在健身的道路上，有10%的人因?yàn)閼卸幌腴_(kāi)始，20%的人決心不夠試了幾天就放棄，30%的人堅(jiān)持了兩周以上，但因?yàn)楦鞣N原因而破功，下面這些體式，就是針對(duì)腰臀設(shè)計(jì)的減脂塑形動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作10-15次，間隔10秒，繼續(xù)下一個(gè)動(dòng)作，可以重復(fù)練習(xí)兩輪，時(shí)間能給你的也只是令人艷羨的蜂腰翹臀而已。

　　01｜俯臥撐

　　注意事項(xiàng)：

　　● 雙手撐地，腳與臀同寬，身體保持平板支撐姿勢(shì)，背不要弓，屁股不要翹，不要聳肩；

　　● 千萬(wàn)注意脖子不要隨著身體上下傾斜，要保持跟肩膀在同一平面；

　　● 身體向下時(shí)，肘關(guān)節(jié)要向身體內(nèi)側(cè)收，這樣鍛煉效果更好。

　　02｜臀橋

　　注意事項(xiàng)：

　　● 仰臥在毯子上，雙腳呈臀寬平放在地面上，腳尖超正前方；

　　● 腹肌用力帶動(dòng)身體向上到最高點(diǎn)，慢慢放下。

　　03｜蜘蛛弓步

　　注意事項(xiàng)：

　　● 開(kāi)始時(shí)呈俯臥撐姿勢(shì)，右腳從身體側(cè)面向前伸至右手處，返回，伸左腳；

　　● 整個(gè)過(guò)程，身體都要保持手撐地做平板支撐的姿勢(shì)；

　　● 不要讓肩膀向伸腿一側(cè)傾斜，臀不要塌下去，要繃緊。

　　04｜深蹲

　　注意事項(xiàng)：

　　● 雙腳間距可以介于臀寬和肩寬之間，腳尖可稍向外以保持身體穩(wěn)定；

　　● 挺胸，微微抬頭向前看；

　　● 確保深蹲后，膝蓋和腳尖在垂直方向呈一條直線；

　　● 蹲到大腿和小腿呈90度，或更低位置即可；

　　● 動(dòng)作過(guò)程中，不要讓膝蓋超過(guò)腳尖，不要內(nèi)八字；

　　● 腳后跟不要離地，重心不能轉(zhuǎn)移到腳尖位置。

　　05｜側(cè)弓步

　　注意事項(xiàng)：

　　● 挺胸朝前看，重心落在在腳掌中后部；

　　● 側(cè)步大小根據(jù)身體平衡性來(lái)定，不要讓膝蓋在垂直位置超過(guò)腳尖。

　　06｜深蹲跳

　　注意事項(xiàng)：

　　● 深蹲至大腿與地板平行，挺胸向前看；

　　● 深蹲時(shí)，雙臂向前平直伸出，起跳時(shí)，雙臂甩向身后；

　　● 跳的越高越好，跳時(shí)呼氣，輕輕落地，要有緩沖；

　　● 深蹲時(shí)，膝蓋不要超過(guò)腳尖，腳后跟不要抬起。

　　07｜弓步跳躍

　　注意事項(xiàng)：

　　● 如圖所示，開(kāi)始時(shí)前腿呈90度下蹲至最低點(diǎn)，后腳尖點(diǎn)地，身體保持平衡不要亂晃；

　　● 身體重量均衡在兩腳上；

　　● 起跳后，交換雙腿，前腿換到后面，后退換到前面，雙臂也自然交換位置；

　　● 輕輕落地，不要讓后腿膝蓋著地。

　　08｜反弓步

　　注意事項(xiàng)：

　　● 保持直立姿勢(shì)，將一條腿向后伸，下蹲至前腿呈90度；

　　● 挺胸朝前看，身體重量均勻分布在兩只腳上；

　　● 可讓后腿膝蓋輕輕觸地，做完一組后，換另一條腿做。

　　09｜走出去

　　注意事項(xiàng)：

　　● 盡量保持雙腿和背部平直，彎腰雙手撐地；

　　● 臀部保持緊繃，雙手向前移動(dòng)至身體呈平板姿勢(shì)；

　　● 返回時(shí)，臀部保持越高越好，盡量不要彎膝；

　　● 雙手不要移動(dòng)到超過(guò)平板支撐的位置，臀部不要下塌，不要聳肩。

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