首頁資訊 3月不減肥、4月不減肥、5月徒傷悲，減肥秘籍請查收！

3月不減肥、4月不減肥、5月徒傷悲，減肥秘籍請查收！

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年12月04日 08:55

醫(yī)師報(bào)訊（融媒體記者賈薇薇楊瑞靜管顏青）減重被愛美女性視為一項(xiàng)終身事業(yè)?！稛崂睗L燙》的熱播，讓公眾見證了賈玲一年減重100斤的驚艷亮相，也掀起了新一輪的減肥熱潮。

不過，在“賈玲的減重方案是否能夠復(fù)制”的熱烈討論中，我們更應(yīng)該明白，減重不是為了迎合“以瘦為美”的審美視角，而是塑造健康體魄的必要選擇。眾所周知，肥胖與心血管病、高血脂、糖尿病等多種慢病關(guān)系密切，還會(huì)引發(fā)關(guān)節(jié)疼痛、睡眠呼吸暫停等健康問題。

那么，何時(shí)是減重的最佳時(shí)機(jī)？如何制定科學(xué)的減重方案？又該怎樣突破反彈的魔咒？《醫(yī)師報(bào)》社特邀多學(xué)科領(lǐng)域?qū)＜页鲋\劃策，為沸騰每一個(gè)普通人的“熱辣滾燙”助力！

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為何減重

肥胖誘發(fā)多種健康問題

春暖花開的季節(jié)被視為減重的最佳時(shí)機(jī)，人們總是期待在換下厚重的冬衣之后能夠展露完美身材。不過，你真的需要減重嗎？其實(shí)，肥胖并不是一種視覺效果，而是一種科學(xué)定義。馬慧娟介紹，臨床實(shí)踐中，通常通過測量體質(zhì)指數(shù)（BMI）、腰圍和腰臀比等指標(biāo)來評估是否超重或肥胖，當(dāng)前我國對于超重的定義為BMI≥24 kg/m2，肥胖的定義為BMI≥28 kg/m2。

那么，我們究竟為什么會(huì)胖？常見原因有兩種：最主要原因是不良生活方式，如暴飲暴食、缺乏運(yùn)動(dòng)、熬夜、情緒性進(jìn)食等，不僅會(huì)導(dǎo)致體重增加，還可能對身體健康產(chǎn)生其他不良影響。另一種則與原發(fā)性疾病有關(guān)，如胰島素抵抗、多囊卵巢綜合征等，也可導(dǎo)致肥胖，此類患者更需要針對其病因?qū)で笾委煛?/p>

此外，還要糾正一個(gè)觀點(diǎn)，減重可不是為了好看，而是為了健康。“盡管部分超重或肥胖人群認(rèn)為自身沒有明顯健康問題，但流行病學(xué)調(diào)查顯示，這些個(gè)體的健康狀態(tài)或會(huì)隨著時(shí)間推移而惡化?！睆埇摻忉尩?，一般而言，超重和肥胖會(huì)引起多種代謝性疾病，如糖尿病、高血壓、高血脂等，還可能導(dǎo)致生物力學(xué)問題，如關(guān)節(jié)疼痛、睡眠呼吸暫停等。更重要的是，肥胖還與腫瘤風(fēng)險(xiǎn)增加、焦慮抑郁等心理健康問題有關(guān)。

張瑩認(rèn)為，對于超重或肥胖患者，即使體重只減輕15%，也可以顯著改善身體狀況?！耙虼?，我們鼓勵(lì)所有超重和肥胖者重視體重問題，積極尋求專業(yè)幫助。”

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何時(shí)減重

盲目追求低體重不可取

賈玲的驚艷亮相激發(fā)了公眾的減重?zé)崆?，但從醫(yī)學(xué)角度分析，張瑩認(rèn)為，雖然在1年內(nèi)減重100斤是可以接受的目標(biāo)，但她并不推薦為了追求戲劇效果而采取極端的增肥、減重措施。同時(shí)她也提醒，在減肥熱潮中更應(yīng)保持理性，更多地關(guān)注自身的身體狀況，而非盲目追求低體重。“肥胖悖論”現(xiàn)象已在多項(xiàng)研究中被證實(shí)，對于老年人群，輕度肥胖可能與更高的生存率和較低的發(fā)病率相關(guān)。

馮波也表示，對女性而言，體重管理是一個(gè)重要議題。因?yàn)樵陆?jīng)、生育等問題都有可能受到體重變化的影響。從長遠(yuǎn)來看，不健康的體重控制方式或?qū)⒂绊懪缘纳芰?，女性需要保持一定量的皮下脂肪?/p>

因此，減肥時(shí)機(jī)是因人而異的，需要根據(jù)自身的身體狀況來判斷?！皩τ谀切?strong>已經(jīng)出現(xiàn)超重或肥胖并發(fā)癥的個(gè)體，減重是必要的。”馬慧娟表示，當(dāng)你因體重問題而感到身體不適時(shí)，正是改變的最佳時(shí)機(jī)。

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如何減重

堅(jiān)守“管住嘴邁開腿”基本法則

減重100斤，這對多數(shù)人來說是一個(gè)過高目標(biāo)，但，“普通人通過飲食、運(yùn)動(dòng)和睡眠管理，年減重30~40斤完全可行。”尚菊菊根據(jù)臨床經(jīng)驗(yàn)總結(jié)道，中醫(yī)治療可以通過調(diào)理脾胃功能和睡眠的方式，幫助患者年減重30~40斤。既往患者中不乏月減重3~4斤的案例，更有甚者可月減10斤。

從中醫(yī)理論角度，尚菊菊指出，肥胖與個(gè)體代謝紊亂有關(guān)，有人“喝涼水也胖”正是源于此。通過中藥調(diào)理，輔以飲食控制、適當(dāng)運(yùn)動(dòng)及睡眠調(diào)整（建議晚11點(diǎn)前入睡），可實(shí)現(xiàn)顯著減重并降低反彈概率。尚菊菊舉例道，一些中醫(yī)療法包括針灸、物理療法、足浴和穴位埋線等，均對脾胃功能及減重有效，且已取得臨床研究的驗(yàn)證。

蒲丹嵐則指出，“管住嘴，邁開腿”是減重的基本法則。減肥首先要制造熱量差，即攝入熱量要小于消耗熱量，因此控制飲食是第一步，很多人寄希望于減肥藥物，其原理也不外乎抑制食欲即減少攝入，或抑制吸收即增加排出。

如何選擇科學(xué)的飲食方案？對于近來比較流行的輕斷食或間歇性飲食方法，包括“16+8”“5+2”等，馬慧娟表示，雖然其應(yīng)用較為廣泛，但科學(xué)性還有待商榷，由于其與國人一日三餐的飲食習(xí)慣相悖，還可能會(huì)引起膽結(jié)石、腸胃炎等健康問題。馬慧娟強(qiáng)調(diào)，減重最重要的是達(dá)到能量的負(fù)平衡，形式并不重要，攝入熱量的降低才是重點(diǎn)。

當(dāng)前比較推薦的健康飲食方式的特點(diǎn)是低脂、低碳水、高蛋白、高膳食纖維，不過要注意身體的適應(yīng)能力。同時(shí)，馬慧娟強(qiáng)調(diào)，大腦的主要熱量來源于碳水，因此完全戒掉碳水的做法并不可取。

此外，馮波還指出，進(jìn)食速度也與體重有關(guān)。研究發(fā)現(xiàn)，體重較重的人往往吃飯較快，較瘦的人吃飯較慢。因此，馮波建議飲食時(shí)“慢慢吃”，這樣可以給大腦足夠時(shí)間接收飽腹信號(hào)，從而避免過量攝入。

在“管住嘴”的基礎(chǔ)上，“邁開腿”也是必不可少的措施，蒲丹嵐建議，選擇一項(xiàng)自己熱愛的、更易堅(jiān)持的運(yùn)動(dòng)，至關(guān)重要，如游泳、跑步、打羽毛球等都是不錯(cuò)的選擇。

“科學(xué)地、逐步地進(jìn)行減重，才有可能實(shí)現(xiàn)大幅減重，從而將BMI從過高水平恢復(fù)到正常范圍。”張瑩指出，具體來說，就是設(shè)定逐步實(shí)現(xiàn)的減重目標(biāo)，而不是短期內(nèi)快速減重。例如，第一個(gè)月的減重目標(biāo)可設(shè)為是體重的8%，隨后逐漸調(diào)整為每月5%。

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如何不反彈

改變自我重塑體重調(diào)定點(diǎn)

“為什么很多人減肥困難？因?yàn)?strong>每個(gè)人的身體都有一個(gè)體重調(diào)定點(diǎn)，幫助穩(wěn)定體重。”孟化介紹，在自然狀態(tài)下，人的體重總會(huì)趨向于維持在一個(gè)穩(wěn)定的范圍內(nèi)，這個(gè)數(shù)值被稱為“體重調(diào)定點(diǎn)”，如果體重高出這個(gè)范圍，身體會(huì)通過增加消耗、控制食欲等方式，幫助減輕體重。相反，如果體重低于穩(wěn)定范圍，身體也會(huì)通過減少消耗、增加食欲等讓體重回升。

“常見的減重方式包括飲食干預(yù)、運(yùn)動(dòng)、藥物、減重手術(shù)等方式，但只有減重手術(shù)可改變體重調(diào)定點(diǎn)，這也是為什么非手術(shù)的減肥方法更容易反彈的原因。”孟化表示，減重手術(shù)包括袖狀胃切除術(shù)、胃旁路手術(shù)、胃束帶術(shù)、胃內(nèi)水球療法等，不僅可以減少食物的攝入和吸收，還可以抑制饑餓素分泌，下調(diào)體重調(diào)定點(diǎn)，限制固體食物攝入，調(diào)整內(nèi)分泌，改變微生物菌群，從而降低患者體重。

孟化介紹，在術(shù)后2年仍維持＞50%預(yù)期減重量（EWL）通常被認(rèn)為減重手術(shù)成功。根據(jù)中日友好醫(yī)院普外科·代謝減重中心數(shù)據(jù)，患者1年內(nèi)EWL＞50%的比例占89.94%，3年內(nèi)EWL＞50%的比例占76.09%?；颊呱眢w的各項(xiàng)指標(biāo)也因?yàn)轶w重的有效控制得到明顯改善。

當(dāng)然，并不是所有人都適用減重手術(shù)，對于更多希望通過非手術(shù)手段維持健康體重的人群，蒲丹嵐表示，自律是唯一的法寶，保持健康的飲食狀態(tài)，保持適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)量，是維持體重的最佳方式。馬慧娟也指出，可能99%的人都會(huì)面臨反彈，對于減重而言，最重要的是堅(jiān)持和長期管理，使健康生活方式成為一種常態(tài)和生活習(xí)慣。

“我們常常忽略的是，許多減肥措施往往與人的天性相悖?！瘪T波說，減肥很大程度上需依賴個(gè)體自身努力，如果個(gè)體缺乏自我管理理念，而完全期待他人代勞，這種做法往往不切實(shí)際，最終或許會(huì)取得短暫成功，但無法獲得持久的效益，如體重再度回升。因此，馮波呼吁大家主動(dòng)改變自我，保持健康生活方式和體重控制方式，方能轉(zhuǎn)變現(xiàn)狀。

“賈玲的堅(jiān)持和自律讓很多肥胖患者看見希望。”在孟化看來，電影《熱辣滾燙》最大的益處是幫助很多大基數(shù)的肥胖人群重拾減重和生活的信心，擁有更健康的未來。