核心提示：40歲以上的人肌肉的可鍛煉性已下降25％，體力逐漸下降，肌肉逐年萎縮，身體開始發(fā)福。因此，超過40歲的人選擇運動項目不僅應(yīng)有利于保持良好的體型，而且能預(yù)防常見的老年性疾病，如高血壓、心血管病等。＜br＞

　　40歲以上的人肌肉的可鍛煉性已下降25%，體力逐漸下降，肌肉逐年萎縮，身體開始發(fā)福。因此，超過40歲的人選擇運動項目不僅應(yīng)有利于保持良好的體型，而且能預(yù)防常見的老年性疾病，如高血壓、心血管病等。

　　運動鍛煉目的：減輕體重、防止肥胖;保持和增強(qiáng)體力，預(yù)防肥胖合并癥。

　　運動項目：長距離步行、自行車、游泳等。

　　運動強(qiáng)度：心率為120—130次/分。

　　運動時間和頻率：每次30—45分鐘，每周3—4次。

　　方程式和鍛煉方法：

　　1 準(zhǔn)備活動5分鐘，可做些腰、腿、髖關(guān)節(jié)輕微活動。

　　2 慢走與快走交替20分鐘，如步行由慢一快一慢，用10分鐘走完1200米，速度2步/秒，再用1O分鐘走完300米。

　　3 基礎(chǔ)體力練習(xí)15分鐘：仰臥起坐20個(平抱頭或不抱頭均可);俯臥撐20個;俯臥抬起上體20個;提踵50次;立臥撐20次;蹲跳起20次。

　　4 以上全部內(nèi)容鍛煉45分鐘，共消耗熱量1255千焦耳(300千卡)。

　　注意事項：

　　1 鍛煉時輕松或過于吃力，可稍調(diào)節(jié)內(nèi)容和次數(shù)。

　　2 以鍛煉后第二天不感到疲勞為宜，可每周適當(dāng)增加運動量。

　　3 嚴(yán)寒、酷暑或身體不適時，應(yīng)停止鍛煉，不可蠻干。

（實習(xí)編輯：李紫嫣）

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