“三寒兩倒七分飽”是中國傳統(tǒng)養(yǎng)生觀中強(qiáng)調(diào)的健康三法寶。

對(duì)于人體來說，適宜的飲食攝入，是保持身體健康的最基本要素。

那么，堅(jiān)持“七分飽”有什么意義呢？

“胡吃海喝”傷壽命！

2019年，德國的科學(xué)家就曾對(duì)此做過實(shí)驗(yàn)，并將研究的過程及結(jié)果發(fā)表在權(quán)威科學(xué)雜志《自然》雜志的子刊《自然·代謝》上。

該研究對(duì)800只小鼠做了“限制飲食”和“隨意進(jìn)食”的實(shí)驗(yàn)。

最終研究結(jié)果發(fā)現(xiàn)：長期限制性進(jìn)食小鼠壽命＞早年限制性進(jìn)食、晚年轉(zhuǎn)為隨意進(jìn)食小鼠＞早年隨意進(jìn)食、晚年轉(zhuǎn)為限制性進(jìn)食小鼠＞長期隨意進(jìn)食小鼠。

雖然這項(xiàng)研究的基礎(chǔ)是動(dòng)物實(shí)驗(yàn)，并不能完全直接指導(dǎo)人類的結(jié)果。

但對(duì)人類健康，仍有啟示意義。

什么是“七分飽”

關(guān)于“飽”的程度，衡量標(biāo)準(zhǔn)要靠自我感知。

那么，身體出現(xiàn)哪些信號(hào)，證明已經(jīng)“七分飽”了呢？

十分飽

一口也吃不下了，再吃一口都是痛苦的

九分飽

還能勉強(qiáng)吃一點(diǎn)點(diǎn)，但胃里已經(jīng)非常滿了，每一口都是負(fù)擔(dān)

八分飽

胃里感覺很滿了，但再吃一點(diǎn)點(diǎn)也不是很難受

七分飽

肚子已經(jīng)不餓了，對(duì)食物的欲望也沒那么強(qiáng)了，但還沒有飽足感，想習(xí)慣性再吃幾筷子，但把飯菜拿走，也不覺得有遺憾

六分飽

這個(gè)時(shí)候把食物撤掉，會(huì)稍稍有些不滿足，在第二餐之前會(huì)有明顯的饑餓感

五分飽

已經(jīng)沒有如饑似渴的感覺了，但還是想吃，等不到下一次吃飯的時(shí)候就會(huì)餓

摸索自己七、八分飽的飯量，需要不斷感受和調(diào)整。

如果吃飯時(shí)間相對(duì)規(guī)律、固定，這頓吃了七、八分飽，第二餐之前是不會(huì)提前餓的。

換句話說，如果提前餓了，就意味著沒吃到位，可以適當(dāng)再增加一點(diǎn)飯量。

不控制飲食有何后果？

長期過量進(jìn)食對(duì)身體會(huì)產(chǎn)生不良影響，其中比較明顯改變?nèi)缦拢?/p>

01

肥胖

肥胖是“萬病之源”，對(duì)血糖、血脂、血壓都有影響，還會(huì)增加心腦血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)，膽囊炎、膽石癥的風(fēng)險(xiǎn)也會(huì)增加，這對(duì)健康影響是很大的。

02

增加腎臟負(fù)擔(dān)

攝入過量的食物，會(huì)讓腎臟負(fù)擔(dān)加重，大量的非蛋白氮需要通過腎臟代謝，容易誘發(fā)腎臟功能損傷。

03

影響大腦功能

長期飽餐很容易導(dǎo)致記憶功能受影響。飽食后大量的血液會(huì)去到胃腸道進(jìn)行消化，大腦也容易因此而出現(xiàn)供血不足，導(dǎo)致人特別困倦、反應(yīng)遲鈍。

如何吃出健康來？

01

食物多樣化

堅(jiān)持谷類為主的平衡膳食模式，每天的膳食應(yīng)包括谷薯類、蔬菜水果、畜禽魚蛋奶和豆類食物。

建議每日進(jìn)食12種以上的食物，每周進(jìn)食25種以上的食物。

再通過葷素搭配、粗細(xì)搭配、顏色和口味搭配等方式，使蛋白質(zhì)、脂肪和碳水提供的能量比例適宜。

食物多樣化才能夠保證營養(yǎng)是全面的。

02

吃動(dòng)平衡，維持健康體重

各年齡段人群都應(yīng)堅(jiān)持日常身體活動(dòng)，保持健康體重；注意食不過量，保持能量平衡。

健康成年人每周至少進(jìn)行5天中等強(qiáng)度身體活動(dòng)，累計(jì)150分鐘以上；主動(dòng)身體活動(dòng)最好每天6000步。

鼓勵(lì)適當(dāng)進(jìn)行高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，加強(qiáng)抗阻運(yùn)動(dòng)，每周2~3天。

減少久坐時(shí)間，每小時(shí)起來動(dòng)一動(dòng)。

03

規(guī)律進(jìn)食、細(xì)嚼慢咽

這樣減少消化道的負(fù)擔(dān)，促進(jìn)消化吸收。

最好用15~20分鐘吃早餐，半小時(shí)左右吃中晚餐，這能更好地接收到“飽”的信號(hào)，還能讓食物更好消化。

資料：CCTV生活圈、生命時(shí)報(bào)、中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)網(wǎng)站、養(yǎng)生中國

原標(biāo)題：《飲食上做個(gè)小改變，身體會(huì)越來越健康》

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