越來越多人意識(shí)到健康的重大意義后，對很多對健康有益的食物進(jìn)行學(xué)習(xí)研究，繼而出現(xiàn)了很多的“超級(jí)食物”。所謂的超級(jí)食物，就是具備人體所必需的最多的營養(yǎng)素， 且對人體有明顯的抗氧化作用的食品，比如奇亞籽。

奇亞籽營養(yǎng)豐富，富含蛋白質(zhì)、纖維多，還包含豐富礦物質(zhì)和維生素，也因?yàn)榻陙碛酗L(fēng)靡全球的趨勢，所以被稱為超級(jí)食物。但是要注意，不管再“超級(jí)”的食物，吃多了一樣有反而對身體不利。想了解奇亞籽營養(yǎng)價(jià)值，以及奇亞籽的副作用、怎么吃等問題，千萬別錯(cuò)過這篇奇亞籽攻略！

內(nèi)容目錄 :

一、奇亞籽是什么？奇亞籽功效有哪些？

二、5大奇亞籽好處

三、奇亞籽怎么吃？一天吃多少？

四、奇亞籽副作用和禁忌！

一、奇亞籽是什么？有什么好處？

奇亞籽又稱奇異子、奇雅子、歐鼠尾草籽，是唇形科芡歐鼠尾草的種子，主要分布在中南美洲。根據(jù)歷史記錄，奇亞籽和玉米、豆類一樣是阿茲特克文明的重要主食之一，傳說阿茲特克人外出狩獵、戰(zhàn)斗時(shí)都會(huì)攜帶，只要食用一點(diǎn)點(diǎn)就能補(bǔ)充體力，當(dāng)時(shí)奇亞籽功能應(yīng)用廣泛，食品、化妝品和宗教儀式都會(huì)使用到。

奇亞籽營養(yǎng)豐富，是「奇跡種籽」、「超級(jí)食物」

事實(shí)上奇亞（Chia）一詞出自西班牙語Chian，意思是富有油脂的，并非網(wǎng)絡(luò)流傳的「力量」。不過也確實(shí)，奇亞籽營養(yǎng)價(jià)值非常高，屬于堅(jiān)果及種子類，現(xiàn)代醫(yī)學(xué)發(fā)現(xiàn)奇亞籽擁有豐富的植物性蛋白質(zhì)、Omega-3、膳食纖維、維生素和鈣、鎂、鉀等礦物質(zhì)，能夠提供人體豐富的營養(yǎng)素，因此在西方國家有「奇跡種籽」的美名，是超級(jí)食物之一。

奇亞籽營養(yǎng)成分簡表（每100g）

奇亞籽的化學(xué)組成大約是30-33%脂肪、26-41%碳水化合物、18-30%膳食纖維、15-25%蛋白質(zhì)、維 抗氧化劑。

熱量：483kcal

水分：7.2g

蛋白質(zhì)：21.7g

脂肪：31.8g

總碳水化合物：34.8g（膳食纖維29.7g和少量蔗糖）

鉀：881mg

鈣：831mg

鎂：378mg

鐵：6.6mg

鋅：7.0mg

磷：1156mg

維生素E總量：13.26mg

葉酸：103.3ug

二、5大奇亞籽的好處與功效

1.奇亞籽膳食纖維多，增加飽足感、有助于排便，利于控制體態(tài)

奇亞籽的碳水化合物組成主要是膳食纖維，而大量的膳食纖維吸水后會(huì)膨脹約15倍，呈現(xiàn)凝膠狀，可以增加飽腹 感。同時(shí)膳食纖維又不易被人體消化，也不會(huì)升高血糖，所以透過奇亞籽攝取膳食纖維，能夠減緩食物消化、穩(wěn)定血糖釋放、幫助排便順暢，還能減少你的食欲、控制熱量攝取，從而控制體重。

不過科學(xué)家針對奇亞籽減肥的研究結(jié)果，恐怕會(huì)讓你失望，實(shí)驗(yàn)發(fā)現(xiàn)單純添加奇亞籽到飲食中，不太可能導(dǎo)致體重減輕，但是專家們認(rèn)為奇亞籽還是能夠作為減肥飲食的補(bǔ)充，例如168斷食到下午，開始饑餓難耐時(shí)，可以吃1小匙奇亞籽獲得飽足感，能輕松幫你撐到下一餐。

2.奇亞籽提供人體所需營養(yǎng)，作為主食或點(diǎn)心都很棒

奇亞籽蛋白質(zhì)含量高，每100g就有12.7g蛋白質(zhì)。此外，鈣質(zhì)含量也比牛奶（每100g提供104mg鈣質(zhì)）更高，加上其他抗氧化劑和高含量的礦物質(zhì)，也讓很多營養(yǎng)師建議，奇亞籽可以作為主食使用，而且不含麩質(zhì)和動(dòng)物性來源，素食者、麩質(zhì)不耐癥也能安心吃。

3.奇亞籽富含抗氧化劑，可對抗自由基，影響衰老和預(yù)防疾病發(fā)生

奇亞籽內(nèi)有豐富的多酚化合物和異黃酮，這些抗氧化化合物具有清除自由基的功能，能夠降低慢性病風(fēng)險(xiǎn)并且預(yù)防某些疾?。ɡ缣悄虿?、阿茲海默癥和帕金森氏癥）。同時(shí)奇亞籽內(nèi)脂肪組成多是不飽和脂肪酸，Omega-3的含量十分豐富，能夠降低壞膽固醇、穩(wěn)定血壓，降低心臟病和心律失常的風(fēng)險(xiǎn)。

4.奇亞籽礦物質(zhì)豐富，有利于維持骨骼健康

奇亞籽內(nèi)的鈣、磷、鎂和蛋白質(zhì)含量都很豐富，這也是維持骨骼健康的重要營養(yǎng)素，尤其鈣質(zhì)含量更是豐富，這對于素食者和乳糖不耐癥的人來說可是一大福音！

5.奇亞籽可維持血壓和血糖穩(wěn)定，有助于糖尿病和心臟病預(yù)防

一些研究發(fā)現(xiàn)，當(dāng)吃下有奇亞籽的面包時(shí)，會(huì)比一般的面包來說，更能降低餐后血糖的波動(dòng)，另外在實(shí)驗(yàn)中每天食用35g奇亞籽持續(xù)12周，高血壓患者的血壓水平都明顯降低。

三、奇亞籽怎么吃？奇亞籽一天吃多少？

奇亞籽吃法眾多，若將奇亞籽直接吃，會(huì)有脆脆口感和淡淡青草香。但由于奇亞籽吸水性很好，若飲水量不足，干吃奇亞籽可能會(huì)吸收消化道里的水分，導(dǎo)致消化不良或便秘。 所以更多人喜歡將奇亞籽加入到飲食中，例如加入果汁、粥、布丁、果凍、冰沙、蔬菜或面包。而關(guān)于大家最好奇的奇亞籽用量和奇亞籽泡法，我都列在下方，趕快往下看看吧！

奇亞籽沖泡方法

準(zhǔn)備2湯匙的奇亞籽（約20g），放入保溫杯或杯子（建議保溫杯搖勻更方便）

以1：10的比例加入溫水（不建議熱水，高溫可能破壞奇亞籽營養(yǎng)）

靜置一會(huì)，等到奇亞籽變成膠狀，再搖晃一次，避免結(jié)塊

放入冰箱或陰涼處，至少放1小時(shí)以上（或放隔夜）再喝

奇亞籽減肥吃法

加入蜂蜜檸檬、牛奶、優(yōu)格或豆?jié){或果汁，制作奇亞籽飲料，作為早餐飲用。

搭配168間歇性斷食法，作為正餐或下午的點(diǎn)心，但熱量需要計(jì)算好！

關(guān)于間歇性斷食方法，可以參考「168斷食」 失敗的3大“坑”！避開后，我2個(gè)月減掉8%體脂肪

奇亞籽油怎么吃？

如果你曾經(jīng)注意到「奇亞籽油」，可別太意外！奇亞籽富含抗氧化劑和健康油脂，所以確實(shí)有人榨取果實(shí)以提取其中的油脂成分，不少美妝保養(yǎng)品會(huì)加入奇亞籽油，用于皮膚保養(yǎng)或頭發(fā)護(hù)理。

更多人是將奇亞籽油當(dāng)作類似橄欖油一樣的健康油脂來料理，不過奇亞籽的發(fā)煙點(diǎn)比較低，大約在100-110°C，所以比較建議用于涼拌、燉煮，不建議油炸或煎烤 ！

奇亞籽一天攝取量

一般建議奇亞籽每天食用20-30g左右為上限，常見的用法是每天吃2次，1次使用1小匙10g加水飲用。

四、奇亞籽副作用和禁忌請注意！

雖然奇亞籽好處很多，但任何食物都是過量傷身，并且另外因?yàn)槠鎭喿训奶匦?，有些注意事?xiàng)需要請你多多留意。

▲奇亞籽禁忌和注意事項(xiàng)

1.潛在的消化問題：奇亞籽纖維質(zhì)含量高，食用過多卻喝水量不足，可能反而會(huì)便秘、腹瀉、腹脹。

2.小心有窒息危險(xiǎn)：如果干吃大量奇亞籽，有可能會(huì)遇水膨脹卡在喉嚨造成危險(xiǎn)，所以使用前將奇亞籽泡開比較安全。

3.前列腺癌高風(fēng)險(xiǎn)不宜多吃：奇亞籽的不飽和脂肪酸中有大量α-亞麻酸（ALA），而研究發(fā)現(xiàn)α-亞麻酸（ALA）攝取量和前列腺癌風(fēng)險(xiǎn)增加有關(guān)，但也有研究發(fā)現(xiàn)α-亞麻酸（ALA）攝取量會(huì)降低前列腺癌，這方面的結(jié)果還是互相矛盾的，所以為了預(yù)防，建議本身是前列腺癌高風(fēng)險(xiǎn)族群的人，不宜多吃奇亞籽。

4.有些人對奇亞籽過敏：雖然對奇亞籽過敏的案例很罕見，但國外確實(shí)有男子因?yàn)槌云鎭喿讯霈F(xiàn)頭暈、氣喘、蕁麻疹。另外參考各大網(wǎng)站提到，如果你曾對芝麻、薄荷或芥菜籽，有可能你也會(huì)對奇亞籽過敏，雖然沒有科學(xué)證據(jù)，但是還是提醒大家要多留意。

5.小心藥物交互作用：因?yàn)槠鎭喿延姓{(diào)整血糖、血壓的功效，所以如果你已經(jīng)有使用糖尿病、高血壓藥物，要先咨詢醫(yī)師后再吃喔！

文中提到的研究資料，僅作參考 ：

Toscano LT, da Silva CS, Toscano LT, de Almeida AE, Santos Ada C, Silva AS. Chia flour supplementation reduces blood pressure in hypertensive subjects. Plant Foods Hum Nutr. 2014 Dec;69(4):392-8. doi: 10.1007/s11130-014-0452-7. PMID: 25403867.

Ho H, Lee AS, Jovanovski E, Jenkins AL, Desouza R, Vuksan V. Effect of whole and ground Salba seeds (Salvia Hispanica L.) on postprandial glycemia in healthy volunteers: a randomized controlled, dose-response trial. Eur J Clin Nutr. 2013 Jul;67(7):786-8. doi: 10.1038/ejcn.2013.103. Epub 2013 Jun 19. PMID: 23778782.

Vuksan V, Jenkins AL, Dias AG, Lee AS, Jovanovski E, Rogovik AL, Hanna A. Reduction in postprandial glucose excursion and prolongation of satiety: possible explanation of the long-term effects of whole grain Salba (Salvia Hispanica L.). Eur J Clin Nutr. 2010 Apr;64(4):436-8. doi: 10.1038/ejcn.2009.159. Epub 2010 Jan 20. PMID: 20087375.

Knez Hrni M, Ivanovski M, Cr D, Knez . Chia Seeds (Salvia hispanica L.): An Overview-Phytochemical Profile, Isolation Methods, and Application. Molecules. 2019;25(1):11. Published 2019 Dec 18. doi:10.3390/molecules25010011

Nieman DC, Cayea EJ, Austin MD, Henson DA, McAnulty SR, Jin F. Chia seed does not promote weight loss or alter disease risk factors in overweight adults. Nutr Res. 2009 Jun;29(6):414-8. doi: 10.1016/j.nutres.2009.05.011. PMID: 19628108.

Ullah R, Nadeem M, Khalique A, et al. Nutritional and therapeutic perspectives of Chia (Salvia hispanica L.): a review. J Food Sci Technol. 2016;53(4):1750-1758. doi:10.1007/s13197-015-1967-0

HealthLine－Does Eating Too Many Chia Seeds Cause Side Effects?

HealthLine－11 Proven Health Benefits of Chia Seeds

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網(wǎng)址: 奇亞籽怎么吃，以及它的5大好處和吃法，一次告訴你 http://m.u1s5d6.cn/newsview254741.html