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3月不減肥、4月不減肥、5月徒傷悲,減肥秘籍請查收!

來源:泰然健康網(wǎng) 時(shí)間:2024年12月04日 08:55

醫(yī)師報(bào)訊 (融媒體記者 賈薇薇 楊瑞靜 管顏青)減重被愛美女性視為一項(xiàng)終身事業(yè)?!稛崂睗L燙》的熱播,讓公眾見證了賈玲一年減重100斤的驚艷亮相,也掀起了新一輪的減肥熱潮。

不過,在“賈玲的減重方案是否能夠復(fù)制”的熱烈討論中,我們更應(yīng)該明白,減重不是為了迎合“以瘦為美”的審美視角,而是塑造健康體魄的必要選擇。眾所周知,肥胖與心血管病、高血脂、糖尿病等多種慢病關(guān)系密切,還會(huì)引發(fā)關(guān)節(jié)疼痛、睡眠呼吸暫停等健康問題。

那么,何時(shí)是減重的最佳時(shí)機(jī)?如何制定科學(xué)的減重方案?又該怎樣突破反彈的魔咒?《醫(yī)師報(bào)》社特邀多學(xué)科領(lǐng)域?qū)<页鲋\劃策,為沸騰每一個(gè)普通人的“熱辣滾燙”助力!

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為何減重

肥胖誘發(fā)多種健康問題

春暖花開的季節(jié)被視為減重的最佳時(shí)機(jī),人們總是期待在換下厚重的冬衣之后能夠展露完美身材。不過,你真的需要減重嗎?其實(shí),肥胖并不是一種視覺效果,而是一種科學(xué)定義。馬慧娟介紹,臨床實(shí)踐中,通常通過測量體質(zhì)指數(shù)(BMI)、腰圍和腰臀比等指標(biāo)來評估是否超重或肥胖,當(dāng)前我國對于超重的定義為BMI≥24 kg/m2,肥胖的定義為BMI≥28 kg/m2

那么,我們究竟為什么會(huì)胖?常見原因有兩種:最主要原因是不良生活方式,如暴飲暴食、缺乏運(yùn)動(dòng)、熬夜、情緒性進(jìn)食等,不僅會(huì)導(dǎo)致體重增加,還可能對身體健康產(chǎn)生其他不良影響。另一種則與原發(fā)性疾病有關(guān),如胰島素抵抗、多囊卵巢綜合征等,也可導(dǎo)致肥胖,此類患者更需要針對其病因?qū)で笾委煛?/p>

此外,還要糾正一個(gè)觀點(diǎn),減重可不是為了好看,而是為了健康。“盡管部分超重或肥胖人群認(rèn)為自身沒有明顯健康問題,但流行病學(xué)調(diào)查顯示,這些個(gè)體的健康狀態(tài)或會(huì)隨著時(shí)間推移而惡化?!睆埇摻忉尩?,一般而言,超重和肥胖會(huì)引起多種代謝性疾病,如糖尿病、高血壓、高血脂等,還可能導(dǎo)致生物力學(xué)問題,如關(guān)節(jié)疼痛、睡眠呼吸暫停等。更重要的是,肥胖還與腫瘤風(fēng)險(xiǎn)增加、焦慮抑郁等心理健康問題有關(guān)。

張瑩認(rèn)為,對于超重或肥胖患者,即使體重只減輕15%,也可以顯著改善身體狀況?!耙虼?,我們鼓勵(lì)所有超重和肥胖者重視體重問題,積極尋求專業(yè)幫助。”

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何時(shí)減重

盲目追求低體重不可取

賈玲的驚艷亮相激發(fā)了公眾的減重?zé)崆?,但從醫(yī)學(xué)角度分析,張瑩認(rèn)為,雖然在1年內(nèi)減重100斤是可以接受的目標(biāo),但她并不推薦為了追求戲劇效果而采取極端的增肥、減重措施。同時(shí)她也提醒,在減肥熱潮中更應(yīng)保持理性,更多地關(guān)注自身的身體狀況,而非盲目追求低體重。“肥胖悖論”現(xiàn)象已在多項(xiàng)研究中被證實(shí),對于老年人群,輕度肥胖可能與更高的生存率和較低的發(fā)病率相關(guān)。

馮波也表示,對女性而言,體重管理是一個(gè)重要議題。因?yàn)樵陆?jīng)、生育等問題都有可能受到體重變化的影響。從長遠(yuǎn)來看,不健康的體重控制方式或?qū)⒂绊懪缘纳芰?,女性需要保持一定量的皮下脂肪?/p>

因此,減肥時(shí)機(jī)是因人而異的,需要根據(jù)自身的身體狀況來判斷?!皩τ谀切?strong>已經(jīng)出現(xiàn)超重或肥胖并發(fā)癥的個(gè)體,減重是必要的。”馬慧娟表示,當(dāng)你因體重問題而感到身體不適時(shí),正是改變的最佳時(shí)機(jī)。

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如何減重

堅(jiān)守“管住嘴 邁開腿”基本法則

減重100斤,這對多數(shù)人來說是一個(gè)過高目標(biāo),但,“普通人通過飲食、運(yùn)動(dòng)和睡眠管理,年減重30~40斤完全可行。”尚菊菊根據(jù)臨床經(jīng)驗(yàn)總結(jié)道,中醫(yī)治療可以通過調(diào)理脾胃功能和睡眠的方式,幫助患者年減重30~40斤。既往患者中不乏月減重3~4斤的案例,更有甚者可月減10斤。

從中醫(yī)理論角度,尚菊菊指出,肥胖與個(gè)體代謝紊亂有關(guān),有人“喝涼水也胖”正是源于此。通過中藥調(diào)理,輔以飲食控制、適當(dāng)運(yùn)動(dòng)及睡眠調(diào)整(建議晚11點(diǎn)前入睡),可實(shí)現(xiàn)顯著減重并降低反彈概率。尚菊菊舉例道,一些中醫(yī)療法包括針灸、物理療法、足浴和穴位埋線等,均對脾胃功能及減重有效,且已取得臨床研究的驗(yàn)證。

蒲丹嵐則指出,“管住嘴,邁開腿”是減重的基本法則。減肥首先要制造熱量差,即攝入熱量要小于消耗熱量,因此控制飲食是第一步,很多人寄希望于減肥藥物,其原理也不外乎抑制食欲即減少攝入,或抑制吸收即增加排出。

如何選擇科學(xué)的飲食方案?對于近來比較流行的輕斷食或間歇性飲食方法,包括“16+8”“5+2”等,馬慧娟表示,雖然其應(yīng)用較為廣泛,但科學(xué)性還有待商榷,由于其與國人一日三餐的飲食習(xí)慣相悖,還可能會(huì)引起膽結(jié)石、腸胃炎等健康問題。馬慧娟強(qiáng)調(diào),減重最重要的是達(dá)到能量的負(fù)平衡,形式并不重要,攝入熱量的降低才是重點(diǎn)。

當(dāng)前比較推薦的健康飲食方式的特點(diǎn)是低脂、低碳水、高蛋白、高膳食纖維,不過要注意身體的適應(yīng)能力。同時(shí),馬慧娟強(qiáng)調(diào),大腦的主要熱量來源于碳水,因此完全戒掉碳水的做法并不可取

此外,馮波還指出,進(jìn)食速度也與體重有關(guān)。研究發(fā)現(xiàn),體重較重的人往往吃飯較快,較瘦的人吃飯較慢。因此,馮波建議飲食時(shí)“慢慢吃”,這樣可以給大腦足夠時(shí)間接收飽腹信號(hào),從而避免過量攝入。

在“管住嘴”的基礎(chǔ)上,“邁開腿”也是必不可少的措施,蒲丹嵐建議,選擇一項(xiàng)自己熱愛的、更易堅(jiān)持的運(yùn)動(dòng),至關(guān)重要,如游泳、跑步、打羽毛球等都是不錯(cuò)的選擇。

“科學(xué)地、逐步地進(jìn)行減重,才有可能實(shí)現(xiàn)大幅減重,從而將BMI從過高水平恢復(fù)到正常范圍。”張瑩指出,具體來說,就是設(shè)定逐步實(shí)現(xiàn)的減重目標(biāo),而不是短期內(nèi)快速減重。例如,第一個(gè)月的減重目標(biāo)可設(shè)為是體重的8%,隨后逐漸調(diào)整為每月5%。

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如何不反彈

改變自我  重塑體重調(diào)定點(diǎn) 

“為什么很多人減肥困難?因?yàn)?strong>每個(gè)人的身體都有一個(gè)體重調(diào)定點(diǎn),幫助穩(wěn)定體重。”孟化介紹,在自然狀態(tài)下,人的體重總會(huì)趨向于維持在一個(gè)穩(wěn)定的范圍內(nèi),這個(gè)數(shù)值被稱為“體重調(diào)定點(diǎn)”,如果體重高出這個(gè)范圍,身體會(huì)通過增加消耗、控制食欲等方式,幫助減輕體重。相反,如果體重低于穩(wěn)定范圍,身體也會(huì)通過減少消耗、增加食欲等讓體重回升。

“常見的減重方式包括飲食干預(yù)、運(yùn)動(dòng)、藥物、減重手術(shù)等方式,但只有減重手術(shù)可改變體重調(diào)定點(diǎn),這也是為什么非手術(shù)的減肥方法更容易反彈的原因。”孟化表示,減重手術(shù)包括袖狀胃切除術(shù)、胃旁路手術(shù)、胃束帶術(shù)、胃內(nèi)水球療法等,不僅可以減少食物的攝入和吸收,還可以抑制饑餓素分泌,下調(diào)體重調(diào)定點(diǎn),限制固體食物攝入,調(diào)整內(nèi)分泌,改變微生物菌群,從而降低患者體重。

孟化介紹,在術(shù)后2年仍維持>50%預(yù)期減重量(EWL)通常被認(rèn)為減重手術(shù)成功。根據(jù)中日友好醫(yī)院普外科·代謝減重中心數(shù)據(jù),患者1年內(nèi)EWL>50%的比例占89.94%,3年內(nèi)EWL>50%的比例占76.09%?;颊呱眢w的各項(xiàng)指標(biāo)也因?yàn)轶w重的有效控制得到明顯改善。

當(dāng)然,并不是所有人都適用減重手術(shù),對于更多希望通過非手術(shù)手段維持健康體重的人群,蒲丹嵐表示,自律是唯一的法寶,保持健康的飲食狀態(tài),保持適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)量,是維持體重的最佳方式。馬慧娟也指出,可能99%的人都會(huì)面臨反彈,對于減重而言,最重要的是堅(jiān)持和長期管理,使健康生活方式成為一種常態(tài)和生活習(xí)慣。

“我們常常忽略的是,許多減肥措施往往與人的天性相悖?!瘪T波說,減肥很大程度上需依賴個(gè)體自身努力,如果個(gè)體缺乏自我管理理念,而完全期待他人代勞,這種做法往往不切實(shí)際,最終或許會(huì)取得短暫成功,但無法獲得持久的效益,如體重再度回升。因此,馮波呼吁大家主動(dòng)改變自我,保持健康生活方式和體重控制方式,方能轉(zhuǎn)變現(xiàn)狀。

“賈玲的堅(jiān)持和自律讓很多肥胖患者看見希望。”在孟化看來,電影《熱辣滾燙》最大的益處是幫助很多大基數(shù)的肥胖人群重拾減重和生活的信心,擁有更健康的未來。

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