要吃的健康， 

應(yīng)注意以下幾點(diǎn)： 

01要做到食物多樣，谷類為主。平衡膳食是最大程度上保障人體營(yíng)養(yǎng)需要和健康的基礎(chǔ)，食物多樣是平衡膳食的基本原則。每天吃的東西應(yīng)包括谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶類、大豆堅(jiān)果類等食物。建議平均每天攝入12種以上的食物，每周25種以上。 

02要做到吃動(dòng)平衡，健康體重。體重是評(píng)價(jià)一個(gè)人營(yíng)養(yǎng)和健康狀況的重要指標(biāo)，而保持健康體重的關(guān)鍵就是要做到吃動(dòng)平衡。各個(gè)年齡段都應(yīng)該堅(jiān)持天天運(yùn)動(dòng)、維持能量平衡、保持健康體重。體重過(guò)低和過(guò)高均容易增加疾病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。推薦每周至少5天中等強(qiáng)度身體活動(dòng)，每次不少于30分鐘，累計(jì)不少于150分鐘，尤其是我們坐在辦公室的工作族，應(yīng)該每小時(shí)站起來(lái)動(dòng)一動(dòng)，動(dòng)則有益。 

03要多吃蔬菜水果、奶類和大豆。蔬菜水果是維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維和植物化學(xué)物的重要來(lái)源，尤其是膳食纖維和植物化學(xué)物質(zhì)對(duì)于預(yù)防惡性腫瘤的發(fā)生有重要作用。奶類和大豆類富含鈣、優(yōu)質(zhì)蛋白、和B族維生素，對(duì)降低慢性病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)具有重要作用。倡導(dǎo)餐餐有蔬菜水果，每天要喝一袋或一盒鮮奶。 

04每天保證適量的魚、禽、蛋、瘦肉。魚、禽、蛋、瘦肉可提供人體所必須的優(yōu)質(zhì)蛋白、維生素A、B等，有些也含有較高的脂肪和膽固醇。動(dòng)物性食物優(yōu)先選擇魚類和禽類，這兩類動(dòng)物含脂肪相對(duì)較低，魚類含有較多的對(duì)健康有益的不飽和脂肪酸，蛋類最好每天一個(gè)，蛋白和蛋黃都要吃。這里我要強(qiáng)調(diào)的是：過(guò)多的食用煙熏和腌制肉可增加腫瘤的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)，盡量少吃。 

05要做到三減，即減鹽減油減糖。我國(guó)多數(shù)居民目前攝入的食鹽、烹調(diào)油過(guò)多，這是我國(guó)高血壓、糖尿病、肥胖和心血管病等慢性病發(fā)病率居高不下的重要因素，因此應(yīng)當(dāng)培養(yǎng)清淡飲食的好習(xí)慣，每天食鹽量盡量不超過(guò)5克。每天烹調(diào)油控制在25-30克。過(guò)多攝入添加糖可增加齲齒和超重發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)，推薦每天攝入糖不超過(guò)50克，最好控制在25克以下。 

06每天保證充分的水分?jǐn)z入。水是生命之源，人沒(méi)有食物可以活十來(lái)天，要是沒(méi)有水，撐不過(guò)一星期。建議每天喝水1500-1700毫升，且不能等到口渴了才喝，提倡喝溫開水或淡茶水，不喝或少喝含糖飲料。每天有兩個(gè)重要時(shí)間點(diǎn)需喝水，一個(gè)是早上起床后喝一杯溫開水，有利于稀釋血液，促進(jìn)血液循環(huán)，也有利于清洗胃腸道，更容易排便。另一個(gè)是晚上睡覺前喝一小杯溫開水，有利于睡眠和防止夜間缺水，但不能喝太多，以免夜尿增多影響睡眠。 

(福建省疾控中心) 

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