換下汗水濕透的運(yùn)動(dòng)衫，趙越滿懷期待地拿起桌上的體檢報(bào)告，卻不由得“滿臉問(wèn)號(hào)”。報(bào)告顯示，去年起一直堅(jiān)持跑步的他，身體反倒日漸“油膩”，從“兩高”正式步入“三高”人群行列。

　　如今，面對(duì)超重和肥胖問(wèn)題，越來(lái)越多的人選擇運(yùn)動(dòng)的方式來(lái)減肥。然而很多人在運(yùn)動(dòng)的路上，體重不降反升，讓很多朋友感到困惑：運(yùn)動(dòng)這方良藥失效了嗎？好不容易減下一斤，結(jié)果一頓飯胖回三斤？為什么越動(dòng)越胖？

冒雪跑步的人群。圖源：卡樂(lè)圖片 攝影/寧穎

　　怎樣才算肥胖？

　　首先我們要知道怎樣才算肥胖？判斷是否肥胖可以有很多方法，比如BMI，體脂率，腰圍，臀圍等指標(biāo)。

　　日常經(jīng)常使用的是BMI指數(shù)，計(jì)算方法為：BMI=體重（kg）÷身高（m）的平方。

　　我國(guó)對(duì)于肥胖程度的界定采用的標(biāo)準(zhǔn)如下：

　　避開(kāi)了有效運(yùn)動(dòng)的所有要素

　　北京體育大學(xué)從事運(yùn)動(dòng)健身教學(xué)的鮑克老師聽(tīng)到了趙越的介紹，明白了其中的原理。原來(lái)，趙越每天堅(jiān)持五公里路跑，雖然一直堅(jiān)持，但實(shí)質(zhì)“比快步走快不了多少”。

　　這還不算完，大兄弟還興奮地表示，運(yùn)動(dòng)完食欲特別好，有次跑完點(diǎn)了一份外賣(mài)：炸灌腸加上麻豆腐，還特意備注：用羊油炒。

　　“他那不叫運(yùn)動(dòng)，充其量叫活動(dòng)，幾乎成功地避開(kāi)了一次有效運(yùn)動(dòng)的所有要素?！滨U克老師表示，“借著運(yùn)動(dòng)的理由放縱地吃，即使運(yùn)動(dòng)能給他帶來(lái)一些變化，但不合理的飲食也會(huì)造成現(xiàn)在的結(jié)果，更別說(shuō)他運(yùn)動(dòng)的量太小了，根本達(dá)不到對(duì)身體指標(biāo)產(chǎn)生影響的要求?！?/p>

烤五花肉。圖源：卡樂(lè)圖片 攝影/賈瓊

　　為什么運(yùn)動(dòng)了體重反而增加？

　　1.動(dòng)少吃多

　　趙越就是很典型的動(dòng)少吃多導(dǎo)致體重增加的案例，健康的體重一定是吃動(dòng)平衡的。需要注意的是，無(wú)論什么形式的運(yùn)動(dòng)，都要達(dá)到一定量和強(qiáng)度才能對(duì)身體產(chǎn)生影響。

　　很多人在運(yùn)動(dòng)之后，往往因?yàn)樯眢w饑餓疲勞的原因或者是心理上要犒勞自己的原因，都要給自己大吃一頓找個(gè)理由，往往覺(jué)得“跑了這么久，練了這么多，吃點(diǎn)東西應(yīng)該沒(méi)問(wèn)題”。而實(shí)際情況是，我們運(yùn)動(dòng)消耗的熱量根本無(wú)法抵消自己飲食攝入的熱量，辛苦鍛煉1小時(shí)，不及奶茶、燒烤、泡面帶來(lái)的能量增加。

　　那應(yīng)該怎么辦呢？一方面要計(jì)算能量，計(jì)算運(yùn)動(dòng)可以消耗多少能量，吃東西能增加多少能量。另一方面，面對(duì)嘴饞的問(wèn)題，可以把原來(lái)吃的總量保持不變，分開(kāi)吃，少吃多餐，這樣能讓自己在運(yùn)動(dòng)后有所補(bǔ)充，促進(jìn)身心的恢復(fù)，而沒(méi)有額外能量的增加。

　　實(shí)際上“動(dòng)”也不用局限于專門(mén)的時(shí)間，可以攤在平時(shí)小事上。比如盡量少開(kāi)車(chē)或多使用公共交通工具，增加步行的機(jī)會(huì)；在商場(chǎng)或者寫(xiě)字樓中，可以走樓梯而不是乘坐電梯；在辦公室，可以經(jīng)常起來(lái)活動(dòng)一下，去飲水間喝喝水，做做工間操。

　　2.生理原因

　　在減肥初期或者是平時(shí)缺乏運(yùn)動(dòng)鍛煉的減肥者身上，由于身體活動(dòng)突然增加，而肌肉的供能物質(zhì)糖原儲(chǔ)存較少，身體會(huì)比以往更多地儲(chǔ)存糖原物質(zhì)，滿足能量代謝的需要。每?jī)?chǔ)存1g的糖原，就會(huì)同時(shí)儲(chǔ)存3g的水分。因此，運(yùn)動(dòng)后的體重增加，主要是糖原和水分的增加。

　　但是不要擔(dān)心，身體合成的糖原增加了，在原有飲食結(jié)構(gòu)不變的情況下，用于合成脂肪的能量就會(huì)相應(yīng)地減少，一方面運(yùn)動(dòng)消耗了一些脂肪，另一方面脂肪的合成減少，我們的身體成分會(huì)變得相對(duì)健康。因此大家不需要太多關(guān)注這樣的體重上漲，這些是身體對(duì)運(yùn)動(dòng)減重的適應(yīng)和調(diào)整。

　　3.壓力與過(guò)勞

　　肥胖人群也要面對(duì)生活工作的壓力。即使要運(yùn)動(dòng)減肥，工作任務(wù)少不了，家庭瑣事少不了，因此每天睡眠時(shí)間幾乎寥寥無(wú)幾，長(zhǎng)此以往，會(huì)越練越差，越減越肥，造成這種問(wèn)題的元兇就是皮質(zhì)醇。

　　皮質(zhì)醇又被稱為“壓力荷爾蒙”，是人體重要的機(jī)能調(diào)節(jié)荷爾蒙。皮質(zhì)醇雖然能燃燒脂肪供能，但也可以加速脂肪的儲(chǔ)存以備身體所需，應(yīng)對(duì)外界壓力和運(yùn)動(dòng)需要。

　　如何解決這樣的問(wèn)題呢？一方面提高工作效率，減少工作帶來(lái)的熬夜與焦慮。另外，可以豐富鍛煉內(nèi)容，除了有氧運(yùn)動(dòng)外，增加力量訓(xùn)練，使睪酮分泌增加，抵消皮質(zhì)醇的害處。還有就是豐富生活，讓自己開(kāi)心起來(lái)，聽(tīng)音樂(lè)，養(yǎng)寵物，去社交，積極為自己減壓。

在咖啡店辦公的人。圖源：卡樂(lè)圖片 攝影/賈瓊

　　4.補(bǔ)償機(jī)制

　　補(bǔ)償機(jī)制主要是指運(yùn)動(dòng)增加能量消耗，機(jī)體就會(huì)從其它方面降低能量消耗，或補(bǔ)充能量，這樣的補(bǔ)償機(jī)制存在個(gè)體差異，這也是一個(gè)小眾、新穎的觀點(diǎn)。

　　如何保持健康的體重？

　　無(wú)論怎樣，保持健康體重還是我們努力去實(shí)現(xiàn)的重要目標(biāo)。

　　一、不是動(dòng)一動(dòng)就可以的，起碼要達(dá)到一定運(yùn)動(dòng)量才會(huì)有效，但這個(gè)量因人而異，用身體感覺(jué)可以描述為：運(yùn)動(dòng)第二天身體會(huì)有酸痛感，并且在可承受的范圍內(nèi)。

　　二、食不過(guò)量，合理膳食，保持能量平衡。油鹽糖脂都需要控制，管不住嘴還想減肥的只有兩個(gè)選擇：要么接受成噸的訓(xùn)練，要么接受成噸的打擊。

　　三、堅(jiān)持日常身體活動(dòng)，每周至少進(jìn)行5天中等強(qiáng)度身體活動(dòng)，累計(jì)150分鐘以上；減少久坐時(shí)間，每小時(shí)起來(lái)動(dòng)一動(dòng)；鼓勵(lì)適當(dāng)進(jìn)行高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，

　　四、長(zhǎng)期鍛煉以后，身體會(huì)產(chǎn)生適應(yīng)性。也就是說(shuō)原有的運(yùn)動(dòng)方式和強(qiáng)度已經(jīng)不能起到效果，就要考慮換一種運(yùn)動(dòng)或者增加量和強(qiáng)度。

　　減肥不是一蹴而就的，需要長(zhǎng)期的堅(jiān)持和耐心。保持積極的心態(tài)和健康的生活方式，才能實(shí)現(xiàn)科學(xué)有效的減肥。

　?。ㄍ敢暽缇C合揚(yáng)子晚報(bào)、上觀新聞報(bào)道）

　　編輯：劉淞菱

　　校對(duì)：李旭穎

　　審核：龔紫陌

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