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冷空氣源源不斷抵達(dá)申城

所謂“冬練三九，夏練三伏”

冬日里適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動健身

能幫助身體更好地排毒

不想出遠(yuǎn)門的話

家門口的社區(qū)鍛煉也不錯！

小區(qū)里的健身器械有什么作用？

又該如何合理使用？

快跟著小體一起來了解學(xué)習(xí)正確用法吧↓

太空漫步機(jī)

器械特點(diǎn)

太空漫步機(jī)是一種模擬太空行走的健身器械。它起源于上世紀(jì)末，設(shè)計靈感來源于宇航員在太空中的行走方式，通過模擬失重狀態(tài)下行走動作，幫助鍛煉者提高心肺功能、增強(qiáng)肌肉力量、改善身體協(xié)調(diào)性。

太空漫步機(jī)的特點(diǎn)在于其獨(dú)特的運(yùn)動方式。使用者站在踏板上，雙手握住扶手，雙腿前后擺動。此器械的運(yùn)動強(qiáng)度適中，適合各年齡段人群使用。

鍛煉作用

增強(qiáng)肌肉力量：在鍛煉時，需要使用者不斷前后擺動腿部，可有效鍛煉大腿、小腿和臀部的肌肉。

在向前邁步和向后邁步時，需運(yùn)用髂腰肌、股四頭肌為主的髖關(guān)節(jié)屈曲肌群（即抬起大腿時需用的肌群），以及臀大肌、股二頭肌為主的髖關(guān)節(jié)伸展肌群（即大腿向后踢時需用的肌群）。

此外，雙手握住扶手，也可鍛煉上肢肌肉。長期堅持此鍛煉，可增強(qiáng)上下肢肌肉力量和耐力，改善髖關(guān)節(jié)靈活性，對髖關(guān)節(jié)酸痛、下肢活動障礙等具有很好預(yù)防和康復(fù)作用。

改善協(xié)調(diào)能力：漫步類似于步行，為保持身體穩(wěn)定，在使用太空漫步機(jī)時，就需要一定的平衡能力。通過不斷練習(xí)和調(diào)整，可改善身體的協(xié)調(diào)性、靈活性、穩(wěn)定性。

提高心肺功能：太空漫步機(jī)是一種有氧運(yùn)動器械，通過持續(xù)運(yùn)動，可提高心肺功能，降低心率，減少心血管疾病發(fā)生風(fēng)險，對提高新陳代謝水平有促進(jìn)作用。

減壓放松身心:太空漫步機(jī)的運(yùn)動節(jié)奏和強(qiáng)度適中，可幫助使用者放松身心，減輕壓力。

注意事項(xiàng)

使用前應(yīng)熱身：鍛煉前，需進(jìn)行適當(dāng)熱身運(yùn)動，如慢跑、原地踏步等，可有效預(yù)防運(yùn)動損傷，提高鍛煉效果。

選擇合適強(qiáng)度：運(yùn)動強(qiáng)度應(yīng)根據(jù)使用者的身體素質(zhì)和需求進(jìn)行調(diào)整。建議初學(xué)者從較低強(qiáng)度開始，逐漸適應(yīng)后，再增加強(qiáng)度。

保持正確姿勢：鍛煉時，需保持正確姿勢。避免過度擺動、扭曲身體等行為，以免造成關(guān)節(jié)損傷或肌肉拉傷。老年人需注意，兩腿分開角度不宜過大，控制在60-90度即可，切記不要把此器械當(dāng)成“劈腿器”。

鍛煉時間適中：建議每次鍛煉30-60分鐘，根據(jù)身體狀況進(jìn)行適當(dāng)調(diào)整。

在使用太空漫步機(jī)時，雙手務(wù)必緊抓前面的扶桿，為防止肌肉拉傷，起步一定要緩慢。

同時，鍛煉時要注意避免與他人發(fā)生碰撞。雨雪、結(jié)冰等惡劣天氣下，切勿使用。

扭腰機(jī)

器械特點(diǎn)

扭腰機(jī)的結(jié)構(gòu)，主要特點(diǎn)包括立柱扶手和下部圓盤，圓盤能夠旋轉(zhuǎn)，模擬出扭動的動作。這種設(shè)計可幫助鍛煉者改善核心肌群力量、平衡能力和軀體靈活性，為身體帶來多方面益處。作為一個相對比較輕松的鍛煉器械，扭腰機(jī)非常適合老年人。

使用時，大家可將雙手置于扶手，然后隨著腳下的轉(zhuǎn)盤，按順時針或逆時針進(jìn)行扭腰鍛煉。

使用方法

穿著合適裝備：在使用扭腰機(jī)之前，確保穿著舒適的運(yùn)動鞋和合適的運(yùn)動服裝，以提高運(yùn)動效果并確保安全。

確保器械穩(wěn)固：確保扭腰機(jī)安裝穩(wěn)定無松動或傾斜現(xiàn)象，處于安全狀態(tài)，以免在鍛煉過程中發(fā)生意外。

站立姿勢：站在扭腰機(jī)上，雙腳適當(dāng)分開，膝蓋微微彎曲，保持身體重心均勻分布在腳掌之上。

轉(zhuǎn)動腰部：用雙手握牢扭腰機(jī)的把手，緩慢地轉(zhuǎn)動腰部，注意保持動作的流暢性和穩(wěn)定性，避免過度用力或快速旋轉(zhuǎn)。

鍛煉頻率：每周練3-5次，每次兩個方向各50下即可。

適時休息：當(dāng)感到疲勞時，應(yīng)及時停止鍛煉并適度休息，以免對身體造成過度負(fù)擔(dān)。

注意事項(xiàng)

切勿扭得過快，一開始宜熱身并緩慢進(jìn)行，隨后逐漸加快速度。如果起始速度太快的話，容易造成腰部扭傷拉傷，就適得其反了。

扭腰機(jī)過度使用也可能會導(dǎo)致肌肉拉傷或其他損傷，建議每次鍛煉持續(xù)時間不需過長。在利用扭腰機(jī)進(jìn)行鍛煉時需要注意，順時針和逆時針方向都要進(jìn)行，否則左右兩邊的肌肉力量會失衡，反而會更加增加腰部損傷的風(fēng)險。

上肢牽引器

器械特點(diǎn)

上肢牽引器，設(shè)計簡約、實(shí)用，通過一對手柄與主體框架的連接，可實(shí)現(xiàn)鍛煉上肢力量的目的。

其主體部分，由兩根平行的橫桿和一根可調(diào)節(jié)長度的繩索組成，繩索的一端固定在橫桿上，另一端則配有手柄，方便使用者抓握。這種設(shè)計使上肢牽引器既穩(wěn)固又靈活，能滿足不同身高和力量的使用者需求。

鍛煉作用

主要功能是增強(qiáng)人體肩帶、手臂、腕部的肌肉力量。通過反復(fù)拉伸與收縮，可有效改善肩關(guān)節(jié)的靈活性，擴(kuò)大肩關(guān)節(jié)的活動范圍。增強(qiáng)肩關(guān)節(jié)周圍肌肉及韌帶的柔韌性，緩解肌肉緊張和僵硬。

長期使用，不僅能讓人們的上肢更加有力，還能提高身體的協(xié)調(diào)性，改善體態(tài)，預(yù)防肩頸疾病，提升整體健康水平。

使用方法

使用上肢牽引器時，首先要確保自己站在正確的位置，盡量站在牽引器的正下方，雙腳分開與肩同寬，身體挺直。

然后，雙手握住兩個手柄，調(diào)整繩索長度至合適位置。兩臂向上伸直，保持肘部彎曲，手掌朝下。兩手分別抓握兩手柄，兩臂互為阻力，相互對抗，同時用力，垂直上下交替拉動，重復(fù)進(jìn)行。在達(dá)到最大拉伸幅度后，緩慢放松手臂，使橫桿恢復(fù)原狀。

重復(fù)以上動作，根據(jù)個人體力和鍛煉目標(biāo)，選擇合適的次數(shù)和組數(shù)。運(yùn)動過程中注意保持呼吸順暢，不要憋氣。

注意事項(xiàng)

使用前：在使用上肢牽引器前，請確保器械安裝穩(wěn)固，無松動或損壞現(xiàn)象，處于安全狀態(tài)。

使用時：使用過程中，站在牽引器下方，切記上身保持挺直，避免過度用力或突然發(fā)力，以免造成傷害。同時避免身體離牽引器過遠(yuǎn)和上臂前斜位拉伸，否則容易出現(xiàn)肩峰撞擊，時間久了會受傷。

建議大家每周鍛煉30-40分鐘即可。切記不要過度用力，避免引發(fā)疼痛或不適；如出現(xiàn)不適或疼痛，請立即停止鍛煉，并及時就醫(yī)。

其他：初學(xué)者應(yīng)從低強(qiáng)度開始鍛煉，逐步增加難度和強(qiáng)度，以免過度疲勞或受傷。每次鍛煉后，還要適當(dāng)休息，給肌肉足夠的恢復(fù)時間。

圖：上海嘉定、上海奉賢、奉賢柘林

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