飲食趨勢(shì)可能來(lái)來(lái)去去，但有一個(gè)事實(shí)：最科學(xué)證明的減肥方法是減少攝入的卡路里。 然而，您可能沒(méi)有意識(shí)到，過(guò)多地減少卡路里實(shí)際上對(duì)您的健康有害，甚??至?xí)茐哪臏p肥目標(biāo)。
我們分析了您應(yīng)該攝入的最低限度的食物以及如何在熱量不足的飲食中獲得所需的營(yíng)養(yǎng)。
我需要多少卡路里？
根據(jù)健康專家的指南，成年女性平均每天需要攝入 1.800 至 2.400 卡路里的熱量（取決于年齡和活動(dòng)水平），而成年男性平均需要 2.400 至 3.200 卡路里才能保持健康體重。
根據(jù)哈佛健康出版社的說(shuō)法，健康的減肥速度是每周一到兩磅。 鑒于 一公斤脂肪大約是 7.000 卡路里，這意味著您需要減少 500 到 1.000 的每日攝入量并增加您的活動(dòng)水平。
但是，請(qǐng)記住，幾個(gè)月后減肥速度會(huì)減慢。 到年底，如果有人每天減少 22 卡路里的熱量，通常預(yù)計(jì)體重最多可減輕 500 磅。
該 女人島 他們的卡路里攝入量不應(yīng)低于每天 1.200 卡路里，同時(shí) HOMBRES 他們應(yīng)該保持在 1.500 以上。 這些數(shù)字基于計(jì)算估計(jì)能量需求或身體運(yùn)作所需能量的公式。
通過(guò)使用這些數(shù)字作為下限，大多數(shù)人都會(huì)使他們的身體免受傷害。 它是在不引起公眾醫(yī)療并發(fā)癥的情況下減輕體重的卡路里數(shù)量。
如果你低于這個(gè)數(shù)額會(huì)發(fā)生什么？
極低熱量飲食引起的最常見(jiàn)問(wèn)題是 疲勞、肌肉流失、新陳代謝緩慢和營(yíng)養(yǎng)缺乏。
當(dāng)然，您可以按照 1.200 卡路里的計(jì)劃減肥，但該體重可能來(lái)自寶貴的肌肉（以及脂肪），這可能會(huì)進(jìn)一步減緩您的新陳代謝。 極低的卡路里攝入量也會(huì)導(dǎo)致 適應(yīng)性產(chǎn)熱， 當(dāng)你的新陳代謝減慢與你失去的體重不成比例時(shí)。 一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，人們?cè)诔粤税酥軜O低熱量的飲食一年后，靜息代謝率仍然較慢。
身體在保護(hù)你免于死亡方面非常了不起，但當(dāng)你的目標(biāo)是減肥時(shí)，這種機(jī)制有時(shí)也會(huì)反咬你一口。
將谷物、脂肪或水果等整個(gè)食物組作為減少卡路里的捷徑是很誘人的。 但它們都含有對(duì)身體機(jī)能必不可少的營(yíng)養(yǎng)素，將它們?nèi)〕鰰?huì)導(dǎo)致?tīng)I(yíng)養(yǎng)素缺乏。 1.100 卡路里的甜食與 1.200 卡路里的水果、蔬菜和全谷物有很大不同。
從長(zhǎng)遠(yuǎn)來(lái)看，極低熱量的飲食也會(huì)導(dǎo)致更嚴(yán)重的問(wèn)題，例如 女性的骨質(zhì)流失、膽結(jié)石、甲狀腺問(wèn)題和閉經(jīng)（停經(jīng)）。
如何通過(guò)低熱量飲食保持健康？
選擇質(zhì)量而不是數(shù)量
在卡路里不足的飲食中，您需要更加努力地為身體提供所需的營(yíng)養(yǎng)。 如果您選擇 1.200 卡路里限制飲食，您可以用質(zhì)量代替數(shù)量。 獲取充足的水果、蔬菜以及健康的脂肪和蛋白質(zhì)非常重要。
創(chuàng)造均衡的飲食
在計(jì)劃正餐和零食時(shí)，確保每一種都具有良好的蛋白質(zhì)、碳水化合物、脂肪和纖維平衡。
建議早餐吃蛋白質(zhì)，健康脂肪要適量（因?yàn)闊崃扛撸?，比如沙拉里放一把?jiān)果或幾粒種子，優(yōu)質(zhì)全麥，優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，多吃蔬菜，尤其是多葉蔬菜和十字花科蔬菜。
蛋白質(zhì)，蛋白質(zhì)，蛋白質(zhì)
不要錯(cuò)誤地減少蛋白質(zhì)攝入以節(jié)省卡路里。 這種宏量營(yíng)養(yǎng)素可以幫助您感到飽腹，因此它可以幫助您保持血糖穩(wěn)定，還可以幫助促進(jìn)新陳代謝。
一項(xiàng)科學(xué)審查發(fā)現(xiàn)，在 24 項(xiàng)試驗(yàn)中，高蛋白、熱量限制飲食比標(biāo)準(zhǔn)蛋白質(zhì)飲食更能減輕體重和脂肪。
選擇健康的產(chǎn)品
不要陷入假設(shè)所有標(biāo)有“健康”或“飲食友好”的產(chǎn)品實(shí)際上對(duì)您有益的陷阱。 尋找蛋白質(zhì)和纖維含量高、糖分和人造成分含量低的產(chǎn)品。
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嘗試間歇性禁食
我建議你吃有時(shí)間限制，就是每天只吃八到十個(gè)小時(shí)的間隔。 吃同樣的營(yíng)養(yǎng)豐富的飲食，但在有限的時(shí)間范圍內(nèi)會(huì)導(dǎo)致“無(wú)意的熱量限制”。 這不僅有助于減輕體重和降低患慢性病的風(fēng)險(xiǎn)，而且可以使 10 卡路里的飲食更容易遵循。
一切科學(xué)都在思考間歇性禁食
