作者：許仁安 中國營養(yǎng)學(xué)會會員、國家二級公共營養(yǎng)師

堅(jiān)果屬于高能量食物，包括樹堅(jiān)果類的核桃、栗子、腰果、開心果、扁桃仁、杏仁、松子、榛子、白果，以及種子類中的花生、葵花子、南瓜子、西瓜子等。從營養(yǎng)特點(diǎn)上區(qū)分，堅(jiān)果可以分成富含淀粉類和富含油脂類。除了栗子、蓮子的淀粉含量較高，大部分堅(jiān)果都富含油脂。由于堅(jiān)果具有豐富的營養(yǎng)成分，如不飽和脂肪酸、礦物質(zhì)、維生素E和B族維生素，一直以來都是我國傳統(tǒng)膳食的組成部分，尤其是人們休閑、接待嘉賓、饋贈親友時(shí)的常見食品，在各家各戶的茶幾上隨處可見。近年來，有許多養(yǎng)生專家提出多吃堅(jiān)果有益健康，但堅(jiān)果怎么吃才更有益健康呢？

（圖片來源于網(wǎng)絡(luò)）

中國營養(yǎng)學(xué)會指出，適量吃堅(jiān)果，有助于心臟的健康。具體攝入量為,每人每周吃50-70克（只計(jì)算果仁部分），相當(dāng)于每天帶殼葵花籽20-25克（約一把半），或者花生15-20克，或者核桃2-3個(gè)，或者板栗4-5個(gè)。然而，堅(jiān)果雖好，一定要“適量”。有許多女性一有空閑就嗑瓜子，一些老人聽說吃核桃好，每天都吃三五個(gè)。由于堅(jiān)果能量較高，口味又好，特別容易在不知不覺中食用超量，導(dǎo)致能量過剩，反而對健康不利。以下是幾種食物能量比較，100克核桃的能量遠(yuǎn)高于同重量的大米和豬肉。

100克核桃 627kcal

100克大米 400kcal

100克豬肉 395kcal

100克白酒（50度） 350kcal

100克雞肉 167kcal

100克雞蛋 144kcal

100克魚 103kcal

(數(shù)據(jù)來源：中國食物成分表（2002）)

堅(jiān)果的食用方法也很多，最常見的是作為零食食用，在兩餐之間補(bǔ)充適量堅(jiān)果類食品，既可豐富食物種類，又可補(bǔ)充營養(yǎng)。另外，堅(jiān)果也可以佐餐烹飪?nèi)氩?，加入到正餐中，如西芹腰果、腰果蝦仁等。堅(jiān)果還可以和大豆、雜糧等一起做成五谷雜糧粥，和主食類食物一起搭配食用。

需要注意的是，堅(jiān)果食用首選原味，因?yàn)榧庸み^程可能會帶入較多的鹽、糖或油脂，選購時(shí)應(yīng)注意閱讀食品標(biāo)簽和營養(yǎng)成分表。

參考文獻(xiàn)：

1、《中國居民膳食指南（2016）》科普版，中國營養(yǎng)學(xué)會編著，人民衛(wèi)生出版社

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