近日，美國(guó)疾控中心公布了10種最營(yíng)養(yǎng)的蔬菜，雖然有的菜可能國(guó)內(nèi)不好買到，但是完全可以用別的菜來(lái)代替。

6月5日，美國(guó)疾病控制與預(yù)防中心在其官網(wǎng)上刊登了一項(xiàng)備受關(guān)注的新研究。研究負(fù)責(zé)人、美國(guó)威廉帕特森大學(xué)詹妮弗博士，利用美國(guó)農(nóng)業(yè)部權(quán)威數(shù)據(jù)，計(jì)算出47種水果和蔬菜的營(yíng)養(yǎng)密度(單位熱量所含重要營(yíng)養(yǎng)素的濃度)排名，其中41種果蔬由于每100千卡中平均含有10%或17種以上關(guān)鍵營(yíng)養(yǎng)元素，而被授予“強(qiáng)國(guó)”食物的美稱。

值得強(qiáng)調(diào)的是，排名前十的均是蔬菜，對(duì)此，研究人員指出，這些蔬菜富含鐵、核黃素、煙酸、葉酸、維生素B6、維生素B12、維生素C、維生素K等營(yíng)養(yǎng)素，適當(dāng)多吃，可以有效降低人們患上多種慢性病的風(fēng)險(xiǎn)，并預(yù)防癌癥。本期，《生命時(shí)報(bào)》記者第一時(shí)間采訪了國(guó)家蔬菜工程技術(shù)研究中心研究員何洪巨和中國(guó)農(nóng)業(yè)大學(xué)食品科學(xué)與營(yíng)養(yǎng)工程學(xué)院副教授范志紅，請(qǐng)他們進(jìn)行了解讀。

第一名：西洋菜。也稱水田芥、豆瓣菜，在我國(guó)南方地區(qū)比較常見(jiàn)，比如廣東、廣西，一年四季都可以吃到，尤以從初冬到春末品質(zhì)最佳。英國(guó)研究證實(shí)，豆瓣菜富含抗氧化物質(zhì)，能夠殺滅自由基，鍛煉前吃，能增強(qiáng)健身效果。

第二名：綠色的白菜。屬十字花科，含豐富維生素B1、維生素B2、維生素C、膳食纖維，以及鈣、磷、鐵等礦物質(zhì)，能增強(qiáng)免疫力，還可排毒。值得注意的是，白菜外部葉子中所含營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)遠(yuǎn)高于菜心。

第三名：甜菜。甜菜根富含有益心臟健康的維生素C、維生素K、膳食纖維和多酚類物質(zhì)，可降壓降脂。不過(guò)，甜菜根糖分含量高，吃太多對(duì)控制血糖不利，應(yīng)該適量。

第四名：牛皮菜。牛皮菜是甜菜的另一個(gè)品種，甜菜講究吃根，而牛皮菜講究吃葉。不過(guò)，他們的營(yíng)養(yǎng)特點(diǎn)十分類似，甜菜葉含有大量膳食纖維、維生素C及甜菜紅等抗氧化物質(zhì)，不僅能減少體內(nèi)炎癥，還可降低癌癥和心臟病風(fēng)險(xiǎn)。

第五名：菠菜。菠菜含有大量β胡蘿卜素、鐵，也是維生素B6、葉酸和鉀的極佳來(lái)源。英國(guó)研究證實(shí)，菠菜是葉黃素的最佳來(lái)源之一，能預(yù)防眼睛衰老。菠菜中富含的抗氧化劑和維生素K，有激活大腦功能、強(qiáng)化骨骼的作用。

第六名：菊苣。菊苣為藥食兩用植物，它的根含菊糖和芳香族物質(zhì)，可促進(jìn)人體消化器官活動(dòng)。

第七名：油麥菜。油麥菜水分多、熱量低，含有維生素C、維生素B2、胡蘿卜素和鈣、鐵、磷、鉀等營(yíng)養(yǎng)成分。它也是膳食纖維的良好來(lái)源，可預(yù)防便秘。

第八名：芹菜。每100克芹菜含蛋白質(zhì)2.2克、鈣8.5毫克、磷61毫克、鐵8.5毫克，以及豐富的胡蘿卜素和多種維生素，蛋白質(zhì)含量比一般瓜果蔬菜高1倍，鐵含量為番茄的20倍左右。需要注意的是，芹菜葉的營(yíng)養(yǎng)成分高于芹菜莖，胡蘿卜素含量是莖的88倍，維生素B1是莖的17倍。

第九名：羅馬生菜。目前國(guó)內(nèi)還沒(méi)有羅馬生菜這個(gè)品種，但它的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值和生菜類似。富含B族維生素、維生素C、維生素E等，膳食纖維和礦物質(zhì)含量也很豐富。多吃生菜，對(duì)于人的消化系統(tǒng)大有裨益。生菜還含有萵苣素，具有清熱、消炎、催眠等作用。

第十名：羽衣甘藍(lán)。這種近年來(lái)廣受推崇的蔬菜，現(xiàn)已引進(jìn)中國(guó)，但仍處于培育階段，沒(méi)有廣泛種植。它富含維生素、生物活性物質(zhì)和礦物質(zhì)，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值很高。

對(duì)于這項(xiàng)新研究的意義，范志紅認(rèn)為，主要體現(xiàn)在兩點(diǎn)：一是宣傳“營(yíng)養(yǎng)密度”這一概念，這是營(yíng)養(yǎng)專家們廣泛推崇的。簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)，就是一個(gè)分式，分子是營(yíng)養(yǎng)素含量，分母是單位食物的熱量。如果人們熟知這個(gè)概念，并遵循它選擇食品，就能在控制熱量的前提下，補(bǔ)充身體所需營(yíng)養(yǎng)，避免肥胖、預(yù)防慢性病。

二是再次強(qiáng)調(diào)綠葉菜的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。縱觀排名前十的蔬菜，無(wú)一不是綠葉菜，可以說(shuō)，顏色越綠、越深的蔬菜，營(yíng)養(yǎng)密度越高，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值越好。中國(guó)居民膳食指南推薦，成人每天應(yīng)保證300克至500克的蔬菜攝入量，國(guó)人普遍吃不夠。但如果老百姓根據(jù)營(yíng)養(yǎng)密度的排名，刻意選擇富含營(yíng)養(yǎng)的蔬菜，就可在同樣吃一定量蔬菜的前提下，獲得更多營(yíng)養(yǎng)。比如，吃一斤綠葉菜所得營(yíng)養(yǎng)頂上一斤冬瓜所含營(yíng)養(yǎng)的好幾倍。

遺憾的是，十種蔬菜中，好幾個(gè)在我國(guó)市場(chǎng)上不好買到。那么，我們?cè)撚媚男┦卟颂娲?范志紅給出大家列出了常見(jiàn)的高營(yíng)養(yǎng)價(jià)值的深綠色葉菜，比如小白菜、油菜、雞毛菜、菜心、蘿卜纓、茴香菜、香菜、蒿子稈、韭菜、空心菜等。

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