一年時間減重了100斤，演員、導演賈玲近來受到了廣泛關注和討論。2024年2月在《魯豫有約一日行》節(jié)目中，她一邊吃飯一邊大方分享了自己的飲食改變。主要概括為：

（1）細嚼慢咽

（2）少油少鹽：每天20克油、5克鹽

（3）16+8 ：盡量8個小時之內吃完

（4）吃的東西看起來量很多，但熱量不高。比如大白菜、紫甘藍、彩椒、雞胸肉和糙米飯。

此外，要注意早睡早起。

其中提到的“16+8 飲食法”，屬于“輕斷食”的一種，或者叫“間歇性斷食”。就是把你每天吃飯的時間控制在8個小時之內（不節(jié)食、不斷碳），連續(xù)16個小時保持空腹（可以喝水）。

8小時內怎么吃，更能高效減肥？

據(jù)華西醫(yī)院減肥降糖微創(chuàng)治療中心介紹，首先8個小時內一定不能敞開吃、隨便吃，如果一到進食時間就瘋狂地吃，8小時內能吃多少吃多少，那輕斷食也就沒有意義了。

怎么吃才對呢？一句話：要吃好，還要吃得剛剛好。

16+8的一個很大的好處，就是不嚴格限制具體吃什么，食材干凈、營養(yǎng)均衡、吃飽吃好，不必強迫自己吃不愛吃的東西。

16+8吃三餐兩餐都沒問題，但如果很難控制自己的食欲，那最簡單的做法就是，調整飲食節(jié)奏，把每天的三餐變成兩餐。

這也是很多人抱怨說自己嘗試了16+8，但效果很差的原因，事實就是不知不覺吃下了太多食物。

具體兩餐推薦為：

1）早餐+午餐

很適合早睡早起的人，比如早上6點到下午2點之間進食兩餐，這種吃法是被權威研究證實過的，能改善我們空腹血糖、體重體脂、慢性炎癥、腸道菌群和胰島素敏感性。

哈佛大學的研究還發(fā)現(xiàn)，把進食時間都放在白天，會大大減少抑郁、焦慮情緒的滋生。所以“過午不食”是有科學道理的。

2）早餐+晚餐

如果早餐吃得太晚，9點、10點才開吃，就不建議吃早午餐，因為早餐和午餐挨得太近了，而且午餐到第二天早餐的間隔時間遠遠超過了16個小時，身體會受不了。

所以早餐吃得晚的人，就更適合第二種吃法，也就是早餐+晚餐的組合。比如上午9點多吃早餐，午餐跳過，晚餐在5點鐘吃。

“不過，一般建議斷食的時間盡量轉向晚上。研究表明早上和中午多吃更不容易發(fā)胖，血糖控制也較好。所以盡量把熱量高的食物放在早餐和午餐吃，而且還要配合早睡，不能熬夜，減少饑餓感?！闭憬t(yī)院營養(yǎng)科的營養(yǎng)師束龍2022年在接受錢江晚報時提醒。

這幾類人不適合“輕斷食”！

輕斷食畢竟特殊，16+8這類輕斷食適合用來突破減肥平臺期，但不是所有人都可以嘗試。

營養(yǎng)師束龍?zhí)嵝?，超重、肥胖，或接近身體質量指數(shù)（BMI）上限，日常飲食過量的成年人可以嘗試“16+8間歇性斷食法”。

但：

（1）體重正常甚至偏瘦的人、肌肉量不足的人、營養(yǎng)不良的人都不適用這種方法；

（2）未成年人、孕婦、乳母、抑郁癥患者、胃腸疾病患者、膽囊疾病患者、肝腎疾病患者、血糖控制狀態(tài)很差的人，也都要慎用；

（3）患有高血壓、心臟病等問題的人群，要提前做相關安全性評估，謹遵醫(yī)囑。

總體來看，普通人并不推薦長期使用“16+8間歇性斷食法”。

想減肥應該多吃這些食物！

2月8日，國家衛(wèi)生健康委辦公廳印發(fā)了《成人肥胖食養(yǎng)指南（2024年版）》，給出了有關肥胖的6條飲食原則和建議。

1.控制總能量攝入，保持合理膳食。

2.少吃高能量食物，飲食清淡，限制飲酒。

3.糾正不良飲食行為，科學進餐。

4.多動少靜，睡眠充足，作息規(guī)律。

5.食養(yǎng)有道，合理選擇食藥物質。

6.安全減重，達到并保持健康體重。

那么想要減肥，具體該如何選擇食物呢？一張表告訴你！

其中：

1.谷薯類

建議肥胖人群在主食的選擇上要粗細搭配。每日攝入全谷物和雜豆50~150克，如營養(yǎng)素密度較高的黑米、玉米等。每天攝入薯類 50~100克。

2.果蔬類

減重人群應增加每日新鮮蔬菜攝入量，要保證300~ 500克（生重）甚至更多，其中深色蔬菜的攝入量應占一半以上。深色蔬菜指深綠色、橘紅色和紫紅色蔬菜等。

每天食用水果宜在200克左右，同時減少高糖分水果的食用，如榴蓮、香蕉、荔枝、鮮棗等，且不宜飲用果汁。

3.肉蛋類

減重期間適宜選擇高蛋白、低脂肪的肉類和水產(chǎn)品。

魚蝦蟹貝等水產(chǎn)品的脂肪含量較低，且含有較多的不飽和脂肪酸，建議每周至少食用2次或者一周總量吃夠280~525克，相當于每天攝入量為40~75克。

畜禽肉建議每周不要超過500克，大概每天不超過70克。豬、牛、羊肉要選擇純瘦肉。

蛋類攝入量要保證每周280~350克 (≤7 個雞蛋)。

4.奶豆類

推薦減重期間每天喝低脂或脫脂牛奶300~500毫升。

減重期間適宜選擇豆腐、不加糖的豆?jié){和豆腐腦等豆制品，每天攝入大豆15~25克，避免選擇油炸類以及含鹽較高的豆制品。

5.堅果類

推薦每周平均50~70克，也就是平均每天10克左右，首選原味堅果。如果攝入過多，應減少一日三餐中其他食物攝入量。

（健康時報）

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