導(dǎo)讀：

1.  為什么壓力讓我們長胖？
2.   什么食物能降低壓力荷爾蒙？
3.   我們還能怎么做？

為什么壓力讓我們長胖？

壓力能夠作用于下丘腦-垂體-腎上腺軸（HPA軸），讓腎上腺分泌一種稱作皮質(zhì)醇的激素。因此，皮質(zhì)醇常被稱為“壓力荷爾蒙”。

長期壓力過大時(shí)，皮質(zhì)醇濃度會(huì)一直居高不下，帶來一系列影響：
 
皮質(zhì)醇與食欲
皮質(zhì)醇會(huì)刺激我們的食欲，導(dǎo)致我們會(huì)更想吃高糖、高脂肪、高熱量的食物，比如很想來一杯奶茶、一份薯?xiàng)l漢堡炸雞，或者一頓火鍋，即使我們不是真的餓。這些高糖、高脂的食物能給我們帶來滿足感、安慰感。
 
皮質(zhì)醇與體脂
皮質(zhì)醇會(huì)促進(jìn)脂肪細(xì)胞的分化、增生，增加體內(nèi)脂肪細(xì)胞的體積和數(shù)量，在增加脂肪總量的同時(shí)，讓脂肪更多地堆積在腹部、腰部，導(dǎo)致腰圍變大，讓我們不知不覺告別小蠻腰。
 
皮質(zhì)醇與肌肉含量
皮質(zhì)醇會(huì)促進(jìn)肌肉分解（將氨基酸用來生成葡萄糖，給身體迅速供能），還會(huì)抑制睪酮，這一  能促進(jìn)肌肉合成的激素。最終結(jié)果往往是肌肉含量降低，進(jìn)而引起基礎(chǔ)代謝率的降低。而基礎(chǔ)代謝率這一主要消耗能量的途徑一旦下降，哪怕我們吃的總量還和原來一樣多，也會(huì)不可避免的長胖。
 

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皮質(zhì)醇的其它影響
皮質(zhì)醇長期過高還會(huì)引起血壓升高、空腹血糖升高以及胰島素抵抗、鈣流失，抑制體內(nèi)膠原蛋白合成，抑制免疫系統(tǒng)（這也是為什么很多人在大考、瘋狂加班過后會(huì)病倒的原因，免疫系統(tǒng)要等壓力降低后才能清除潛伏在體內(nèi)的細(xì)菌或者病毒）。對(duì)皮質(zhì)醇特別敏感的人還會(huì)有甘油三酯高的問題。
 
 
什么食物能降低壓力荷爾蒙？
 
研究表明，?；撬岷虰族維生素（維生素B6、維生素B12、葉酸）可以提高GABA（伽瑪氨基丁酸）的分泌，進(jìn)而減少皮質(zhì)醇的生成。綠葉蔬菜是很好的B族維生素來源。蝦、扇貝及其它貝類水產(chǎn)品和雞蛋是很好的牛磺酸來源。而發(fā)酵過的食物，比如發(fā)酵過的牛奶、酸奶、大麥芽、豆芽、泡菜等，是直接的GABA來源。

堅(jiān)果 （比如杏仁）、蔬菜、牛油果、豆腐中，富含礦物質(zhì)鎂，一種天然鎮(zhèn)靜劑。鎂也有助于減少皮質(zhì)醇的生成。黑巧克力中的鎂含量也挺高，下次壓力大十分想吃甜食時(shí)，可以試著用黑巧克力來代替。
 

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大豆中含有的磷脂酰絲氨酸（PS）、 柑橘類水果（例如橙子、葡萄柚、檸檬、橘子等）中含有的維生素C、以及綠茶和紅茶中的抗氧化成分都能幫助降低皮質(zhì)醇濃度，讓皮質(zhì)醇更快的回到正常水平。
 
Omega-3不飽和脂肪酸也有助于減少炎癥反應(yīng)、改善胰島素敏感性，緩解壓力過大引起的血糖升高。魚類是豐富的omega-3以及?；撬岬膩碓础?br> 
發(fā)現(xiàn)了嗎？其實(shí)和平日常說的均衡飲食是一個(gè)道理。每日保證足夠的蔬菜水果、水產(chǎn)品、雞蛋、豆制品和乳制品，就能幫助降低皮質(zhì)醇這一壓力荷爾蒙的濃度，預(yù)防長期壓力過大引起的體重增長了。
 
 
我們還能怎么做？

血糖低時(shí)，皮質(zhì)醇濃度會(huì)增高。因此一定要吃早餐，避免由于空腹時(shí)間過長引起血糖低、皮質(zhì)醇升高。
 
避免太晚喝富含咖啡因的飲品，比如咖啡、奶茶、碳酸飲料等?？Х纫驎?huì)刺激皮質(zhì)醇的分泌，讓本來應(yīng)該在夜晚濃度降低的皮質(zhì)醇升高。對(duì)咖啡因敏感的人群應(yīng)更加留意。

找到適合自己的除了吃東西以外的解壓方法，比如運(yùn)動(dòng)、閱讀、音樂、畫畫等等。
 
壓力過大，忍不住想吃甜食、零食時(shí)，試著用同樣有甜味的食物來代替，比如前面提到的黑巧克力、水果。實(shí)在控制不了的用一些相對(duì)來說比較健康的零食代替，比如低鹽海苔、烤紅薯片、糙米脆片等等。
 
保證充足的睡眠。睡眠不足時(shí)皮質(zhì)醇濃度會(huì)升高，更想吃高熱量的食物。充足的睡眠可以幫助降低體內(nèi)皮質(zhì)醇的濃度。

參考文獻(xiàn)：
1. Anagnostis P. et al. The Pathogenetic Role of Cortisol in the Metabolic Syndrome: A Hypothesis. J Clin Endocrinol Metab. 2009. 94(8): 2692-2701
2. Stachowicz M. & Lebiedzinska A. The effect of diet components on the level of cortisol. Eur Food Res Technol. 2016. 242: 2001-2009

《中國臨床營養(yǎng)網(wǎng)》編輯部

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