來(lái)源：健康中國(guó)

跑步機(jī)上揮汗如雨一小時(shí)，

不及運(yùn)動(dòng)后胡吃海喝5分鐘。

每一位堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)減肥的吃貨，

有沒(méi)有聽(tīng)見(jiàn)心碎成渣的聲音？

問(wèn)

運(yùn)動(dòng)能幫你成功減肥嗎？

你的答案是什么？

揮汗如雨后

結(jié)果太扎心

先拿數(shù)字來(lái)說(shuō)明問(wèn)題：70公斤的人，健步走（6.4公里/小時(shí)）1小時(shí)，大概消耗350千卡的熱量；跑步（8公里/小時(shí)）1小時(shí)，大概消耗580千卡的熱量。

接下來(lái) 看一下這個(gè)“觸目驚心”的事實(shí)：一碗熱干面（大約600千卡）吃下去太容易，然而把它消耗掉，需要你跑步10公里，會(huì)“累死人”的！

更要命的是，這樣的運(yùn)動(dòng)量對(duì)于大部分肥胖者來(lái)說(shuō)， 簡(jiǎn)直是“不可能完成的任務(wù)”。大部分肥胖者每日通過(guò)運(yùn)動(dòng)鍛煉消耗的熱量在200～300千卡，就已經(jīng)累得不想再動(dòng)了。然而隨便吃上幾口零食，辛辛苦苦揮汗如雨消耗的熱量，就會(huì)被輕而易舉地補(bǔ)充回來(lái)， 甚至造成越是運(yùn)動(dòng)越肥胖的“怪相”。

所以，運(yùn)動(dòng)鍛煉消耗的熱量不是主要部分，并且每個(gè)人的運(yùn)動(dòng)能力各有差異。尤其是超重者，一方面很難堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)，另一方面運(yùn)動(dòng)過(guò)量還容易造成損傷。 這也是運(yùn)動(dòng)無(wú)法成為減肥“主角”的原因。

減肥大戲

不在健身房

肥胖是“吃”出來(lái)的，所以減肥主要還是靠“吃”來(lái)解決。常聽(tīng)人說(shuō)， 減肥在廚房，不在健身房，這是很有道理的。已有研究發(fā)現(xiàn)，在經(jīng)過(guò)一番運(yùn)動(dòng)折騰后，人們常常會(huì)高估自己的能量消耗，而在吃東西時(shí)，又會(huì)低估自己的能量攝入。

聽(tīng)到這里你千萬(wàn)別竊喜，以為找到了理所當(dāng)然“葛優(yōu)躺”的借口。事實(shí)上， 我們依然提倡在減肥的時(shí)候堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)！為什么呢？首要原因在于，運(yùn)動(dòng)鍛煉是促進(jìn)所有人群身心健康、預(yù)防控制慢性疾病無(wú)可替代的方法。運(yùn)動(dòng)有著大量有證可查的好處，它真的可以讓你保持活力滿(mǎn)滿(mǎn)。

只要活著就需要運(yùn)動(dòng)鍛煉，何況運(yùn)動(dòng)鍛煉也不是真的跟減肥形同陌路。運(yùn)動(dòng)能夠使以飲食控制為主的減肥更加持久和健康，所呈現(xiàn)出的減肥效果更好。 這正是你想要的吧？

這么說(shuō)吧，運(yùn)動(dòng)雖然不是主角，但也是減肥這場(chǎng)大戲里至關(guān)重要的黃金配角。真想減肥？ 管住嘴，邁開(kāi)腿，飲食和運(yùn)動(dòng)雙管齊下！根本的手段，是讓自己每天的能量消耗大于能量攝入。

配角戲份足

看你怎么演

在此誠(chéng)心誠(chéng)意地問(wèn)： 哪些運(yùn)動(dòng)最配想要減肥的胖子？

01推薦走路和騎車(chē)，游泳看條件

針對(duì)肥胖人群體重大、運(yùn)動(dòng)能力差的特點(diǎn)，推薦健步走、騎車(chē)作為基礎(chǔ)的減肥有氧運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目?？梢赃x擇時(shí)間比較充裕的時(shí)段，健步走30～40分鐘，每周4次。騎行鍛煉每次40分鐘左右，每周4～5次。

不推薦游泳的原因有二。一是可及性差，大部分人沒(méi)有條件經(jīng)常游泳，即使有條件、不差錢(qián)，真正能夠持續(xù)游泳30～40分鐘的人也不多。二是游泳雖然消耗熱量不少，但游泳后會(huì)產(chǎn)生強(qiáng)烈的饑餓感，會(huì)促進(jìn)食物的過(guò)多攝入，用來(lái)囤積脂肪。原因是身體為了應(yīng)對(duì)水溫低產(chǎn)生了自我保護(hù)，囤積脂肪以應(yīng)對(duì)低溫。

02針對(duì)五大肌群，減肥更輕松

肥胖人群隨年齡增加，肌肉流失更快。肌肉越少越不愛(ài)動(dòng)，少到一定程度就變成不能動(dòng)了。因此，肥胖人群加強(qiáng)肌肉力量鍛煉不但可以消耗不少熱量，還可以避免過(guò)量有氧運(yùn)動(dòng)對(duì)膝關(guān)節(jié)造成損傷。

建議針對(duì)胸、背、腿、肩和腰腹核心等五個(gè)大肌肉群進(jìn)行鍛煉，每周可以鍛煉3次（隔天鍛煉），與有氧運(yùn)動(dòng)交替進(jìn)行。采用小阻抗多次數(shù)的肌肉耐力鍛煉為主。注意正式鍛煉前要熱身調(diào)動(dòng)，鍛煉后要拉伸放松。

03維持基礎(chǔ)代謝，運(yùn)動(dòng)能幫你

基礎(chǔ)代謝會(huì)隨年齡增加而逐步降低。這也是中老年人容易肥胖的原因之一。明明吃得很少了，但肚子上的肥肉還是止不住地長(zhǎng)。而運(yùn)動(dòng)鍛煉能夠有效加快組織器官的代謝，增加肌肉量，從而維持、延緩因年齡增加引起的基礎(chǔ)代謝降低。

敲黑板了?。?！

運(yùn)動(dòng)鍛煉是無(wú)法承擔(dān)減肥“大任”的。

減肥的正確操作應(yīng)該是這樣：肥胖者首先通過(guò)調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)和控制飲食量，不吃或少吃高熱量食物的方法，逐步減輕體重10%左右。

然后，在繼續(xù)控制飲食的基礎(chǔ)上增加運(yùn)動(dòng)鍛煉，可以增加一部分熱量消耗，減少肌肉流失，維持基礎(chǔ)代謝水平，達(dá)到持續(xù)、健康減肥的目的。

所以，俗是俗了點(diǎn)，但這是亙古不變的真理： 飲食調(diào)整+運(yùn)動(dòng)鍛煉=持續(xù)健康減肥。

編輯：康小北

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