飲食上做個(gè)小改變,身體會(huì)越來越健康
“三寒兩倒七分飽”是中國傳統(tǒng)養(yǎng)生觀中強(qiáng)調(diào)的健康三法寶。
對(duì)于人體來說,適宜的飲食攝入,是保持身體健康的最基本要素。
那么,堅(jiān)持“七分飽”有什么意義呢?
“胡吃海喝”傷壽命!
2019年,德國的科學(xué)家就曾對(duì)此做過實(shí)驗(yàn),并將研究的過程及結(jié)果發(fā)表在權(quán)威科學(xué)雜志《自然》雜志的子刊《自然·代謝》上。
該研究對(duì)800只小鼠做了“限制飲食”和“隨意進(jìn)食”的實(shí)驗(yàn)。
最終研究結(jié)果發(fā)現(xiàn):長期限制性進(jìn)食小鼠壽命>早年限制性進(jìn)食、晚年轉(zhuǎn)為隨意進(jìn)食小鼠>早年隨意進(jìn)食、晚年轉(zhuǎn)為限制性進(jìn)食小鼠>長期隨意進(jìn)食小鼠。
雖然這項(xiàng)研究的基礎(chǔ)是動(dòng)物實(shí)驗(yàn),并不能完全直接指導(dǎo)人類的結(jié)果。
但對(duì)人類健康,仍有啟示意義。
什么是“七分飽”
關(guān)于“飽”的程度,衡量標(biāo)準(zhǔn)要靠自我感知。
那么,身體出現(xiàn)哪些信號(hào),證明已經(jīng)“七分飽”了呢?
十分飽
一口也吃不下了,再吃一口都是痛苦的
九分飽
還能勉強(qiáng)吃一點(diǎn)點(diǎn),但胃里已經(jīng)非常滿了,每一口都是負(fù)擔(dān)
八分飽
胃里感覺很滿了,但再吃一點(diǎn)點(diǎn)也不是很難受
七分飽
肚子已經(jīng)不餓了,對(duì)食物的欲望也沒那么強(qiáng)了,但還沒有飽足感,想習(xí)慣性再吃幾筷子,但把飯菜拿走,也不覺得有遺憾
六分飽
這個(gè)時(shí)候把食物撤掉,會(huì)稍稍有些不滿足,在第二餐之前會(huì)有明顯的饑餓感
五分飽
已經(jīng)沒有如饑似渴的感覺了,但還是想吃,等不到下一次吃飯的時(shí)候就會(huì)餓
摸索自己七、八分飽的飯量,需要不斷感受和調(diào)整。
如果吃飯時(shí)間相對(duì)規(guī)律、固定,這頓吃了七、八分飽,第二餐之前是不會(huì)提前餓的。
換句話說,如果提前餓了,就意味著沒吃到位,可以適當(dāng)再增加一點(diǎn)飯量。
不控制飲食有何后果?
長期過量進(jìn)食對(duì)身體會(huì)產(chǎn)生不良影響,其中比較明顯改變?nèi)缦拢?/p>
01
肥胖
肥胖是“萬病之源”,對(duì)血糖、血脂、血壓都有影響,還會(huì)增加心腦血管疾病的風(fēng)險(xiǎn),膽囊炎、膽石癥的風(fēng)險(xiǎn)也會(huì)增加,這對(duì)健康影響是很大的。
02
增加腎臟負(fù)擔(dān)
攝入過量的食物,會(huì)讓腎臟負(fù)擔(dān)加重,大量的非蛋白氮需要通過腎臟代謝,容易誘發(fā)腎臟功能損傷。
03
影響大腦功能
長期飽餐很容易導(dǎo)致記憶功能受影響。飽食后大量的血液會(huì)去到胃腸道進(jìn)行消化,大腦也容易因此而出現(xiàn)供血不足,導(dǎo)致人特別困倦、反應(yīng)遲鈍。
如何吃出健康來?
01
食物多樣化
堅(jiān)持谷類為主的平衡膳食模式,每天的膳食應(yīng)包括谷薯類、蔬菜水果、畜禽魚蛋奶和豆類食物。
建議每日進(jìn)食12種以上的食物,每周進(jìn)食25種以上的食物。
再通過葷素搭配、粗細(xì)搭配、顏色和口味搭配等方式,使蛋白質(zhì)、脂肪和碳水提供的能量比例適宜。
食物多樣化才能夠保證營養(yǎng)是全面的。
02
吃動(dòng)平衡,維持健康體重
各年齡段人群都應(yīng)堅(jiān)持日常身體活動(dòng),保持健康體重;注意食不過量,保持能量平衡。
健康成年人每周至少進(jìn)行5天中等強(qiáng)度身體活動(dòng),累計(jì)150分鐘以上;主動(dòng)身體活動(dòng)最好每天6000步。
鼓勵(lì)適當(dāng)進(jìn)行高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng),加強(qiáng)抗阻運(yùn)動(dòng),每周2~3天。
減少久坐時(shí)間,每小時(shí)起來動(dòng)一動(dòng)。
03
規(guī)律進(jìn)食、細(xì)嚼慢咽
這樣減少消化道的負(fù)擔(dān),促進(jìn)消化吸收。
最好用15~20分鐘吃早餐,半小時(shí)左右吃中晚餐,這能更好地接收到“飽”的信號(hào),還能讓食物更好消化。
資料:CCTV生活圈、生命時(shí)報(bào)、中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)網(wǎng)站、養(yǎng)生中國
原標(biāo)題:《飲食上做個(gè)小改變,身體會(huì)越來越健康》
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