?上班族健康完備手冊

上班族不能以忙碌為借口而不注意保健，這樣只會帶來疾病沒別的好處。辦公室曾經是很多人向往的地方，總覺得能做在辦公室里工作室那么幸福的事，殊不知辦公室存在許多健康隱患。下面就來和小編一起盤點吧。

目錄上班族健康操有哪些呢?上班族健康完備手冊最適合上班族的7種健康零食上班族吃飯?zhí)碛?大危害上班族的3個健康午休方法

1上班族健康操有哪些呢

　　一、翻天覆地：頭后伸看天，使前額盡量保持最高位置，停留片刻，然后還原;頭前屈看地，閉口使下頜盡量緊貼前胸，然后還原。

　　二、哪吒探海：頭頸伸向左前方，雙目注視左前方6尺許處，使頸部盡量保持伸長位置，停留片刻，然后還原;再使頭頸伸向右前方，方法同前。

　　三、犀牛望月：頭頸向左后方盡力旋轉，雙目視左后上方天空，意想遙望月亮，停留片刻，然后還原;再使頭頸轉向右后上方，方法同前。

　　四、青龍飲水：頭頸向左側平行轉動，意想下頜尋找肩井穴(肩膀的中央)，盡量貼近肩井，停留片刻，然后復原;再使頭頸向右側轉動，方法同前。

　　五、放眼昆侖：自然站立，雙腳略分開，與肩等寬，頭頸向左轉，雙眼透過肩部注視左腳的昆侖穴(外踝的后側)，停留片刻，然后還原：再使頭頸向右側轉動，方法同前。

　　六、提肩縮頸：自然站立，雙腳略分開，與肩等寬，雙肩慢慢提起，頸部盡量往下縮，停留片刻后，雙肩慢慢放下，頭頸自然伸出;還原后再將雙肩用力往下沉，頭頸部向上拔伸，停留片刻后，雙肩放松復原。

2?上班族健康完備手冊

　　1、注意眼部的放松

　　對于上班族來說，電腦是必不可少的做事工具。整天看著它也是習以為常的事情，殊不知，如果你整天盯著電腦看而不休息，那么眼部就會出現(xiàn)發(fā)紅、腫痛、干澀并伴有輕微的灼燒感，視力模糊、聚焦困難，頭痛或是脖頸疼痛等現(xiàn)象，75%的電腦使用者都有類似的癥狀。

　　使用電腦時，應將屏幕放在距自己至少60厘米遠的距離，視線平視高度15厘米以下的位置。另外，一定要每20—30分鐘眼睛向遠處望一望，讓自己的眼睛放松一下。

　　2、謹防聽力的損害

　　現(xiàn)在的年輕人似乎越來越離不開音樂了，無論是在公交車、地鐵、或是街頭，我們隨時都會看到好多戴著耳機的年輕人，他們隨時隨地、隨心所欲地享受著音樂帶來的快樂。

　　但是，我們是否知道，mp3、mp4等可以隨身攜帶的播放器，它們的出現(xiàn)使我們享受音樂快樂的同時，也使耳朵遭受到了史無前例的打擊，因長久地聽mp3、mp4而患上耳聾和耳鳴的年輕人越來越多了。

　　有專家研究發(fā)現(xiàn)，人們在用高分貝聽音樂60分鐘左右的時候，聽力會明顯下降。而調低音量、減少收聽時間之后，聽力又會慢慢恢復。所以，思陽在此建議大家在用耳機聽音樂的時候，一定不要把音量開到最大，收聽的時間也要盡量控制，以降低對耳膜的損害，此外，如果能收聽外放的音樂，盡量還是聽外放的音樂為妙。

　　3、注意預防肢體的麻木

　　對于上班族來說，長時間坐在電腦前，如果靜止不動，血液就會在深層靜脈，比如在腿部的血管里形成凝塊。如果這些凝塊轉移到肺部引起肺栓塞，后果將是致命的。

　　避免肢體麻木最有效的辦法，就是運動。有的朋友會問了，在辦公室怎么運動呢?其實，思陽在這里說的運動，不是說像在健身房那樣揮汗如雨的運動，而是在辦公區(qū)域做簡易的動作。例如，每隔一段時間起身原地站一會兒，或是起身給自己接一杯熱水，腳下輕輕的動動腳趾等。

3最適合上班族的7種健康零食

　　1.紅茶

　　每天喝一些紅茶能夠幫助你舒緩壓力。一項由英國倫敦大學學院進行的研究發(fā)現(xiàn)，紅茶能夠降低人體內的壓力荷爾蒙的水平，根據研究人員介紹，雖然紅茶并不能真的讓你心里感受到的壓力消失，但茶葉中的成分可以幫助你把體內的壓力荷爾蒙水平恢復到正常。不過具體是紅茶中的哪一種成分發(fā)揮了作用尚不明確。

　　研究人員表示，茶當中含有的化學成分非常復雜，包含許多不同的物質，茶中的兒茶素、茶多酚、黃酮類物質以及氨基酸都被發(fā)現(xiàn)能夠與大腦中的神經傳導物質發(fā)生作用，但這次研究還不能弄清是哪一種發(fā)揮了最關鍵的作用。

　　所以作為上班族的你，下次在將要進行一個讓你倍感壓力的會議前可以考慮喝上一杯紅茶。

　　2.全谷類零食

　　全谷類食品中的碳水化合物和纖維質能夠讓人體保持正常的胰島素水平，從而減少身體因為饑餓而發(fā)出的“儲存脂肪”的信號。全谷類零食是上班族的一個良好健康選擇，不過要注意找一些不含添加糖和人工添加纖維的品牌。

　　這些全谷類零食能夠補充人體每日所需的谷物，幫助你將體重控制在正常范圍。由美國哈佛大學醫(yī)學院進行的研究發(fā)現(xiàn)，攝入高纖維、全谷類的食物的行為與較低的體重之間具有關聯(lián)，而使用精制谷物食品則會導致體重增加。

　　3.水

　　當你感到饑餓、疲倦或者口渴時應該喝一些水。大部分上班族都沒能補充足夠的水分，但人體需要水分來維持正常生理功能，一旦水分不足人就會感到疲勞，注意力也會下降，還可能因此吃下過量的食物，因為這時候你的大腦誤將口渴的信號翻譯為饑餓了。在工作時要常備一杯水，如果干喝水覺得沒有味道也可以在水中加入一些檸檬、萊檬、草莓或是黃瓜。

　　4.葡萄

　　這是一種含有各種營養(yǎng)物質并且容易攜帶的食物，葡萄非常適合作為上班族的零食，不僅是因為它容易打包的特點，令人垂涎的葡萄也適合與同事分享。今年下半年的一串加州葡萄大約只含有90卡路里的熱量，但能夠補充非常豐富的維生素K。

　　葡萄還含有一種能夠提升上班族工作表現(xiàn)的化合物。關于葡萄汁的一些研究已經發(fā)現(xiàn)它能夠提升腦內啡的含量，這種神經傳導物質能夠讓你感到開心，并且對人的記憶力和問題解決能力具有關鍵作用。如果不想單純的吃葡萄，也可以配上一些杏仁或者芝士之類的能夠補充蛋白質的食品。在炎熱的夏天可以適當的將葡萄冷藏，這將會是上班族們對自己最好的慰勞品。

　　5.堅果類零食

　　堅果是一種很好的零食，也適合作為在吃完沙拉或者酸奶后的“打頂”食品。不像薯片之類含有過量碳水化合物的食品，堅果中的健康脂肪、蛋白質和纖維質能夠讓你維持更長時間的飽足感。

　　常吃堅果的人身體會更健康。一項由哈佛醫(yī)學院布萊根婦女醫(yī)院在2013年進行的大型研究顯示：每周吃堅果的次數大于等于7次的人比起不吃堅果的個體死亡率更低。由于堅果含有較高的卡路里，最好分成小份來吃，正常來說一份堅果的量大概是1盎司，也就是一手能捧起來的數量。

　　6.干果和蔬菜類

　　水果和蔬菜含卡路里較低并且擁有豐富的維生素和礦物質，但對于上班族來說沒有時間做飯可能會導致水果和蔬菜的攝取不足。所以干豆、干香蕉片、蘿卜干、蘋果干和草莓干等零食就不失為一種讓你能夠在上班時補充人體所需物質的健康選擇。

　　一項已經發(fā)布在《Journal of Alzheimer’s Disease》期刊上的文章指出，較高的水果和蔬菜攝取水平與健康的抗氧化能力和認知水平呈正相關。選擇一些不含人工添加物的干果蔬菜食品也很重要。

　　7.爆米花

　　爆米花也是上班族的好伴侶，一小桶爆米花只含有大約30卡路里，這種全谷類食物跟薯條之類每份含有100卡路里的食物相比是一種更健康的選擇。另外爆米花還能夠提供對健康有益的抗氧化物和纖維。你可以在家里用空氣炸鍋來制作爆米花，或者是在商店里購買一些全天然制作的爆米花。使用微波制作的爆米花一般比較昂貴而且可能含有不健康的添加配方。想要讓制作的爆米花有更濃郁的香味，可以添加一些橄欖油、鹽、香草和香料，肉桂和焦糖是不錯的選擇，加一些辣椒粉和酸橙也能讓喜歡吃辣的人大快朵頤。

4上班族吃飯?zhí)碛?大危害

　　導致肥胖。

　　長時間饑餓讓人對食物非?？释?，到家后饑不擇食，往往是抓到什么就吃什么，更愛吃拆袋即食的垃圾食品。而一身疲憊地湊合吃完晚飯，很多人常是簡單洗漱下就躺在床上休息了。殊不知，飯后血液中糖、脂肪含量升高，再加上缺乏運動，熱量過剩，從而轉化為脂肪，易導致發(fā)胖。

　　增加中風幾率。

　　2011年，在歐洲心臟學會年會上公布的一項研究顯示，晚飯吃得越晚中風幾率越高。相反，早點吃飯，保證吃飯時間與睡覺間隔60~70分鐘以上的人，發(fā)生中風的幾率可降低66%。

　　胃癌風險高。

　　日本東京大學針對胃癌患者進行的研究發(fā)現(xiàn)，38.4%的人吃飯?zhí)砘驎r間不規(guī)律。研究人員分析認為，胃黏膜上皮細胞壽命很短，約每2~3天就要更新一次，更新過程一般在夜間胃腸休息時進行，如晚飯吃得太晚，胃腸得不到休息，胃黏膜便不能得到及時修復，久而久之可能增加胃癌風險。如果常吃油炸、燒烤等食品，風險更高。

　　影響睡眠。

　　胃腸被迫“加班”直接影響睡眠，導致入睡困難或多夢、淺眠甚至失眠等問題，時間久了讓人無精打采，甚至導致記憶力衰退、神經衰弱等。

　　結石病高發(fā)。

　　進餐后4~5小時是人體的排鈣高峰時段，如果晚餐吃得太晚，當排鈣高峰到來時人們已經入睡，尿液不能及時排出，尿中大量的鈣就會沉積下來，久而久之可能形成腎、輸尿管、膀胱和尿道結石。

　　情緒失控。

　　饑餓感容易讓人情緒失控、失去耐心，遇事容易急躁，控制不住地想要吵架、訓斥別人。調查顯示，“路怒族”現(xiàn)象和吃飯?zhí)韺е碌酿囸I和低血糖密切相關。

　　易出事故。

　　吃飯?zhí)硗馕吨I得太久，沒有及時吃飯可能導致低血糖，這對大腦功能損害很大，會使人注意力不集中，容易犯錯和出事故，甚至誘發(fā)車禍。

5上班族的3個健康午休方法

　　選擇1：聊天——輕松處理垃圾情緒

　　即使午休時間很短，你也不要一推開飯碗馬上投身緊張的工作。一張一弛才是文武之道，再堅強的神經系統(tǒng)也需要有放松和休息。利用這段時間和同事聊聊天，交流生活趣聞或養(yǎng)生心得。如果你的好友正好也在附近上班，你們可以相約一邊曬太陽一邊暢談心事。

　　女人天生愛傾訴，這也是女性壽命普遍比男人更長的重要原因之一。類似于心理學上的宣泄治療，聊天暢談是緩解壓力，清除心理垃圾的好方法。

　　最好站著聊天。因為飯后站立15～30分鐘，是最佳的養(yǎng)生方法。不僅有利于食物的消化吸收，還能防止出現(xiàn)小肚腩，除去胃下垂患者，一邊散步一邊聊天更好。

　　選擇2：午間放松法只有想不到沒有做不到

　　如果你整個上午都在進行強腦力勞動，午休時間就更要讓大腦放松一下?？梢宰鲆蛔鲱^面部、肩頸部的按摩和眼保健操，以便松弛你繃緊的神經，解除大腦的緊張和困乏。

　　具體方法是：用手指肚從前到后梳理、按壓頭部，重點按壓睛明穴、太陽穴、頭頂的百會穴、風池穴，感覺疼痛的穴位，可以多揉壓一會兒。還可以揉捏耳朵和頸部肌肉，拍打肩部和上肢。另外，更簡單的放松方式是“遠眺+愣會神兒”，讓自己有片刻的時間放空，什么都不想。一上午的緊張工作，令你頭皮發(fā)緊?去公司附近的發(fā)廊里洗個頭吧!對于強腦力勞動者來說是個最簡單有效的方法。好好享受10分鐘的頭部按摩——拋開工作，享受放松，洗頭之后造型更靚，心情也跟著靚起來。

　　選擇3：午休時間搞定每天30分鐘運動任務

　　寫字樓群里有的是健身中心，如果你總是抱怨下班后沒時間健身，午休時間就可以完成每天30分鐘的運動任務。可依照個人愛好選擇活動項目——上一節(jié)約30分鐘的瑜伽課，在跑步機上一邊慢跑一邊享受音樂，約同事打乒乓球、羽毛球、上下樓梯等。午飯后適當出點小汗能讓人在下午的工作中感到精力更充沛。可以和同事聯(lián)合辦一張健身卡，誰有時間誰去，既聯(lián)絡了同事之間的感情，又免去了一人辦卡新鮮幾天最后不了了之的浪費。

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