角。

　　動(dòng)作B：雙腳立穩(wěn)，伸直雙腿的同時(shí)，雙手向上舉起啞鈴至肩膀的位置，雙手掌心相對(duì)。然后立刻回到箭步蹲的姿勢(shì)，將啞鈴放到身體兩側(cè)的位置。

　　做10次這樣的練習(xí)，換另一側(cè)做，共做3組。

快速伐木式：鍛煉肩部、臂部、腹部、斜方肌、臀部和腿部肌肉

　　動(dòng)作A：雙腳分開站立，距離比肩略寬，雙手各握住一只啞鈴，放在臀部前方，然后雙肘彎曲，將兩只啞鈴?fù)瑫r(shí)舉到右側(cè)肩部的位置（初學(xué)者可以從一只啞鈴的重量開始練起）。

　　動(dòng)作B：以左腿為支撐點(diǎn)，右腳腳后跟抬離地面，雙膝彎曲呈直角，將兩只啞鈴?fù)瑫r(shí)移動(dòng)到左小腿外側(cè)，然后回到初始外置。

　　做10次這樣的動(dòng)作，然后換個(gè)方向做，共做3組。

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