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健身小白專用?♂? 帶你認(rèn)識健身器械

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年11月22日 02:39

健身小白專用?♂? 帶你認(rèn)識健身器械
去健身房的時(shí)候作為一個(gè)小白
看著器械不知道如何入手
為了幫助大家快速度過小白時(shí)期我來給大家簡單介紹一下每個(gè)機(jī)器的功能
有氧區(qū)（圖2）跑步機(jī)、爬樓機(jī)、橢圓儀、SPARC、劃船機(jī)
在健身前，或者訓(xùn)練后減脂用。跑步機(jī)是最常見的有氧機(jī)器
膝蓋不好的話建議用跑步機(jī)爬坡，坡度為15或改用橢圓儀記得調(diào)節(jié)適當(dāng)?shù)淖枇?br> 熱身10~15分鐘減脂30分鐘以上爬樓機(jī)，一定注意調(diào)節(jié)好速度
注意好心率不要太高注意安全?。?！
SPARC 對膝蓋十分友好 3種坡度這兩個(gè)器械更適合減脂 10分鐘的運(yùn)動(dòng)量和跑步機(jī)20分鐘差不多
?♀?力量區(qū)自由器械
有啞鈴、自由臥推架、自由深蹲架、龍門架啞鈴區(qū)是做一些自定義激活和針對性訓(xùn)練的地方，小白用到的機(jī)會(huì)不大，可以先不了解
?♀?上半身訓(xùn)練器械
坐姿推胸訓(xùn)練器-平胸或者胸部下垂的合適
坐姿推肩訓(xùn)練器-肩膀小希望變寬的可以多做打造直角肩
肱二頭彎舉訓(xùn)練器-瘦手臂對于新手很友好，比杠鈴啞鈴好控制，軌跡固定
?♀?臀腿訓(xùn)練器
坐姿髖內(nèi)收/外展訓(xùn)練器-外展改善臀部凹陷，內(nèi)收練大腿內(nèi)側(cè)贅肉
倒蹬訓(xùn)練器-也叫腿舉器，大腿前側(cè)和大腿后側(cè)
?♀?固定器械
這個(gè)區(qū)域的器械都比較重，就算不加啞鈴片本身也有重量，建議在核心具有一定穩(wěn)定性以及有一定負(fù)重能力后再用
高位下拉訓(xùn)練器-訓(xùn)練背部背闊肌和手臂
坐姿劃艇器-背闊肌和三角肌坐姿上下斜推胸訓(xùn)練器-上胸下胸的訓(xùn)練
?♂?固定器械
俯身腿彎舉訓(xùn)練器-幫助提高臀線，緊致大腿后側(cè)脂肪
腰腹訓(xùn)練器-緊致腰腹肌肉
史密斯架-全身臀腿
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小白健身訓(xùn)練流程
1?? 熱身5-10分鐘（儀器選擇請看有氧區(qū)介紹）
2??力量訓(xùn)練45-60分鐘
3??減脂有氧30分鐘或以上
4??拉伸肌肉+放松肌肉
每個(gè)器械做15-20次一組，組數(shù)4組左右固定器械比力量區(qū)自由器械更適合新手，固定的運(yùn)動(dòng)軌跡對新手來說是種保護(hù)而且更容易找到正確的發(fā)力點(diǎn)。建議在剛?cè)腴T的時(shí)候可以找個(gè)教練帶著練幾堂課，對每個(gè)器械充分了解找到發(fā)力感再自己練，這樣比自己摸索消耗的時(shí)間短，也避免了錯(cuò)誤的訓(xùn)練方式帶來的運(yùn)動(dòng)傷。