過勞肥!壓力是怎樣讓我們胖起來的?
導(dǎo)讀:
1. 為什么壓力讓我們長胖?
2. 什么食物能降低壓力荷爾蒙?
3. 我們還能怎么做?
為什么壓力讓我們長胖?
壓力能夠作用于下丘腦-垂體-腎上腺軸(HPA軸),讓腎上腺分泌一種稱作皮質(zhì)醇的激素。因此,皮質(zhì)醇常被稱為“壓力荷爾蒙”。
長期壓力過大時(shí),皮質(zhì)醇濃度會(huì)一直居高不下,帶來一系列影響:
皮質(zhì)醇與食欲
皮質(zhì)醇會(huì)刺激我們的食欲,導(dǎo)致我們會(huì)更想吃高糖、高脂肪、高熱量的食物,比如很想來一杯奶茶、一份薯?xiàng)l漢堡炸雞,或者一頓火鍋,即使我們不是真的餓。這些高糖、高脂的食物能給我們帶來滿足感、安慰感。
皮質(zhì)醇與體脂
皮質(zhì)醇會(huì)促進(jìn)脂肪細(xì)胞的分化、增生,增加體內(nèi)脂肪細(xì)胞的體積和數(shù)量,在增加脂肪總量的同時(shí),讓脂肪更多地堆積在腹部、腰部,導(dǎo)致腰圍變大,讓我們不知不覺告別小蠻腰。
皮質(zhì)醇與肌肉含量
皮質(zhì)醇會(huì)促進(jìn)肌肉分解(將氨基酸用來生成葡萄糖,給身體迅速供能),還會(huì)抑制睪酮,這一 能促進(jìn)肌肉合成的激素。最終結(jié)果往往是肌肉含量降低,進(jìn)而引起基礎(chǔ)代謝率的降低。而基礎(chǔ)代謝率這一主要消耗能量的途徑一旦下降,哪怕我們吃的總量還和原來一樣多,也會(huì)不可避免的長胖。
圖片來源于網(wǎng)絡(luò),侵刪
皮質(zhì)醇的其它影響
皮質(zhì)醇長期過高還會(huì)引起血壓升高、空腹血糖升高以及胰島素抵抗、鈣流失,抑制體內(nèi)膠原蛋白合成,抑制免疫系統(tǒng)(這也是為什么很多人在大考、瘋狂加班過后會(huì)病倒的原因,免疫系統(tǒng)要等壓力降低后才能清除潛伏在體內(nèi)的細(xì)菌或者病毒)。對(duì)皮質(zhì)醇特別敏感的人還會(huì)有甘油三酯高的問題。
什么食物能降低壓力荷爾蒙?
研究表明,?;撬岷虰族維生素(維生素B6、維生素B12、葉酸)可以提高GABA(伽瑪氨基丁酸)的分泌,進(jìn)而減少皮質(zhì)醇的生成。綠葉蔬菜是很好的B族維生素來源。蝦、扇貝及其它貝類水產(chǎn)品和雞蛋是很好的牛磺酸來源。而發(fā)酵過的食物,比如發(fā)酵過的牛奶、酸奶、大麥芽、豆芽、泡菜等,是直接的GABA來源。
堅(jiān)果 (比如杏仁)、蔬菜、牛油果、豆腐中,富含礦物質(zhì)鎂,一種天然鎮(zhèn)靜劑。鎂也有助于減少皮質(zhì)醇的生成。黑巧克力中的鎂含量也挺高,下次壓力大十分想吃甜食時(shí),可以試著用黑巧克力來代替。
圖片來源于網(wǎng)絡(luò),侵刪
大豆中含有的磷脂酰絲氨酸(PS)、 柑橘類水果(例如橙子、葡萄柚、檸檬、橘子等)中含有的維生素C、以及綠茶和紅茶中的抗氧化成分都能幫助降低皮質(zhì)醇濃度,讓皮質(zhì)醇更快的回到正常水平。
Omega-3不飽和脂肪酸也有助于減少炎癥反應(yīng)、改善胰島素敏感性,緩解壓力過大引起的血糖升高。魚類是豐富的omega-3以及?;撬岬膩碓础?br>
發(fā)現(xiàn)了嗎?其實(shí)和平日常說的均衡飲食是一個(gè)道理。每日保證足夠的蔬菜水果、水產(chǎn)品、雞蛋、豆制品和乳制品,就能幫助降低皮質(zhì)醇這一壓力荷爾蒙的濃度,預(yù)防長期壓力過大引起的體重增長了。
我們還能怎么做?
血糖低時(shí),皮質(zhì)醇濃度會(huì)增高。因此一定要吃早餐,避免由于空腹時(shí)間過長引起血糖低、皮質(zhì)醇升高。
避免太晚喝富含咖啡因的飲品,比如咖啡、奶茶、碳酸飲料等??Х纫驎?huì)刺激皮質(zhì)醇的分泌,讓本來應(yīng)該在夜晚濃度降低的皮質(zhì)醇升高。對(duì)咖啡因敏感的人群應(yīng)更加留意。
找到適合自己的除了吃東西以外的解壓方法,比如運(yùn)動(dòng)、閱讀、音樂、畫畫等等。
壓力過大,忍不住想吃甜食、零食時(shí),試著用同樣有甜味的食物來代替,比如前面提到的黑巧克力、水果。實(shí)在控制不了的用一些相對(duì)來說比較健康的零食代替,比如低鹽海苔、烤紅薯片、糙米脆片等等。
保證充足的睡眠。睡眠不足時(shí)皮質(zhì)醇濃度會(huì)升高,更想吃高熱量的食物。充足的睡眠可以幫助降低體內(nèi)皮質(zhì)醇的濃度。
參考文獻(xiàn):
1. Anagnostis P. et al. The Pathogenetic Role of Cortisol in the Metabolic Syndrome: A Hypothesis. J Clin Endocrinol Metab. 2009. 94(8): 2692-2701
2. Stachowicz M. & Lebiedzinska A. The effect of diet components on the level of cortisol. Eur Food Res Technol. 2016. 242: 2001-2009
《中國臨床營養(yǎng)網(wǎng)》編輯部
相關(guān)知識(shí)
壓力大會(huì)致白領(lǐng)過勞肥 過勞肥減肥很簡單
理解壓力,遠(yuǎn)離肥胖——「過勞肥」新定義
越忙越胖小心過勞肥 支招甩掉過勞肥
有心理壓力該怎么辦?我們?cè)鯓泳徑庑睦韷毫?
心理壓力大怎么辦?我們?cè)撛鯓犹幚砗徒鉀Q心理壓力?
怎樣自我調(diào)節(jié)心理壓力
我們應(yīng)該怎么預(yù)防肥胖疾病
肥胖真是健康“殺手”!透過這片云,我們看到了1.8億的中國肥胖患者……
肥胖真的是健康“殺手”!透過這片云,我們看到了1.8億中國肥胖患者
哪些減肥方法健康還不費(fèi)力?這十幾本書中的方法讓我們輕松瘦下來
網(wǎng)址: 過勞肥!壓力是怎樣讓我們胖起來的? http://m.u1s5d6.cn/newsview260499.html
推薦資訊
- 1發(fā)朋友圈對(duì)老公徹底失望的心情 12775
- 2BMI體重指數(shù)計(jì)算公式是什么 11235
- 3補(bǔ)腎吃什么 補(bǔ)腎最佳食物推薦 11199
- 4性生活姿勢(shì)有哪些 盤點(diǎn)夫妻性 10425
- 5BMI正常值范圍一般是多少? 10137
- 6在線基礎(chǔ)代謝率(BMR)計(jì)算 9652
- 7一邊做飯一邊躁狂怎么辦 9138
- 8從出汗看健康 出汗透露你的健 9063
- 9早上怎么喝水最健康? 8613
- 10五大原因危害女性健康 如何保 7826
- 暴肌獨(dú)角獸:領(lǐng)航休閑食品輕食化新風(fēng)尚
- 居家康養(yǎng)日常起居養(yǎng)生指南
- 居家養(yǎng)老健康理念指南
- 健康中國戰(zhàn)略下的家居變革:林氏家居聯(lián)合權(quán)
- 家電+家居,居家消費(fèi)呈現(xiàn)新趨勢(shì)→
- 林氏家居品質(zhì)季沙龍?jiān)诜鹕脚e行 跨界共探“
- 居家運(yùn)動(dòng)管理建議,準(zhǔn)媽媽請(qǐng)查收
- 萊州市人民醫(yī)院發(fā)布內(nèi)瘺居家護(hù)理指南為透析
- 家政培訓(xùn)指南 第2部分:失能老人居家康復(fù)
- 居家期間如何做好防護(hù)?這份指南請(qǐng)查收