原創(chuàng) 澤橋醫(yī)生 澤橋醫(yī)生

近日，賈玲減重100斤后在電影宣傳曲《一切都來得及》的MV中以顯著變化的形象亮相，引發(fā)了廣泛關(guān)注。

中國科學院院士顏寧對此評論，指出社會對美的刻板審美觀，強調(diào)真正的美麗無關(guān)體重，健康才是最重要的。那么，如何判斷自己是否健康呢？

臨床上用體重指數(shù)（BMI）診斷肥胖，BMI（kg/m?2;）=體重（kg）/身高?2;（m?2;），將18.5至24kg/m?2;視為正常體重范圍，而超出這一范圍則可能指向健康問題。尤其在中國，腹型肥胖更為常見，診斷標準為：腰圍男性≥90cm，女性≥85cm。腹型肥胖更易增加脂肪肝、胰島素抵抗、2型糖尿病及動脈粥樣硬化等的風險。

賈玲減重的啟示

賈玲的減重經(jīng)歷，證明了在科學指導下進行的減肥是可行的。專家認為，對于一般人而言，每周減重1至2斤是一個健康且可實踐的目標，通過一年的努力，即可實現(xiàn)顯著的體重下降。

減重的關(guān)鍵在于創(chuàng)造能量的負平衡狀態(tài)——即攝入低于消耗，實現(xiàn)這一目標的最有效方法是合理的飲食結(jié)合規(guī)律的運動，通過減少食物的熱量攝入并增加身體的熱量消耗，這樣的減肥途徑不僅科學，還能夠保障健康，為那些希望減重的人提供了可行的參考。

你需要知道這兩個誤區(qū)

專家提醒，合理飲食不等于節(jié)食，而是在保證營養(yǎng)均衡的前提下，控制熱量攝入并優(yōu)化膳食結(jié)構(gòu)，也就是在日常飲食中，我們應(yīng)該堅持低脂、低碳水、高蛋白和高膳食纖維的食物選擇，以此來支持身體的基礎(chǔ)代謝需求。

基礎(chǔ)代謝率（BMR）是在休息狀態(tài)下身體的能量代謝率，一個人的肌肉越多，他們的基礎(chǔ)代謝率就越高，也就意味著即使在不運動的時候，身體也能燃燒更多的卡路里。因此，通過合理飲食結(jié)合科學運動來逐步減重不僅有助于減少體內(nèi)脂肪，還能增加肌肉量，從而在運動和休息時都能消耗更多的能量。

相反，節(jié)食會在身體尋求能源時導致肌肉損失，從而降低基礎(chǔ)代謝率，使減肥變得更加困難，所以在一定程度上“沒吃飽哪有力氣減肥啊”這句話不是完全沒有道理的。

然而，一些人可能會尋求所謂的“減肥捷徑”，比如通過減肥藥來實現(xiàn)快速減重。這些產(chǎn)品可能通過抑制食欲、加速食物排出速度或者促進身體的代謝來減少熱量攝入或增加熱量消耗。雖然這聽起來可能很吸引人，但長期依賴這類產(chǎn)品會導致身體機能紊亂并損害健康。

你可以這樣做！

如果你的體重已經(jīng)超出正常范圍，以下是三種高效的飲食策略，配合推薦的運動方案：

1、飲食計劃

限能量飲食（CRD）：這種方法主張在日常飲食中每天減少1/3總能量的攝入，以實現(xiàn)逐漸的體重下降。建議碳水化合物構(gòu)成日總能量的55%到60%，脂肪約占25%到30%。

間歇性能量限制（IER）：IER方法鼓勵在一周中設(shè)定特定日子進行禁食或有限能量攝入（正常需求的0～25%），如隔日禁食或每周兩到三天的禁食。

地中海膳食：強調(diào)以植物為基礎(chǔ)的食物，如全谷類、豆類、蔬果和堅果等，同時適量攝入魚類、家禽和乳制品，少量攝入紅肉等，食用油主要是橄欖油。

2、運動安排

增加有氧運動：例如快走或騎自行車等，每周至少150分鐘，建議堅持每周3到5次，每次30分鐘以上。

結(jié)合抗阻訓練：有助于增強肌肉量，提升基礎(chǔ)代謝率。

適應(yīng)性運動選擇：肥胖患者應(yīng)選擇對膝關(guān)節(jié)影響較小的運動，如游泳，以避免運動損傷。

對于那些經(jīng)過三個月生活方式干預仍難以達到減重5%的人群，或是存在特定健康狀況需要更多關(guān)注的人群，考慮在醫(yī)生指導下采用藥物輔助減重可能是一種選擇。重要的是，無論采取何種方法，都應(yīng)以安全和健康為前提，避免極端或不科學的減重策略。

原標題：《賈玲減重100斤：普通人可借鑒的一些要點！》

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