1、克,葡萄醋適量。周健康營養(yǎng)食譜方法：奶粉加入半杯熱水，放入脆谷樂片再加入咖啡拌勻, 最后加入蛋白粉即可。2、干果：巴旦木12粒左右。10克。3、 水果：小蘋果1個，150克。午餐：1、什錦飯：食材：大米30 克，小米30克，甜豌豆30克，松子仁5克，醬牛肉碎3克，胡 蘿卜丁 30克。方法：大米小米加水蒸熟，甜豌豆和胡蘿卜丁蒸熟，把蒸熟 的甜豌豆，胡蘿卜丁和醬牛肉碎，松子仁一起拌入二米飯中，即可。2、菜譜：食材：生菜100克，雞蛋1個50克，橄欖油4第1頁共1頁方法：生菜切小段，雞蛋煮熟切片，現(xiàn)拌入橄欖油和葡萄醋。即可。3、水果：獄猴桃120克。晚餐：1、燕麥米飯：食燕麥粒35克，大米35克。方

2、法：燕麥粒先浸泡4小時以上，再和大米一起煮。2、菜譜:食材：菠菜200克，杏鮑菇50克，雞腿肉40克,香油8鹽適量。方法：菠菜去根切段，杏鮑菇切塊，雞腿肉切塊,一碗水燒開加入杏鮑菇和雞腿肉，小火煮3分鐘，再放入菠菜,淋上香油，翻勻后炯1分鐘，開蓋煮2分鐘，加鹽調(diào)味即可。2、豆?jié){：250克。營養(yǎng)補(bǔ)充建議：晚餐時補(bǔ)充復(fù)合B族維生素片，在餐 中或剛剛結(jié)束用餐時服用。星期二早餐：1、主食三明治：食材:雞蛋1個65克，生菜70克，蘋果肉40克，全麥吐司面包60 克，胡椒粉，鹽，紅酒醋，奶酪適量。方法：雞蛋煮熟，吐司面包烤脆，雞蛋，生菜，蘋果肉切碎 拌勻，加胡椒粉，鹽，紅酒醋，奶酪調(diào)味后放在吐司面包上即

3、可。2、飲品：牛奶250克，或25克全脂奶粉沖泡。3、干果: 開心果肉15克。午餐：1、主食：二米飯：食材：小米30克，糙 米30克。方法：提前預(yù)約2-3小時，讓小米好糙米充分吸收水分再煮 飯。2、菜譜（一）:食材：西蘭花100克，菜花100克，香油5克。醋，鹽適量。方法：西蘭花，菜花切小朵，放入水中焯熟，以香油，醋,鹽調(diào)成油醋汁，倒入焯熟的西蘭花，菜花中，拌勻即可。3、菜（二）:食材：蝦仁75克，番茄醬30克，香油8克，料酒，淀粉,鹽適量。方法:蝦仁用料酒浸泡5分鐘，加入淀粉裹在蝦仁上。用香油翻炒蝦仁變色。加入番茄醬繼續(xù)翻炒均勻，并放入鹽調(diào)味。出 鍋后撒上蔥花即可。4、飲品：食材：黑咖啡2克

4、，低脂奶粉20方法：黑咖啡和低脂奶粉一起沖泡。晚餐：1、主食：食材:紫米40克，憊米10克，赤小豆30克。方法：提前一天早上：紫米，慧米，赤小豆浸泡，到晚上加4 倍水煮粥。2、菜譜：食材：小白菜150克，北豆腐60克，雞心60克，水發(fā)黑木耳30克，芝麻 油5克，鹽，黑胡椒，姜適方法：小白菜切段，北豆腐切片，雞心對半切開，姜切 片，一碗水煮開放入雞心，水發(fā)黑木耳和姜片，煮10分鐘，加入 豆腐和小白菜再煮3分鐘，出鍋前加入鹽和黑胡椒調(diào)味，出鍋后 淋上芝麻油即可。營養(yǎng)補(bǔ)充建議：晚餐時補(bǔ)充復(fù)合B族維生素 片，在餐中或剛剛結(jié)束用餐時服用。星期三早餐：1、主食（一）：紅豆慧米粥：食材：紫米40克。紅小豆3

5、0克，慧米20克。備注：昨天晚上的粥可密封冷藏到今天早上用微波爐加熱食 用。2、主食（二）：水煮雞蛋：食材：雞蛋1個65克。方法：水煮雞蛋。3、果仁菠菜：食材：菠菜80克，烤花生仁10克，香油2克。醋，鹽適量。方法：菠菜去根切段，放入沸水中焯熟撈出擠干，加入花生 仁，用調(diào)好的油醋汁拌勻即可。5、4、飲品：食材：黑咖啡2 克，低脂奶粉20克。方法：黑咖啡和低脂奶粉一起沖泡。午餐：1、主食：土豆沙拉:克,沙拉醬8克。食材：土豆200克，雞蛋65克，甜豌豆60克，熟白芝麻5方法：土豆去皮切丁和雞蛋，甜豌豆一起放入蒸鍋，蒸15分鐘,熟雞蛋切丁，把土豆丁，甜豌豆，雞蛋丁，熟白芝麻混合,淋上沙拉醬，食用時

6、拌勻即可。2、菜譜：食材：鵝肝60克。方法:醬鹵鵝肝。3、飲品：食材：酸奶100克，蛋白粉5方法:蛋白粉混在酸奶中食用。4、水果：食材：小番茄150方法:生吃。晚餐：1、主食：燕麥小米粥：食材：燕麥片20克,小米20克，小麥胚芽10克。方法：小麥和小麥胚芽一起煮，水是4倍，最后燕麥片再炯3 分鐘。2、副食：食材：南瓜200克。方法：蒸南瓜。3、菜譜（一）：烤雞腿肉：食材：雞腿肉100克。方法：雞腿去皮去骨，烤箱烤制。4、菜譜（二）：蝦皮油菜：食材：小油菜180克，蝦皮10克，花椒油5克，蒜，醋，鹽適量。方法：小油菜切碎后和蝦皮一起用面粉抓勻，上蒸鍋蒸5-8 分鐘。用蒜泥，花椒油，醋，鹽制成用來

7、蘸食用。營養(yǎng)補(bǔ)充建議：今日各類營養(yǎng)供應(yīng)充足，無需補(bǔ)充。但是，補(bǔ)充一顆復(fù)合B 族維生素片，也不會超過安全范圍。星期四早餐：1、主食：食材：全脂奶粉40克，酒釀100 克，燕麥片30克，蛋白粉5克。方法：把奶粉放入碗中沖入一半沸水，加入燕麥片，再加入 酒釀，蛋白粉混在酒釀中，混勻即可。2、干果：食材：巴旦木6克。方法：原味巴旦木8顆。午餐：1、可可牛奶：食材：可可粉20克，全脂奶粉250克。方法：可可粉和全脂奶粉60度沖泡。2、水果酸奶：食材：酸奶150克，蛋白粉5克，小葉橘（去皮）150克。方法：把水果，蛋白粉混在酸奶中食用。3、紫菜蛋花：食 材：紫菜4克，熟芝麻1克，雞蛋20克。方法：可以用番

8、茄蛋花湯代替。晚餐：1、主食：食材：紅薯180 克。方法：蒸熟即可食用。2、配菜：食材：青菜250克，黑木耳5克，方火腿60克,香油8克，鹽適量。方法：黑木耳提前泡發(fā)，火腿切條，一碗水燒開，放入香油 和火腿條，再加入黑木耳和青菜，翻勻炯1分鐘，再開蓋煮2分 鐘，加鹽調(diào)味即可。4、飲品：食材：酸奶100克。備注：選擇蛋白質(zhì)含量2、5%以上的酸奶營養(yǎng)補(bǔ)充建議：維生 素B1供應(yīng)沒有達(dá)到推薦量的100%,但已經(jīng)高于我國國民的日常平 均攝入量?？紤]到脂肪分解代謝旺盛，建議補(bǔ)充多種B族維生 素。如：復(fù)合維生素B片。晚餐在餐中服用。星期五：早餐：1、 主食：食材：鐵棍山藥80克，玉米160克，胡蘿卜100克

9、。方法：用多層蒸鍋一起蒸熟。2、副食：食材：雞蛋60克，香油1克，鹽，溫開水，蔥花適量。方法：蒸雞蛋羹。3、飲品：食材：發(fā)芽黃豆25克，黑芝麻5方法：食材加10倍水用破壁豆?jié){機(jī)打成熟豆?jié){。5、水果: 橙子200克，或者應(yīng)季水果替換。午餐：1、雜糧糊：食材：熟紅 豆粉15克，燕麥粉15克，小米粉15克，蛋白粉10克。方法：把四個粉用溫開水?dāng)嚢杌_，再用熱開水沖泡。2、沙拉：食材：生菜150克，沙拉醬10克。方法：生菜切段，拌入沙拉醬即可。3、飲品：食材：藍(lán)莓100克，酸奶200克。方法：混合即可食用。4、水果干：食材：葡萄干15克。方法：可以配合雜糧糊食用。晚餐：1、火腿土豆泥：食 材：土豆25

10、0克，方火腿50克，烤花生20克，蛋白粉10克，黑 胡椒，鹽適量。方法：土豆去片切小塊，蒸15分鐘至熟，火腿切丁，花生仁 壓碎。在土豆泥中拌入火腿切丁和花生仁，用鹽和黑胡椒調(diào)味即 可。2、木耳小白菜：食材：小白菜200克，水發(fā)黑木耳30克,香油4克，鹽適量。方法：黑木耳提前泡發(fā)，小白菜切段，一碗水燒開后加入香 油和黑木耳，再煮2分鐘，再加入小白菜，上下翻勻炯2分鐘, 開蓋再煮2分鐘，加鹽調(diào)味即可食用。營養(yǎng)補(bǔ)充建議：今日鈣含 量已經(jīng)高于我國膳食平均攝入量，但是，對于中老年人來說，可 能不足，如果增加運(yùn)動量，可以加服一粒復(fù)合B族維生素片，50 歲以上人群鈣營養(yǎng)標(biāo)準(zhǔn)上升到1000毫克/日，建議在膳食

11、之外, 每天午餐和晚餐各服用200毫克鈣，請不要空腹或睡前吃鈣片。星期六早餐：1、燕麥蛋糕。食材：香蕉120克，燕麥片30克, 純牛奶250克，雞蛋65克。方法：香蕉成泥，倒入牛奶，燕麥片，打入雞蛋，使各種食 物充分混合。水開后中火蒸制5-8分鐘，呈現(xiàn)凝固或半凝固的凍 狀即可。2、核桃豌豆。食材：豌豆苗120克，核桃仁20克，芝麻油4克。生抽適量。方法：豌豆苗去老梗后切段，核桃仁切丁，焯熟豌豆苗，撈 出瀝水，加入核桃仁，拌入芝麻油和適量生抽調(diào)味即可。午餐:1、雞腿四寶。食材：雞腿肉80克，蘑菇50克，黃花菜（泡發(fā)）50克，甜豌豆80克，黑木耳（水發(fā)）50克，香油5克，鹽適量。方法：黃花菜和黑木

12、耳提前泡發(fā)，蘑菇切片，雞腿肉去片切 成條。放一碗水燒開，加入雞腿肉，蘑菇，黃花菜，香油小火煮5 分鐘，再放入甜豌豆，黑木耳，翻勻炯1分鐘，再開蓋煮2分 鐘，加鹽調(diào)味即可。2、銀耳蘭花。食材：西蘭花200克，白木耳（水發(fā)）40克,香油4克。方法：西蘭花和白木耳成小朵，加了香油的水（少量）燒 開，放入西蘭花和白木耳，炯煮1分鐘，開蓋煮1分鐘，調(diào)味即 可。晚餐：1、紅心甘薯：食材：紅薯250克，方法：烤或蒸燒 即可。2、清蒸鰭魚：食材：鰭魚120克，花生油4克，蒸魚豉油,蔥花，姜絲適量。方法：把輻魚放入蒸鍋蒸制8分鐘（視魚的大小而定）蒸 熟，淋上蒸魚豉油，撒上蔥花和姜絲即可。3、燉素三鮮：食材：冬筍

13、（處理后）80克，香菇（水發(fā)）50克，黃豆芽150克，香油4克，鹽適量。方法：豆芽去根，冬筍切絲，香菇切片，準(zhǔn)備姜片。一碗水 燒開，放入豆芽，冬筍，香菇，姜片，淋上香油，煮熟后加鹽和 白胡椒粉調(diào)味即可。營養(yǎng)補(bǔ)充建議：今日維生素B1沒有達(dá)到目標(biāo) 的100%,已經(jīng)高于我國膳食平均攝入量。但是，對于中老年人來說，可能不足，如果增加運(yùn)動量，可以加服一粒復(fù)合B族維生素 片，50歲以上人群鈣營養(yǎng)標(biāo)準(zhǔn)上升到1000毫克/日，建議在膳食 之外，每天午餐和晚餐各服用200毫克鈣，請不要空腹或睡前吃 鈣片。星期日早餐：1、全麥煎餅。食材：蘋果肉150克，面粉40 克，全脂奶粉20克，香油4克，葡萄干6克，肉桂粉適

14、量。方法：蘋果，葡萄干切碎成丁，面粉，奶粉，蘋果，肉桂粉 加適量水?dāng)嚢璩珊?，平底鍋倒香油略熱，倒入面糊攤成餅，撒?葡萄干轉(zhuǎn)小火，加蓋炯幾分鐘至下面凝固。翻面，再炯2-3分 鐘，烤香，裝盤即可。2、紅棗豆?jié){。食材：黃豆15克，熟黑芝麻10克，紅棗肉15克，小麥胚芽（熟）10克。方法：所有食材加水500毫升用破壁豆?jié){機(jī)打成糊，連渣一 起食用。午餐：1、菜蛋沙拉。食材：雞蛋2個120克，生菜200 克，沙拉醬8克。方法：雞蛋煮熟切片，放在生菜上，加入沙拉醬拌勻即可。2、紅棗豆?jié){。食材：黃豆15克，熟黑芝麻10克，紅棗肉15克，小麥胚芽（熟）10克。方法：所有食材加水500毫升用破壁豆?jié){機(jī)打成糊，連渣一 起食用。3、酸奶。食材：小杯酸奶100克。方法：市售即食。晚餐：1、紅薯米飯。食材：紅薯100克, 紫米25克，大米25克。方法：紫米提前浸泡2小時，加入大米和紅薯丁一起放在電 飯鍋中煮熟。2、牛肉燉菜。食材：牛肉（少肥多瘦）100克，香菇（水發(fā)）50克，胡蘿卜50克，魔芋粉絲30克，姜，八角，桂皮，香 葉，生抽，鹽適量。方法：胡蘿卜切滾刀塊

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