大年初六，久違的運(yùn)動熱情是否在心中涌動？想要輕松拉筋，卻又苦于沒有專業(yè)設(shè)備？別擔(dān)心，這里為你推薦16個簡單的“門框”拉伸動作。無論是側(cè)腰、腿部還是背部，都能在家中輕松完成。簡單實(shí)用，讓你在過年期間也能享受運(yùn)動的樂趣。快來試試吧！

【動作1-4：側(cè)腰、胸、三角肌】

山式站立，身體側(cè)彎，雙手握住門框，將對側(cè)髖部向遠(yuǎn)處推送，從而拉伸側(cè)腰和手臂。保持這個姿勢5-8個呼吸，然后換另一側(cè)進(jìn)行同樣的動作。

接下來，進(jìn)行動作2，拉伸胸肌。

山式站立，右手向后水平握住門框，然后身體微微向前傾，盡量打開胸腔。保持這個姿勢5-8個呼吸，之后換另一側(cè)進(jìn)行相同的動作。

接下來，進(jìn)行動作3，拉伸三角肌后束。

山式站立，將右手從身體左側(cè)伸過，握住門框，然后身體向右側(cè)延展，進(jìn)行三角肌后束的拉伸。保持這個姿勢5-8個呼吸，之后換另一側(cè)進(jìn)行相同的動作。

接下來，進(jìn)行動作4，拉伸三角肌前束和胸肌。

雙手側(cè)平舉，屈曲手肘，將雙肘貼靠于墻面，同時(shí)向前打開胸腔，進(jìn)行三角肌前束與胸肌的拉伸。保持此姿勢5-8個呼吸，之后繼續(xù)進(jìn)行動作5，專注于肩袖肌群的拉伸。

【動作5-8：肩袖、肱三頭肌】

站立，雙手側(cè)平舉，屈曲手肘，沉肩，然后雙手推門框，使軀干向前傾斜。保持這個姿勢5-8個呼吸，以進(jìn)行胸肌的拉伸。

接下來，繼續(xù)進(jìn)行動作6/7，專注于胸肌的進(jìn)一步拉伸。

站立，右手臂上舉過頭，以右手握住門框，盡量讓腋窩貼近門框。保持此姿勢5-8個呼吸，然后放下右手至門框下方。接著，向反側(cè)扭轉(zhuǎn)胸腔，同樣保持5-8個呼吸。之后，重復(fù)上述動作，換左手進(jìn)行。

接下來，進(jìn)行動作8，以拉伸肱三頭肌。

山式站立，左手臂上舉過頭，呼氣時(shí)屈肘，將左手放在背部后側(cè)，盡量讓腋窩貼近墻壁。保持這個姿勢5-8個呼吸，然后換另一側(cè)進(jìn)行相同的動作。

【動作9-12：脊柱和大腿前側(cè)】

接下來，進(jìn)行動作9，以拉伸身體兩側(cè)的肌肉群。

山式站立，雙手上舉過頭，呼氣時(shí)身體向右側(cè)彎，同時(shí)左髖盡量貼向肩門框，以拉伸左側(cè)身體。保持這個姿勢5-8個呼吸，然后換另一側(cè)進(jìn)行相同的動作。

接下來，進(jìn)行動作10，以進(jìn)一步拉伸脊柱。

山式站立，雙手上舉過頭，隨后雙手抓住門框上側(cè)，以進(jìn)一步拉伸整個脊柱。保持這個姿勢5-8個呼吸，接下來進(jìn)行動作11，進(jìn)行脊柱扭轉(zhuǎn)。

山式站立，左腳微微向前邁出一小步。隨著呼氣，身體軀干向左側(cè)扭轉(zhuǎn)，同時(shí)雙手推住門框，保持這個姿勢5-8個呼吸。完成左側(cè)扭轉(zhuǎn)后，換右側(cè)進(jìn)行相同動作。

接下來，進(jìn)行動作12和13，主要拉伸大腿前側(cè)的肌肉群。

山式站立，將右腳腳背緊貼門框，隨后髖部向后移動，使腳后跟盡量貼近臀部。雙手用力推住門框，維持這個姿勢5-8個呼吸。完成右側(cè)動作后，換左腳進(jìn)行相同練習(xí)。

【動作13-16：大腿后側(cè)、小腿、臀腿】

接下來，將進(jìn)行動作14，專注于拉伸大腿后側(cè)的肌肉群。

仰臥，將左腿貼緊門框，右腿則伸直以拉伸大腿后側(cè)肌肉群。保持此姿勢5-8個呼吸后，換右腿貼緊門框，左腿伸直進(jìn)行相同練習(xí)。

接下來，我們將進(jìn)行動作15，專注于拉伸小腿后側(cè)的肌肉群。

將右腳前腳掌穩(wěn)固地踩在門框上，同時(shí)左腳向后移動，使腳后跟緊貼門框。在吸氣時(shí)，盡量延展脊柱，為接下來的呼氣前屈動作做好準(zhǔn)備。

呼氣時(shí)，向前彎曲身體，同時(shí)保持髖部位置適中，雙手則緊緊握住門框以保持平衡。維持這個姿勢5-8個呼吸的深度，然后換另一側(cè)進(jìn)行相同的拉伸。

接下來，我們將進(jìn)行動作16，專注于臀腿的進(jìn)一步拉伸。

站立于門框中央，屈膝并抬起左腿，將左腳平穩(wěn)地置于右大腿之上。隨后，向外展開左腿，同時(shí)將臀部輕輕向后靠在門框上，以獲得更舒適的拉伸感。雙手則穩(wěn)固地扶住門框，保持這個姿勢5-8個呼吸的深度。完成一側(cè)的拉伸后，換另一側(cè)進(jìn)行相同的動作。

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