集中看了4本有關(guān)健康減肥減脂的書(shū)，整理了以下要點(diǎn)：

進(jìn)食順序調(diào)整為：先喝后吃，如果有湯的話，可以先喝湯。確保我們不會(huì)缺水的前提下，還可以占據(jù)一部分胃部空間，避免進(jìn)食過(guò)量。

此外，身體也會(huì)遵循“先到先得”來(lái)處理我們吃進(jìn)去的食物，所以要先吃富含膳食纖維的蔬菜，接著是蛋白質(zhì)的部分，也就是肉蛋魚(yú)蝦等，最后才是主食。

如果你原本是一日三餐，那么可以在下午四點(diǎn)鐘左右加一餐，這一餐的量建議按照晚餐主食部分定量的一半來(lái)做參照，可以是一個(gè)小飯團(tuán)、或是三明治的量，其目的是為了避免晚餐一次性進(jìn)食過(guò)量。

關(guān)于主食：調(diào)整順序后的主食依然需要重新定義。淀粉類蔬菜、豆類、雜豆、雜糧、精米精面等。

也就是說(shuō)淀粉類蔬菜，如番薯、紫薯、土豆、豆制品等，不要拿來(lái)占據(jù)蔬菜份額。

如果餐盤(pán)里有這些食物，那就酌情對(duì)主食控量，并且主食最好替換成雜豆雜糧＋細(xì)糧的組合，不傷胃，還能改善腸道環(huán)境。

關(guān)于碳水：避免精加工食品，只要吃東西，首先想到天然、形態(tài)較為完整、且低糖的蔬菜、水果、菌類、藻類、肉蛋魚(yú)蝦。

經(jīng)過(guò)過(guò)度加工的食物膳食纖維、維生素都遭到破壞和流失，這樣的食物也被稱為快碳水，顧名思義，就是會(huì)快速消化的碳水化合物。

吃進(jìn)去就會(huì)導(dǎo)致血糖快速上升，消化得快、餓的也快，并且會(huì)導(dǎo)致血糖和胰島素都不夠穩(wěn)定。

相比之下，慢碳水，也就是那些天然的、富含膳食纖維的蔬果才是確保我們體內(nèi)細(xì)胞得到營(yíng)養(yǎng)成分供給的優(yōu)質(zhì)來(lái)源。

關(guān)于飲品：還有一點(diǎn)需要注意的是，避免對(duì)食物過(guò)度加工，水果能生食就不要榨汁，榨成汁的水果容易攝入過(guò)量，并且其糖分會(huì)迅速進(jìn)入血液。

飲品方面，咖啡、蔬菜汁、蔬菜湯、綠茶、花草茶都可以適量喝，下午2~3點(diǎn)后還是要盡量避免攝入含咖啡因的食物及飲品。

此外，最基礎(chǔ)的飲品還是水，多喝水，多吃含有水分的蔬菜，幫助體內(nèi)及時(shí)補(bǔ)充水分，還可以保證代謝狀況。

保持運(yùn)動(dòng)：睡前3~4小時(shí)避免進(jìn)食，同時(shí)也避免運(yùn)動(dòng)，以免處在興奮狀態(tài)影響睡眠。

白天要適量運(yùn)動(dòng)，戶外室內(nèi)都可以，跑步、散步、原地慢跑、基礎(chǔ)拉伸，每天多次運(yùn)動(dòng)，每次運(yùn)動(dòng)時(shí)長(zhǎng)幾分鐘，但全天累計(jì)時(shí)長(zhǎng)20分鐘以上，可以增強(qiáng)代謝的靈活性。

關(guān)于蛋白質(zhì)：人體的肌肉、皮膚、血管等組織都是由蛋白質(zhì)（氨基酸）組成的，所以我們自然需要為身體補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。

在《減糖輕斷食》中作者建議按照每kg體重1.5g蛋白質(zhì)來(lái)計(jì)算每天攝入的總量。

優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)來(lái)源為豆類、魚(yú)類、肉類、蛋類等，肌肉會(huì)占據(jù)22%的人體基礎(chǔ)代謝，不運(yùn)動(dòng)的情況下，肌肉也會(huì)消耗一部分熱量。所以優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)是少不了的。

食用油：食用油的選擇上，不飽和脂肪酸以富含Ω-3脂肪酸、Ω9-脂肪酸為主，如橄欖油、菜籽油、黃油、亞麻籽油、紫蘇籽油等，飽和脂肪酸以短鏈脂肪酸、中鏈脂肪酸為主，如草飼黃油（草飼會(huì)有益，不是草飼也沒(méi)關(guān)系）、椰子油等。

牛油、豬油爭(zhēng)議是比較大的，它一方面含有Ω9-脂肪酸，一方面又屬于長(zhǎng)鏈脂肪酸，所以適量吃是沒(méi)問(wèn)題的，這點(diǎn)可以放心。由于我們?nèi)粘ｏ嬍吃隰~(yú)類肉類中對(duì)Ω-6脂肪酸的攝入還是比較充分的，所以這部分盡量避開(kāi)它會(huì)比較好。

最后，總結(jié)一下，相同食量的情況下，以天然、低糖、低碳的原則為主，多吃蔬菜、適量吃形態(tài)相對(duì)完整的低糖水果，適量吃肉，少吃主食，多喝水，并配合適當(dāng)運(yùn)動(dòng)，確保每晚至少7~8小時(shí)睡眠。

家中常備一些有益的食物，根據(jù)每天的進(jìn)食狀況來(lái)決定是否需要配合吃一些補(bǔ)劑。

其實(shí)減重減脂是急不得的，超重的身形和體重也不是短期內(nèi)吃出來(lái)的，重點(diǎn)都在習(xí)慣上，調(diào)整飲食習(xí)慣、生活方式才是關(guān)鍵。

我自己呢從未被體重和身材影響過(guò)，但因?yàn)橄Ｍ磉叺娜四芨咏】?，所以我一直特別關(guān)注健康管理方面的知識(shí)，這次剛好了解到有關(guān)身材管理方面的一些知識(shí)，也確實(shí)是之前看過(guò)的書(shū)中沒(méi)有重點(diǎn)提到的部分。

書(shū)中對(duì)食譜的整理都很細(xì)致，但我個(gè)人認(rèn)為相比照著一模一樣的食譜吃，了解真正的原理，才是更重要的。

所以就針對(duì)理論的部分整理了這篇短文，也希望能夠給想要減重減脂的朋友們提供一些思路。

以上就是今天的分享，謝謝閱讀。

#減肥#

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